Mangiare noodles può portare alla malnutrizione? 8 punti di conoscenza da padroneggiare

È arrivato il solstizio d'estate. In questa afosa stagione di mezza estate, mangiare noodles è diventata un'attività di routine per molte famiglie.

Rispetto ad altri pasti quotidiani, i noodles hanno un grande vantaggio: sono semplici e comodi da cucinare. Non c'è bisogno di perdere tempo a cucinare o friggere le verdure davanti ai fornelli. Basta dedicare qualche minuto alla cottura dei noodles, tagliare una piccola quantità di verdure fresche, come cetrioli a listarelle, versare sopra la salsa per i noodles/salsa fritta preparata, oppure mescolarla con la salsa, e il pasto è fatto.

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Un altro vantaggio dei noodles è che possono essere consumati sia caldi che freddi. Soprattutto d'estate, mangiare i noodles freddi, sciacquarli e abbinarli a qualche verdura cruda, li renderà particolarmente rinfrescanti e confortevoli. A differenza di quando si mangiano piatti caldi, non si suderà dopo aver mangiato.

Ma mangiare i noodles richiede anche notevoli competenze tecniche! Mangiare noodles tutti i giorni può causare malnutrizione se non si presta attenzione. Approfittando del solstizio d'estate, periodo ideale per mangiare i noodles, vorrei condividere con voi 8 cose da sapere sul consumo di noodles.

Punto di conoscenza 1: perché mangiare noodles d'estate fa sentire le persone fresche?

D'estate le temperature sono elevate e tutti pensano che sia la temperatura ambiente elevata a rendere le persone accaldate e irritabili, ma dimenticano che il corpo umano è in realtà una piccola fornace. La temperatura corporea è di 37 gradi Celsius, quindi quando la temperatura ambiente è inferiore a quella corporea, il corpo umano continua a dissipare calore nell'ambiente.

Anche la dissipazione del calore corporeo è correlata alla dieta. Tra i tre principali nutrienti, proteine, grassi e carboidrati, le proteine ​​hanno il più alto "effetto termico alimentare", raggiungendo il 30%. In altre parole, quando si assumono proteine, il 30% delle calorie in esse contenute viene convertito in calore e dissipato dalla superficie corporea. Questo effetto di produzione di calore può farci sentire caldi e a nostro agio in inverno, ma può essere molto fastidioso in estate. Per questo motivo, mangiare troppe proteine ​​in estate provoca una sensazione di secchezza e calore. Al contrario, solo il 4-5% delle calorie contenute nei carboidrati verrà dissipato sotto forma di calore corporeo, il che non farà sentire le persone così accaldate.

Per questo motivo, in estate, si preferisce mangiare cibi con un contenuto proteico molto basso, come gelatina, pasta ripiena, tagliatelle fredde e persino frutta con pochissime proteine. Non solo perché possono essere mangiati freddi, ma in un certo senso anche perché il loro basso contenuto proteico consente al corpo di dissipare meno calore. Tuttavia, una quantità di proteine ​​troppo bassa causerà il problema della scarsa sazietà. Potresti sentirti sazio in quel momento, ma dopo due ore avrai fame.

Rispetto ad alimenti come la gelatina, i noodles sono leggermente migliori. Poiché il contenuto proteico della farina di frumento, detta anche farina bianca, utilizzata per produrre i noodles, di solito non è inferiore al 10%. Anche se non si aggiungono pesce, carne o uova, purché si mangino abbastanza noodles, non si verificheranno evidenti problemi di malnutrizione proteica a breve termine.

Punto di conoscenza 2: i noodles devono essere preparati con farina ad alto contenuto proteico?

Il contenuto proteico della farina è strettamente correlato al suo utilizzo. Il motivo per cui l'impasto presenta una così buona appiccicosità, tenacia e duttilità è strettamente correlato alla proteina del glutine contenuta nella farina. Questa proteina del glutine è il cosiddetto "glutine". In realtà non ha nulla a che vedere con la crusca di frumento. Solo eliminando la crusca dalla farina di frumento è possibile sprigionare appieno il gusto meraviglioso conferito dalla proteina del glutine.

Ciò avviene perché la proteina presente nella parte centrale del chicco di grano contiene una percentuale maggiore di proteina del glutine. La crusca superficiale non solo ha un basso contenuto di proteine ​​del glutine, ma ha anche un alto contenuto di cellulosa, che blocca la struttura continua delle proteine ​​del glutine e riduce notevolmente l'elasticità e la tenacia dei noodles. Ecco perché gli involucri dei ravioli fatti con farina integrale si rompono facilmente, i noodles si tagliano facilmente a strisce e il pane non è così soffice se fatto con farina integrale...

