Mangiare patate fa bene alla longevità? Come mangiare per essere sani?

Spesso ci si lamenta dell'aumento dei prezzi dei prodotti alimentari, ma le patate sembrano sempre essere uno degli ingredienti più economici.

Quando si parla di rapporto qualità-prezzo, pochi alimenti sono così economici come le patate. È conosciuta come la “mela sotterranea” e il “secondo pane”, ed è la quarta coltura alimentare più grande al mondo dopo mais, riso e grano[1], con oltre 1 miliardo di fan in tutto il mondo!

Si può dire che le patate siano un ingrediente transfrontaliero tra le verdure e gli alimenti di base. Rispetto ad altri cereali che forniscono carboidrati, ha un alto contenuto di acqua e una bassa densità di grassi e di energia[2]. È inoltre ricco di potassio, vitamina B, vitamina C, fibre alimentari e antiossidanti, ed è utile per controllare la pressione sanguigna e prevenire lo scorbuto[3].

Tuttavia, si teme anche che le patate, essendo un ortaggio, contengano molto amido e abbiano un indice glicemico (IG) elevato dopo la cottura. Alcune indagini e studi condotti all’estero hanno scoperto che mangiare grandi quantità di patate può comportare rischi per la salute delle persone affette da obesità, diabete e malattie cardiovascolari[3].

Forse sei un po' confuso:

Quindi, mangiare patate fa bene o fa male?

Inoltre, ci sono molti modi per lavorare e cucinare le patate, come patatine fritte, patate saltate in padella, patate al vapore, patate lesse, purè di patate... Qual è il modo più sano?

(Se non hai la pazienza di comprendere le prove scientifiche dettagliate, puoi concentrarti sulle parti in grassetto e sulla conclusione alla fine dell'articolo.)

Diamo prima un'occhiata a un gruppo di studi epidemiologici condotti nei paesi occidentali.

I dati mostrano che esiste un’elevata correlazione tra l’assunzione totale di patate e il rischio di diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto [5-7]. Tuttavia, una revisione sistematica di 13 studi clinici di intervento ha rilevato che mancano ancora prove convincenti sull’associazione tra l’assunzione di patate e il rischio di obesità e malattie cardiovascolari[8]. Uno studio basato sulla popolazione spagnola ha rilevato che il consumo di patate negli anziani non era associato al rischio di ipertensione[9]; uno studio di follow-up di 13 anni condotto su adulti svedesi ha inoltre rilevato che l’assunzione totale di patate non era associata al rischio di eventi cardiovascolari[10].

Tuttavia, i risultati delle ricerche attuali sulla relazione tra consumo di patate e mortalità per tutte le cause sono incoerenti: uno studio ha scoperto che mangiare patate fritte due volte a settimana era positivamente correlato alla mortalità per tutte le cause in modo dose-dipendente; mentre non è stata osservata alcuna associazione significativa tra l’assunzione di patate e la mortalità per tutte le cause nel Nord America e nella regione del Mediterraneo [11].

A proposito, il cosiddetto tasso di mortalità per tutte le cause comprende tutti i decessi dovuti a problemi di salute, esclusi gli incidenti accidentali. Se, entro un certo lasso di tempo, all'interno dello stesso gruppo di persone, la percentuale di persone che mangiano patate e muoiono di malattia è più alta di quella delle persone che non mangiano patate, e più ne mangiano, più alto è il tasso di mortalità, allora si può dedurre che mangiare patate potrebbe non favorire la salute e la longevità.

In parole povere: studi condotti in Europa e negli Stati Uniti hanno scoperto che mangiare patate può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e cancro al colon, ma non è ancora chiaro se ciò aumenterà anche il rischio di obesità, ipertensione, rischi cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. Ma almeno sotto questo aspetto non sono stati riscontrati benefici derivanti dal consumo di più patate.

Tuttavia, poiché gli intervistati degli studi sopra citati sono fondamentalmente residenti in paesi europei e americani, e ci sono differenze tra le popolazioni orientali e occidentali nei modelli alimentari e nei metodi di cottura, queste conclusioni potrebbero non essere necessariamente applicabili alla popolazione cinese.

La buona notizia è che un articolo pubblicato di recente sulla rivista Nutrition da studiosi cinesi[12] suggerisce che, almeno in Cina, mangiare patate non è dannoso per la salute.

Lo studio ha condotto nove indagini alimentari tra il 1989 e il 2011 su 14.117 residenti cinesi di età pari o superiore a 20 anni, tra cui 7.623 donne e 6.494 uomini. L'indagine dietetica ha utilizzato metodi di pesatura e di richiamo di 24 ore per raccogliere informazioni sull'assunzione di cibo da parte di familiari e individui e ha analizzato la relazione tra l'assunzione di cibo e il rischio di mortalità per tutte le cause in un periodo di 12 anni sulla base dei dati del sistema degli affari civili.

Sebbene i dati delle nove indagini alimentari non rappresentino necessariamente le abitudini alimentari di tutti i giorni dei 12 anni, sono comunque rappresentativi fino a un certo punto. Considerando che si tratta di uno studio condotto da cinesi, le varietà di patate e i metodi di consumo sono coerenti con la situazione reale in Cina e i risultati meritano di essere presi in considerazione.

I ricercatori hanno scoperto che, nel complesso, i cinesi amano ancora mangiare le patate. Solo il 42,5% delle persone sostanzialmente non mangia patate, ovvero meno della metà. Uno dei punti salienti dello studio è la classificazione e le statistiche dei metodi di cottura delle patate. La frittura in padella e la frittura in immersione sono classificate come cottura con olio (patate fritte), mentre la cottura a vapore e la bollitura sono classificate come cottura senza olio (patate non fritte).

I ricercatori hanno suddiviso il consumo di patate in quattro categorie: non mangiarne affatto, mangiarne una piccola quantità (≤26,7 grammi al giorno), mangiarne una quantità moderata (26,7-66,7 grammi) e mangiarne molte (≥66,7 grammi).

Anche l'assunzione di patate cotte senza olio è stata suddivisa in quattro livelli: non mangiarle affatto, mangiarne una piccola quantità (≤16,7 grammi al giorno), mangiarne una quantità moderata (16,7-44,4 grammi) e mangiarne molte (≥44,4 grammi).

Rispetto agli intervistati che non mangiavano patate, coloro che ne mangiavano una piccola e una moderata quantità avevano rispettivamente un rischio di morte inferiore del 53% e del 39% nell'arco di 12 anni. Le patate cotte con l'olio possono comunque essere benefiche se consumate in piccole o moderate quantità. Tuttavia, se si aumenta la quantità di patate consumate, si perde il beneficio di ridurre il rischio di morte, ma non aumenta neanche il rischio di morte.

Ciò dimostra in una certa misura che per i cinesi mangiare patate presenta più vantaggi che svantaggi. Se utilizzato per sostituire parzialmente la stessa quantità di riso bianco, è possibile ottenere meno calorie, grassi e carboidrati e più fibre alimentari, VC e VB6[13].

Fan Zhihong ha affermato: Secondo la mia esperienza personale, sostituire il riso con una piccola quantità di patate può non solo aumentare l'apporto di vitamina C, vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B6, ma anche aumentare l'apporto di fibre alimentari e potassio.

Anche mangiarlo saltato in padella o stufato è benefico, perché per i cinesi l'assunzione insufficiente di potassio, l'assunzione eccessiva di sodio e la carenza di fibre alimentari sono problemi comuni. Le patate sono uno degli alimenti più economici ad alto contenuto di potassio e contengono fibre alimentari morbide e un po' di amido resistente, che possono aiutare a prevenire il rischio di malattie come l'ictus. In Cina, ogni anno 2 milioni di persone muoiono di ictus...

Perché allora alcuni studi rilevano una correlazione positiva tra il consumo di patate e la mortalità per tutte le cause nei paesi occidentali? Il motivo potrebbe essere dovuto a diversi metodi di cottura.

I piatti a base di patate preferiti dai cinesi sono le patatine fritte e le patate a listarelle fritte. Sebbene l'olio sia necessario per friggere le patate, la percentuale di grassi saturi nell'olio da cucina utilizzato quotidianamente dai cinesi è relativamente bassa. Inoltre, poiché le patate grattugiate sono relativamente croccanti e il tempo di cottura è breve, forniscono anche più amido resistente e conservano tutte le fibre alimentari. In particolare, aggiungere aceto durante la cottura è utile per mantenere il VC e abbassare il valore IG. Pertanto, anche se si riduce la quantità di riso, gustare mezzo piatto di patatine fritte piccanti e aspre può comunque fare più bene che male. Naturalmente, anche in questo caso, bisogna fare attenzione a non aggiungere troppo sale e olio quando si cucinano le patate grattugiate.

Tuttavia, ciò che gli occidentali mangiano spesso sono patatine fritte e chips. Grazie all'elevata temperatura raggiunta durante la frittura, il 75% del grasso verrà assorbito dalle patate entro 1-4 minuti[14]. Inoltre, i fast food solitamente friggono le patatine fritte più volte per mantenerne la consistenza croccante.

Per questo motivo, gli occidentali consumano più grassi quando mangiano patate fritte rispetto a quando le saltano in padella, e l'olio per friggere contiene una maggiore quantità di grassi saturi. Inoltre, l'alta temperatura durante il processo di frittura distruggerà le vitamine e gli antiossidanti presenti nelle patate, produrrà sostanze nocive come acrilammide, ammine eterocicliche e acidi grassi trans[14] e ne ridurrà il valore nutrizionale.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le patate possono conservare la maggior parte del loro VC durante i processi di cottura senza olio come la cottura al forno, la bollitura e il riscaldamento a microonde[19]. Inoltre, se confrontate in base alle stesse calorie, le patate semplici sono più sazianti del comune riso bianco e dei cibi a base di farina bianca. Se sostituisci parte del riso e del pane cotto a vapore con patate al vapore o patate al forno senza olio o sale, in realtà non aumenterai l'apporto calorico della tua dieta.

Le patate cotte fino a diventare morbide contengono amido molto facile da digerire, il che è benefico per le persone con problemi di digestione e assorbimento. Tuttavia, poiché le patatine fritte, il purè di patate, ecc. sono realizzati con le varietà di patate più facilmente digeribili e morbide, i loro valori IG saranno molto alti dopo essere stati cotti fino a diventare morbidi, rendendoli inadatti a pazienti con diabete, ipertensione e persone che stanno cercando di perdere peso [5, 17, 18].

Se le patate vengono abbinate a carne ricca di grassi, come patate stufate con pancetta di maiale o patate stufate con petto di manzo, le patate assorbiranno completamente il grasso stufato dalla carne e saranno ancora meno adatte come piatto unico per le persone che stanno perdendo peso.

Si consiglia ai pazienti affetti da malattie croniche o a chi sta perdendo peso di sostituire parte del riso e dei panini al vapore con patate al forno o al vapore, oppure di mescolare le patate con altri alimenti. Purché sia ​​garantita la sicurezza alimentare, le patate grattugiate a freddo sono un buon modo di mangiarle. È anche bene mangiare le patate al vapore e condirle con aceto e altri condimenti. I dati delle ricerche dimostrano che aggiungere aceto alle patate cotte può ridurre il valore IG del 43%.

Ricerche recenti condotte nel nostro laboratorio hanno inoltre evidenziato che il valore IG delle patate può variare notevolmente a seconda dello stato di riscaldamento. Lo stesso tipo di patata, se riscaldata fino a diventare morbida, ha un IG pari a 83, ma quando è croccante, ha un IG pari solo a 52.

Riassumendo, possiamo trarre le seguenti conclusioni sul consumo sano di patate:

1. Nel complesso, per i residenti cinesi, mangiare patate con moderazione presenta più vantaggi che svantaggi.

2. Se vuoi che le patate ti aiutino a perdere peso e a ridurre il grasso, dovresti sostituire la stessa quantità di riso bianco con le patate cotte a vapore o le patate bollite. In questo modo otterrai più fibre alimentari, potassio, VC e numerose vitamine del gruppo B senza aumentare l'apporto di calorie e grassi.

3. Oltre agli alimenti di base, mangiare piccole quantità di patate cotte con poco olio fa comunque bene alla salute, ma se la quantità consumata è troppo grande, non si può garantire che faccia bene alla salute.

4. Le patate sono un alimento che assorbe molto facilmente i grassi. Assorbe rapidamente l'olio di frittura durante la frittura e assorbe il grasso rilasciato dalla carne durante la cottura in umido. Mangiare grandi quantità di patate che hanno assorbito grassi, oltre agli alimenti di base, non favorisce la perdita di peso, il controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue.

5. Cercare di non friggere le patate durante la cottura, poiché ciò aumenta le calorie e i grassi, distrugge i componenti antiossidanti e produce acrilammide, una sostanza sospettata di essere cancerogena. Cuocendoli con la buccia, bollendoli o cuocendoli nel microonde, è possibile preservare più nutrienti.

6. Il valore IG delle patate morbide è molto alto, mentre quello delle patate croccanti sarà notevolmente ridotto. I pazienti affetti da diabete e ipertensione possono scegliere patate fritte dalla consistenza croccante oppure aggiungere aceto e altri condimenti alle patate fredde per abbassare l'indice glicemico e ritardare l'aumento della glicemia.

In breve, le patate in sé sono una buona cosa. Se sia salutare e se provochi aumento di peso e di zucchero nel sangue dipende da come si mangia. Se mangi cibi sbagliati e ingrassi, non dare la colpa alle patate!

Riferimenti:

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Autore: Wu Tong (studente)

Direzione scientifica e revisione: Fan Zhihong