L'allenamento della forza può aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso e attenuare il mal di schiena! Un dentista mi ha liberato dal dolore e mi ha fatto perdere peso

Perché allenare la forza?

Il corpo umano ha un meccanismo interessante: se i muscoli non vengono deliberatamente distrutti, non continueranno a crescere e ad aumentare. Quando facciamo allenamento di forza e facciamo esercitare forza ai muscoli in modo continuo, i microcapillari nei muscoli vengono compressi. Quando i vasi sanguigni vengono compressi, i muscoli iniziano a mancare di ossigeno. In questo momento, il cervello umano si rende conto che il corpo è sotto shock e crisi, e quindi stimola l'ormone della crescita, causando la rottura e la rigenerazione dei muscoli.

L'allenamento di forza può anche migliorare la capacità metabolica del corpo, dall'inizio dell'esercizio alla fine dell'allenamento, che può durare anche fino a 48 ore, per ottenere l'effetto di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso. Pertanto, molti studenti che vengono a lezione hanno una diminuzione significativa dei valori di grasso corporeo dopo un allenamento a lungo termine e ci sono innumerevoli casi di perdita di peso di successo.

Quando i muscoli continuano a esercitare forza, i vasi sanguigni continueranno a essere compressi, così che i muscoli cadranno in uno stato di ipossia. Il cervello giudicherà che si è verificata una grave condizione nel corpo, quindi produce l'ormone della crescita che il corpo umano può utilizzare.

■Principi dell'allenamento della forza muscolare

【Condivisione dei casi degli studenti】

Un giovane dentista che ha migliorato la sua pressione alta e l'obesità attraverso l'esercizio fisico (29 anni, Gao Hengkai)

Attualmente lavoro come dentista. Sono appena tornato a Taiwan dall'estero alla fine del 2021 e ho seguito il corso online dell'insegnante Xu Dongying con mia madre. Mia madre era originariamente una studentessa del corso del Maestro Xu al Wenshan Sports Center. Poiché le lezioni in presenza sono state sospese durante l'epidemia, ha dovuto concentrarsi sui corsi online. Finora, ha frequentato le lezioni una volta alla settimana.

Ho sempre avuto problemi di sovrappeso e pressione alta. Dopo aver iniziato il corso, ho deciso di cambiare anche le mie abitudini alimentari, mangiando prima la carne, poi le verdure e riducendo l'assunzione di amidi. Dopo 3 mesi, ho perso 10 kg rispetto al mio peso iniziale di oltre 100 kg e la mia pressione sistolica è scesa da 150 mmHg a 140 mmHg.

Qualche tempo fa, mi sono operato per dei polipi nasali, quindi non ho potuto frequentare le lezioni. Sorprendentemente, ho scoperto che non ho ripreso peso. Questo mi ha fatto pensare che l'allenamento del Maestro Xu sia davvero diverso dagli altri metodi di perdita di peso. Può davvero eliminare il grasso, quindi non è facile riprendere peso. Inoltre, l'allenamento per la forza dei muscoli del core del signor Xu ha migliorato anche il mio mal di schiena. Poiché il mio lavoro richiede che io mantenga una postura fissa per molto tempo, spesso mi fa male la vita ed è scomoda. L'insegnante Xu mi ha suggerito di rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Dopo una pratica prolungata, sento che i muscoli del core sono più forti e ho meno probabilità di provare mal di schiena anche dopo aver lavorato per lunghe ore.

A causa del mio lavoro intenso, non ho sviluppato l'abitudine di fare esercizio fisico. Al massimo, vado al centro sportivo per nuotare. Ma da quando ho seguito il corso del Maestro Xu, non solo mi ha aiutato a perdere peso, ma ha anche migliorato la mia forza muscolare. Mi sento molto felice. L'obiettivo di perdita di peso che mi sono prefissato è di scendere a 70 kg. Devo continuare a lavorare sodo e spero di raggiungere presto il mio obiettivo di perdita di peso.

Muscoli del core - Crunch

Allenamento principale: retto addominale e muscoli addominali superiori

Raccomandazione: allenarsi una volta ogni 2 o 3 giorni, fare 1 serie ogni volta, la prima serie di allenamento isotonico 10 volte, la seconda serie di allenamento isometrico circa 60 secondi, riposare circa 20 secondi tra le serie

Benefici dell'allenamento: i muscoli addominali possono stabilizzare la colonna lombare, ridurre il mal di schiena e aiutare gli anziani ad alzarsi, stare in piedi e accovacciarsi.

Punti da notare: quando sollevi la testa e le spalle e tieni la posizione per 60 secondi, ricordati di stringere il mento e di respirare normalmente, senza trattenere il respiro.

Posizione pronta

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi aperti alla larghezza delle spalle.

2. Posiziona i talloni direttamente dietro i fianchi e le mani sulle cosce

Elementi essenziali dell'azione

3. Il primo gruppo dovrebbe fare prima un allenamento isotonico. Fai sit-up, sposta le dita verso le ginocchia, contrai l'addome, espira quando sali e inspira quando scendi. Mantieni una respirazione normale e non trattenere il respiro. Cerca di non far toccare terra né con la testa né con le spalle.

4. Il secondo gruppo esegue crunch isometrici. Quando ti siedi, avvicina le dita il più possibile alle ginocchia, contrai l'addome, solleva la testa e le spalle e rimani nel punto più alto per circa 60 secondi. Mantieni una respirazione normale e non trattenere il respiro.

＊Piccolo promemoria dell'insegnante Xu:

Alcuni studenti più grandi potrebbero non essere in grado di stare in piedi o avere difficoltà a stare in piedi a causa di una forza insufficiente dei muscoli addominali superiori. In questo momento, useranno i muscoli delle spalle e della schiena per applicare forza, con conseguenti effetti compensatori e dolore alle spalle e alla schiena. Questo è un fenomeno normale e migliorerà gradualmente dopo un allenamento a lungo termine. Ricordati di contrarre davvero l'addome quando fai i sit-up. Inoltre, mantieni una respirazione normale per evitare di provare vertigini e disagio dovuti al trattenere il respiro.

Questo articolo è tratto da "Core Anti-Aging Rhythm Ultra-Slow Running" della Jinghao Publishing House: aumenta lentamente la forza muscolare a mani nude, ti aiuta a liberarti del grasso addominale, allevia il dolore, riduce i tre alti, aumenta la densità ossea e il metabolismo, combatte l'invecchiamento e liberati dalla sarcopenia! 》