In generale, maggiore è il contenuto proteico della farina, migliore sarà la sua tenacia ed elasticità senza l'aggiunta di additivi e minore sarà la probabilità che si rompa durante la stesura e la cottura. Naturalmente, a parità di tempo di cottura, il sapore sarà più gommoso. Il motivo per cui la pasta di grano duro è così gommosa è dovuto in gran parte alle caratteristiche della materia prima.

Tuttavia, solo il contenuto proteico è correlato alla forza muscolare, mentre il contenuto di vitamine e minerali non ha nulla a che fare con essa. Infatti, la farina con una buona forza del glutine ha spesso un contenuto vitaminico relativamente basso, perché lo strato esterno con un alto contenuto di vitamine, minerali e fibre alimentari deve essere rimosso in modo più pulito.

Punto di conoscenza 3: gli "esaltatori di glutine" contenuti nei noodles sono velenosi?

Il contenuto di glutine della maggior parte delle varietà di grano tradizionalmente coltivate nel mio Paese non è sufficientemente elevato. Poiché è impossibile modificare il contenuto proteico della farina, sono stati inventati molti modi per modificare il sapore dei noodles. Il metodo più comune è quello di aggiungere sale alla farina, sfruttando l'effetto degli ioni per rafforzare l'interazione tra le proteine ​​del glutine, riducendone la cottura. Quindi, se si guarda l'elenco degli ingredienti dei noodles istantanei al supermercato, la maggior parte di essi contiene l'ingrediente "sale" o "cloruro di sodio". Nella cucina casalinga, spesso si aggiunge un po' di sale quando si impasta per "rafforzarne la consistenza".

Esiste però un metodo più professionale, che consiste nell'aggiungere alcali all'impasto. Questo perché, in condizioni alcaline, il gruppo chimico "tiolo" nella proteina del glutine perde facilmente idrogeno ed è più probabile che si leghi tra loro tra le molecole proteiche formando "legami disolfuro", proprio come se si tirassero molte corde tra le proteine ​​per tenerle insieme. Più le proteine ​​sono compatte, meno è probabile che si allentino e, naturalmente, la forza del glutine della pasta sarà maggiore.

Per questo motivo, se osservate gli scaffali refrigerati dei supermercati, vedrete la dicitura "carbonato di sodio" su prodotti come il cosiddetto ramen giapponese. Il componente principale della "cenere pong" utilizzata per preparare il ramen di Lanzhou, così come la cenere derivante dalla combustione di varie piante, è il carbonato di potassio. Sia il carbonato di sodio (comunemente noto come soda o cenere pura) che il carbonato di potassio presentano un'alcalinità evidente e sono stati sviluppati dall'uomo come i primi additivi alimentari fin dall'antichità. Questo metodo è stato sviluppato e utilizzato anche dagli abitanti del sud che amano mangiare riso, e viene utilizzato per preparare cibi gommosi come il 淨水宗子.

Oltre all'aggiunta di sale e alcali, altri metodi per rendere i noodles gommosi prevedono l'aggiunta di "glutine", ossidanti, gomma vegetale, agenti che trattengono l'acqua e preparati enzimatici. Queste pratiche non causeranno problemi di sicurezza alimentare, purché l'uso e il dosaggio siano conformi alle normative nazionali.

Aggiungere il glutine è un approccio più "corretto". Poiché la farina con un alto contenuto di proteine ​​del glutine può conferire un sapore migliore, basta aggiungere direttamente un po' di proteine ​​del glutine. La cosiddetta polvere di glutine è la polvere proteica del glutine estratta.

Gli ossidanti possono consentire alle proteine ​​presenti nell'impasto di formare meglio "legami disolfuro" e reticolarsi. Le gomme vegetali sono gomme naturali e appiccicose. Ad esempio, se si estrae la gomma dalle alghe e la si aggiunge all'impasto, i noodles avranno una consistenza più gommosa. L'aggiunta di sostanze come i fosfati, in grado di "legare" le molecole d'acqua, può anche rendere i noodles più sodi e meno inclini a diventare mollicci.

Il metodo tecnologicamente più avanzato consiste nell'aggiungere glutammina transaminasi, la leggendaria "colla biologica" che consente alle proteine ​​degli alimenti di attaccarsi naturalmente tra loro, consentendo alle catene laterali delle proteine ​​nell'impasto di unirsi per formare una rete più stretta, diventando così più forti.

Esistono anche alcuni metodi "tradizionali" usati dalla gente per aiutare le proteine ​​e l'amido ad "aumentare il glutine", come l'aggiunta di borace e allume. Questi metodi sono stati vietati dalle normative sulla sicurezza alimentare e non saranno discussi in questa sede.

