Questo articolo sulla procrastinazione era originariamente previsto per essere pubblicato a gennaio

Domani mattina devi consegnare del lavoro, quindi crei un nuovo documento Word.

Mentre fissi la pagina bianca, all'improvviso inizi a pensare: è ora di spazzare il pavimento di casa? È ora di lavare i vestiti? Non ti tagli le unghie da molto tempo? Dopo il taglio dei capelli, farò una doccia, mi sveglierò e poi inizierò subito! Dopo aver asciugato i capelli con il phon, ti sei rannicchiato a letto e hai guardato decine di video noiosi su TikTok.

Ho guardato l'orologio ed erano quasi le 11.

Pensi tra te e te: vai a letto presto e finisci il tuo lavoro presto domani mattina. Ma tu sai già quale sarà l'esito la mattina dopo, senza che io te lo dica.

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Procrastinare in questo modo continua a succedere più e più volte e forse ti starai chiedendo: perché? Perché so che non posso finire il mio lavoro, ma non riesco comunque a controllarmi e continuo a procrastinare?

Secondo la concezione tradizionale della procrastinazione, gli psicologi direbbero che hai un problema di "gestione del tempo": non hai un'idea chiara di quanto tempo ci vorrà per completare il lavoro da consegnare e non controlli rigorosamente il tempo sprecato in altre cose.

La scadenza è oggi, ma non voglio pensarci | gif animata

La maggior parte delle persone pensa questo quando procrastina: le mie capacità di gestione del tempo sono pessime! Perché non riesco a concentrarmi come gli altri? Forse la mia forza di volontà non è abbastanza forte.

Ma l'ultima teoria sostiene che la procrastinazione non è un problema di "gestione del tempo", bensì un problema di "regolazione delle emozioni". Le persone che spesso procrastinano hanno maggiori probabilità di scegliere di scappare quando sono di cattivo umore.

La procrastinazione serve per evitare l'imminente

Emozioni spiacevoli

Uno studio ha scoperto che più gli studenti erano propensi a procrastinare, minore era la loro "flessibilità psicologica". La flessibilità psicologica si riferisce alla capacità di una persona di tollerare pensieri e stati d'animo spiacevoli. Le persone dotate di elevata flessibilità psicologica riescono a perseverare nel portare a termine cose che servono a obiettivi a lungo termine, anche in presenza di alcune distrazioni. In altre parole, le persone inclini a procrastinare hanno maggiori probabilità di essere dominate da reazioni psicologiche come frustrazione e preoccupazione.

Meno gli studenti erano psicologicamente flessibili, più erano propensi a concordare con affermazioni come "Ho paura dei miei sentimenti" e "Le esperienze e i ricordi dolorosi mi rendono difficile vivere una vita che approvo". Le persone che procrastinano spesso trovano difficile agire in modo attivo e continuativo per raggiungere i propri obiettivi. È più probabile che concordino sul fatto che "se mi sento frustrato o scoraggiato, non mi occuperò dei miei compiti".

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Joseph Ferrari, professore di psicologia alla DePaul University negli Stati Uniti, ha dichiarato alla rivista Psychological Science che la procrastinazione avviene generalmente per due motivi fondamentali:

(1) I procrastinatori ritengono che il loro stato d'animo attuale non sia adatto a portare a termine il compito

(2) I procrastinatori credono che si sentiranno meglio dopo aver procrastinato

Quando pensiamo: "Prima farò un pisolino e poi sarò sicuramente più concentrato", in realtà stiamo evitando compiti che potrebbero farci sentire a disagio e scegliamo invece di fare qualcosa che può farci sentire meglio temporaneamente. Ma questo non solo non ci aiuterà a raggiungere meglio i nostri obiettivi, ma ci farà anche entrare in un circolo vizioso di procrastinazione.

Non usare "il mio cane non mi lascia alzarmi" come scusa, ok? | gif animata

Rimandare il completamento di un compito importante può farci sentire ansiosi, in colpa o persino in imbarazzo; in questo stato, abbiamo meno probabilità di avere una capacità emotiva e cognitiva sufficiente per raggiungere un'elevata efficienza. Di conseguenza, siamo più inclini a sentirci in colpa, a diventare meno produttivi e a cadere ripetutamente in un circolo vizioso sempre più frustrante.

Ecco perché la procrastinazione è, alla radice, una strategia errata di regolazione delle emozioni: sebbene possa offrire un sollievo a breve termine, i problemi non fanno altro che accumularsi.

Il primo passo per ridurre la procrastinazione è

Perdona e comprendi te stesso

Se vogliamo ridurre la procrastinazione, dobbiamo riconoscere che è un problema emotivo più che un problema di produttività. Scaricare un'app per la gestione del tempo o imparare nuove tecniche di autodisciplina non risolverà radicalmente il problema. Dobbiamo trovare un nuovo modo per gestire le nostre emozioni.

