Tremare le gambe, mangiarsi le unghie... Come fermare questi disturbi ossessivo-compulsivi?

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Ricordo un compagno di scuola elementare che aveva l'abitudine di mangiarsi le unghie. Più tardi cominciò addirittura a strapparsi la pelle attorno alle unghie. Dopo il lavoro, era normale vedere persone che scuotevano le gambe e si arricciavano i capelli. Infatti, finché questi comportamenti compulsivi non sono abbastanza gravi da causarti problemi, non c'è bisogno di prestargli troppa attenzione. Altrimenti, anche se si seguono i vari consigli e suggerimenti degli esperti riportati in questo articolo, è facile cadere nella "teoria dell'orso bianco": più si cerca di non pensare all'orso bianco, più l'immagine dell'orso bianco si radica nella mente.
Sia in ufficio che in classe, ci sono sempre delle strane abitudini da parte di colleghi o compagni di classe che risultano fastidiose: tremare le gambe, mangiarsi le unghie, giocare con le penne in mano, giocherellare continuamente con i capelli...anche noi stessi abbiamo spesso abitudini del genere.

Anche quando siamo soli, potremmo aver bisogno di rompere queste abitudini. Ma come nascono queste abitudini?

Abbiamo parlato con diversi esperti per discutere di alcuni possibili modi per abbandonare queste abitudini.

Flint Espil

Professore associato clinico di psichiatria e scienze comportamentali presso la Stanford University, che studia le cause e il trattamento dei disturbi da tic, del disturbo ossessivo-compulsivo e dei comportamenti ripetitivi incentrati sul corpo

Battere le gambe, mangiarsi le unghie e attorcigliarsi i capelli sono ciò che chiamiamo comportamenti ripetitivi incentrati sul corpo. Naturalmente c'è un limite: per alcune persone questi comportamenti non sono degni di essere presi sul serio, ma per altre possono causare seri problemi alla loro vita.

Se questi comportamenti diventano un problema che condiziona la tua vita, molte persone hanno scoperto un metodo standard e comprovato per controllarli. L'approccio, che trae spunto da una terapia comportamentale in tre fasi chiamata "habit reversal training", è stato sviluppato nei primi anni '70 e si è diffuso per quasi 50 anni.

Il primo passo è identificare dove e quando si verificano questi comportamenti.

Incoraggio le persone a tenere un diario: quando si accorgono (o qualcun altro se ne accorge) di questi comportamenti, possono scrivere dove si trovavano, cosa stavano facendo o pensando e qualsiasi altro fattore rilevante. Dovrebbero anche essere consapevoli di qualsiasi altro comportamento nella potenziale catena di comportamenti che porta al problema (ad esempio, controllarsi o strofinarsi le unghie, passarsi le mani tra i capelli, cercare o strofinare la pelle per individuare "imperfezioni", ecc.).

Ciò offre alle persone l'opportunità di apprendere di più su questi comportamenti, spesso anche aumentando la consapevolezza dei comportamenti stessi. Forse sono stressati per un esame importante il giorno dopo o per una grande sfida al lavoro e giocare con i capelli sembra essere un modo per liberarsi dallo stress. Oppure potrebbero essere più propensi ad adottare questi comportamenti prima di andare a letto o quando si annoiano.

Una volta scoperto quando e dove si verifica, è possibile modificare tali variabili per ridurre la probabilità che tali comportamenti si verifichino. Se questi comportamenti procurano sollievo, incoraggio le persone a cercare altre pratiche per liberarsi dallo stress, come la meditazione, la respirazione rilassante, l'esercizio fisico o altri metodi utili. Le persone possono disporre oggetti nell'ambiente circostante per tenere occupate le mani se questi comportamenti alleviano la noia o l'irrequietezza, oppure se hanno bisogno di fare delle pause in modo diverso per evitare lo stress di stare seduti.

La seconda parte dell’addestramento all’inversione delle abitudini consiste nel creare un comportamento concorrente, che interferisca con la tendenza della persona a giocherellare con i capelli, mangiarsi le unghie o scuotere le gambe. Un comportamento competitivo comune quando si intrecciano i capelli è quello di incrociare le braccia sul petto o di stringere le dita quando ci si accorge che le mani stanno per ricominciare ad intrecciare i capelli. Di solito diciamo alle persone di astenersi da questo comportamento competitivo per un minuto circa, o finché non si placa l'impulso di adottare il comportamento problematico.

La terza parte dell'addestramento all'inversione delle abitudini è il sostegno sociale. Se si notano comportamenti ripetitivi incentrati sul corpo, le persone hanno bisogno dell'aiuto dei familiari o di altre persone che possano indurli ad adottare comportamenti sostitutivi. Ciò è particolarmente utile per le persone che non capiscono quando e dove si verificano le abitudini problematiche. Se decidi di fare ciò, assicurati di avere un metodo concordato per sollecitare gli utenti, in modo da ridurre al minimo le discussioni inutili.