Punto di conoscenza 4: il valore nutrizionale dei noodles diminuisce se vengono aggiunti esaltatori di glutine?

I noodles con glutine arricchito non sono tossici, ma dal punto di vista della salute presentano alcuni aspetti insoddisfacenti.

L'aggiunta di sale o alcali aumenterà il contenuto di sodio. Nelle calde giornate estive, la sudorazione eliminerà parte del sodio. Ma è comunque importante sottolineare che se i noodles stessi contengono un alto contenuto di sodio, allora quando si prepara la zuppa di noodles, si dovrebbe aggiungere meno sale per compensare. Finché la salinità complessiva viene tenuta sotto controllo, non avrà un impatto significativo sulla salute.

Il problema principale dell'aggiunta di alcali è che ciò comporterà un'ulteriore diminuzione del contenuto di vitamine. La farina è una buona fonte di vitamina B1 e contiene anche molta B2. Tuttavia, in estate, solitamente la gente non mangia i noodles preparati con la zuppa originale, ma mangia invece i lo mein. Durante la cottura dei noodles, alcune vitamine del gruppo B si sciolgono nell'acqua di cottura, causando delle perdite. Se ai noodles si aggiunge un alcalino, la situazione sarà ancora più problematica: sia la vitamina B1 che la vitamina B2 temono molto gli alcali. Riscaldare i noodles in acqua alcalina e poi buttare via la zuppa causerà una grave perdita di queste due vitamine, in particolare della vitamina B1, che verrà quasi completamente eliminata.

L'aggiunta di glutine aumenterà il contenuto proteico senza causare la perdita di altri nutrienti, quindi non c'è motivo di preoccuparsi. Le gomme vegetali e i preparati enzimatici non influenzano il valore nutrizionale. Tuttavia, l'aggiunta di ossidanti può aumentare la perdita di vitamine del gruppo B.

Punto di conoscenza 5: Ho sentito dire che i noodles hanno un indice glicemico più basso? I noodles con glutine forte sono adatti alle persone con glicemia alta?

In generale, l'indice glicemico (IG) dei noodles è effettivamente relativamente basso, ma dipende anche dalle materie prime, dalla tecnologia di lavorazione e dal grado di cottura. In generale, più i noodles sono morbidi, più velocemente vengono digeriti e più alto è il loro indice glicemico. Al contrario, più i noodles sono gommosi, più lentamente vengono digeriti e più basso è il loro indice glicemico.

Una ricerca di 30 anni fa ha scoperto che se si elimina la proteina del glutine dalla farina, senza "ostruire" la rete proteica del glutine, la velocità di digestione dell'amido nei prodotti a base di pasta viene accelerata e la risposta glicemica aumenta in modo significativo. Per questo motivo, i noodles troppo morbidi non sono adatti ai diabetici. D'altro canto, però, le persone che soffrono di grave indigestione avranno difficoltà a digerire i noodles gommosi, mentre i "baby noodles" morbidi e mollicci saranno più facili da digerire.

Pertanto, per controllare la glicemia postprandiale, i diabetici dovrebbero scegliere prodotti a base di pasta più forti e più lenti da digerire, come i maccheroni di grano duro e gli spaghetti relativamente resistenti. Studi occidentali hanno scoperto che aumentano più lentamente la glicemia. Lo stesso vale per i noodles cinesi. Con i noodles gommosi è più facile tenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti.

Per rendere elastici i noodles, oltre all'aggiunta di sale e alcali, esiste un altro metodo: la "ricottura". Il cosiddetto trattamento di indurimento consiste nel riscaldare prima l'alimento amidaceo a una temperatura vicina a quella di gelatinizzazione (60-70 percento di cottura), quindi estrarlo e lasciarlo raffreddare. Una volta raffreddato completamente, riscaldatelo: non sarà facile cuocerlo troppo.

Per prima cosa, riscaldate i noodles fino a metà cottura, poi toglieteli dal fuoco e metteteli in acqua fredda o ghiaccio per "shockarli". Il raffreddamento rapido a bassa temperatura li renderà resistenti. Una volta raffreddato completamente, se si continua a cuocerlo nella pentola, non sarà facile cuocerlo troppo e avrà una consistenza più gommosa.

Questo metodo consente di riorganizzare le molecole di amido, rendendo la consistenza più compatta e aumentando la percentuale di amido lentamente digeribile. Dopo aver mangiato, la velocità di digestione sarà più lenta, il che è più utile per controllare l'aumento della glicemia dopo i pasti.

