Risolvi tutti i tuoi dubbi sulla maratona in una volta sola! Dall'allenamento alla postura in corsa, alla dieta per la competizione, 8 domande e risposte per raccontartelo

I bambini corrono nel parco senza che nessuno glielo insegni. "Correre" è un'attività che conosciamo fin dall'infanzia. Allo stesso tempo, è anche il movimento più basilare in tutti gli sport.

Tuttavia, dopo aver iniziato ad allenarti per una maratona, dovresti essere in grado di realizzare quanto sia profondo e difficile "correre". Molti interrogativi saranno sorti nella mente di tutti, ad esempio: come si svolge l'addestramento di base? Oppure a cosa dovresti prestare attenzione durante la competizione? Diamo ora un'occhiata ai problemi comuni che possono presentarsi in varie situazioni durante una maratona e rispondiamo alle vostre domande.

Formazione di base

Come dovresti muovere le braccia mentre corri?

Originariamente, lo scopo del movimento delle braccia era quello di muovere il bacino e coordinare il movimento della parte superiore e inferiore del corpo. Il punto chiave è che non bisogna far oscillare le braccia solo dalle spalle, ma bisogna farle oscillare dalle scapole. Per questo motivo, è molto importante "avere una buona postura", poiché è correlata a una buona postura durante la corsa. Mentre corri, ricordati di concentrarti sulle scapole e di muovere le braccia, in modo che il tuo corpo si abitui al modo corretto di muovere le braccia.

Quando si muovono le braccia, il movimento all'indietro è più importante di quello in avanti. Non usare troppa forza. Concentratevi sul mignolo o sull'anulare e tirate indietro il gomito: questo permetterà al braccio di oscillare dolcemente.

D: È necessario fare esercizi come "correre 40 km" prima di una gara?

A Penso che correre 30 km sia sufficiente per ottenere un effetto allenante sufficiente, quindi il programma di allenamento in questo libro non include la corsa di 40 km. Tuttavia, se fosse possibile correre 40 km prima della gara, potremmo certamente aspettarci risultati migliori. Inoltre, "correre 40 km" può dare anche un senso di tranquillità mentale, quindi ha un effetto positivo sulla competizione. Tuttavia, è più difficile trovare il "momento giusto per agire".

Inoltre, provoca maggiore affaticamento e danni, quindi ci vorrà più tempo di quanto si pensi dall'esecuzione dell'esercizio alla risposta del corpo e all'efficacia dell'esercizio. Se vuoi sfruttare i risultati del tuo allenamento di corsa da 40 km in una gara, è meglio allenarsi da 3 settimane a 1 mese in anticipo.

Come controllare la distanza e il ritmo?

Prima di diventare un corridore intermedio, non importa se non hai una buona idea di quanti minuti impieghi per percorrere un chilometro, l'importante è riuscire a gestire il tempo di corsa.

Tuttavia, nel mondo delle maratone complete, padroneggiare il senso del ritmo è molto importante, soprattutto per i runner avanzati, dove padroneggiare il ritmo è una condizione necessaria.

I corridori devono prima trovare un percorso che permetta loro di controllare la distanza di ogni chilometro e poi cronometrare il tempo per confermare il loro ritmo di corsa. Molti dispositivi hanno la funzione di rilevare il ritmo, come gli orologi con rilevamento della frequenza cardiaca e funzione GPS, i regolatori della frequenza cardiaca, gli smartphone, ecc., ma sono dispositivi che generano errori. I sensi del corpo umano sono più precisi. In effetti, gli atleti più bravi riescono addirittura a dosare il proprio ritmo al secondo esatto. Ti preghiamo di impegnarti per migliorare la precisione del tuo orologio interno.

Inoltre, quando ci si allena per sviluppare il senso del ritmo, non bisogna giudicare in base al "grado di dolore". Ciò può facilmente portare a errori di percezione dovuti a differenze nelle condizioni fisiche, nel peso e nel livello di affaticamento. La cosa più importante è controllare l'ora su un orologio mentre si osserva la velocità del paesaggio circostante, e poi ricordare la sensazione del ritmo attraverso la "visione". Inoltre, di notte la velocità tende ad aumentare, quindi bisogna prestare attenzione.

Esistono vari tipi di solette e scarpe a compressione sul mercato. Sono davvero utili?

Di recente , sotto l'influenza della mania della maratona, diversi produttori hanno iniziato a correre per sviluppare nuovi prodotti, così sul mercato sono apparsi diversi prodotti ad alte prestazioni. Questa è una buona notizia per i consumatori.

Tuttavia, è importante sottolineare che, anche se un prodotto è attualmente popolare, non è consigliabile utilizzarlo immediatamente. A questo punto dovresti studiare attentamente la funzione e utilizzarla se la ritieni accettabile.

Alcune persone potrebbero ricorrere al taping, ma quando si pratica la corsa di lunga distanza, che causa facilmente molta sudorazione, l'effetto del taping potrebbe ridursi e talvolta potrebbe persino compromettere l'equilibrio del corpo. Lo stesso problema può verificarsi con i plantari compressivi.

L'attrezzatura è importante, ma non dimenticare che la cosa più importante è scegliere l'attrezzatura adatta al tuo corpo. Infatti, gli atleti più bravi indossano tutti abiti molto semplici. Fondamentalmente, la maratona è uno sport in cui non si può barare, quindi è comunque importante prendere sul serio l'idea di "allenare il proprio corpo". Non dimenticare che l'attrezzatura è solo ausiliaria.