Carol Mathews

Professore e Vicepresidente per lo sviluppo strategico, Dipartimento di psichiatria, Università della Florida, Direttore del Centro per i disturbi ossessivo-compulsivi, d'ansia e correlati

Le abitudini sono movimenti attivi, ma vengono eseguiti in modo semi-cosciente. Non diciamo: "Oggi mi mangerò le unghie", lo facciamo automaticamente. Allo stesso tempo, questi comportamenti sono sotto il controllo delle persone. Quindi la prima cosa da fare è rendere le persone pienamente consapevoli di questi comportamenti.

È facile dire che una volta che le persone sono pienamente consapevoli di queste cattive abitudini, possono semplicemente "smetterle". Tuttavia è difficile farlo. Spesso è difficile abbandonare questa abitudine. In questi casi è necessario installare una barriera. Se hai l'abitudine di mangiarti le unghie, puoi applicare sulle unghie uno smalto dal cattivo odore o dell'aceto. Se hai l'abitudine di battere i piedi, puoi mettere dei chiodi nelle suole delle scarpe. Il gusto e il suono contribuiscono a trasformare questa abitudine in un comportamento pienamente consapevole.

Il passo successivo è concentrarsi consapevolmente sulla sostituzione di questi comportamenti per un periodo di tempo limitato. Se le persone si ritrovano a mangiarsi le unghie in determinate situazioni (ad esempio mentre guardano un film), possono consapevolmente fare altre cose in quella situazione. Consiglio ai miei pazienti che hanno problemi di onicofagia di imparare a lavorare a maglia perché possono farlo mentre guardano la TV. Se il problema delle persone è quello di battere i piedi e scuotere le gambe, possono provare ad accavallare le gambe per evitare di farlo continuamente.

Se ti trovi in ​​un ambiente in cui non puoi sederti con le gambe accavallate o lavorare a maglia, ecco altri suggerimenti. Se sei in riunione, puoi provare a tenere i piedi ben saldi a terra per 60 secondi; oppure puoi sederti sulle mani; oppure prendi un blocco note. Puoi anche dire consapevolmente: "Ok, non mi mangerò le unghie né batterò i piedi per i prossimi 60 secondi", e poi permetterti di muovere di nuovo mani e piedi. A volte bastano 60 secondi e non ripeterai più quei comportamenti e sarai impegnato a fare altre cose.

Queste abitudini si distinguono dai tic perché le persone possono controllarle. Insegnare a qualcuno con disturbi da tic a reprimere i tic è un comportamento positivo: possiamo usare metodi simili per gestire questi comportamenti, ma i tic sono un po' come uno starnuto: le persone potrebbero sapere che stanno per starnutire, ma potrebbero non essere in grado di fermarli. Possiamo apprendere tecniche per riconoscere quando un tic sta arrivando e supportarlo o modificarlo, ma si tratta di un comportamento involontario.

Katharine Phillips

Professore di psichiatria, Weill Cornell Medical College, New York

Battere i piedi, mangiarsi le unghie, attorcigliarsi i capelli e altri comportamenti simili sono talvolta definiti comportamenti ripetitivi incentrati sul corpo. Molti di questi comportamenti sono semplici abitudini che generalmente non costituiscono un problema e non richiedono cure. Tuttavia, possono raggiungere il livello di disturbo mentale quando si verificano ripetutamente, sono difficili da fermare e causano notevole disagio o compromissione delle funzionalità.

In questo caso consiglio di rivolgersi a un professionista, che può rivelarsi molto utile. Nel manuale diagnostico del settore (DSM-5), due tipi problematici di comportamenti ripetitivi rivolti al corpo sono classificati come condizioni di salute mentale distinte: la tricotillomania (disturbo che porta a strapparsi i peli) e l'escoriazione (disturbo che porta a stuzzicarsi la pelle). In alcuni casi, queste condizioni sono gravi; ad esempio, possono causare un'estesa perdita di capelli o gravi infezioni cutanee.

In genere, il trattamento più diffuso per questo tipo di problema è un metodo chiamato training di inversione delle abitudini. Questo trattamento spesso prevede un allenamento alla consapevolezza (attraverso l'automonitoraggio quotidiano e l'identificazione dei fattori scatenanti di comportamenti indesiderati), il controllo degli stimoli (modificando o evitando i fattori scatenanti) e sviluppando una "risposta competitiva" (fare qualcos'altro con le mani, come stringere una palla o fare un pugno). Alcuni terapeuti aggiungono elementi come la terapia o la formazione al rilassamento per aiutare i pazienti a gestire meglio le emozioni difficili. L'addestramento all'inversione delle abitudini può essere utilizzato anche per comportamenti ripetitivi incentrati sul corpo meno problematici, come quelli fastidiosi.