Punto di conoscenza 6: Oggigiorno esistono molti tipi di pasta di grano duro e di pasta integrale. Possono davvero aiutare a controllare la glicemia?

I noodles integrali, o "spaghetti di grano intero", non aiutano necessariamente a controllare la glicemia, né necessariamente ad abbassare l'indice glicemico dei noodles. La chiave sta nelle materie prime utilizzate, nel tipo di struttura che si forma alla fine e nella velocità con cui vengono digerite.

La maggior parte dei cosiddetti noodles multicereali contiene una percentuale molto bassa di multicereali e sono fatti principalmente con farina bianca. Questo perché i noodles devono avere una buona durezza, ma la maggior parte dei cereali non contiene glutine e non sono duri. Pertanto, se si vogliono aggiungere molti cereali vari, sarà difficile preparare i noodles. Non c'è da stupirsi che la maggior parte dei cosiddetti noodles di cereali vari contengano solo una piccola quantità di cereali vari. Tali prodotti hanno scarso impatto sul valore nutrizionale.

Tuttavia, alcuni tipi di noodles contengono più del 20% di farina di fagioli, come i noodles di fagioli mungo, i noodles di piselli e altri piatti tradizionali locali. Rispetto ai noodles bianchi, il contenuto di proteine, vitamine e minerali è aumentato, il che contribuisce a migliorarne il valore nutrizionale. Allo stesso tempo, l'aggiunta di farina di soia aiuta a migliorare il sapore delicato dei noodles, rendendoli adatti al consumo freddo.

Anche studi esteri hanno dimostrato che l'indice glicemico della pasta integrale non è inferiore a quello della pasta comune. Sebbene la percentuale di farina integrale sia elevata, la fibra alimentare in essa contenuta "taglia" la struttura continua della proteina del glutine, rendendo il sapore meno forte e più facile da digerire da parte degli enzimi digestivi presenti nell'organismo. Questo effetto compensa l'effetto delle fibre alimentari nel ritardare l'aumento della glicemia e, infine, l'indice glicemico non è molto diverso.

Tra i cereali tradizionali del mio Paese, il grano saraceno e l'avena nuda sono le varietà con una risposta glicemica postprandiale più bassa. I noodles di grano saraceno, di avena, ecc., se contengono una bassa percentuale di farina bianca, sono molto utili per controllare la glicemia e sono un buon alimento base per i diabetici. Il loro contenuto di vitamine del gruppo B, minerali come potassio, magnesio e calcio, fibre alimentari solubili e ingredienti salutari come i flavonoidi è molto più elevato rispetto ai noodles bianchi.

In commercio si trovano alcuni prodotti a base di noodles di grano saraceno e di avena istantanei. Spesso non necessitano di cottura e possono essere consumati subito dopo l'ammollo. Hanno un elevato valore nutrizionale e l'indice glicemico può essere basso, anche inferiore a 60, il che lo rende adatto ai diabetici con una buona capacità digestiva.

Punto di conoscenza 7: l'indice glicemico dei noodles è inferiore a quello del riso. Perché mangiare noodles peggiora il controllo della glicemia?

Molti pazienti diabetici chiedono: perché il mio controllo della glicemia non è buono quando mangio pasta o spaghetti di riso a pasto, mentre è migliore quando mangio riso? Il valore GI non è valido?

Il problema principale è che il valore IG di un singolo alimento non è uguale al valore IG di un pasto. Un pasto nutrizionalmente equilibrato è composto da una varietà di alimenti e non solo da un alimento base ricco di amido.

Quando si mangia riso, di solito ci sono sia carne che verdure, e le verdure sono sufficienti. È impossibile mangiare solo una grande ciotola di riso e due o tre bocconi di verdure. Le verdure sono di grandi dimensioni, il che può rallentare lo svuotamento gastrico e diluire il contenuto di amido; Anche i polifenoli e gli altri ingredienti in essi contenuti possono ridurre l'attività degli enzimi digestivi.

Anche gli alimenti proteici come pesce, carne, uova, latte e prodotti a base di soia possono favorire il rilascio di colecistochinina e peptide intestinale, rallentare la velocità di digestione e assorbimento, potenziare l'effetto dell'insulina e aiutare a controllare la risposta glicemica.

Pertanto, nonostante il riso abbia di per sé un IG elevato, un pasto contenente riso è composto da alimenti misti e l'indice glicemico combinato di tutti gli alimenti potrebbe non essere elevato. Sebbene i noodles abbiano un basso valore IG, l'effetto complessivo di un pasto potrebbe non essere buono quanto quello di un pasto a base di riso, con un ragionevole equilibrio nutrizionale.

