Quali sono alcuni buoni esercizi aerobici da fare a casa? Il miglior esercizio aerobico per perdere peso in autunno

Dovresti limitarti all'esercizio aerobico e provare vari tipi di esercizi per favorire il tuo sviluppo generale. Per tutti gli esercizi è fondamentale riscaldarsi prima e fare defaticamento dopo. Di seguito sono riportati alcuni esercizi aerobici più indicati per perdere peso in autunno e alcuni esercizi aerobici adatti da fare a casa. Spero che ti siano utili.

Contenuto di questo articolo

1. Esercizio aerobico adatto da fare a casa

2. L'esercizio aerobico più adatto per perdere peso in autunno

3. Precauzioni per l'esercizio aerobico

Esercizi aerobici da fare a casa

Ogni movimento dura 30 secondi e due movimenti costituiscono un set. Dopo ogni serie di movimenti puoi riposarti per 10 secondi.

【Gruppo 1】Riscaldamento

Per prima cosa, riscaldatevi prima di allenarvi. Il primo movimento è molto semplice: consiste nel ruotare i fianchi verso destra e verso sinistra. Metti le mani sulla vita e allunga una gamba dietro l'altra alternativamente, ruotando i fianchi verso un lato e mantenendo le spalle in avanti senza ruotarle.

Il secondo movimento consiste nel sollevare le gambe verso sinistra e verso destra, cercando di sollevarle il più possibile finché non toccano le mani.

【Gruppo 2】

Incrocia le gambe e tocca le dita dei piedi: dopo aver riposato per 10 secondi, inizia la seconda serie di movimenti. Allunga la gamba sinistra dietro la gamba destra, tocca la punta del piede destro con la mano sinistra, poi, quando la gamba destra si estende dietro la gamba sinistra, tocca la punta del piede sinistro con la mano destra.

Plank: contrai l'addome, tieni la vita, la schiena e le gambe in linea retta, inspira dal naso ed espira dalla bocca.

【Gruppo 3】

Affondo indietro: alterna la gamba sinistra con quella destra eseguendo un affondo indietro, con le gambe più aperte. Per mantenere l'equilibrio puoi anche appoggiarti a un muro o a una sedia.

Piegati in avanti e fai il plank: stai in piedi, piegati in avanti e appoggia le mani a terra. Riporta le gambe in posizione di plank. Fai un passo avanti con ciascuna gamba e poi riportale indietro. Riporta i piedi sulle mani, poi piegati e ripeti il ​​movimento.

【Gruppo 4】

Variante della posizione del plank: dopo essere passati dalle braccia piegate a quelle dritte, sollevare le mani e gli arti alternativamente, mantenendo l'addome contratto durante l'intera operazione.

Mezzo affondo: solleva la gamba posteriore in avanti e batti i palmi delle mani sotto la gamba, quindi abbassa la gamba all'indietro mentre la abbassi. Ripetere l'esercizio per 15 secondi su ciascuna gamba.

【Quinto Gruppo】

Semplici flessioni: posizionati sul retro del tappetino da yoga, piegati in avanti e tocca il pavimento con le mani, striscia in avanti verso la tavola, abbassa le ginocchia ed esegui semplici flessioni.

Dopo aver completato le cinque serie di movimenti sopra indicate, ricominciare dalla seconda serie. Se sei stanco, puoi fare una pausa e poi continuare.

Il miglior esercizio aerobico per perdere peso in autunno

1. Correre

La corsa è il miglior esercizio aerobico

Indice di effetto: ★★★★★

Adatto a: Quasi tutte le persone

La corsa è attualmente il miglior esercizio aerobico. Può migliorare la circolazione sanguigna, migliorare la funzionalità cardiaca, migliorare l'afflusso di sangue al cervello e l'apporto di ossigeno alle cellule cerebrali, ridurre l'arteriosclerosi cerebrale e consentire al cervello di funzionare normalmente. La corsa può anche stimolare efficacemente il metabolismo, aumentare il dispendio energetico e aiutare a perdere peso e a mantenersi in forma.

Punti tecnici: ogni sessione non dovrebbe durare meno di 40 minuti e la velocità dovrebbe essere prevalentemente media o di jogging.

2. Arrampicata in montagna

L'arrampicata in montagna è più efficace nell'esercitare la funzione cardiopolmonare

Indice di effetto: ★★★★

Persone applicabili: i pazienti con ipertensione, malattia coronarica, ecc. dovrebbero farlo in base alle loro capacità

La temperatura nel tardo autunno non è molto fredda, ma la temperatura dell'aria diminuisce con l'aumentare dell'altezza dei pendii. Inoltre, la differenza di temperatura tra mattina e sera è notevole. L'arrampicata in questo periodo può anche mantenere in tensione il meccanismo di regolazione della temperatura corporea, migliorando così la capacità dell'organismo di adattarsi ai cambiamenti ambientali. Inoltre, l'arrampicata è più indicata per allenare la funzionalità cardiopolmonare.

