Cosa pensa Wang Jie: coprirsi con una coperta spessa, ascoltare musica, contare le pecore, prendere melatonina, tutto ciò può davvero salvare l'insonnia.

Ultimamente molte persone mi hanno chiesto come migliorare l'insonnia. Poiché la qualità del mio sonno è piuttosto buona, prima non prestavo quasi mai attenzione a questo problema. Ho semplicemente chiesto alle persone che mi circondano e ho scoperto che l'insonnia è effettivamente un fenomeno molto comune. Molte persone ritengono di avere problemi di insonnia. Quindi, ho preso un po' di tempo per fare delle ricerche e parlare brevemente di questo problema con voi.

Prima di parlare dei progressi specifici della ricerca, devo innanzitutto esporre alcuni dei miei punti di vista fondamentali, altrimenti potrebbero sorgere dei malintesi.

Tre atteggiamenti verso le informazioni pan-mediche Il campo pan-medico della nutrizione e dell'assistenza sanitaria è uno degli argomenti di ricerca scientifica più difficili da cui trarre conclusioni accurate. Quando senti un esperto o un articolo esprimere la propria opinione su questo campo, ti consiglio di trattarli in tre categorie:

Non prenderla sul serio. Non dovresti prendere sul serio nessuna informazione che contenga solo conclusioni ma nessuna fonte, come cosa mangiare, quali azioni intraprendere, cosa fare o cosa evitare, così come nessuna informazione che contenga solo conclusioni ma nessuna fonte. Una caratteristica particolarmente sorprendente delle informazioni in questo campo è che spesso contengono molte teorie ma mancano di dati sperimentali specifici. A dire il vero, è particolarmente facile trovare delle motivazioni in questo campo: che si tratti di citazioni classiche della medicina tradizionale cinese, di repertorio terminologico della medicina moderna o di metafore ed esempi, non è affatto difficile trovare delle motivazioni che suonino convincenti. Il mio consiglio è: non ascoltare le loro motivazioni, chiedi semplicemente delle prove. In base alla mia esperienza maturata negli ultimi anni in questo campo, la maggior parte delle affermazioni ampiamente diffuse tra la gente sono spesso inaffidabili o non verificate. Lascia che volino i proiettili. Esistono prove a sostegno di alcune conclusioni, ma il livello di evidenza non è molto elevato. Ad esempio, alcune conclusioni non provengono da materiali scritti provenienti da istituzioni autorevoli, né da articoli di ricerca pubblicati su riviste note, ma sono solo conclusioni tratte da alcune istituzioni formali o da riviste scientifiche meno note. In tal caso, non credeteci frettolosamente, ma aspettate che il tempo lo dimostri. Perché è probabile che tali conclusioni vengano riviste o ribaltate da ricerche di qualità superiore. Se una conclusione è stata pubblicata entro 3 anni, aspettate e vedete, e non credeteci subito. Per ora, credici e basta. Gli ultimi materiali scritti pubblicati da organizzazioni autorevoli e gli ultimi articoli di ricerca pubblicati sulle principali riviste accademiche internazionali. Tieni presente che la mia definizione di "più recente" è "entro 2 anni". Quando si tratta di conclusioni della ricerca, possiamo solo "dare per scontato questo". In altre parole, se le condizioni lo consentono, si può provare l'approccio raccomandato da questa conclusione, ma non bisogna esagerare, perché è molto probabile che venga rivisto o ribaltato nel giro di qualche anno. Qualcuno potrebbe chiedersi perché, per te, lo scenario migliore è semplicemente "crederci per ora"? Non esistono conclusioni veramente affidabili nel campo dell'alimentazione e della salute?

Sì, naturalmente. Ad esempio, conclusioni come "il fumo fa male alla salute" e "l'obesità fa male alla salute" sono molto affidabili, hanno prove sufficienti e hanno resistito alla prova del tempo. Ma il problema è che conclusioni così affidabili sono profondamente radicate nella mente delle persone ed è difficile considerarle una notizia. Al contrario, non prendete sul serio le notizie sensazionalistiche che mettono in discussione queste conclusioni.

