Una lettura obbligata per i neofiti del fitness: non sbagliatevi se volete perdere peso e grasso! Comprendere la differenza tra esercizi a bassa intensità e ad alta intensità e scegliere quello giusto per essere efficace

La maggior parte delle persone spera di rendersi più in forma e più attraenti. Soprattutto di recente, la tendenza sport e fitness è diventata popolare. Con l'aiuto di varie piattaforme video online, ci sono innumerevoli video didattici condivisi sul mercato. Tra questi, il più popolare è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che si sostiene possa bruciare i grassi in un breve lasso di tempo. Ma cos'è esattamente l'HIIT e in che cosa differisce dall'allenamento a bassa intensità (LISS)? Che tipo di esercizio dovrebbero fare gli amici che vogliono perdere grasso e peso?

HIIT = allenamento della forza, LISS = esercizio aerobico? L'allenatore professionista scosse la testa. La differenza sta nella frequenza cardiaca.

L'allenatore Xu Binyan ha affermato che prima di iniziare a discutere quale tipo di esercizio, HIIT o LISS, può rendere più efficace la perdita di peso e migliorare la forma del corpo per le persone che hanno bisogno di perdere peso, potremmo anche chiarire e comprendere meglio i loro nomi e le loro differenze. Innanzitutto, per quanto riguarda il nome, l'HIIT più popolare di recente si chiama in realtà High-Intensity-Interval-Training, che in cinese è generalmente chiamato allenamento a intervalli ad alta intensità; mentre il nome completo di LISS è Low-Intensity Steady-State, che è l'abbreviazione di esercizio a bassa intensità e stato stazionario.

Credo che dopo aver letto questo articolo, alcuni diranno inevitabilmente: "Non è poi così complicato, non è semplicemente HIIT = allenamento della forza, LISS = esercizio aerobico?" Sfortunatamente, questa risposta non è corretta. L'allenatore Xu Binyan ha spiegato che, in realtà, la differenza più grande tra HIIT e LISS risiede nell'intensità dell'esercizio (il livello della frequenza cardiaca); come suggerisce il nome, la differenza sta nell'intensità dell'esercizio.

L'esercizio LISS a bassa intensità e stato stazionario è facile da iniziare per i principianti, per chi ha un BMI elevato e per le persone di mezza età e anziane

In parole povere, LISS, esercizio aerobico a bassa intensità e velocità costante, si riferisce a un esercizio che è leggermente più intenso rispetto alle normali attività come camminare, con una frequenza cardiaca inferiore al 50%, ed è un tipo di esercizio a cui il corpo si adatta facilmente ed è facile iniziare a praticarlo. Pertanto, il LISS non è solo un esercizio aerobico come la camminata veloce o il jogging, può anche essere un esercizio a bassissima intensità, come ad esempio l'allenamento della forza, come il sollevamento di bottiglie d'acqua minerale e gli squat a parete.

L'allenatore Xu Binyan ha sottolineato che nei suoi corsi di allenamento, l'allenamento LISS è generalmente suddiviso in allenamento di resistenza muscolare sintetica e allenamento aerobico di decomposizione a bassa intensità. La cosa più importante è che il vantaggio dell'allenamento LISS è che è relativamente facile iniziare anche per i principianti del fitness senza esperienza di esercizio, o per gli impiegati con un BMI elevato che non si allenano da molto tempo, o per le persone di mezza età e anziane. Produce anche meno indolenzimento muscolare dopo l'esercizio ed è meno probabile che causi noia e rifiuto.

Tuttavia, occorre tenere presente che, poiché l'esercizio LISS ha una bassa intensità, consuma una certa quantità di calorie, richiede più tempo ed è più probabile che causi affaticamento. Secondo l'American College of Sports Medicine, per mantenere un certo livello di salute, le persone dovrebbero fare almeno 150 minuti di esercizio di intensità da moderata ad alta (oltre il 70% della frequenza cardiaca massima) a settimana. Pertanto, se si eseguono solo esercizi LISS, si consiglia di eseguirli almeno 5 giorni a settimana e di accumulare almeno 30 minuti al giorno.

Non vedi l'ora di provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT per raddoppiare l'effetto di perdita di grasso? Fai attenzione agli infortuni sportivi se ti metti alla prova in modo avventato

Per quanto riguarda l'esercizio a intervalli ad alta intensità HIIT, come suggerisce il nome, si tratta di un esercizio ad alta intensità con una frequenza cardiaca >90%. Lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca si ottiene principalmente attraverso cambiamenti intermittenti ad alta intensità nei movimenti, ed è proprio perché l'HIIT ha le caratteristiche dell'alta intensità che aumenta la frequenza cardiaca. Pertanto, non solo ha un buon effetto di riduzione del grasso, ma mantiene anche la massa muscolare, la salute cardiopolmonare e migliora gli indicatori metabolici, soddisfacendo più desideri contemporaneamente. Questa capacità di comprimere il tempo di allenamento è naturalmente molto attraente per le persone moderne che ricercano l'efficienza, motivo per cui l'HIIT è diventato di recente una tendenza popolare nell'allenamento.

Tuttavia, l'allenatore Xu Binyan ha anche ricordato che a causa dell'elevata intensità degli esercizi HIIT, il dolore muscolare prodotto dopo l'esercizio sarà relativamente molto più elevato. Se non ci sono massaggi e stretching adeguati dopo l'esercizio, potrebbe essere più facile sentirsi annoiati e ripugnanti. Pertanto, si raccomanda di riposare per 48 ore dopo la prima sessione di allenamento prima di iniziare la seconda sessione di allenamento HIIT, mantenendo una frequenza di 2 o 3 volte a settimana.

Poiché l'HIIT è un esercizio ad alta intensità e difficile, si consiglia di riscaldarsi prima e di verificare se si hanno patologie cardiache, vascolari o altre patologie correlate, per valutare se è adatto a sé. In genere si ritiene che l'allenamento HIIT sia più adatto a chi ha già esperienza di allenamento o è seguito da un personal trainer professionista. L'allenatore Xu Binyan ha aggiunto che lo sport è come imparare l'inglese. È facile commettere molti errori quando si affrontano domande di grammatica senza memorizzare una certa quantità di parole e frasi.

Lo stesso vale per l'esercizio fisico. Se sei un principiante del fitness senza esperienza o abitudini di esercizio fisico, potresti avere problemi se sfidi avventatamente gli esercizi HIIT ad alta intensità. Pertanto, si invita espressamente il pubblico a fermarsi, guardare e ascoltare di più prima di decidere di partecipare ai video di esercizi HIIT condivisi su Internet e a valutare se la propria forma fisica e il proprio stato mentale e fisico sono adatti, in modo da evitare di non fare esercizio e di causare infortuni sportivi.

Come perdere grasso e perdere peso? Qual è meglio, LISS o HIIT? Preparatore atletico professionista: non esiste una risposta standard!

Tuttavia, oltre a comprendere le differenze tra esercizi LISS e HIIT, dopo aver letto questo articolo ti starai chiedendo: quale dovresti scegliere se vuoi raggiungere efficacemente l'obiettivo di perdere peso, ridurre il grasso e dimagrire? L'allenatore Xu Binyan ha detto che non esiste una risposta standard!

Ha affermato che il fattore più importante nella scelta di un programma di fitness o di esercizi è l'età, l'abilità e la condizione fisica del partecipante. Allo stesso tempo, è necessario valutare anche le proprie abitudini di vita e scegliere il metodo di allenamento più adatto a sé, per poterlo mantenere a lungo. Per i principianti del fitness, gli anziani o le persone con un BMI elevato, consigliamo di iniziare con gli esercizi LISS.

Tuttavia, poiché il corpo è abitudinario, quando lo stesso esercizio a bassa intensità viene ripetuto per troppo tempo, il corpo si adatterà lentamente e sarà difficile aumentare la frequenza cardiaca. Pertanto, se vuoi perdere grasso o scolpire il tuo corpo, è consigliabile non rimanere nella fase LISS per troppo tempo. Invece, dovresti passare a un intervallo di intensità appropriato e aumentare continuamente l'intensità. Una volta che il tuo corpo si sarà abituato, potrai anche passare ad alternare esercizi HIIT ed esercizi LISS, perché, come dice il vecchio adagio, "dipende dalla persona".

【Suggerimenti degli esperti】:

Infine, l'allenatore Xu Binyan ha anche ricordato che se gli amici non hanno idea di come fare esercizio fisico, è consigliabile cercare l'aiuto di un personal trainer professionista. Ti aiuta a chiarire la tua condizione fisica personale, a valutare quali tipi di esercizio sono adatti a te e a organizzare un menu di esercizi adatto passo dopo passo in base alle tue capacità. Questo ti darà più indicazioni nell'esercizio e ti aiuterà a raggiungere l'effetto di allenamento previsto.