L'osteoporosi è la seconda malattia cronica più diffusa al mondo! L'integrazione di calcio senza magnesio accelera la perdita ossea?

L'osteoporosi (abbreviata in osteoporosi) è diventata la seconda malattia cronica più diffusa al mondo. Si può dire che l'osteoporosi sia un killer silenzioso. L'osteoporosi precoce spesso non presenta sintomi e, una volta perso l'osso, è difficile recuperarlo. Se aspetti di avere una frattura per cercare un trattamento medico prima di voler nutrire le tue ossa, spesso è troppo tardi. Pertanto, è particolarmente importante rafforzare le tue ossa quando sei giovane. Tuttavia, circola un detto su Internet: "L'integrazione di calcio senza magnesio accelererà la perdita ossea". Scopriamo come integrare correttamente il calcio. Il nutrizionista Chen Yichun ve lo spiegherà.

L'osteoporosi precoce è asintomatica e solitamente non viene scoperta finché le fratture non vengono osservate da un medico.

In generale, ci sono due tipi di cellule nelle ossa: osteoblasti e osteoclasti. Quando siamo giovani, la velocità con cui gli osteoblasti costruiscono le ossa è più veloce della velocità con cui gli osteoclasti le erodono, quindi la quantità totale di massa ossea e densità ossea continuerà ad aumentare. Tuttavia, dopo i 35 anni, la perdita ossea diventa più rapida della produzione ossea, causando una diminuzione graduale della densità ossea. Questa normale diminuzione della massa ossea è chiamata "osteopenia".

Se il tasso di perdita ossea è troppo rapido, le ossa originariamente dense diventano gradualmente più sottili, diventando cave e lasse, diventando fragili e friabili, il che è ciò di cui spesso sentiamo parlare con il termine "osteoporosi". La cosa spaventosa dell'osteoporosi è che è una malattia silenziosa che di solito non presenta sintomi nelle fasi iniziali. Se non si effettuano controlli sanitari regolari, spesso non ci si accorge di avere l'osteoporosi finché non si cerca un trattamento medico per una frattura causata da un incidente.

L'integrazione di calcio senza vitamina D e magnesio può comunque comportare il rischio di osteoporosi

L'osteoporosi si verifica solitamente negli anziani di età superiore ai 65 anni, in particolare nelle donne dopo la menopausa. Poiché l'estrogeno nel corpo diminuisce rapidamente e non c'è abbastanza estrogeno per frenare l'attività degli "osteoblasti", il tasso di perdita ossea è più rapido rispetto a quello delle persone normali, quindi sono inclini all'"osteoporosi postmenopausale".

Una volta persa la massa ossea, è difficile ripristinarla completamente, per questo è particolarmente importante costruire ossa forti fin da piccoli e creare una buona base per le ossa. Il nutrizionista Chen Yichun ha sottolineato che se vuoi rafforzare le tue ossa, tutti sanno che hai bisogno di integrare il calcio. Tuttavia, dopo aver assunto una quantità appropriata di calcio, se non integri nutrienti come vitamina D e magnesio e fai esercizio fisico moderato, potresti comunque essere a rischio di osteoporosi.

Ecco il modo giusto per rafforzare le ossa: assumere 3 nutrienti insieme

Tuttavia, se vuoi trasformare la crisi in un'opportunità e rendere le tue ossa più forti possibile, il nutrizionista Chen Yichun ti spiegherà l'importanza della vitamina D e del magnesio per rafforzare le ossa, quanta ne dovresti integrare ogni giorno e quali alimenti puoi assumere.

Nutrienti per la cura delle ossa 1: Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è particolarmente importante per rafforzare le ossa. Inoltre, il calcio è anche un nutriente essenziale per mantenere la normale funzione del cuore, dei muscoli e dei nervi, nonché la coagulazione del sangue. Se l'assunzione giornaliera di calcio nella dieta è insufficiente, il corpo rimuoverà il calcio dalle ossa, causando una perdita ossea accelerata.

Il Ministero della Salute e del Welfare raccomanda che l'assunzione giornaliera media di calcio per un adulto sia di 1.000 mg. I latticini sono la fonte più ricca di calcio nella nostra dieta quotidiana. Se le persone sono intolleranti al lattosio e bevono latte, possono mangiare yogurt e yogurt al suo posto. Oltre ai latticini, anche alimenti come il pesce essiccato, l'emerocallide, il tofu tradizionale e l'amaranto sono buone fonti di assunzione.