3 modi sicuri per aiutarti a dormire

Per quanto riguarda come migliorare l'insonnia, le due ultime informazioni di ricerca che vi fornisco di seguito appartengono alla terza categoria e sono nuove conoscenze a cui si può "credere provvisoriamente".
Nuova conoscenza 1: Coprire una trapunta spessa da 12 a 16 catties può migliorare l'insonnia

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Sleep Medicine nel settembre 2020, i ricercatori di Stoccolma, Svezia, hanno utilizzato un metodo randomizzato controllato per studiare la relazione tra il peso della trapunta e la qualità del sonno. Alla sperimentazione hanno partecipato complessivamente 120 pazienti con diagnosi di insonnia clinica e vari disturbi psichiatrici, di cui il 68% erano donne e il 32% uomini, con un'età media di 40 anni. I volontari sono stati divisi casualmente in due gruppi. Un gruppo è stato coperto con una trapunta del peso di circa 3 chilogrammi, mentre l'altro gruppo è stato coperto con una trapunta del peso di 12 o 16 chilogrammi. Successivamente vengono utilizzati vari strumenti per testare la qualità del sonno dei soggetti e questi indicatori sono oggettivi. I ricercatori hanno infine concluso che le trapunte più spesse possono ridurre significativamente la gravità dell'insonnia e migliorare i sintomi diurni di varie malattie mentali.
A dire il vero, non ho comprato nessuno degli articoli per la casa che ho in casa, quindi non ho idea di quanti chili pesino le trapunte che ho in casa. Dopo aver letto questo articolo, ho cercato delle trapunte invernali su un sito di shopping e ho scoperto che il peso delle trapunte invernali vendute nel nostro Paese è in genere di circa 6 jin, e che 8 jin sono in genere abbastanza spessi per due persone.
Se soffri di insonnia, potresti provare questo metodo. Tuttavia, se si desidera che la trapunta pesi più di 12 chilogrammi, è necessario utilizzare 2 trapunte o trovare un modo per aggiungere peso alla trapunta, ad esempio trovando qualcosa di pesante ma non troppo duro da premere sopra. Ma se la coperta è troppo calda, ovviamente non riuscirai a dormire. Bisogna anche trovare un modo per abbassare la temperatura interna. In breve, la cosa importante è che la trapunta sia sufficientemente pesante e che la temperatura al suo interno sia adatta alle proprie esigenze. Per fare ciò dobbiamo trovare un modo per soddisfare tutte le condizioni contemporaneamente, in base alle condizioni locali. A dire il vero, questa nuova conoscenza è facile da gestire in inverno, ma credo che sia priva di significato in estate.

Nuova conoscenza 2: ascolta i suoni della natura per aiutarti a dormire. Sebbene questa non sembri una novità, dato che sulle piattaforme musicali circolano da tempo album di suoni che inducono il sonno, ho persino acquistato un cuscino che riproduce i suoni della natura, ma di solito lo uso per ascoltare programmi scientifici che mi aiutano a dormire. Tuttavia, prima che venga condotta una ricerca scientifica formale, possiamo solo considerare questa pratica come un'esperienza non confermata e non prenderla troppo sul serio.
Nel marzo 2017 è stato pubblicato un articolo di ricerca sulla rivista Scientific Reports, una rivista del Nature Group. Per la prima volta, gli scienziati hanno utilizzato apparecchiature mediche come scansioni cerebrali e cardiofrequenzimetri per valutare oggettivamente i vari indicatori fisiologici dei soggetti. Studi hanno confermato che, rispetto a vari rumori artificiali, i suoni della natura possono effettivamente migliorare la qualità del sonno, potenziare l'esperienza dell'anestesia, accelerare il recupero postoperatorio e così via.
Penso che questo metodo sia semplice e facile, non comporta alcun rischio e vale la pena provarlo. Ma dalla mia esperienza personale, sembra che sia più facile addormentarsi ascoltando programmi di divulgazione scientifica, soprattutto quelli sulla fisica.

