Come possiamo utilizzare il metodo semplice e facile del digiuno per perdere peso, che ci consente di mangiare e bere quanto vogliamo senza danneggiare la nostra salute?

Autore: Wu Jia (dietologo registrato), Fan Zhihong

Costine di maiale brasate, cheesecake, hot pot piccante, kebab, gelato... Quando si tratta di cibi che non dovresti mangiare quando vuoi perdere peso, chiunque potrebbe elencarne una miriade. Sono proprio queste numerose cose "da non mangiare" a rendere la perdita di peso una vera e propria prova di forza di volontà.

Negli ultimi anni è diventato molto popolare un metodo per perdere peso che promette di non richiedere alcuna restrizione alimentare, attirando l'attenzione di molte celebrità.

Ecco di cosa parleremo oggi: il "metodo del digiuno intermittente per perdere peso".

Il metodo del digiuno intermittente per perdere peso è scientificamente chiamato digiuno intermittente. Letteralmente, non significa non mangiare per molti giorni consecutivi, ma in modo intermittente o periodico, entro un certo lasso di tempo, l'apporto calorico è molto più basso rispetto al normale livello di dieta giornaliera. I metodi più comuni di digiuno intermittente includono il digiuno a giorni alterni, il digiuno 5:2 e l'alimentazione a tempo limitato.

La star di Hollywood "Wolverine" Hugh Jackman ha interpretato Wolverine per 17 anni. Per questo ruolo, Hugh Jackman ha dovuto sottoporsi ad un allenamento ad alta intensità e a lungo termine, controllare la sua dieta e mantenere la sua forma fisica. Il metodo del digiuno intermittente per perdere peso è uno dei suoi "segreti" per mantenere la forma fisica.

Il motivo per cui queste celebrità hanno una predilezione particolare per questo metodo è dovuto principalmente alla sua praticità.

Per motivi di lavoro, molte persone trovano difficile cucinare ogni giorno secondo una ricetta nutriente. A parte la colazione, che può essere controllata, il pranzo e la cena sono spesso pasti pronti o fast food, e non è possibile controllare il contenuto e il valore calorico del cibo.

In confronto, il digiuno intermittente è relativamente semplice.

Ad esempio, il metodo del digiuno a giorni alterni significa che un giorno puoi mangiare quello che vuoi, mentre l'altro giorno, quando digiuni, puoi mangiare solo da 1/4 a metà della quantità normale. Mangia di più un giorno, mangia di meno il giorno dopo e alterna queste due abitudini.

Ad esempio, il digiuno intermittente 5:2 significa mangiare qualsiasi cosa si voglia per soddisfare la propria fame, 5 giorni alla settimana, senza essere pignoli con le calorie, e mangiare carne. Negli altri due giorni (non possono essere consecutivi), mangia pochissimo cibo, con calorie equivalenti a circa un quarto di una dieta normale. La maggior parte delle persone ritiene che questo metodo sia fattibile. Per questo motivo è il metodo di digiuno intermittente più accettato.

Ad esempio, il metodo del digiuno giornaliero di 8 ore limita il periodo di tempo dedicato ai pasti. Puoi mangiare quello che vuoi durante le 8 ore del giorno e non puoi mangiare nulla per le successive 16 ore.

Ma quali sono gli effetti del digiuno intermittente sulla salute? È davvero magico come dice la leggenda? Per poterlo affermare, sono necessari dati sperimentali.

Dopo aver esaminato la letteratura scientifica, ho scoperto che negli ultimi anni sono stati condotti molti studi sul digiuno intermittente, ma la maggior parte degli studi sperimentali non erano sufficientemente rigorosi. Qui vi mostreremo solo le conclusioni delle ricerche condotte attraverso diverse revisioni sistematiche e meta-analisi degli ultimi due anni.

Parliamo prima dell’impatto del digiuno intermittente sul peso.

Nel 2018, un articolo del “JBI Database of Systematic Reviews and Implementation” ha condotto una meta-analisi della ricerca sul digiuno intermittente [1]. L'articolo ha ricercato studi pertinenti a partire da novembre 2015 e 6 studi soddisfacevano i criteri. I metodi specifici del digiuno intermittente variano. Alcuni digiunano a giorni alterni, altri due giorni alla settimana e altri ancora 3 o 4 giorni alla settimana. Il periodo di ricerca varia da 3 mesi a un anno. Quattro studi hanno confrontato il digiuno intermittente con metodi tradizionali per perdere peso, come la riduzione delle calorie giornaliere, mentre due studi hanno confrontato il digiuno intermittente con l'assenza di misure per perdere peso.

