Dopo l'attività fisica ho molta fame, ma non oso mangiare nulla per paura di ingrassare? I nutrizionisti raccomandano queste combinazioni alimentari per raddoppiare l'effetto dell'aumento muscolare e della perdita di grasso

"Ho così fame dopo essermi allenato per così tanto oggi! Usciamo e facciamo un grande pasto per premiarci!", "Eh? Se mangiamo dopo esserci allenati, non reintegraremo le calorie che abbiamo appena assunto? Siate pazienti per non ingrassare!" Credo che la maggior parte delle persone conosca le situazioni sopra descritte. In quale gruppo ti trovi? Se vuoi perdere peso, puoi mangiare quando hai fame dopo l'attività fisica?

Dal sondaggio è emerso che, indipendentemente dallo scopo dell'esercizio fisico, la maggior parte delle persone è abituata a mangiare quello che vuole dopo l'attività fisica!

Secondo il questionario condotto da "Health Care" nel secondo trimestre del 2020, "La tua salute parla da sola: la battaglia tra esercizio fisico, alimentazione e movimento", tra i soggetti di età compresa tra 35 e 44 anni e 45 e 54 anni, la maggior parte di loro fa esercizio fisico per migliorare la propria immunità, seguito da diventare più belli e attraenti e sbarazzarsi del grasso.

Il gruppo più giovane, di età compresa tra i 25 e i 34 anni, è l'opposto. La maggior parte di loro fa esercizio fisico per diventare più belli e sbarazzarsi del grasso. Ma vale la pena notare che, indipendentemente dal gruppo di persone menzionato sopra, quando si chiede loro quali siano le loro abitudini alimentari dopo l'attività fisica e cosa mangiano solitamente dopo l'attività fisica, quasi tutti scelgono di mangiare quello che vogliono.

La sensazione di fame che si prova dopo l'attività fisica è dovuta al consumo di glicogeno epatico. Cogli l'occasione d'oro di fare 30 minuti/1 ora di esercizio fisico e integra la giusta alimentazione per aiutarti a sviluppare la massa muscolare.

Se si vuole ottenere in modo efficace l'effetto dell'esercizio fisico per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, è possibile mangiare dopo l'esercizio? Bisogna mangiare quando si vuole o nel modo giusto? Il nutrizionista Sun Yuming ha affermato che l'esercizio fisico consuma l'energia del corpo, rendendo particolarmente facile per le persone sentirsi affamate. Tra i tanti consumi energetici, l'esercizio fisico consuma in particolare il glicogeno (zucchero) immagazzinato nel fegato e nei muscoli del corpo umano.

Per questo motivo, dopo l'esercizio fisico i muscoli si trovano in uno stato di "fame" e l'effetto di assorbimento è molto buono. In questo momento, se le persone riuscissero a cogliere il momento d'oro di 30 minuti/1 ora di esercizio fisico, quando il corpo assorbe meglio i nutrienti; Mangiare velocemente, mangiare il cibo giusto e assumere gli integratori alimentari corretti può aiutare con successo i muscoli a ripararsi e sintetizzarsi, e a svilupparli in modo efficace. Se si ritarda a mangiare dopo l'esercizio fisico, gli effetti della riparazione e della sintesi muscolare diminuiranno nel tempo.

Il nutrizionista Sun Yuming raccomanda che gli integratori alimentari dopo l'attività fisica siano composti principalmente da carboidrati e proteine; cercare di mantenere un rapporto carboidrati:proteine ​​di 3:1 o 4:1. (Informazioni del grafico fornite dal nutrizionista Sun Yuming)

Se non mangi dopo l'esercizio fisico, potresti perdere il momento d'oro per perdere grasso! Mangiare correttamente accelera la sintesi muscolare e impedisce l'accumulo di grasso corporeo

Per quanto riguarda la domanda che le persone spesso pongono, se si vuole perdere peso con successo, non si dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico per non compromettere l'efficacia della perdita di peso? La nutrizionista Sun Yuming ha sottolineato che se non si mangia nulla dopo l'attività fisica, si rischia di perdere il momento ideale per perdere peso!

Infatti, dopo l'esercizio fisico, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta e aumenta la sensibilità all'insulina, il che favorisce l'utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari. Pertanto, in questo stato, se si riesce ad integrare proteine ​​e carboidrati in quantità adeguate, si può accelerare la sintesi muscolare, ridurre la probabilità di accumulare grasso corporeo e contribuire a raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso.

Dopo l'attività fisica dovresti reintegrare i nutrienti in tempo, ma ciò non significa che puoi mangiare quanto vuoi! Carboidrati:proteine ​​= rapporto 3:1 o 4:1 è il migliore

Ma che tipo di dieta dovremmo seguire dopo l'attività fisica? Il nutrizionista Sun Yuming raccomanda che gli integratori alimentari dopo l'attività fisica siano composti principalmente da carboidrati e proteine; cercare di mantenere un rapporto carboidrati:proteine ​​di 3:1 o 4:1. Allo stesso tempo, il nutrizionista Sun Yuming ha anche sottolineato che, sebbene chi vuole perdere grasso debba reintegrare i nutrienti in tempo dopo l'esercizio fisico, ciò non significa che possa mangiare quanto vuole dopo l'esercizio!