La terapia cognitivo-comportamentale tradizionale (TCC) preferisce risolvere i problemi sfidando e modificando direttamente le cognizioni e i comportamenti malsani. Ma la ricerca dimostra che un altro tipo di terapia, la terapia di accettazione e impegno (ACT), è più efficace della terapia cognitivo-comportamentale nel lungo termine.

Accetta la tua procrastinazione | gif animata

L'ACT non insegna alle persone come controllare ed eliminare meglio i cattivi pensieri come fa la CBT. Al contrario, consente alle persone semplicemente di "osservare" e di provare ad accettare e abbracciare tutti i loro sentimenti attuali, siano essi positivi o meno. Il suo scopo principale è aiutare le persone a staccarsi da se stesse, a osservare e percepire il corpo e la mente da una prospettiva esterna a sé stesse, migliorando così la flessibilità psicologica.

Il fulcro dell'ACT è perdonare, accettare e comprendere se stessi, il che rappresenta anche un primo passo importante per alleviare la tendenza a procrastinare. La procrastinazione è un fenomeno comune a quasi tutti, e solo una piccolissima percentuale di persone procrastina.

Ronald Leprohon, egittologo dell'Università di Toronto, ha affermato che già nel 1400 a.C. gli antichi Egizi erano afflitti dalla procrastinazione, come testimoniano alcuni geroglifici: "Amici, smettete di rimandare il vostro lavoro e fateci andare a casa presto".

Douglas Adams, il talentuoso autore di Guida galattica per autostoppisti, era solito procrastinare la scadenza del suo nuovo libro. Costretto all'angolo, il suo editore prenotò un albergo e lo guardò scrivere ogni giorno. Dopo poche settimane, Adams terminò finalmente il manoscritto.

Anche le celebrità rimandano | gif animata

I risultati di uno studio hanno dimostrato che il 32% degli studenti universitari sono dei seri procrastinatori e solo l'1% ha dichiarato di non procrastinare mai.

Inoltre, nella comunità psicologica sono state condotte numerose ricerche sulla riflessione psicologica e sul senso di colpa che le persone sperimentano dopo aver procrastinato. La maggior parte degli studi ha scoperto che la nostra ossessione per la procrastinazione può aumentare l'ansia e lo stress, portando a ulteriore procrastinazione.

In uno studio del 2010, i ricercatori hanno scoperto che gli studenti che erano in grado di perdonarsi per aver procrastinato prima del primo esame finivano per procrastinare meno prima di quello successivo. Questi studenti che sono riusciti a perdonare se stessi non si sono più soffermati sul peso dei cattivi comportamenti passati e si sono concentrati sugli esami imminenti, ottenendo alla fine buoni risultati.

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In uno studio del 2012, Fuschia Sirois, professoressa di psicologia all'Università di Sheffield, ha esaminato la relazione tra stress, autocompassione e procrastinazione. Ha scoperto che i procrastinatori spesso sono molto stressati e poco autocompassionevoli. L'autocompassione è la capacità di comprendere i propri errori e fallimenti e di trattarsi con tolleranza.

La prossima volta che la tua produttività ti delude, smetti di incolparti e cerca di capirti: ricordati che, come essere umano, è normale procrastinare, e tutti procrastinano a volte, e poi prova a fare dei piani per far sì che il lavoro raggiunga lentamente le tue aspettative.

Esiste ancora un modo per salvarsi dalla procrastinazione. Ci sono due modi

Provalo

Ridurre le distrazioni

All'inizio del XXI secolo, i ricercatori della Case Western Reserve University negli Stati Uniti chiesero ad alcuni soggetti di leggere storie tristi. In seguito, hanno scoperto che i soggetti che erano di cattivo umore non avevano iniziato immediatamente a prepararsi per il successivo test di intelligenza, ma avevano iniziato a procrastinare e a fare puzzle o giocare. E il cattivo umore causava procrastinazione solo quando i soggetti credevano che queste cose li avrebbero resi felici. Cioè, se pensi che fare un puzzle o giocare a un videogioco non ti renderà felice, non procrastinerai perché sei di cattivo umore.

Un approccio possibile è quello di provare a frapporre delle barriere tra noi e le tentazioni immediate che ci circondano. Se non riesci a fare a meno di controllare spesso i social media, elimina semplicemente le app o imposta una password lunga e complessa per il tuo telefono. Aggiungi attrito alla procrastinazione e rendi meno immediate le ricompense di queste tentazioni.

Piers Steel, psicologo dell'Università di Calgary in Canada, e il suo team hanno progettato un'app che aggiunge un meccanismo di ritardo alla tentazione sui telefoni cellulari: quando clicchi su un gioco, il telefono non avvia direttamente il gioco, ma visualizza un conto alla rovescia e ti chiede: "Vuoi davvero giocare?"

Questo piccolo ritardo è sufficiente a farci riconsiderare le nostre scelte.

Inizia con le cose più semplici e andrà meglio.