Il risultato è stato: si è riscontrata una differenza significativa nel peso dei soggetti sottoposti al metodo del digiuno intermittente rispetto a quelli che non hanno adottato alcuna misura di perdita di peso. La perdita di peso media è di 4 kg. Tuttavia, non vi è alcuna differenza significativa nell'effetto rispetto ai metodi tradizionali di riduzione delle calorie. I ricercatori ritengono che la dieta del digiuno intermittente e la tradizionale dieta di controllo energetico abbiano effetti simili nella riduzione del peso, della circonferenza della vita e del grasso corporeo.

Parliamo dell'impatto del digiuno intermittente sui lipidi nel sangue.

Nel settembre 2020, un rapporto sulla rivista Nutrition ha esaminato la ricerca relativa al digiuno intermittente e ai lipidi nel sangue [2]. I ricercatori hanno scoperto che 34, 33, 35 e 33 studi di alta qualità sul digiuno intermittente hanno misurato cambiamenti nel colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-c), nel colesterolo totale (TC), nel colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL-c) e nei trigliceridi (TG). La durata degli studi variava da 4 settimane a 12 mesi.

Gli studi hanno confermato che sia il digiuno intermittente sia i metodi tradizionali di riduzione delle calorie possono aiutare a migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

——Per abbassare il colesterolo totale, sia la tradizionale riduzione calorica che i metodi di digiuno intermittente hanno effetti significativi, ma il primo è più efficace;

——I metodi tradizionali di riduzione delle calorie e di perdita di peso hanno effetti significativi sulla riduzione dei trigliceridi, mentre i metodi di digiuno intermittente non hanno alcun effetto significativo;

- Entrambi i metodi sono efficaci nell'abbassare il colesterolo LDL e la differenza di efficacia non è significativa;

——Nessuno dei due metodi è efficace nell'aumentare il colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità.

Naturalmente, gli effetti specifici variano a seconda di fattori quali lo stato di salute del soggetto, i livelli iniziali di lipidi nel sangue, le calorie assunte con la dieta, ecc.

Poi consideriamo l'impatto del digiuno intermittente sulla forza fisica.

"L'uomo è ferro e il riso è acciaio. Se non mangi per un pasto, avrai fame." Questa alternanza tra saltare e riempire influirà sui livelli muscolari e sulle capacità atletiche delle persone?

Nel maggio 2020, un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients ha riassunto e analizzato la ricerca sul digiuno intermittente. L'articolo ha ricercato studi pertinenti tra il 1980 e il 2019. Tra i 7.789 studi pubblicati e recuperati, sono stati analizzati 28 studi che soddisfacevano i criteri e hanno scoperto che il digiuno intermittente non influisce sulla forza muscolare e sulla capacità anaerobica, ma può anche migliorare la capacità di esercizio aerobico [3].

Nel 2019, il New England Journal of Medicine ha pubblicato una revisione in cui si discuteva degli effetti sulla salute della perdita di peso tramite digiuno intermittente. Dopo aver esaminato le ricerche pertinenti, l'articolo ha concluso che è stato segnalato che il digiuno intermittente migliora l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, il cancro e le malattie neurologiche, tra cui la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca a riposo, il colesterolo lipoproteico ad alta e bassa densità, i trigliceridi, il diabete, i livelli di insulina, la resistenza all'insulina, ecc. [4].

Tuttavia, i risultati delle ricerche sugli effetti del digiuno intermittente sulla capacità di controllo della glicemia sono discordanti. Alcuni pensano che sia utile, altri no. Gli effetti benefici derivano dalla perdita di grasso causata dal digiuno intermittente, ma se contemporaneamente si verifica una perdita muscolare, questa potrebbe annullare gli effetti positivi della perdita di grasso. Pertanto, l'effetto potrebbe essere correlato all'assunzione di nutrienti durante il digiuno intermittente, ma al momento non esistono relazioni di ricerca approfondite a riguardo.

Devo ricordarvelo: sebbene questo metodo abbia il supporto di un gran numero di esperti e disponga di dati di ricerca fino a un anno, si tratta pur sempre di esperimenti condotti sotto la guida di esperti e sono comunque diversi dal digiuno intermittente casuale delle persone comuni.

Questo perché il corpo ha bisogno di più di 40 nutrienti e di molteplici fattori di salute ogni giorno, e considerare solo la quantità di calorie è ben lungi dall'essere sufficiente. Durante il digiuno intermittente è importante anche sapere quali alimenti specifici si mangiano quotidianamente. Se eseguita correttamente, può aiutare a perdere peso, ma se eseguita male, può portare alla malnutrizione.

