La vera maschera dei falsi "glutei all'insù" - l'inclinazione pelvica (Parte 2)

Nell'ultimo numero abbiamo spiegato come valutare l'inclinazione pelvica. In questo numero spiegheremo in dettaglio come risolvere l'inclinazione pelvica e come alleviare il mal di schiena. Vieni a dare un'occhiata~

Come migliorare l'inclinazione pelvica?

L'inclinazione anteriore del bacino è spesso una manifestazione di squilibrio muscolare. I muscoli lombari e gli ileopsoas che causano l'inclinazione in avanti del bacino sono troppo forti e diventano accorciati e tesi, mentre i muscoli addominali e gli estensori dell'anca che causano l'inclinazione all'indietro del bacino sono deboli e allungati.

Ciò che dobbiamo fare è rilassare i muscoli tesi e rafforzare quelli deboli. Impariamo 7 movimenti per correggere l'inclinazione del bacino.

Azione 1: abbraccia la vita per rilassare i muscoli della schiena

Sdraiati sulla schiena, incrocia le mani e abbraccia le ginocchia fino a quando la vita e la schiena non saranno completamente tese, assicurandoti di rilassare il collo. Tieni le ginocchia sollevate per 30 secondi e poi abbassale. Ripetere 4-5 volte.

Azione 2: Affondo per rilassare il muscolo ileopsoas

Gli squat in affondo allungano principalmente la radice posteriore della coscia. Mantieni la schiena dritta e sposta i glutei in avanti finché non senti che la parte anteriore della coscia è completamente allungata. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi passare al lato opposto per effettuare lo stretching, 3-4 volte per lato.

Azione 3: sollevamenti alternati delle gambe per rafforzare i muscoli addominali

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe alternativamente. Puoi alzare leggermente la testa per aumentare la difficoltà, fino a sentirti leggermente stanco.

Azione 4: Supporto del plank per migliorare la forza dei muscoli addominali

Sdraiati a pancia in giù, usa i gomiti e i piedi per sostenere la vita, mantieni il corpo in linea retta, non abbassare la vita e riposati quando senti l'addome un po' stanco.

Azione 5: accovacciarsi per rafforzare i muscoli dell'anca e delle gambe

Quando esegui lo squat, usa i fianchi come punto di forza, tieni la testa e il petto sollevati e assicurati che la colonna cervicale, la vita e la schiena siano in linea retta. Mantieni la posizione squat per 5 secondi, quindi raddrizza il corpo, continuando a usare i fianchi come punto di forza, e ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Azione 6: Il ponte dell'anca rafforza la forza muscolare dell'anca e della gamba

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Sollevare i fianchi in modo che petto, schiena, fianchi e cosce siano in linea retta. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi abbassarla lentamente. Ripetere 10-15 volte.

Azione 7: Allenamento dell'arco della vita

Inarcare la vita all'indietro può migliorare la lordosi lombare e ridurre la pancia. Puoi farlo in piedi o sdraiato. Inarca con forza la vita e l'addome all'indietro, premendo contro il muro o il letto dietro di te. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi rilassare. Ripetere questa operazione 10-15 volte ogni volta.

Cosa devo fare se mi fa sempre male la schiena quando dormo?

Quando si dorme sdraiati, la vita non riesce a toccare il letto perché il bacino è troppo inclinato in avanti. In questa fase, i muscoli della vita sono in uno stato di continua contrazione e non riescono a riposare, per cui si avvertirà un evidente fastidio alla vita. Possiamo migliorare questa situazione modificando la nostra posizione durante il sonno.

Metodo 1

Dormi su un fianco e cerca di evitare di sdraiarti. Quando dormi su un fianco, puoi mettere un cuscino tra le gambe per garantire la corretta posizione del bacino.

Metodo 2

Se preferisci comunque dormire sulla schiena, puoi mettere un cuscino morbido sotto le ginocchia o un asciugamano sotto la vita. In queste due posizioni, la vita può essere completamente vicina alla superficie di appoggio, alleviando così il fastidio alla vita stessa.

Autore: Bi Xia, Yuan Mei, Zhao Jiangxia

Informazioni sull'autore

Bi-Xia

Bi Xia, dottore in medicina, primario, supervisore del master, è attualmente direttore del dipartimento di medicina riabilitativa dell'ospedale Zhoupu affiliato all'Università di medicina e scienze mediche di Shanghai e vicepreside della facoltà di riabilitazione dell'Università di medicina e scienze mediche di Shanghai. Nel 2010, 2018 e 2019 è stato selezionato per il programma di formazione per i migliori talenti e leader disciplinari del Pudong New Area Health System. Ha pubblicato 4 articoli SCI e più di 30 articoli su riviste scientifiche come primo autore e autore corrispondente.

Campi professionali: riabilitazione da ictus, riabilitazione postoperatoria da fratture, riabilitazione da lesioni del midollo spinale, riabilitazione perioperatoria da articolazioni artificiali, riabilitazione da lesioni alla mano, ecc.

Principali posizioni accademiche: membro della sezione di riabilitazione geriatrica della Chinese Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di integrazione medica e infermieristica della Chinese Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di riabilitazione della sezione di riabilitazione geriatrica della Chinese Medical Doctor Association, direttore esecutivo della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro della sezione di medicina fisica e riabilitazione della Shanghai Medical Association, vicepresidente del comitato per il trattamento riabilitativo della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di riabilitazione ortopedica della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato per la riabilitazione delle lesioni del midollo spinale della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato di riabilitazione della comunità della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, membro del comitato per la salute sportiva e la riabilitazione della Shanghai Rehabilitation Medicine Association, presidente del comitato per la riabilitazione e la fisioterapia della Shanghai Pudong New Area Medical Association e altre posizioni accademiche.

Informazioni sull'autore

Yuan Mei

Yuan Mei è una terapista presso il Dipartimento di Medicina Riabilitativa dell'Ospedale Zhoupu affiliato all'Università di Medicina e Scienze della Salute di Shanghai. Ha conseguito un master in terapia riabilitativa e ha pubblicato tre articoli sulla riabilitazione.

Specializzato nella riabilitazione post-partum e nella riabilitazione delle patologie cervicali e lombari.

Finanziato dal Progetto di divulgazione scientifica della Commissione per la scienza e la tecnologia di Shanghai

(Numero progetto: 20DZ2311100)