Nutrienti per la cura delle ossa 2/vitamina D

Il calcio che entra nel corpo attraverso la bocca deve essere assorbito dal tratto gastrointestinale prima di poter effettivamente raggiungere il sangue e le ossa. Se il calcio è paragonato a un mattone, allora la vitamina D è come un muratore che costruisce una casa, responsabile dell'assorbimento del calcio nella circolazione sanguigna nell'intestino tenue. Inoltre, la vitamina D favorisce il riassorbimento degli ioni da parte dei reni e riduce la perdita di ioni calcio nelle urine.

Secondo i "Valori di riferimento dietetici per i taiwanesi" del Ministero della Salute e del Welfare, l'assunzione raccomandata per le persone di età compresa tra 1 e 50 anni è di 5 microgrammi (200 unità internazionali), mentre per i bambini di età inferiore a 1 anno e gli anziani di età superiore a 50 anni, l'assunzione raccomandata è di 10 microgrammi (400 unità internazionali).

In generale, il corpo umano può ottenere vitamina D dal cibo e dalla luce solare. Gli alimenti che contengono vitamina D includono sgombro, salmone, latte, fegato di maiale, ecc. Tuttavia, la maggior parte della fonte di vitamina D per il corpo umano è in realtà la luce solare. Il corpo umano può sintetizzare abbastanza vitamina D da solo esponendosi solo a 10-30 minuti di luce solare al giorno. Si consiglia di scegliere il mattino o la sera per prendere il sole, ma ricordatevi di non applicare la crema solare o di indossare indumenti con protezione solare, in modo che la vostra pelle possa essere effettivamente esposta ai raggi solari.

Gli alimenti che contengono vitamina D includono lo sgombro, il salmone, il latte, il fegato di maiale, ecc. Tuttavia, la maggior parte della vitamina D presente nel corpo proviene dalla luce solare.

Nutrizione delle ossa 3/Magnesio

La quantità di magnesio immagazzinata nel corpo influenza la crescita umana, la funzionalità renale e l'attività metabolica delle cellule ossee. Calcio e magnesio sono i componenti più importanti del tessuto osseo. La quantità totale di magnesio nel corpo umano è di circa 25-28 grammi, di cui la concentrazione di magnesio nelle ossa rappresenta circa il 66% del magnesio totale. Se la concentrazione di magnesio nel corpo è insufficiente, è anche correlata all'osteoporosi.

Se assumi solo abbastanza calcio, le tue ossa saranno dure ma fragili. Se puoi integrare con una quantità appropriata di magnesio, le tue ossa diventeranno dure e resistenti, e può anche impedire la perdita di calcio dovuta all'osteoporosi, consentendo alle ossa di assorbire il calcio in modo più efficiente.

Il Ministero della Salute e del Welfare raccomanda che gli uomini consumino 380 mg di magnesio al giorno e le donne 320 mg. Questo può essere generalmente ottenuto da verdure verdi, noci, fagioli come arachidi, fagioli neri, soia, anacardi e cereali come avena, orzo e grano.

Mangiare in modo corretto e fare esercizi con i pesi per trattenere il calcio nelle ossa

Il nutrizionista Chen Yichun ricorda che, dopo aver assunto nutrienti essenziali, è necessario anche abbinare "esercizi con pesi" per aumentare la densità ossea e trattenere il calcio nelle ossa. Con "esercizi con carico" si intendono gli esercizi che esercitano una pressione moderata sulle ossa, come saltare la corda, marciare sul posto, salire le scale, correre e camminare a passo svelto, tutte ottime scelte. Si consiglia di fare esercizio da 3 a 5 volte a settimana, ogni volta per 30 minuti. L'intensità dell'esercizio dovrebbe basarsi sui principi di "un po' stanco ma non troppo stanco" e "un po' sudato ma non a disagio".

Dopo aver assunto i nutrienti chiave, è necessario anche svolgere esercizi con pesi per aumentare la densità ossea e trattenere il calcio nelle ossa. Con "esercizi con carico" si intendono gli esercizi che esercitano una pressione moderata sulle ossa, come saltare la corda, marciare sul posto, salire le scale, correre e camminare a passo svelto, tutte ottime scelte.

[Consigli del nutrizionista]:

Si raccomanda che le donne sopra i 60 anni e gli uomini sopra i 65 si sottopongano a controlli regolari della densità ossea. Oltre alle misurazioni radiografiche della densità ossea, la perdita ossea può essere controllata anche tramite sangue e urine. Le donne possono controllare la loro massa ossea durante la menopausa. Se scoprono che la loro massa ossea è insufficiente, dovrebbero integrarla il prima possibile. Se necessario, possono fare un controllo di follow-up della densità ossea qualche anno dopo per capire lo stato della loro densità ossea.