L'allenamento della forza muscolare è davvero necessario?

A La maggior parte dei principianti che non si allenano abbastanza solitamente non hanno la forza fisica di base per correre, quindi l'allenamento della forza muscolare è comunque efficace. Oltre ad allenare la forza delle gambe attraverso esercizi come gli squat, puoi anche allenare i muscoli addominali, i muscoli della schiena e altre parti del busto per rafforzare i muscoli che costituiscono la base della corsa. Inoltre, per i runner avanzati che vogliono prevenire gli infortuni, anche l'allenamento della forza ha buoni effetti.

Tuttavia, è importante comprendere che una maratona richiede solo una quantità minima di forza muscolare. Quando si corre una maratona, più il corpo è leggero, meglio è. Tuttavia, se alleni troppo i muscoli, il tuo peso aumenterà, quindi non devi allenarti troppo. Questo non è bodybuilding, quindi l'allenamento della forza può essere utilizzato, nella migliore delle ipotesi, solo come ausiliare. Spero che tu possa rafforzare gradualmente la forza muscolare necessaria attraverso la corsa.

DQual è il livello migliore di controllo del peso?

Uno degli indicatori di riferimento è l' IMC (Indice di Massa Corporea), calcolato attraverso la correlazione tra altezza e peso. L'IMC è un valore calcolato come "peso (kg) / altezza (m) al quadrato". È un parametro di riferimento per determinare il grado di obesità ed è strettamente correlato alla percentuale di grasso corporeo.

Il valore standard dell'indice BMI è 22,0, ma il peso dei corridori è spesso leggermente inferiore a questo valore standard. Pertanto, se vuoi modificare il tuo peso, assicurati che il valore del tuo BMI sia compreso tra 20 e 22. Ad esempio, se una persona è alta 165 cm, il suo peso standard è 59,9 kg e il suo BMI è 22,0. Quando il peso scende a 54,5 kg, l'IMC diventerà 20,0. Pertanto, finché manterrà il suo peso tra 54,5 kg e 59,9 kg, avrà il peso ideale per un corridore.

Concorrenza

DCosa devo preparare per partecipare alla competizione?

Oltre a preparare la lettera di convocazione alla gara o il telo con i numeri ritirato in anticipo, è necessario preparare anche scarpe, vestiti, cappelli, maniche, guanti, occhiali da sole, cerotti OK (gli uomini possono attaccarli sui capezzoli per evitare dolori dovuti allo sfregamento con i vestiti), asciugamani, vestiti di ricambio, tagliaunghie, ecc.

È anche meglio portare alcune cose per riparare il tuo corpo, come analgesici antinfiammatori, vaselina, ecc. Inoltre, è bene portare un po' di olio d'oliva o olio per bambini quando piove o la temperatura è bassa. Essendo impermeabile, può migliorare la ritenzione del calore. In alternativa, puoi applicarne un po' sulla parte anteriore delle cosce, sulle braccia, sull'addome, sulle ginocchia, ecc. Inoltre, le persone che pensano di poter correre a lungo possono anche mettere del cibo, come degli integratori alimentari, nella loro borsa da cintura.

Preparo sempre insieme tutto il materiale che porterò a una gara. Sarebbe un problema se dimenticassi di portarlo il giorno della gara, quindi lo preparo sempre in anticipo.

Quanto dovrei prestare attenzione alla mia dieta prima di una gara?

Una dieta pre-gara è meglio se composta principalmente da carboidrati, che possono essere convertiti nell'energia necessaria per la corsa. Riso, pasta e mochi sono tutte ottime scelte.

Inoltre, partecipare a una gara podistica mette a dura prova il fegato, quindi è meglio bere meno alcol prima della gara. Prestate attenzione anche alla temperatura quando bevete. Per evitare di prendere freddo allo stomaco, si prega di non bere bevande fredde. Ad esempio, è possibile aggiungere un po' di acqua calda per regolare la temperatura prima di bere.

Il giorno della gara, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Mangia solo circa 2 polpette di riso e 1 banana. Se si partecipa a una competizione in Giappone, è possibile anche mangiare un pasto giapponese fisso, con meno contorni e il riso come ingrediente principale. Le banane sono ricche di minerali e sono molto adatte alle competizioni di maratona, per questo sono molto apprezzate dai podisti. Occasionalmente apparirà nelle stazioni di rifornimento.

Inoltre, bisogna scegliere il momento giusto per mangiare. Subito dopo il pasto il sangue si concentra negli organi interni, quindi è meglio mangiare prima. Se sei un runner con un obiettivo di perdita di peso inferiore a 3 ore, è meglio mangiare circa 3 ore prima della gara. Tuttavia, se sei uno di quelli che correrà per 6 ore per raggiungere il traguardo, questo comportamento ti farà sentire affamato durante la corsa. Quando si corre, bisogna evitare di correre a stomaco vuoto, quindi è meglio mangiare qualcosa prima di iniziare.

Questo articolo è tratto da "Professional Coaches Tailor-Made! Un piano di allenamento per la maratona di 100 giorni per i cittadini runner: stabilisci obiettivi diversi! Completa la gara, fai una pausa di 4, fai una pausa di 3 e migliora gradualmente le tue prestazioni" di Taiwan Dongfan.