Se vuoi perdere grasso in modo efficace, devi comunque tenere sotto controllo l'apporto calorico complessivo. In genere, alle donne adulte che vogliono perdere peso si consiglia di limitare l'apporto calorico giornaliero a 1.600 calorie, ovvero da 500 a 600 calorie a pasto. Pertanto, se si prevede di consumare un pasto completo dopo l'attività fisica, è possibile aumentare l'apporto calorico a 500-600 calorie. Ad esempio, una ciotola di riso al pollo con un piatto di uova centenarie, tofu e verdure sbollentate è un'opzione nutriente ed equilibrata.

Per le persone che consumano un pasto completo dopo l'esercizio fisico, la combinazione dietetica post-esercizio consigliata è quella mostrata nella figura. (Informazioni del grafico fornite dal nutrizionista Sun Yuming)

Ma se si ha bisogno di andare a letto subito dopo l'attività fisica, è meglio limitare l'apporto calorico a 300 calorie. Ad esempio: panini al pollo, toast con carne e uova, polpette di riso e tonno, latte fresco e fiocchi di mais e altri alimenti sono molto buoni. I vegetariani possono anche scegliere di bere una tazza di latte di soia a basso contenuto di zucchero o una combinazione di una patata dolce al forno e una tazza di latte di soia non zuccherato per integrare proteine ​​vegetali e carboidrati, ottenendo così un effetto di reintegro post-allenamento.

Dopo l'esercizio fisico dovrei mangiare un pasto completo o dormire? Il contenuto della dieta è molto diverso. I nutrizionisti raccomandano pubblicamente le combinazioni alimentari

Oltre a semplici istruzioni, la nutrizionista Sun Yuying fornisce anche diverse combinazioni di integratori alimentari post-esercizio per le persone che si preparano a consumare un pasto completo o ad andare a dormire dopo l'esercizio, in base alla differenza di tempo di esercizio, e le condivide con tutti come riferimento per gli integratori alimentari:

[Entro 30-60 minuti dopo l'esercizio]

"Dieta consigliata" Carboidrati + Proteine ​​(4:1 o 3:1).

"menu"

1 patata dolce al forno + 1 tazza di latte di soia / 1 pannocchia bollita + 1 uovo al tè / pane tostato con formaggio e uovo / 1 ciotola di riso al pollo / scegli una delle polpette di riso con maiale alla griglia.

Mangia un pasto dopo l'esercizio fisico:

Combinazione 1 - 1 ciotola di noodles udon + 1 ciotola di chawanmushi o 1 piatto di edamame.

Combinazione 2 - 1 ciotola di riso al pollo + 1 porzione di uova e tofu conservati + 1 porzione di verdure sbollentate.

Per gli amici che hanno bisogno di dormire dopo l'attività fisica, si consiglia di mangiare queste combinazioni per integrare l'alimentazione. (Informazioni del grafico fornite dal nutrizionista Sun Yuming)

Dormire dopo l'esercizio fisico:

Combinazione 1 - 1 tazza di latte di soia a basso contenuto di zucchero.

Combinazione 2 - 1 tazza di latte scremato + 1 tazza di fiocchi d'avena.

Combinazione 3 - 1 tazza di yogurt + 1 porzione di frutta.

Suggerimenti: Inoltre, dovresti continuare a reintegrare acqua ed elettroliti dopo l'attività fisica; bere quantità moderate di succhi di frutta, bevande sportive ad alta pressione osmotica e acqua sono ottime scelte.

Oltre ad aiutare a sviluppare i muscoli e a ridurre il grasso, il nutrizionista Sun Yuming ha anche menzionato specificamente che assumere carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'esercizio fisico ha un altro scopo, ovvero quello di ricostituire il glicogeno nei muscoli. Mangiare i cibi giusti dopo l'esercizio fisico per reintegrare il glicogeno può aiutare ad accelerare il recupero del corpo e a ridurre la durata dell'affaticamento post-esercizio.

È molto importante per le persone che hanno abitudini di esercizio fisico regolare o per gli atleti. Soprattutto chi si allena molto dovrebbe assumere una quantità sufficiente di carboidrati dopo l'esercizio. Oltre ad accelerare la sintesi muscolare, può anche reintegrare il glicogeno nei muscoli e riservare energia per l'allenamento successivo.

[Consigli del nutrizionista]:

Infine, il nutrizionista Sun Yuming ha richiamato l'attenzione sul fatto che diverse intensità di esercizio richiedono diversi integratori alimentari. Se dopo cena si cammina o si passeggia tranquillamente per mezz'ora, non è necessario integrare l'alimentazione dopo l'esercizio fisico per evitare un apporto calorico eccessivo. Indipendentemente dall'intensità dell'esercizio, oltre a prestare attenzione alla dieta post-allenamento, è ancora più importante reintegrare i liquidi. Durante e dopo l'attività fisica è opportuno reintegrare l'acqua a sufficienza per evitare disidratazione e colpi di calore.