La nutrizionista di Marathon Beauty rivela cosa mangia prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Bisogna mangiare correttamente quando ci si allena per essere sani. Quindi, come si dovrebbe mangiare prima, durante e dopo l'esercizio per ottenere i migliori risultati? I nutrizionisti affermano che è necessario assumere carboidrati prima dell'esercizio fisico per avere rapidamente l'energia necessaria; durante l'esercizio, bisogna concentrarsi sull'assunzione di acqua ed elettroliti; dopo l'esercizio, l'integrazione con alcuni carboidrati e alimenti proteici può aiutare a riparare i muscoli, promuovere il metabolismo e rendere il tessuto muscolare più grande e forte.

Il nutrizionista Zhang Peirong ha detto che l'esercizio fisico è la migliore medicina, ma se si ignora la dieta e l'assunzione di acqua prima, durante e dopo l'esercizio, si può disidratare o causare bassi livelli di zucchero nel sangue. Nei casi gravi, si può svenire. Invece di rafforzare il corpo, si può danneggiarlo. Se vuoi allenarti in modo sano e sicuro, ecco alcuni consigli alimentari prima, durante e dopo l'esercizio:

Dieta pre-esercizio: carboidrati, proteine ​​moderate, grassi bassi

Se fai esercizio subito dopo un pasto, è probabile che si verifichino disturbi gastrointestinali. In genere si consiglia di attendere dalle 3 alle 5 ore dopo un pasto, quando il cibo è quasi digerito e il corpo ha energia sufficiente, che è il momento migliore per fare esercizio. La dieta consigliata prima dell'esercizio fisico è una combinazione di cibi ricchi di carboidrati, moderati di proteine ​​e poveri di grassi, più 350-500 cc di acqua bollita.

Gli alimenti a base di carboidrati come noodles, riso, patate, patate dolci, ecc. vengono facilmente convertiti in glicogeno per l'immagazzinamento nel corpo. Pertanto, è necessario mangiare carboidrati prima dell'esercizio per fornire rapidamente l'energia necessaria per l'esercizio. Gli alimenti ricchi di grassi impiegano molto tempo per essere digeriti e assorbiti dall'organismo, quindi è sconsigliato consumarli prima dell'attività fisica.

Inoltre, se le persone vogliono sviluppare l'abitudine di fare jogging al mattino, dopo 6-8 ore di sonno notturno, il corpo è in uno stato di stomaco vuoto. Se si alzano presto la mattina senza reintegrare energia, esercitarsi in uno stato di carenza energetica non solo influenzerà l'effetto dell'esercizio, ma potrebbero anche essere inclini a sintomi come debolezza generale, sudori freddi, vertigini, ecc. e, cosa ancora più pericolosa, potrebbe verificarsi ipoglicemia. Si consiglia di mangiare alcuni alimenti contenenti carboidrati, come 1 banana, 1 panino, un panino al vapore o 1 tazza di farina d'avena prima di fare jogging mattutino, come fonte di energia per l'esercizio.

Dieta durante l'esercizio fisico: bere molta acqua ed elettroliti

Il nutrizionista Zhang Peirong consiglia di reintegrare circa 200-300 cc di acqua ogni 10-15 minuti se la durata dell'allenamento è inferiore a un'ora. Se il tempo di esercizio supera 1 ora, una grande quantità di elettroliti verrà persa con il sudore. Se non viene reintegrato correttamente, potrebbe portare a uno squilibrio elettrolitico e a problemi come i crampi. Si raccomanda che oltre a reintegrare l'acqua, si reintegrino anche gli elettroliti. Si possono bere alcune bevande sportive, fette di limone immerse nel sale o nella polvere di prugna, oppure mangiare compresse di sale o caramelle al sale.

Inoltre, se il tempo di esercizio è lungo e l'intensità è elevata, si consiglia di integrare una quantità appropriata di carboidrati facilmente digeribili, come banane, biscotti, ecc. ogni mezz'ora. Ciò può migliorare la resistenza e prevenire ipoglicemia e fame. Tuttavia, si consiglia di non mangiare troppo ogni volta per evitare disturbi gastrointestinali e nausea durante l'esercizio.

Dieta post-esercizio: proteine ​​+ carboidrati per aiutare a costruire i muscoli

Il nutrizionista Zhang Peirong ha sottolineato che assumere integratori alimentari entro un'ora dall'attività fisica non solo non fa ingrassare, ma è anche il momento migliore per assorbire i nutrienti. Le fibre muscolari saranno danneggiate dopo l'esercizio. L'integrazione di carboidrati, proteine ​​e acqua può riparare i muscoli, promuovere il metabolismo e rendere il tessuto muscolare più grande e più forte.

Va notato che le proteine ​​devono essere consumate con carboidrati sufficienti, perché i muscoli hanno bisogno di carboidrati sufficienti per funzionare durante il processo di generazione, metabolismo e riparazione. Se i carboidrati non sono integrati a sufficienza, le proteine ​​in eccesso non saranno in grado di aiutare la sintesi muscolare. Dopo l'esercizio fisico si consiglia di mangiare cibi composti da carboidrati e proteine ​​in un rapporto di 3 o 4:1, come ad esempio 1 polpetta di riso triangolare + un uovo al tegamino, una banana + latte di soia, una patata dolce + latte, ecc., per fornire sufficienti nutrienti ai muscoli.