Punti tecnici: salire lentamente e adattarsi alla temperatura aggiungendo o togliendo vestiti quando si sale e si scende dalla montagna.

Badminton e ciclismo per perdere peso in autunno e inverno

3. Volano

Il badminton può aiutarti a mantenere la perdita di peso senza rimbalzare

Indice di effetto: ★★★★

Adatto a: Quasi tutte le persone

Rispetto agli sport all'aria aperta, questo tipo di sport indoor fa sentire le persone a proprio agio, ma non bisogna sottovalutare il suo effetto sull'esercizio fisico. Secondo dati rilevanti, l'intensità di una normale partita di badminton è maggiore di quella di una partita di calcio.

Suggerimenti tecnici: riscaldarsi prima dell'esercizio fisico è essenziale per evitare infortuni.

4. Andare in bicicletta

Pedalare sulle colline, combinando velocità e lentezza, può bruciare più calorie

Indice di effetto: ★★★★

Adatto a: Quasi tutte le persone

Salire in salita, alternando passi veloci e lenti, può far bruciare più calorie.

Il modo migliore per andare in bicicletta è all'aperto. Se ti senti a tuo agio all'aria aperta, puoi provare intensità e ritmi diversi, oppure puoi farlo su terreni diversi, ad esempio variando il percorso e aggiungendo colline.

Puoi provare esercizi ritmici, in cui premi il pedale sempre più in alto e sempre più in basso. Cerca di pedalare in modo uniforme e fluido, evita di saltare sul sedile e mantieni la parte superiore del corpo rilassata. Puoi anche provare un allenamento intensivo, in cui puoi rallentare per la maggior parte del percorso o addirittura parlare mentre pedali.

È anche possibile fare un allenamento a intervalli, pedalando a una velocità relativamente elevata per 5 minuti, poi a una velocità rilassata per 10 minuti e infine pedalando velocemente per altri 5 minuti. Cambiare il ritmo e l'intensità dell'esercizio può rendere il processo di allenamento più interessante e creare stimoli di diversa intensità.

Precauzioni per l'esercizio aerobico

Innanzitutto, è bene sottolineare che è meglio svolgere quotidianamente alcuni esercizi aerobici, come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, fare alpinismo, praticare aerobica, Tai Chi e altri esercizi che richiedono molto tempo e una certa intensità. Per quanto riguarda la frequenza dell'esercizio, puoi allenarti per 30 minuti alla volta, oppure due o tre volte al giorno, per 10 minuti ogni volta, per un totale di più di 30 minuti. Le persone che vogliono perdere peso possono fare esercizi a bassa intensità, della durata di più di 45 minuti ogni volta.

In secondo luogo, è essenziale eseguire esercizi di riscaldamento prima dell'attività aerobica. Il riscaldamento è anche chiamato esercizio preparatorio e in genere consiste nell'utilizzare esercizi aerobici a bassa intensità per mettere il corpo in condizioni migliori, aumentare lentamente la temperatura corporea, aumentare la frequenza cardiaca, accelerare la respirazione e la circolazione sanguigna, in modo che l'ossigeno e i nutrienti vengano trasportati al cuore e ai muscoli per preparare l'esercizio. Le attività di riscaldamento devono essere svolte finché il corpo non inizia a sudare leggermente; il riscaldamento deve durare dai 5 ai 10 minuti. Quando fa freddo, il tempo di riscaldamento dovrebbe essere aumentato.

Terzo, defaticamento dopo l'esercizio. Prima di fare esercizio è necessario riscaldarsi. Allo stesso modo, per prevenire lesioni muscolari e ossee, è opportuno fare qualche minuto di "defaticamento" dopo l'esercizio fisico. Non sedersi o sdraiarsi mai per riposare immediatamente. Perché durante l'attività fisica la circolazione sanguigna accelera e il flusso sanguigno aumenta, soprattutto negli arti. Se si interrompe immediatamente l'attività fisica, il sangue si accumulerà negli arti inferiori, sovraccaricando il cuore. Nei casi gravi, può compromettere l'afflusso di sangue al cervello e persino causare vertigini e stordimento. Pertanto, dopo aver raggiunto l'obiettivo dell'esercizio, è opportuno rilassarsi per 5-10 minuti, ovvero ridurre gradualmente l'intensità dell'esercizio e tornare lentamente a uno stato di quiete.