Per i comportamenti più difficili da controllare, l'integratore naturale NAC (N-acetilcisteina) può ridurre lo strappamento dei peli, lo stuzzicamento della pelle e simili comportamenti ripetitivi rivolti al corpo. Il dosaggio di NAC può essere iniziato con 600 mg al giorno e poi aumentato gradualmente fino a 1200 mg due volte al giorno, o anche 1800 mg due volte al giorno, se necessario. I pazienti devono consultare il proprio medico per indicazioni e raccomandazioni sul dosaggio. Se i sintomi causano grave disagio o compromissione funzionale, puoi anche provare un farmaco inibitore della ricaptazione della serotonina (SRI), come fluoxetina (Prozac), sertralina (Zoloft) o escitalopram (Lexapro).

Si tratta di farmaci da prescrizione ampiamente utilizzati, efficaci nel trattamento di comportamenti ripetitivi, incentrati sul corpo e gravemente angoscianti. Se si presentano altri sintomi o disturbi che potrebbero essere alleviati da un SRI (ad esempio depressione, disturbo ossessivo-compulsivo o disturbo dismorfico corporeo), l'opzione di provare un SRI potrebbe essere più allettante. Un'altra classe di farmaci, i cosiddetti antipsicotici atipici (anche se in realtà possono trattare efficacemente una vasta gamma di sintomi), può anch'essa rivelarsi utile, ma solitamente sono riservati ai comportamenti ripetitivi più gravi. Come per tutti i farmaci o gli integratori, i medici che li prescrivono devono valutare attentamente i pro e i contro di ogni opzione per ogni paziente.

(Suggerimenti di Leviatano: non provare farmaci senza autorizzazione, consultare un medico se necessario)

Antonia Caretto

Psicologo clinico con vasta esperienza nel trattamento di bambini, adolescenti e adulti con disturbo ossessivo compulsivo

Sebbene le persone possano pensare che battere le gambe, mangiarsi le unghie e attorcigliarsi i capelli siano "abitudini nervose naturali", le cause e le soluzioni a queste abitudini potrebbero essere diverse. Ognuno di questi comportamenti può essere esacerbato dallo stress, pertanto è ragionevole prendere in considerazione in primo luogo l'adozione di buone capacità di gestione dello stress. La gestione dello stress comprende yoga e rilassamento, esercizi di respirazione e consapevolezza, ma può includere anche interazioni sociali positive, un sonno adeguato, una dieta sana e un regolare esercizio fisico.

L'abituale comparsa di sfarfallio alle gambe può essere causato dall'ansia, ma in alcuni casi può essere un effetto collaterale di farmaci o causato da un disturbo neurologico come la sindrome del nervo ottico alle gambe o la demenza. Uno psicologo potrà aiutarti a capire quando tremano le gambe e suggerirti possibili trattamenti per interrompere questa abitudine.

Tirarsi i capelli è un comportamento comune tra chi soffre di tricotillomania e il trattamento per questo disturbo è molto specifico. Chi soffre già di questo disturbo può provare a trovare un altro modo per tenere le mani lontane dai capelli, o addirittura usare temporaneamente una barriera (un cappellino da baseball) per rendere l'abitudine più consapevole e più facile da abbandonare.

Mangiarsi le unghie è considerato un comportamento ripetitivo nei confronti del corpo, spesso motivato dal perfezionismo. In tal caso, il paziente ritiene che le unghie siano imperfette, e mangiarsi le unghie è un tentativo di riparare l'imperfezione. Per risolvere il problema del mangiarsi le unghie è necessaria una terapia cognitivo-comportamentale che affronti gli errori di pensiero e le compulsioni.

Ciascuno di questi comportamenti osservabili può anche essere un sintomo di un tic motorio. Nelle persone affette da tic (ovvero coloro che hanno tic in famiglia) si riscontra spesso una predisposizione o suscettibilità genetica. Le persone affette da tic spesso avvertono un impulso o una sensazione prima del tic, ma questo può essere alleviato imparando comportamenti competitivi.

Per ogni comportamento, il primo passo è sensibilizzarlo e trovare comportamenti alternativi è un tentativo ragionevole. Può essere utile evitare le situazioni che scatenano questi comportamenti, per cui è altamente consigliato rilassarsi più spesso. Un'analisi auto-riflessiva dei costi-benefici del comportamento può favorire il cambiamento. Per qualsiasi programma di cambiamento comportamentale è essenziale stabilire obiettivi piccoli, ragionevoli e raggiungibili; anche il supporto di altre persone può essere d'aiuto.

