Mi fa male la vita dopo essere stato seduto per un po'. Si tratta di ernia del disco lombare?

Questo è il 3439° articolo di Da Yi Xiao Hu

Mentre il ritmo della società accelera e la pressione lavorativa continua ad aumentare, tutti si definiscono scherzosamente "lavoratori". Per i lavoratori, la salute è la capitale della rivoluzione. In questo tipo di lavoro, soprattutto gli impiegati d'ufficio, soffrono spesso di fastidi alla vita e alla schiena dovuti alla posizione seduta prolungata e possono arrivare persino a soffrire di ernia del disco lombare. Negli ultimi anni l'età media dei pazienti affetti da ernia del disco lombare si è addirittura gradualmente abbassata. Ciò ha causato il panico tra molti giovani. Molte persone non hanno nemmeno un'ernia del disco lombare, ma sospettano di averla perché avvertono un leggero fastidio o dolore nella parte bassa della schiena. In realtà, l'ernia del disco lombare è solo una delle cause del mal di schiena. Quando il dolore lombare è localizzato e non si irradia dolore alle gambe o ai glutei, la possibilità di un'ernia del disco lombare è bassa e non c'è una compressione evidente sui nervi lombari. Quindi, come si fa a diagnosticare autonomamente se si soffre di ernia del disco lombare? Ecco un metodo che puoi utilizzare per formulare facilmente il tuo giudizio, in modo da poterlo provare a casa senza troppa ansia. Se riscontri delle anomalie nell'autotest, puoi recarti in ospedale il prima possibile.

Come diagnosticare autonomamente se si soffre di ernia del disco lombare?

Questo test viene utilizzato quotidianamente anche dai nostri medici e si chiama sollevamento della gamba tesa.

Per prima cosa, sdraiati su una superficie dura, che può essere un tappetino da yoga appoggiato a terra o un letto duro. Rilassa tutto il corpo e allunga le gambe. In questa fase è necessario che un assistente sollevi a turno la gamba sinistra e quella destra. Durante il sollevamento, l'articolazione del ginocchio deve essere mantenuta dritta. Se si verificano dolore o intorpidimento al polpaccio o ai glutei quando si solleva una delle gambe, ma l'angolo è inferiore a 60 gradi rispetto al piano di appoggio, significa che è probabile che la persona sottoposta al test abbia un'ernia del disco lombare e debba recarsi in ospedale per ulteriori accertamenti. È importante notare che se durante l'esame si avverte dolore o intorpidimento al polpaccio o ai glutei, è necessario interrompere immediatamente l'esame per evitare danni eccessivi ai nervi.

Test di sollevamento della gamba tesa (Disegno: Frank H. Netter)

Questo test può essere eseguito anche stando seduti quando non è possibile stare sdraiati. L'assistente tiene fermo un tallone della persona da esaminare, raddrizza gradualmente l'articolazione del ginocchio e solleva l'arto inferiore verso l'alto. Quando l'ernia del disco comprime i nervi, il paziente si inclina all'indietro e raddrizza l'articolazione dell'anca per alleviare la sciatica.

Questo metodo può essere utilizzato per effettuare un autotest preliminare e semplice per determinare se si soffre di ernia del disco lombare. Questo esame è più comune e caratteristico nell'ernia del disco lombare nei segmenti L4-5 e L5-S1, dove l'incidenza è più alta. Naturalmente, anche se i sintomi sopra elencati non compaiono nel test, se il dolore nella parte bassa della schiena persiste o addirittura peggiora, è opportuno recarsi in ospedale per le cure.

Cosa devo fare se ho spesso dolori lombari?

Se chi rimane seduto per lunghi periodi di tempo avverte dolore alla schiena dopo essere stato seduto per un po', o in piedi o piegato per molto tempo, e il dolore si allevia o scompare dopo il riposo a letto, e si allevia temporaneamente dopo trattamenti conservativi come impacchi caldi e massaggi, allora potrebbe soffrire di "mal di schiena cronico aspecifico". Questo tipo di dolore lombare può durare a lungo, anche più di 12 settimane. Le radiografie effettuate in ospedale non hanno evidenziato problemi organici. L'esame fisico ha rivelato un aumento del tono muscolare o un'evidente dolorabilità localizzata (punti trigger) nella zona dolorante. In questo caso potrebbe essere necessario ridurre il tempo trascorso seduti e continuare a fare esercizio fisico in modo adeguato. Sarebbe ancora meglio se potessi fare un allenamento speciale per rafforzare i muscoli della vita e della schiena. Ciò non solo ridurrà la frequenza del mal di schiena, ma preverrà anche l'ernia del disco lombare.

