Sei una "ragazza formosa" che sembra magra ma ha troppo grasso corporeo? Nutrizionista: 7 consigli per aiutarti a perdere grasso

Se sei una ragazza in sovrappeso con una percentuale di grasso corporeo superiore al 27% e nessuna abitudine all'esercizio fisico, hai provato ripetutamente a perdere peso ma non ci sei riuscita e vuoi perdere peso ma non sai come controllare la tua dieta, ti consiglio vivamente di seguire il mio menu dietetico e il menu di esercizi per realizzare il "Puff Girl Transformation Plan", che è un menu semplice che sazia e non richiede abilità culinarie e, combinato con esercizi che puoi fare a casa, puoi gradualmente avvicinarti a una vita più sana. Sei pronto a iniziare il tuo programma di perdita di peso? Seguiamo insieme i passaggi!

Trova un periodo di 14 giorni senza riunioni e inizia il piano → calcola il tuo apporto calorico giornaliero → prepara un menu → acquista un prototipo di cibo sano → misura il tuo peso/grasso corporeo e inizia il piano → continua la dieta sana finché il tuo grasso corporeo non scende sotto il 27%

Trova un periodo di 14 giorni senza un incontro e inizia a implementare il piano

(Foto per gentile concessione di Creative Market)

Preparatevi a implementare un menu dimagrante di 14 giorni, almeno per 7 giorni. Se il tempo lo consente, continuate con il menu della seconda settimana. Un ciclo di 14 giorni dovrebbe ridurre di 0,5-1 kg a settimana e di 1-2 kg in due settimane.

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero

In media, il metabolismo basale (BMR) delle donne è compreso tra 1100 e 1500 calorie, mentre quello degli uomini è più comunemente compreso tra 1400 e 1800 calorie. Il menù che ho progettato questa volta è per le amiche, quindi l'apporto calorico progettato per la perdita di peso sarà compreso tra 1100 e 1500 calorie. Per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e il tuo TDEE (TDEE), utilizza il metodo che ti ho insegnato in precedenza e calcola prima le calorie che dovresti assumere quotidianamente.

Preparare un menù settimanale

Vai al capitolo successivo per trovare il menu e l'esercizio che fa per te, e prepara una bilancia elettronica. Dovresti pesare il cibo prima di poterne stimare la quantità guardandolo. Non misurarlo con le mani a piacimento, altrimenti le calorie saranno errate e il controllo del corpo fallirà facilmente.

Acquistare cibi prototipo sani

Acquista gli ingredienti in base al menu. La carne può essere preparata in anticipo, confezionata in pesi appropriati e congelata. Le verdure fresche possono essere acquistate con qualche giorno di anticipo o il giorno stesso. Se non hai tempo di acquistarle, puoi acquistare delle verdure congelate come riserva. Se non hai tempo di acquistare le verdure dopo essere uscito dal lavoro, puoi usarle come misura di emergenza.

Misura il tuo peso e il tuo grasso corporeo e inizia a eseguire

Il primo giorno abbiamo scattato delle foto per registrare la forma del nostro corpo e misurato il nostro peso e il grasso corporeo. Abbiamo registrato di nuovo dopo 7 giorni per vedere quanto eravamo cambiati. Secondo la mia esperienza, il peso e il grasso corporeo diminuiranno gradualmente il settimo giorno e l'addome diventerà più piccolo. Dopo il quattordicesimo giorno, oltre all'evidente cambiamento nella forma del corpo, migliorerà anche la carnagione mentale. Questo perché la dieta equilibrata e l'esercizio fisico sono migliorati, consentendo al tasso metabolico di aumentare gradualmente. A partire dal quindicesimo giorno, il menu viene ripetuto e anche l'esercizio fisico viene eseguito regolarmente.

Se continui fino al 28° giorno, la forma del tuo corpo migliorerà notevolmente. Il mio menù si basa su un'alimentazione sana, una dieta equilibrata con calorie controllate, e puoi ripeterlo più volte fino a raggiungere i tuoi standard.

Sviluppa buone abitudini per rendere il tuo menu dimagrante più efficace

1. Ordine dei pasti

Cambialo bevendo prima zuppa o acqua → poi mangia verdure → fagioli, pesce, uova, carne → cibo base. Mangia lentamente e ricorda di masticare lentamente per sentirti più pieno.

2. Mangia normalmente tre pasti al giorno

Non saltare nessun pasto, ma non fare nemmeno spuntini di mezzanotte o spuntini inutili e cerca di mantenere un programma normale.

3. Bere abbastanza acqua

Dovresti bere almeno 30 volte il tuo peso corporeo di acqua ogni giorno. Ad esempio, una persona di 60 kg dovrebbe bere 60×30=1800cc di acqua. Se il clima è caldo o sudi durante l'esercizio, dovresti bere altri 300-500cc di acqua ogni giorno per mantenere un metabolismo normale.

4. Dormire a sufficienza

Bisogna dormire almeno 7 ore al giorno ed evitare di restare alzati fino a tardi. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno di 7 ore al giorno hanno dal 40 al 50% in più di probabilità di riprendere peso. Oltre a far sentire le persone stanche, la mancanza di sonno può anche ridurre la loro funzione metabolica. Pertanto, è necessario dormire sette ore al giorno per ottenere buoni risultati nella perdita di grasso.

Inoltre, un promemoria speciale è che per raggiungere l'assunzione giornaliera di acqua, alcune persone spesso si rendono conto di non aver consumato abbastanza acqua fino a sera. Di conseguenza, bevono 500 cc di acqua 2 ore prima di andare a letto, il che li costringe ad alzarsi per andare in bagno nel cuore della notte, influenzando la qualità del sonno. Pertanto, ricordiamo a tutti di bere più acqua durante il giorno ed è più sicuro non bere troppa acqua due ore prima di andare a letto.

5. Il condimento degli ingredienti non deve essere troppo salato

Le persone a cui piace il cibo piccante possono usare condimenti senza sodio come peperoncini crudi e polvere di pepe bianco, ma i condimenti contenenti sodio come salsa di peperoncino e pasta di fagioli non sono adatti perché l'alto contenuto di sodio può facilmente causare ritenzione idrica. Mangiare cibo troppo salato può causare edema. I condimenti che uso più spesso sono pepe, sale, salsa di soia, ecc. Più il condimento è semplice, meglio è, e usate solo la giusta quantità.

6. I grassi sono molto importanti e dovrebbero essere consumati ogni giorno

(Foto per gentile concessione di Creative Market)

Ad esempio, quando sbollentate le verdure, dovete aggiungere olio. Potete scegliere oli vegetali come l'olio d'oliva o l'olio di canola. Anche le noci semplici e senza sapore sono una buona fonte di olio. Non mangerete troppo se mangiate seguendo la ricetta.

7. Se vuoi bere delle bevande, puoi scegliere tè non zuccherato o caffè nero

Ricordatevi di non aggiungere zucchero, latte o panna, altrimenti le calorie saranno troppo elevate. La quantità di caffeina assunta in un giorno non dovrebbe essere eccessiva, altrimenti causerà palpitazioni e tremori alle mani. Circa 1 o 2 tazze di caffè al giorno sono sufficienti (una tazza = 240 cc).

Questo articolo è tratto dal libro "Puoi perdere peso anche se mangi fuori tutti i giorni: la dieta sana e il piano di riduzione dello zucchero di una persona pigra per perdere 3 chili in 14 giorni" pubblicato da Creative Market