Per prevenire e curare l'osteoporosi, come possiamo condurre una vita sana e fare attività fisica in modo scientifico?

Credo che tutti abbiano prestato attenzione alla scena recente dell'astronauta Wang Yaping nel modulo Tianhe del mio Paese, mentre correva e guardava serie TV a bordo della navicella spaziale. Non pensare che sia solo una questione di fitness. Il punto più importante è prevenire la rapida perdita di massa ossea in assenza di gravità, che è uno dei contenuti di gestione della salute formulati dal nostro team scientifico nazionale per prevenire l'osteoporosi.

Se si paragona la massa ossea del corpo a un'“isola minerale ossea” nel corpo umano, allora prima dell'età adulta il volume di quest'isola continua ad aumentare naturalmente, cioè la massa ossea del corpo continua ad aumentare e quando raggiunge il “picco di massa ossea”, non aumenterà più. Per la maggior parte delle persone, questo picco si verifica intorno ai 30 anni e potrebbero esserci delle differenze a seconda di fattori genetici, ormonali e ambientali. I risultati della prima indagine epidemiologica cinese sull'osteoporosi, pubblicata dalla Commissione sanitaria nazionale cinese a Pechino il 19 ottobre 2018, hanno mostrato che la prevalenza dell'osteoporosi nelle persone di età pari o superiore a 50 anni era del 19,2%; la prevalenza dell'osteoporosi nelle persone di età pari o superiore a 65 anni ha raggiunto il 32,0%, di cui il 10,7% per gli uomini e il 51,6% per le donne [1]. Da ciò si può osservare che, con l'avanzare dell'età, le varie funzioni del corpo umano cominciano gradualmente a diminuire e ad accelerare. Dopo il picco, le dimensioni di questa "miniera di ossa" iniziano a ridursi con l'età e con i cambiamenti nei livelli ormonali femminili dopo la menopausa. Innanzitutto, la "miniera di ossa" smette di espandersi naturalmente, poi inizia a subire "l'erosione del suolo", che alla fine porta all'insorgenza dell'osteoporosi.

L'osteoporosi è comune nelle donne in perimenopausa e postmenopausa, nonché negli anziani. I fattori di rischio che possono portare all'osteoporosi includono: un peso troppo basso (persone che considerano la magrezza una questione di bellezza e puntano a un basso BMI), mancanza di esercizio fisico, fumo, alcolismo, stare alzati fino a tardi e consumo eccessivo di caffeina o bevande gassate. Vorrei aggiungere un'altra cosa. Per i lavoratori che dipendono dal caffè per sopravvivere, va bene bere una tazza di caffè al giorno, ma bisogna fare attenzione se se ne bevono due o tre tazze di caffè al giorno o anche di più.

Solitamente l'osteoporosi non presenta sintomi clinici evidenti nelle fasi iniziali. Sebbene avvenga in silenzio, i danni che provoca sono sconvolgenti, per questo spesso viene definito il "killer silenzioso". Le conseguenze dell'osteoporosi sono fratture e varie complicazioni causate dalle fratture. Un terzo dei pazienti con fratture dell'anca muore a causa di varie complicazioni e alcuni dei sopravvissuti diventano disabili, una delle conseguenze più gravi dell'osteoporosi.

Sebbene l'osteoporosi sia molto pericolosa e difficile da curare, è possibile prevenirla e curarla con metodi appropriati.

Mantieni uno stile di vita sano ▷ Gestisci il tuo peso: mantieniti in forma. Essere sottopeso può portare a fratture e perdita di tessuto osseo, mentre essere sovrappeso può aumentare il rischio di fratture. ▷ Gestisci bene la tua dieta: mangia più cibi ricchi di calcio e vitamina D, come frutti di mare, prodotti a base di soia, latticini, verdure, noci e altri alimenti con aggiunta di calcio. Se la carenza di calcio è grave e non può essere completamente compensata con l'alimentazione, è opportuno rivolgersi tempestivamente al medico.

▷Cambiare le cattive abitudini: si consiglia di smettere di fumare e di limitare l'assunzione di alcol a non più di 30 g al giorno.

▷Aumentare l'esposizione alla luce solare e l'attività fisica: l'intensità dell'esercizio fisico deve essere tollerabile e causare una leggera sudorazione.

Prescrizione di esercizi adatti ai pazienti affetti da osteoporosi ▷Esercizio aerobico: studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico è benefico per i pazienti affetti da osteoporosi e può preservare la salute delle ossa attraverso l'esercizio.

Forme di esercizio fisico: tra cui camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta e altri sport.

Intensità dell'esercizio: è appropriata il 40%-60% della frequenza cardiaca massima (220-età).

Durata dell'esercizio: 30-60 minuti di esercizio aerobico a corpo libero al giorno.

▷Allenamento della flessibilità: allunga e rilassa i grandi gruppi muscolari. Mantenere ogni movimento per 15-20 secondi, 3 serie ogni volta.

Parte anteriore della coscia: stare in piedi con una gamba in affondo, inginocchiarsi su un cuscino con l'altra gamba e piegarsi all'indietro, afferrare la caviglia con la mano dallo stesso lato, piegarsi in avanti con il corpo per sentire lo stiramento dei muscoli e non cercare di sopportare un dolore eccessivo entro i limiti della propria tolleranza.

Tricipiti posteriori della coscia e del polpaccio: posiziona una gamba davanti e una dietro, con il baricentro rivolto verso la parte posteriore. Raddrizza la gamba anteriore, piega le dita dei piedi e piegati in avanti mentre pieghi la gamba posteriore.

Allungamento del muscolo quadrato dei lombi: siediti su un cuscino, piegati in avanti e premi verso un lato della gamba.

▷Allenamento della forza: può aumentare la forza muscolare e l'equilibrio, ridurre il rischio di cadute e ritardare la perdita ossea. Esegui l'allenamento di forza 2-3 volte a settimana, 3 esercizi ogni volta, 2-3 serie di ogni esercizio, 10 ripetizioni per serie.

Affondo squat: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo avanti e accovacciati finché le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi. Esci con la coscia parallela al terreno, contrai il core e spingi con forza la gamba indietro per tornare in posizione eretta.

Stare in piedi su una gamba: stare dritti, contrarre leggermente l'addome, spostare il baricentro su una gamba e piegarla leggermente, quindi sollevare l'altra gamba all'indietro per mantenere l'equilibrio.

Spalle con fascia elastica: mettiti in posizione eretta, contrai leggermente l'addome, tieni la fascia con entrambe le mani, appoggia i piedi al centro della fascia e usa la forza delle spalle e delle braccia per sollevare le mani sopra la testa.

In breve, l'esercizio precoce e metodi di allenamento diversificati per rafforzare lo stress osseo sotto carico di gravità rappresentano lo stile di vita più efficace per prevenire e curare l'osteoporosi [1].

Riferimenti:

[1] Associazione cinese di medicina riabilitativa, Centro di medicina basata sulle prove dell'Università di Lanzhou, Istituto di informazioni sulla riabilitazione del Centro di ricerca sulla riabilitazione cinese, et al. Linee guida per la riabilitazione dell'osteoporosi[J]. Rivista cinese di medicina riabilitativa, 2019, 34(11): 1265-1272.