Quindi, cosa dovremmo fare per ottenere i benefici per la salute del digiuno intermittente?

Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente è digiuno intermittente. I metodi di digiuno più comuni includono il digiuno a giorni alterni, il digiuno 5:2 e il digiuno infragiornaliero. Tra questi, il metodo del digiuno a giorni alterni è adottato da relativamente poche persone perché, dopotutto, metà dei giorni saranno interessati ed è necessaria una migliore funzionalità gastrointestinale per adattarsi a questa dieta con un grande cambiamento nell'assunzione di cibo.

Punti chiave per l'utilizzo del metodo del digiuno intermittente 5:2:

Questo metodo è più comodo perché richiede un'alimentazione normale per 5 giorni e un digiuno leggero per 2 giorni alla settimana, quindi ci sono meno giorni di digiuno e quindi è utilizzato da molti. Ma per ottenere i migliori risultati per la salute, si consiglia di fare quanto segue:

Punto chiave 1: È necessario mangiare a sufficienza e sentirsi pienamente sazi durante gli altri 5 giorni. Non bisogna mai patire la fame per cinque giorni, oppure mangiare solo quanto basta e poi digiunare per due giorni. Se si mangia meno quotidianamente o si è già malnutriti, i giorni di digiuno saranno particolarmente dolorosi; Se mangi a sufficienza e il tuo corpo ha delle riserve, i giorni di digiuno saranno più facili da tollerare.

Punto 2: L'apporto proteico nei giorni di non digiuno deve essere sufficiente e non c'è bisogno di limitare i grassi, ma non è comunque consigliabile mangiare cibi con basso valore nutrizionale, cibi fritti, bevande zuccherate, ecc. In altre parole, non c'è bisogno di controllare le calorie, ma non dovresti comunque mangiare cose che non hanno alcun valore nutrizionale e sono solo calorie. Perché il digiuno intermittente può solo compensare il problema delle calorie in eccesso e regolare il metabolismo fino a un certo punto, ma non può aumentare il valore nutrizionale.

Punto 3: Mangiare abbastanza poco nei giorni di digiuno. Nel giorno del digiuno intermittente è necessario assumere solo circa 1/4 delle calorie normalmente necessarie, ovvero 500 kcal per le ragazze e 600 kcal per i ragazzi. Gli studi hanno dimostrato che il numero di giorni di digiuno non è la cosa più importante; ciò che conta è mangiare abbastanza poco durante i giorni di digiuno.

Punto 4: I giorni di digiuno non devono essere consecutivi, cioè non si può digiunare il primo giorno e poi continuare a digiunare il secondo giorno. Se in un determinato giorno si mangia troppo, soprattutto se il cibo è grasso, si dovrebbe stabilire il giorno successivo come giorno di digiuno. Questo non sarà troppo doloroso e aiuterà a eliminare gli effetti negativi dell'eccesso di cibo.

Punto 5: Se non mangi molta frutta e verdura durante la settimana, puoi concentrarti sul consumo di frutta e verdura nei giorni di digiuno. Se mangi raramente cereali integrali ogni giorno, puoi cucinare del porridge con cereali integrali nei giorni di digiuno.

Ecco un esempio di ricetta altamente saziante per una giornata di digiuno, adatta a chi non ama mangiare solo cibi crudi e freddi ed è sensibile alla fame.

Zuppa di spinaci e uova per colazione (1 uovo 60g, spinaci 100g, olio di sesamo 1g)
1 piccola ciotola di porridge di fagioli rossi più liquido (10 grammi di fagioli rossi, 10 grammi di riso glutinoso)

Pranzo: 1 piccola ciotola di porridge di fagioli rossi (10 grammi di fagioli rossi, 10 grammi di riso glutinoso)
Pollo, pomodoro e cavolfiore (cuocere prima 50 g di petto di pollo, aggiungere 100 g di cavolfiore, 2 g di olio e 100 g di pomodoro alla fine, dopo aver cotto il pollo)

Cena: zuppa di gamberi, colza, funghi e tofu (50 g di tofu del sud, 200 g di colza, 2 g di gamberi secchi, 50 g di funghi, 2 g di olio)
1 piccola mela da 150 g

Calorie totali al giorno: circa 500 kcal. Si prega di notare che quando si cucina la zuppa, si dovrebbe ridurre la quantità di sale aggiunta; sale quanto basta per insaporire.