Tuttavia, quando si mangiano pasti a base di noodles, spesso si mangia una grande ciotola di noodles con solo qualche boccone di fettine di cetriolo e due cucchiai di salsa di noodles. Sia la quantità di proteine ​​di alta qualità che la quantità e la varietà di verdure sono molto inferiori a quelle dei pasti a base di riso.

Allo stesso tempo, quando i noodles saranno cotti, le vitamine del gruppo B e il potassio in essi contenuti si dissolveranno nella zuppa, e il loro contenuto diminuirà. Tuttavia, questi nutrienti sono esattamente ciò di cui il corpo umano ha bisogno quando si suda molto in estate. Se l'acqua viene aggiunta ripetutamente, la perdita di vitamine e potassio sarà maggiore. Se queste perdite non vengono compensate attraverso la composizione della dieta, con un apporto insufficiente di fagioli, latticini, verdure di vario tipo e proteine ​​animali, il pasto a base di pasta potrebbe rivelarsi un pasto di qualità nutrizionale molto bassa.

È anche importante capire che il valore GI non è l’unica misura di una dieta sana. Dobbiamo anche considerare l'equilibrio nutrizionale degli alimenti, il loro contenuto calorico e soprattutto la densità dei nutrienti. Ad esempio, i vermicelli hanno un IG basso, ma anche il loro valore nutrizionale è basso. Mangiare pasti non sensati dal punto di vista nutrizionale per un lungo periodo di tempo indebolirà inevitabilmente la capacità dell'organismo di controllare la glicemia.

Punto di conoscenza 8: Come possiamo migliorare il valore nutrizionale dei noodles?

Dopotutto, i noodles sono fatti solo di farina. Mangiare noodles con una piccola quantità di salsa salata è, in senso lato, come mangiare panini al vapore con sottaceti. A parte i nutrienti contenuti nei noodles, i nutrienti presenti negli altri alimenti sono decisamente insufficienti.

Ad esempio, la farina non contiene vitamina C, vitamina A e vitamina B12, ma pochissima vitamina B1, B2, B6 e acido folico, pochissimo calcio, ferro e zinco gravemente insufficienti e non abbastanza proteine... Le vitamine del gruppo B contenute nei noodles cotti si sciolgono nella zuppa e si verifica anche una perdita causata dall'aggiunta di alcali, quindi il contenuto è addirittura molto inferiore a quello dei panini e dei pancake cotti al vapore.

Riempirsi lo stomaco solo di spaghetti e zuppa salata è in realtà un inganno. Con il passare del tempo, se i nutrienti necessari al normale metabolismo non vengono forniti in quantità sufficiente e c'è sempre una carenza di questo o quello, allora prima o poi il corpo diventerà un "progetto scadente".

Pertanto, quando mangiate i noodles, non pensate solo a come risparmiarvi problemi, ma pensate anche a come soddisfare il vostro corpo. Nei pasti a base di pasta si dovrebbe prendere in considerazione una varietà di verdure, così come carne, uova, prodotti a base di soia, ecc. Ogni pasto dovrebbe includere almeno 150 grammi di verdure fresche, preferibilmente più di 3 tipi di verdure, più circa 50 grammi di proteine ​​animali.

Ad esempio, tagliate qualche fetta di manzo brasato, aggiungete un uovo in camicia, una manciata di tofu sminuzzato, cuocete qualche testa di colza, aggiungete delle carote tritate, tagliate del cavolo tritato, sbollentate una manciata di funghi e servite con una o due verdure fredde... In realtà ci vogliono solo pochi minuti, ma può migliorare notevolmente la qualità del cibo nel pasto a base di noodle.

Allo stesso tempo, considerando che la sudorazione estiva richiede più potassio e vitamine del gruppo B, puoi bere un po' di zuppa di fagioli rossi, fagioli mungo, lenticchie e altri semi di fagioli dopo il pasto a base di pasta e mangiare un po' di porridge di miglio, porridge degli otto tesori e altri alimenti base a base di cereali integrali e fagioli per il pasto successivo, in modo da arricchire l'apporto di vitamine del gruppo B e potassio, il che può anche migliorare il tuo apporto nutrizionale durante il giorno.

In breve, i pasti a base di noodles fanno parte della dieta estiva, ma non è possibile mangiarli a ogni pasto estivo. È meglio mangiare solo un pasto a base di pasta al giorno. Quando mangiate i noodles, cercate di preparare ingredienti più ricchi per migliorarne la qualità nutrizionale. Solo assumendo sufficienti nutrienti potrai affrontare al meglio la prova del caldo estivo e rimanere energico!

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Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali