Perché i miei glutei diventano più concavi man mano che faccio esercizio? Devo allenare i muscoli dei glutei ogni giorno?

Anche i muscoli dei glutei rientrano nella categoria dei muscoli che non possono essere ignorati nel fitness. Alcune persone non sono disposte ad allenare i muscoli dei glutei perché pensano che allenare i glutei significhi allenare anche i glutei e che un sedere sodo li faccia sembrare più grandi. Infatti, allenare i muscoli dei glutei può rendere le linee del tuo corpo più perfette e sinuose, senza far sembrare i tuoi glutei più grandi. Allora perché i glutei diventano più concavi man mano che ci si allena?

Perché i miei glutei diventano più concavi man mano che faccio esercizio?

Le ragioni potrebbero essere due. Il primo è la diminuzione della percentuale di grasso corporeo, il secondo è che il gluteo medio viene meno allenato. Oltre al grande gluteo, situato nella parte esterna dei glutei, è molto importante anche il medio gluteo, situato nella parte interna.

Riduzione della percentuale di grasso corporeo

Molte persone, soprattutto le donne, vorrebbero avere dei glutei a forma di pesca, ma in realtà è bene sapere che gran parte dello sviluppo dei glutei è dovuto al grasso. Se non c'è riempimento di grasso, i muscoli dei glutei delle persone normali, soprattutto degli uomini, sono per lo più concavi e più bassa è la percentuale di grasso corporeo, più questo è evidente!

Se si controlla rigorosamente la dieta dopo l'attività fisica, la forma fisica potrebbe diminuire. La riduzione del grasso farà sì che i tuoi glutei sembrino meno tondi e più concavi. Anche se i muscoli si sviluppano grazie all'esercizio fisico, la stessa cosa accadrà grazie alla riduzione del grasso!

Esercizi per il gluteo medio

Molte persone allenano i glutei durante l'allenamento e si allenano solo nell'estensione all'indietro, cioè nel muovere le gambe all'indietro. In questo modo si allena principalmente il grande gluteo, mentre il medio gluteo non viene allenato bene. Lo sviluppo del grande gluteo farà apparire più forte solo la parte posteriore dei glutei, ma la parte esterna non verrà rafforzata molto!

Esistono due modi migliori per allenare il gluteo medio. Uno è l'abduzione dell'anca, l'altro è la rotazione esterna dell'anca. Puoi mettere le mani sulla parte esterna dei fianchi. Quando esegui questi due movimenti, puoi sentire chiaramente i muscoli contrarsi. Rafforzando il gluteo medio i tuoi glutei diventeranno gradualmente più pieni!

Dovrei allenare i muscoli dei glutei ogni giorno?

Quando valutiamo se un muscolo può essere allenato ogni giorno, cioè con quale frequenza si esercita il muscolo, dobbiamo considerare diversi aspetti.

Capacità di recupero.

La capacità di recupero del nostro corpo non dipende solo dai geni innati di ogni individuo, ma anche dalle diverse capacità di recupero dei diversi muscoli. Ad esempio, per i muscoli del torace sono sufficienti 48 ore, per i muscoli addominali 24 ore, mentre per i muscoli della vita possono essere necessarie fino a 72 ore o anche di più. Per quanto riguarda i muscoli glutei, in genere sono necessarie più di 48 ore.

Capacità di addestramento.

Quanto più forte è la nostra capacità di allenamento, tanto maggiore è l'intensità di ogni sessione di allenamento, tanto maggiore sarà il danno ai muscoli e tanto più tempo ci vorrà per recuperare. Ad esempio, quando iniziamo ad allenarci, l'intensità è molto bassa e potremmo non sentire nulla il giorno successivo all'allenamento. Tuttavia, un praticante avanzato potrebbe aver bisogno di una settimana per recuperare.

Piano di allenamento.

In realtà la nostra formazione non è semplicemente isolata. Ad esempio, quando alleniamo i muscoli delle gambe, alleneremo sicuramente anche i glutei. Quando alleniamo la parte bassa della schiena, alleniamo anche i glutei. Anche la corsa e la guida in modalità aerobica alleneranno i nostri glutei. Se si aggiunge un volume di allenamento extra, anche se non ce ne rendiamo conto, questo influirà sul recupero dei glutei.

Struttura interna.

Sappiamo che il gruppo muscolare dei glutei è in realtà composto da molti muscoli, come il grande gluteo, il piccolo gluteo e il medio gluteo. Questi muscoli hanno dimensioni diverse, modi diversi di esercitare la forza e funzioni diverse. Pertanto, la stimolazione può essere diversa durante una sessione di allenamento e anche il tempo di recupero può essere diverso.

L'allenamento dei muscoli dell'anca può essere svolto insieme all'allenamento delle gambe oppure separatamente. Si consiglia di allenarsi due o tre volte alla settimana, eseguendo da due a quattro movimenti ogni volta e quattro serie per ogni movimento. Quando si allenano i muscoli dell'anca, bisogna prima comprendere la correttezza dei movimenti e poi eseguire l'allenamento con i pesi in modo appropriato, in base alla tolleranza del corpo.

Quali esercizi possono rafforzare i muscoli dei glutei

Gli squat sono l'esercizio principale per allenare i muscoli delle cosce e possono allenare efficacemente anche i muscoli dei glutei, in particolare il grande gluteo; Anche l'utilizzo di una Smith machine per eseguire gli squat può dare lo stesso risultato. Il grande gluteo determina la "verticalità" dei glutei; per far sì che i glutei siano "alzati" bisogna allenare di più il gluteo medio. Per allenare il gluteo medio è necessario praticare squat, affondi e vari movimenti di abduzione delle gambe.

Il ponte sull'anca e la spinta dell'anca sono i movimenti principali per allenare i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori/anteriori della coscia. L'hip thrust è un esercizio di carico per il ponte dell'anca. Sia l'allenamento del ponte sull'anca che quello della spinta sull'anca richiedono uno sforzo continuo dei muscoli glutei. L'allenamento con il ponte sull'anca è adatto ai principianti. Dopo aver acquisito una certa base di allenamento e una certa capacità di allenamento, possono eseguire l'allenamento con i pesi e l'hip thrust.