Scegliere il momento giusto per allenarsi può fare una grande differenza nell'effetto di sviluppo muscolare! Studio: l'allenamento con i pesi è meglio farlo la sera per sviluppare i muscoli

Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio fisico ad alta intensità o l'allenamento con i pesi svolto la sera porta a prestazioni migliori; per quanto riguarda l'esercizio aerobico moderato e a bassa intensità, la correlazione tra questo e l'orologio biologico è meno significativa. Di solito ci affidiamo agli orologi per sapere che ora è, ma in realtà nel cervello c'è un orologio biologico che registra il ciclo giorno-notte.

Per studiare le conseguenze della perdita del senso del giorno e della notte nello spazio da parte degli esseri umani, uno scienziato francese visse in una caverna sotterranea completamente buia per 62 giorni nel 1962. Non portò con sé un orologio o un qualsiasi dispositivo di cronometraggio e le persone a terra non riuscirono a contattarlo.

Ogni giorno, quando si alza, mangia e va a letto, segnala al personale di terra di registrare il suo tempo di lavoro e di riposo per vedere come saranno il tempo di lavoro e di riposo delle persone in un ambiente in cui perdono la cognizione del tempo. Ogni giorno dorme quando ha sonno e mangia quando ha fame. Sebbene non vedesse mai il sole e non avesse modo di sapere che ora fosse, la sua routine quotidiana prevedeva in realtà un ciclo giorno-notte di 24 ore e 30 minuti.

Ciò dimostra che nel corpo umano c'è un orologio biologico che funziona continuamente. Questo orologio non solo controlla i nostri cicli di lavoro e riposo, ma controlla anche il nostro sistema endocrino, la temperatura corporea, l'appetito e le prestazioni atletiche.

Gli studiosi delle scienze dello sport si sono allora chiesti se le prestazioni atletiche potessero cambiare seguendo l'orologio biologico? Possiamo coordinarci con il nostro orologio biologico per ottenere i migliori risultati di allenamento? La risposta è: sì, puoi farlo!

È meglio fare esercizio fisico e aumentare la massa muscolare la sera!

Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio esplosivo, di forza e anaerobico, come l'allenamento con i pesi, è meglio eseguirlo tra le 16:00 e le 20:00, mentre il momento peggiore per l'allenamento di forza è tra le 6:00 e le 10:00.

Secondo i dati di diversi studi, la differenza nella prestazione fisica tra mattina e sera varia dal 3 al 21%. In altre parole, la forza muscolare alla sera può essere dal 3 al 21% maggiore rispetto a quella al mattino. Uno studio del 2009 ha addirittura scoperto che l'allenamento con i pesi svolto la sera determinava un'ipertrofia superiore dello 0,8% rispetto all'allenamento svolto al mattino (ma non in modo statisticamente significativo).

(Foto fornita da Sancai Culture)

Gli scienziati non comprendono appieno il motivo per cui si verifica questo fenomeno, anche se alcuni ipotizzano che possa essere causato da variazioni della temperatura corporea, mentre altri credono che possa essere causato da cambiamenti nella capacità dei nervi di reclutare neuroni. In breve, le ragioni necessitano di ulteriori ricerche e approfondimenti.

Relativamente parlando, l'esercizio aerobico di bassa e moderata intensità è meno influenzato dal ciclo giorno-notte. Alcune persone amano correre o nuotare al mattino, mentre altre preferiscono andare in palestra per fare un giro sul volano dopo cena e prima di andare a letto. Indipendentemente dal tipo di esercizio aerobico, la prestazione fisica non ha nulla a che fare con l'orologio biologico. Non c'è fondamentalmente alcuna differenza tra correre al mattino o alla sera.

Sebbene l'esercizio fisico ad alta intensità o l'allenamento con i pesi siano più efficaci la sera, chi è abituato ad allenarsi al mattino non deve preoccuparsi troppo. Le ricerche dimostrano che il corpo si adatta a specifiche sessioni di allenamento. In altre parole, le persone che sono abituate ad allenarsi al mattino saranno in realtà più forti al mattino che al pomeriggio. Per chi è abituato ad allenarsi la sera, il divario di forza tra il mattino e la sera sarà ulteriormente ampliato.

Piramide di esercizi, personalizza la modalità di esercizio più adatta alle tue abitudini

Detto questo, non importa quanto sia buono il piano di esercizi o quanto sia ideale il tempo di esercizio, sarà inutile se non viene eseguito in modo continuativo. La coerenza è la base delle abitudini di esercizio. Le persone moderne conducono vite frenetiche, lavorano, vanno a scuola, si prendono cura dei bambini, inviano relazioni e rispettano le scadenze. È difficile trovare il tempo per fare esercizio fisico.

A parte gli atleti professionisti, sono poche le persone che hanno la flessibilità di decidere se allenarsi al mattino o alla sera. Anche se allenarsi a un orario fisso o fare sollevamento pesi la sera può dare un leggero vantaggio, penso che per la maggior parte delle persone sia una strategia a lungo termine scegliere il momento più comodo, pratico e fattibile per allenarsi.

La piramide del tempo di esercizio è organizzata dal basso verso l'alto in base all'importanza. Il primo livello della piramide è organizzare l'allenamento in base al tempo personale consentito/preferenza, il secondo livello è allenarsi a un orario fisso ogni giorno e il terzo livello è l'esercizio ad alta intensità la sera.

(Foto fornita da Sancai Culture)

L'esercizio è una cosa che dura tutta la vita. La prima priorità per i principianti è stabilire un'abitudine e non arrendersi a metà strada. Quindi non c'è pressione. Il momento in cui puoi esercitarti bene è un buon momento. Per chi ha più flessibilità di tempo, potrebbe essere meglio fare l'allenamento con i pesi nel pomeriggio. Chi pratica esercizi aerobici non deve preoccuparsi di questo, perché è bene fare esercizio in qualsiasi momento.

Per quanto riguarda gli amici che spesso chiedono: allenarsi con i pesi di notte influisce sul sonno? Una meta-analisi pubblicata sulla rivista Sports Medicine nel 2018 ha scoperto che fare esercizio fisico di notte non interferisce con il sonno e potrebbe addirittura migliorarne la qualità! La ricerca sull'allenamento con i pesi ha anche scoperto che, indipendentemente dal fatto che lo si faccia al mattino, al pomeriggio o alla sera, ha un effetto positivo sul sonno ed è meglio che non farlo affatto.

Tuttavia, ci sono poche ricerche a sostegno dell'idea che si debba prendere in considerazione l'esercizio fisico ad altissima intensità o svolto entro un'ora prima di andare a dormire. Per gli amici che soffrono già di problemi di insonnia, per sicurezza è meglio non fare esercizi ad alta intensità nell'ora prima di andare a letto. Per coloro che non hanno problemi di insonnia, sentitevi liberi di fare esercizio fisico.

Promemoria di 1 minuto del dott. Scott

Gli orari di allenamento si basano innanzitutto sulle preferenze personali, poi su un orario di allenamento fisso e infine sull'allenamento con i pesi la sera. Fare esercizio di notte non ti impedirà di addormentarti. Per le persone moderne che hanno poco tempo, è possibile fare esercizio di notte.

Questo articolo è tratto dal corso "One-Minute Weight Loss Classroom 2" di Sancai Culture. La guida scientifica del dott. Scott all'aumento muscolare e alla perdita di grasso: le ultime ricerche scientifiche. X secondi per comprendere l'analisi dei grafici, sfatiamo 41 miti sulla perdita di peso! 》