Conoscenze “vecchie”: risposta di rilassamento I due punti sopra menzionati sono ricerche scientifiche relativamente nuove. Ora vi parlerò di un metodo più noto per aiutarvi a dormire. Il dottor Herbert Benson, cardiologo e professore alla Harvard Medical School, ha sviluppato 10 anni fa un metodo di autosuggestione. Questo metodo è ormai spesso consigliato da alcuni medici e, dopo tanti anni, non ho trovato alcun articolo che lo confuti. Pertanto, secondo me, anche questo è un metodo di cui ci si può fidare e che si può provare.
Questo metodo si chiama "risposta di rilassamento" ed è molto semplice: quando vai a letto, recita silenziosamente una parola o una frase che ti ha colpito oggi, come "involuzione" o "Versailles". Poi continui a ripetere la parola nella tua mente. In circostanze normali, è difficile per una persona concentrarsi sulla ripetizione continua di una parola e sicuramente si distrarrà. Quando ti accorgi di essere distratto, ripeti a te stesso: "Ah, la mia mente stava vagando", poi torna alla parola e continua a ripeterla in silenzio fino alla prossima distrazione. È un metodo così semplice che può aiutarti a entrare rapidamente in uno stato di rilassamento. Questo rilassamento può essere quantificato oggettivamente utilizzando indicatori fisiologici. Una volta che le persone si rilassano, è facile addormentarsi. Questo metodo è adatto alle situazioni in cui hai lavorato intensamente su un compito durante il giorno e il tuo cervello riproduce costantemente un piccolo film.

Due domande comuni sull'insonnia

Dopo aver esaminato questi tre metodi semplici e sicuri per migliorare l'insonnia, risponderò ad alcune domande che mi vengono poste più spesso.
Domanda 1: Bere alcol prima di andare a letto aiuta davvero?
Molte persone pensano di riuscire a dormire sonni tranquilli quando sono ubriache, ma alcune affermano di sentirsi stanche e assonnate il giorno dopo aver bevuto. Sembra che questo tipo di sonno non sia un vero riposo per il cervello.
A tal fine, ho letto un articolo pubblicato sul sito ufficiale del National Institute on Alcohol Abuse and Addiction, intitolato "Sonno, sonnolenza e bere". La conclusione di questo articolo è che per le persone sane, l'assunzione acuta di dosi elevate di alcol non solo non riesce a migliorare il sonno, ma ne riduce anche la qualità; ma per i pazienti che soffrono di insonnia, l'alcol a basse dosi può essere utile. In questo caso, la dose bassa si riferisce alla quantità di uno o due piccoli bicchieri di vino rosso. Tuttavia, i dati raccolti su soggetti sani suggeriscono che la tolleranza agli effetti sedativi dell'alcol può svilupparsi rapidamente. In altre parole, bere un po' ogni tanto può effettivamente migliorare l'insonnia, ma se lo si fa di continuo, ben presto perderà la sua efficacia.
A mio parere questo metodo non è consigliabile. Per non parlare del fatto che l'effetto svanisce rapidamente: l'alcol è cancerogeno e dannoso per l'organismo. È meglio prendere medicine che bere.

Domanda 2: Posso assumere farmaci per migliorare l'insonnia? Innanzitutto, anche i sonniferi si dividono in farmaci da prescrizione e farmaci da banco. Tutti i medicinali acquistabili in farmacia sono medicinali da banco. In generale, esistono due tipi di farmaci da banco.
La prima categoria è quella della melatonina o di vari prodotti per la salute che la contengono. Esistono moltissimi articoli di ricerca sull'efficacia della melatonina nel trattamento dell'insonnia e le conclusioni sono discordanti. Per me è difficile dare una risposta definitiva. Tuttavia, in base alla mia opinione sul livello di credibilità delle fonti, ritengo che le Linee guida per la pratica clinica dell'American Academy of Sleep Medicine siano il documento più affidabile. Secondo questa linea guida, mancano ancora prove sull'efficacia relativa o sull'efficacia a lungo termine della melatonina contro l'insonnia. Quindi il mio consiglio è di provarci.
La seconda categoria di farmaci da banco sono gli antistaminici. L'uso principale di questi farmaci è quello di combattere le reazioni allergiche, ma si è scoperto che tendono a provocare sonnolenza, per cui vengono utilizzati anche come ingrediente principale nei sonniferi. Il problema di questo tipo di farmaco è che è efficace se usato occasionalmente, ma è sostanzialmente inefficace se usato a lungo termine. Il corpo umano si adatta rapidamente a questi farmaci e sviluppa tolleranza, quindi non ti sentirai più assonnato dopo averli assunti più spesso. Quindi, il mio consiglio è di acquistare una bottiglia e di metterla vicino al letto. Se proprio non riesci a dormire, puoi prenderlo ogni tanto, ma non prenderlo sempre.

Oltre ai farmaci da banco, esistono anche diversi farmaci da prescrizione, ma è importante ricordare che tutti i farmaci da prescrizione devono essere assunti dietro prescrizione medica. Non sono un medico professionista e dire di più andrebbe oltre lo scopo di un programma di divulgazione scientifica.