La ragione fondamentale per cui è così difficile superare la procrastinazione è che ogni volta che chi procrastina evita un compito e ne sceglie un'altra che gli procura piacere, riceve una ricompensa rapida e immediata; e ogni volta che otteniamo una ricompensa del genere, è più probabile che lo faremo di nuovo.

Il professor Ferrari ha affermato: "Dire a un procrastinatore cronico 'Fallo subito', 'Fallo oggi' è come dire a un paziente a cui è stata diagnosticata la depressione 'Su con la vita!'"

Per risolvere questo problema, possiamo innanzitutto trovare un modo per "ingannare" il cervello. Uno studio ha scoperto che quando i procrastinatori non considerano un compito come un lavoro, hanno maggiori probabilità di completarlo il più rapidamente possibile. Nello studio, agli studenti è stato chiesto di completare un puzzle, ma prima di farlo, hanno avuto qualche minuto per giocare a Tetris. Gli studenti che rimandavano spesso hanno procrastinato solo quando i ricercatori hanno inquadrato il compito del puzzle come un test cognitivo. Quando i ricercatori hanno descritto il compito del puzzle come un gioco, anche gli studenti che tendevano a procrastinare hanno iniziato con la stessa rapidità di tutti gli altri.

Pertanto, potresti anche provare a dire a te stesso: "Non lo farò davvero adesso, apro solo il file e prendo qualche appunto casuale". Per prima cosa, "inganna" il tuo cervello e trasforma il compito in un gioco, un'avventura o un passatempo. Inizia con il primo passo più semplice e raggiungi gradualmente lo stato desiderato.

Chiediti semplicemente: qual è il passo successivo più semplice?

Come dice il dottor Pierce Steele, svolgere un compito è come tuffarsi in una piscina con acqua leggermente fredda. All'inizio potrebbe essere un po' spaventoso, ma il tuo corpo si adatterà presto. "Sebbene io ritenga che le mie condizioni attuali non siano abbastanza buone, inizierò così."

Quindi, se stai leggendo questo, trova un'azione chiara, semplice e piccola per te stesso e, indipendentemente da come ti senti, provaci!

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Riferimenti

1. Sirois, F. e Pychyl, T. (2016). Procrastinazione, salute e benessere. Casa editrice accademica.

2. Eisenbeck, N., Carreno, D., & Ucles-Juarez, R. (2019). Dal disagio psicologico alla procrastinazione accademica: esplorare il ruolo dell'inflessibilità psicologica.(Report)(Abstract dell'autore). Rivista di scienze comportamentali contestuali, 13, 103–108. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.07.007

3. Wang, S., Zhou, Y., Yu, S., Ran, L., Liu, X., Chen, Y., Chan, C., & Holosko, M. (2017). Terapia di accettazione e impegno e terapia cognitivo-comportamentale come trattamenti per la procrastinazione accademica: una sessione di gruppo controllata randomizzata. Ricerca sulla pratica del lavoro sociale, 27(1), 48–58. https://doi.org/10.1177/1049731515577890

4. Wohl, M., Pychyl, T. e Bennett, S. (2010). Mi perdono, ora posso studiare: come perdonare se stessi per aver procrastinato può ridurre la procrastinazione futura. Personalità e differenze individuali, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

5. Sirois, F. (2014). Procrastinazione e stress: esplorare il ruolo dell'autocompassione. Sé e identità, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404

6. Sirois, F. e Pychyl, T. (2013) Procrastinazione e priorità della regolazione dell'umore a breve termine: conseguenze per il sé futuro. Psicologia sociale e della personalità Compass, 7 (2). 115 - 127. Numero di catalogo: 1751-9004

7. Il ciclo funesto della procrastinazione e come interromperlo, DEREK THOMPSON, https://www.theatlantic.com/business/archive/2014/08/the-procrastination-loop-and-how-to-break-it/379142/

8. Perché la procrastinazione riguarda la gestione delle emozioni, non del tempo, Christian Jarrett, https://www.bbc.com/worklife/article/20200121-why-procrastination-is-about-managing-emotions-not-time

9. Perché procrastinare (non ha nulla a che fare con l'autocontrollo), Charlotte Lieberman, https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

10. Procrastinare molto? Gestisci le tue emozioni, non il tuo tempo, Adam Grant, https://www.nytimes.com/2020/03/13/smarter-living/tips-to-stop-procrastinating.html

11. Perché il tuo cervello ama la procrastinazione, Susannah Locke, https://www.vox.com/2014/12/8/7352833/procrastination-psychology-help-stop

12. Affronta le tue paure... e altri quattro modi per smettere di procrastinare, Elle Hunt, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/feb/16/five-ways-to-stop-procrastinating

13. Rimanda per sempre la procrastinazione! Suggerimenti su come essere più produttivi, Graham Allcott, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jan/03/put-off-procrastinating-forever-tips-on-being-more-productive

Autore: Carcosa

Redattore: Yakumo

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