Perderò massa muscolare se faccio il digiuno intermittente per perdere peso? Combina l'allenamento con i pesi con proteine ​​adeguate per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso

Digiunare per 24 ore tre volte a settimana non è certamente la dieta ideale per aumentare la massa muscolare, ma esistono molte forme di digiuno intermittente: tutte causano perdita di massa muscolare? Ma non possiamo generalizzare!

Il digiuno è una delle diete più in voga negli ultimi anni. I suoi vantaggi sono la praticità, la facilità di comprensione e il fatto che non lascia spazio ad ambiguità. "Da oggi non fare più colazione" e "Mercoledì e sabato cena solo per tutto il giorno". Queste due semplici frasi possono spiegare completamente i punti chiave del metodo del digiuno 16:8 e del metodo del digiuno di 24 ore due volte a settimana. Probabilmente non esiste una dieta più facile da capire di questa.

Ma ci sono sempre degli svantaggi. Ci si è sempre domandati se il digiuno influisca sulla crescita muscolare o addirittura ne causi la perdita. In questo articolo vorrei fare alcune precisazioni sul digiuno: perché oso consigliare il digiuno intermittente? Non mangiare non causerebbe la perdita di massa muscolare?

La risposta del corpo umano alla fame

Per rispondere alla domanda "Il digiuno causa la perdita di massa muscolare?", dobbiamo prima capire due cose:

1. I muscoli sono essenziali per la sopravvivenza umana. I nostri antenati facevano affidamento su di loro per la raccolta e la caccia nella natura selvaggia. Niente muscoli, niente cibo.

2. Poiché i muscoli sono necessari per la sopravvivenza, il corpo umano a digiuno proteggerà i muscoli il più possibile dalla perdita.

Nel mio libro precedente, Dr. Scott’s One-Minute Weight Loss Class, abbiamo discusso la sezione intitolata "Non mangiare carboidrati causerà aumento di grasso e perdita di massa muscolare?" 〉, quando il corpo umano si trova ad affrontare una carenza calorica (vedere la figura sottostante), inizialmente consumerà glicogeno per far fronte alla carenza calorica. Una volta che le riserve di glicogeno saranno quasi esaurite, passerà alla combustione dei corpi chetonici, degli acidi grassi e alla gluconeogenesi come principale fonte di energia.

Un progetto così intelligente salva gli esseri umani dall'imbarazzante situazione di "sacrificare i muscoli per salvare il cervello". Prima che il tessuto adiposo sia esaurito, il corpo cercherà di non utilizzare i suoi preziosi muscoli. Altrimenti come potrebbe avere la forza di sopravvivere in un ambiente ostile?

(Foto fornita da Sancai Culture)

Ad esempio: supponiamo che io viva nel freddo nord e che, per sopravvivere al freddo inverno, mi costruisca una robusta casa di legno. La casa era arredata con tutti i mobili necessari (muscolari) ed era piuttosto confortevole. Il magazzino era anche pieno di legna da ardere (grasso) da usare come combustibile per la stufa. Di conseguenza quell'inverno fu particolarmente freddo. Ero rannicchiato sul divano e tremavo dal freddo. Presi un'ascia, feci a pezzi il divano e lo gettai nel fuoco.

Che cosa? ? Non è stupido? Il magazzino è chiaramente pieno di carburante (grasso), quindi perché dovremmo bruciare prima il divano (muscolo) che ha usi importanti? Né la selezione naturale né io siamo così stupidi (giusto)! !

Esperimento umano sul digiuno: perdere peso senza perdere massa muscolare

Dal punto di vista dell'evoluzione per selezione naturale, il corpo ha buone ragioni per non utilizzare i muscoli come carburante. Quindi, nel mondo reale, esiste qualche ricerca scientifica a sostegno di ciò? Un articolo pubblicato sulla rivista Obesity nel 2010 potrebbe darci la risposta. Lo studioso Bhutani ha reclutato 16 adulti obesi per un trattamento di digiuno di 8 settimane. Il "metodo di digiuno a giorni alterni" da loro utilizzato è il seguente:

● Giorno di digiuno: il 25% delle calorie giornaliere necessarie dovrebbe essere consumato tra le 12:00 e le 14:00. Negli altri orari non è consentito assumere cibo.

● Giornata normale: mangia quello che vuoi, quando e come vuoi, in completa libertà.

In altre parole, nei giorni di digiuno, i soggetti dovevano seguire una dieta estremamente ipocalorica e mangiare entro un orario prestabilito.

(Foto fornita da Sancai Culture)

Dopo otto settimane, Bhutani ha misurato la composizione corporea dei soggetti utilizzando un misuratore di grasso corporeo resistivo e ha scoperto che avevano perso in media 5,4 kg di grasso, ma la loro massa muscolare non era diminuita affatto (anzi, era anzi leggermente aumentata). Perdere 5,4 chilogrammi di grasso puro senza sacrificare neanche un grammo di muscolo: che favola da sogno!

(Foto fornita da Sancai Culture)

Inoltre, la circonferenza della vita, i trigliceridi e le lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo) dei soggetti sono diminuiti in modo significativo, il che significa che il rischio di malattie cardiovascolari è migliorato.

Entrambi mangiano meno, il digiuno intermittente può preservare i muscoli

Sebbene la ricerca sopracitata possa sembrare interessante, si tratta più dell'eccezione che della regola. Per evitare la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso, consiglierei comunque agli amici che stanno perdendo peso tramite digiuno intermittente di fare qualsiasi forma di allenamento di forza, che si tratti di attrezzi da palestra, TRX, squat con manubri a casa o anche appendersi alla sbarra orizzontale e fare flessioni al parco.

A partire dal 2020, sono otto gli studi che hanno combinato l'allenamento con pesi/forza con il digiuno intermittente. La maggior parte dei soggetti non ha riscontrato una diminuzione significativa della massa muscolare e uno studio ha addirittura consentito ai soggetti di aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente.

Molti metodi di digiuno intermittente sono stati criticati perché i loro obiettivi non sono chiari. Il digiuno intermittente è un "metodo di sottrazione" del grasso corporeo, non un "metodo di addizione" per l'aumento della massa muscolare.

Per un atleta che mira ad aumentare la massa muscolare, indipendentemente dalla categoria di peso, l'unico obiettivo è sollevare il peso maggiore. I muscoli addominali, le linee e il grasso nel sangue non significano nulla per lui, quindi il digiuno intermittente lo aiuterà? Ovviamente no! Ma per un bodybuilder (o chiunque altro) che voglia mantenere un'elevata massa muscolare e una bassa percentuale di grasso corporeo, il digiuno intermittente ha un ruolo? Credo di sì.

Scegliendo lo strumento giusto per la situazione giusta si può ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo. È un grande equivoco scegliere strumenti inappropriati in situazioni inappropriate e poi dare la colpa agli strumenti stessi perché non sono abbastanza buoni.

Promemoria di 1 minuto del dott. Scott

Il digiuno è un buon metodo per perdere grasso corporeo e migliorare la salute. Se abbinato all'allenamento con i pesi e a una quantità sufficiente di proteine, il digiuno non provoca perdita di massa muscolare e può anzi aiutare a sviluppare la massa muscolare e a perdere grasso!

Questo articolo è selezionato da "One-Minute Weight Loss Classroom 2" di Sancai Culture. La guida scientifica del dott. Scott all'aumento muscolare e alla perdita di grasso: le ultime ricerche scientifiche. X secondi per comprendere l'analisi dei grafici, sfatare 41 miti sulla perdita di peso!