Punti chiave per l'utilizzo del metodo del digiuno intraday:

Molte persone utilizzano questo metodo. Il metodo alimentare più comunemente utilizzato è il regime alimentare con restrizione oraria 8:16, che prevede di mangiare qualsiasi cosa si voglia entro 8 ore e di non mangiare per le restanti 16 ore.

Punto 1: Questo metodo deve garantire che tutti i nutrienti vengano assunti entro 8 ore e che l'apporto di proteine, vitamine e minerali non possa essere ridotto.

Punto 2: Puoi consumare due o tre pasti nell'arco di 8 ore. Cercare di mangiare abbastanza cibo durante i pasti.

Punto 3: Ridurre l'assunzione di alimenti con basso valore nutrizionale e aumentare la densità dei nutrienti degli alimenti. Non mangiare biscotti, snack, patatine, cibi fritti, ecc. casualmente durante le 8 ore solo perché stai praticando il digiuno intermittente.

Punto 4: Prova a spostare il momento del digiuno alla sera. Gli studi hanno dimostrato che mangiare di più al mattino e a mezzogiorno riduce la probabilità di aumentare di peso e consente anche un migliore controllo della glicemia. Quindi è meglio saltare la cena che saltare la colazione. Cerca di mangiare cibi ad alto contenuto calorico a colazione e a pranzo.

Punto 5: Durante le dieci ore di digiuno puoi bere solo acqua e non bevande energetiche, come caffè con latte e zucchero o tè nero con panna. Si sconsiglia di prendere caffè nero o tè forte perché possono provocare fame a stomaco vuoto. Anche le bevande con dolcificanti sono sconsigliate perché non forniscono energia ma possono aumentare l'appetito.

Se occasionalmente non riesci a mangiare entro 8 ore, cerca di mangiare entro 10 ore e non fare spuntini tra i pasti.

Molte persone possono continuare a mantenere questa abitudine alimentare se vanno a letto presto e si alzano presto, mangiano abbastanza cibo entro 8 ore e hanno un buon equilibrio nutrizionale.

È necessario sottolineare una conclusione importante: secondo gli attuali risultati della ricerca, l'effetto complessivo del digiuno intermittente sulla salute non è migliore di quello di una dieta ipocalorica equilibrata dal punto di vista nutrizionale. È così popolare semplicemente perché è relativamente facile da usare e non richiede grandi cambiamenti nelle abitudini alimentari quotidiane e negli orari di lavoro.

Ciò che è ancora più interessante è che alcuni studi hanno scoperto che, rispetto al metodo apparentemente semplice del digiuno intermittente, le persone che adottano i metodi tradizionali per perdere peso, ovvero pasti nutrienti a ridotto contenuto energetico e continui, hanno punteggi di salute mentale significativamente più alti. Ciò suggerisce che, sebbene i metodi di perdita di peso continuativi possano essere un po' problematici, se si continua a seguirli, si possono trasformare le buone abitudini alimentari in un'abitudine, migliorare l'alimentazione e la qualità generale della vita.

Infine, vorrei sottolineare un'altra cosa: la ricerca attuale sui metodi di dimagrimento tramite digiuno intermittente viene condotta su adulti in sovrappeso, obesi o prossimi al limite massimo dell'IMC e che mangiano troppo ogni giorno. Non è adatto alla promozione rivolta a tutti.

Non è adatto a persone con peso normale o addirittura magre. Non è adatto a persone con massa muscolare insufficiente. Non è adatto a persone malnutrite.

Inoltre, i minorenni, le donne incinte, le madri che allattano, i pazienti affetti da depressione, malattie gastrointestinali, malattie della cistifellea, malattie del fegato e dei reni e le persone con scarso controllo della glicemia devono utilizzarlo con cautela. Anche le persone affette da ipertensione, malattie cardiache e altri problemi dovrebbero effettuare in anticipo le opportune valutazioni di sicurezza e seguire i consigli del medico.

Riferimenti:

1 Leanne Harris, Sharon Hamilton, Liane B. Azevedo, et al. Interventi di digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti: una revisione sistematica e meta-analisi, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018, 16(2): 507-547

2 Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh et al. Effetti del digiuno intermittente e delle diete ipocaloriche sul profilo lipidico: una revisione sistematica e meta-analisi. Nutrizione, 2020, 77(9): 110801

3 Joana M, Effetti del digiuno intermittente sui risultati specifici delle prestazioni fisiche: una revisione sistematica con meta-analisi. Nutrienti, 2020, 12(5): 1390

4 Rafael de Cabo, Effetti del digiuno intermittente sulla salute, l'invecchiamento e le malattie. Rivista di medicina generale, 2019, 381:2541-2451.

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