Anche cercare aiuto da un professionista della salute mentale con una solida esperienza in analisi comportamentale applicata e terapia cognitivo-comportamentale può aiutare i pazienti a risolvere i loro problemi.

Sara O'Brien

Professore associato di psicologia al Knox College, i cui principali interessi di ricerca includono la valutazione, la classificazione e la diagnosi dei disturbi dell'umore e dell'ansia

Le ricerche dimostrano che premiare un comportamento aumenta la probabilità che quel comportamento si ripeta. Stabilisci un piccolo obiettivo per premiarti ogni volta che interrompi un'abitudine: se ami gli M&M come me, potresti prefissarti l'obiettivo di premiarti con una manciata di M&M se non ti pettini durante una riunione. Con il tempo, sarà meno probabile che i capelli si aggroviglino.

È anche importante notare che, sebbene queste abitudini siano molto comuni e solitamente innocue, alcune forme gravi possono portare a gravi conseguenze fisiche, psicologiche e sociali. Ad esempio, la tricotillomania e lo stuzzicamento della pelle sono condizioni cliniche che dovrebbero essere trattate da professionisti con esperienza nel settore; esistono molti trattamenti efficaci basati sui principi sopra menzionati.

Infine, cosa scatena questi comportamenti in primo luogo? Questi comportamenti possono essere aggravati da pensieri o emozioni interiori (ad esempio ansia, eccitazione, rabbia, noia) e/o circostanze esterne (ad esempio persone, luoghi o situazioni specifiche). L'automonitoraggio può aiutare le persone a individuare quali sono i fattori scatenanti, in modo da poterli affrontare. Se ti accorgi di attorcigliare i capelli durante le riunioni perché sei stressato, potrebbe essere più importante non solo ridurre questa tendenza, ma anche affrontare la causa dello stress.

Margo Thienemann

Professore clinico di psichiatria e scienze comportamentali, Università di Stanford

Forse stai scuotendo la gamba per ansia o impazienza, ma per chi ha difficoltà a concentrarsi, può essere un modo per eliminare altre distrazioni. Questo comportamento, però, potrebbe infastidire gli altri, costringendoli a smettere di scuotere le gambe. Ma il semplice gesto di scuotere le gambe può ispirare una motivazione sufficiente ed efficace. Se scuoti le gambe per aiutarti a concentrarti e non disturbi nessuno, allora forse non devi fermarti.

Se scuoti le gambe solo quando sei ansioso o impaziente, prova a pensare al motivo per cui ciò accade e se questi comportamenti sono ciò di cui hai bisogno: cosa succederà dopo aver scuotito le gambe? Quanto è importante? Quanto è importante il fattore tempo? Cosa puoi controllare? È fuori dal tuo controllo? Quali sono i possibili risultati? Dopo averlo osservato più da vicino, puoi praticare la meditazione consapevole o distrarti da ciò che ti preoccupa invece di scuotere la gamba.

Anche mangiarsi le unghie è una cosa simile. È una cattiva idea sotto ogni punto di vista: non è socialmente accettabile, non è un trattamento di bellezza efficace, può danneggiare unghie e cuticole e aumenta il rischio di malattie (soprattutto ora, con la pandemia di coronavirus). Se è un'abitudine, impegnati a interromperla. Linee guida per il trattamento, risorse e supporto per l'onicofagia e altri disturbi ripetitivi incentrati sul corpo sono disponibili presso il Trichotillomania Learning Center/TLC Foundation for Body-Focused Disorders.

Penso che giocare con i propri capelli possa essere visto come un comportamento simile allo scuotimento delle gambe, che potrebbe dare fastidio a chi ti sta intorno. Se questa è un'abitudine che provoca la rottura o la caduta dei capelli, allora consiglio alle persone che adottano questo comportamento di chiedere aiuto alle agenzie sopra menzionate.

I tic sono comuni, solitamente transitori e si verificano solitamente nei bambini in età scolare, più spesso nei maschi. Se il problema persiste per più di un mese, è opportuno rivolgersi a un medico professionista per valutare la situazione e stabilire se i tic possano essere causati da altre patologie, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), il disturbo ossessivo-compulsivo o la dislessia.

Se i tic si sviluppano improvvisamente nei bambini insieme ad altri gravi sintomi dell'umore, difficoltà a dormire, enuresi o minzione frequente, potrebbero essere un sintomo di disturbi neuropsichiatrici autoimmuni pediatrici associati a infezioni streptococciche. Se ciò accade, è importante richiedere una valutazione diagnostica da parte di un medico per scoprire la causa dell'infezione e trattarla in modo aggressivo.

Di Daniel Kolitz

Tradotto da Adamache

Correzione di bozze/EDI

Articolo originale/gizmodo.com/how-do-i-stop-tapping-my-foot-biting-my-nails-or-twir-1844453292

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