Allenamento di forza a corpo libero: allena i 5 principali gruppi muscolari! Grande miglioramento della forza e della resistenza muscolare, ecco i benefici per te

Soffri spesso di dolori muscolari, mal di schiena e dolore quando alzi le mani? C'è un anziano nella tua famiglia che ha difficoltà a muoversi e hai sempre paura che possa cadere? Una volta raggiunta la mezza età, ti stanchi facilmente quando svolgi i lavori domestici o quando stai in piedi a lungo? Hai solo 30 o 40 anni, ma hai già una pancia che supera i tuoi risparmi? Tutte queste condizioni comuni sono dovute alla "debolezza dei muscoli del core"! Molti movimenti quotidiani apparentemente semplici coinvolgono i muscoli. Tuttavia, le persone moderne hanno cattive abitudini di vita e mancanza di esercizio, e la "sarcopenia" killer della salute che causa l'invecchiamento precoce ti sta silenziosamente trovando e causando dolore a lungo termine nel tuo corpo!

I muscoli del core sono come gli airbag del corpo. Allenali presto per aumentare il loro potere protettivo e dire addio ai rischi di carenza muscolare, dolorabilità, insonnia, degenerazione e osteoporosi! L'autrice, la Sig.ra Xu Dongying, è una promotrice dell'"allenamento del core a mani nude x jogging ritmico ultra-lento". Ha detto che "l'allenamento del core a mani nude" è un allenamento di forza muscolare molto amichevole. Non costa molto, non richiede attrezzature ausiliarie, non ha restrizioni di luogo e ha una bassa probabilità di infortuni. Puoi iniziare con un semplice tappetino da yoga! Prenditi un po' di tempo per esercitarti ogni giorno. Dopo qualche mese, inizierai a notare che le funzioni del tuo corpo stanno lentamente cambiando, da difficoltà a muoverti a capacità di stare in piedi per lunghi periodi di tempo, correre e saltare, e anche il mal di schiena di lunga durata migliorerà. Avrai più forza sia che tu faccia i lavori domestici o sollevi oggetti pesanti, il che sarà un effetto miracoloso.

Puoi allenare 5 gruppi muscolari principali a mani nude

Quando entri nella mia classe, puoi vedere molti uomini e donne sui 60 e 70 anni che eseguono la "Banana Pose" per diversi minuti. Ognuno di loro ha una postura standard e riesce a chiacchierare facilmente allo stesso tempo. Alcuni di loro eseguono la "Crow Pose" senza arrossire in faccia o respirare affannosamente, il che è incredibile. Queste posture che richiedono la forza dei muscoli del core potrebbero non essere eseguite correttamente o facilmente anche dai giovani. Questi fratelli e sorelle più grandi hanno tutti seguito un corso di formazione a lungo termine e accumulato esperienza nel corso degli anni prima di riuscire gradualmente a eseguire ogni movimento secondo lo standard. Quando hanno iniziato la lezione, hanno trovato molte posizioni semplici molto difficili da eseguire.

Molti degli anziani della classe sono fisicamente deboli. Alcuni si sono infortunati quando erano giovani, o sfortunatamente hanno sofferto di malattie che hanno compromesso le loro funzioni corporee. Quindi durante il processo di allenamento, non chiedo mai loro di completare i movimenti in un unico passaggio o più volte. Invece, devono capire come usare correttamente i gruppi muscolari importanti coinvolti in ogni movimento, come gambe, addome, mani, schiena, core, ecc. Ricordo sempre ai miei studenti di procedere passo dopo passo. I muscoli umani hanno memoria. Se i muscoli tirano lentamente le articolazioni per muoversi, il corpo darà gradualmente un feedback dopo un accumulo continuo. Pertanto, ogni movimento nel corso viene allenato in modalità sicura. Più ti alleni, più cresci. Ogni movimento verrà eseguito naturalmente e facilmente e la tua forma fisica diventerà sicuramente sempre più forte.

■I cinque gruppi muscolari importanti del corpo umano

Allenati presto e guadagna in salute presto! I benefici dell'allenamento della forza a corpo libero

In tutti i corsi di formazione sottolineiamo l'importanza della "forma fisica"; la cosiddetta "forma fisica" può essere suddivisa in 8 elementi: forza muscolare, potenza esplosiva, resistenza muscolare, resistenza cardiopolmonare, velocità, coordinazione, equilibrio e flessibilità.

Quanto sopra è in linea con la forma fisica delle persone comuni, ma la maggior parte dei miei studenti sono anziani, quindi devo cambiarlo per sottolineare l'importanza della "forma fisica". Secondo la definizione di "forma fisica" dell'Amministrazione sportiva del Ministero dell'istruzione: "La forma fisica può essere considerata come la capacità globale del corpo di adattarsi alla vita e all'ambiente (ad esempio, temperatura, cambiamenti climatici o virus, ecc.)."

(Fonte dei dati originali: National Health Administration, Ministero della Salute e del Welfare https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=884)

Sulla base di questo concetto, ho progettato il contenuto del corso, che ha due temi principali: "allenamento della forza con il peso corporeo" e "jogging ultra-lento a tempo". Gli anziani possono mantenere la massa muscolare e la flessibilità attraverso l'allenamento della forza, e poi usare un metronomo con jogging ultra-lento per esercitare la resistenza cardiopolmonare. Dopo un insegnamento a lungo termine, ho osservato tutti gli studenti che sono venuti a lezione e ho effettivamente misurato e tracciato i cambiamenti nei loro valori di funzionalità fisica. Sia nella forza muscolare, nella resistenza muscolare, nella resistenza cardiopolmonare e nella flessibilità, ci sono stati cambiamenti evidenti e i risultati sono piuttosto sorprendenti.

Questo articolo è tratto da "Core Anti-Aging Rhythm Ultra-Slow Running" della Jinghao Publishing House: aumenta lentamente la forza muscolare a mani nude, ti aiuta a liberarti del grasso addominale, allevia il dolore, riduce i tre alti, aumenta la densità ossea e il metabolismo, combatte l'invecchiamento e liberati dalla sarcopenia! 》