Quando lavori, assicurati di alzarti e muoverti circa ogni ora, fai attenzione ad assumere una postura corretta e non accavallare le gambe. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di dedicare almeno due giorni alla settimana all'attività fisica di intensità moderata.

Ora vi mostrerò alcuni esercizi per allenare i muscoli della vita e della schiena. Puoi farli a casa. Spero che continuerai a fare gli esercizi e che non avrai più dolori alla schiena e alle gambe.

Primo esercizio: sollevamento della gamba tesa in posizione supina

Contenuti dell'esercizio: ileopsoas, quadricipiti, retto dell'addome, obliqui interni, obliqui esterni, trasverso dell'addome

Sdraiati sulla schiena parallelamente al terreno, solleva una gamba di oltre 60 gradi, poi abbassala e fai lo stesso con l'altra gamba, alternando le gambe.

Punti chiave di questa sezione: ripetere i movimenti sopra indicati 16 volte di seguito. Quando le gambe sono abbassate, le articolazioni del ginocchio non possono piegarsi.

La seconda azione: sdraiati e solleva le gambe

Contenuto dell'esercizio: retto addominale, muscoli obliqui interni, muscoli obliqui esterni, muscoli addominali trasversali, muscoli ileopsoas

Sdraiati sulla schiena parallelamente al terreno, solleva le gambe, cerca di mantenerle a 90 gradi rispetto al terreno ed esercita forza sulla colonna lombare. Riportare le gambe nella posizione iniziale.

Punti chiave di questa sezione: ripetere i movimenti sopra indicati 8 volte di seguito. Quando si abbassano le gambe, le articolazioni del ginocchio non possono piegarsi.

Terza azione: supporto a cinque punti del ponte posteriore

Contenuti dell'esercizio: erettori spinali, multifido, retto dell'addome, obliqui interni, obliqui esterni, trasverso dell'addome

Piegate le gambe e appoggiate le mani sui fianchi per sostenervi. Sollevare la schiena e i fianchi fino a formare una posizione a ponte. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi rilasciare.

Punti chiave di questa sezione: ripetere i movimenti sopra indicati per 2 serie consecutive, 8 volte in ogni serie. Sollevare l'addome il più possibile e cercare di mantenere spalle, fianchi e ginocchia in linea retta; mantenere la posizione del ponte per più di 5 secondi.

Il quarto movimento: allungamento della testa e del torace Xiaoyan Fei

Contenuti dell'esercizio: erettori spinali, multifidus

Sdraiati sulla schiena, parallelamente al terreno, con le mani incrociate dietro la schiena. Utilizza la colonna lombare per sollevare la testa e il torace ed estendere la schiena il più possibile. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi rilasciare.

Punti chiave di questa sezione: ripetere i movimenti sopra indicati per 2 serie consecutive, 8 volte in ogni serie, sollevare il torace dal letto il più possibile e tenere la testa e il torace estesi per più di 5 secondi.

Quinto movimento: allungamento complessivo di Xiaoyanfei

Contenuti dell'esercizio: erettori spinali, multifido, grande gluteo

Sdraiati sulla schiena parallelamente al terreno, allunga la mano destra e la gamba sinistra il più indietro possibile, sollevale di 30 gradi, abbassale e poi passa alla mano sinistra e alla gamba destra. Puoi riposarti per 10 secondi tra un'esecuzione e l'altra.

Punti chiave di questa sezione: ripetere i movimenti sopra descritti per 16 volte di seguito, estendendo gli avambracci il più possibile in avanti e sollevando le cosce il più possibile.

Sesta azione: supporto plank e sollevamento gambe

Contenuto dell'esercizio: erettore spinale, multifido, deltoide, grande gluteo, bicipite femorale, retto dell'addome, obliqui interni, obliqui esterni, trasverso dell'addome

Sdraiati sulla schiena, parallelamente al terreno, con le mani alla larghezza delle spalle e usa le braccia per sostenere il corpo. Assumi la posizione del plank, sollevando alternativamente le gambe, abbassandole e riportandole nella posizione iniziale.

Punti chiave di questa sezione: ripetere i movimenti sopra indicati 8 volte di seguito, mantenendo la testa, le spalle, i fianchi e le caviglie in linea retta e sollevando le cosce il più in alto possibile.

Autore: Chen Fancheng, Li Juan, Lin Hong

Istruttore: Dong Jian

Unità: Dipartimento di Ortopedia, Ospedale Zhongshan affiliato all'Università Fudan

Istituto di divulgazione della scienza medica, Università di Fudan

Questo articolo è stato finanziato dal seguente progetto: Shanghai Science and Technology Commission Science Popularization Project

(N.: 20DZ2312000)

Progetto di leader accademico eccezionale della Commissione sanitaria municipale di Shanghai

(n.: GWV-10.2-XD11)