Segui le supermodelle per creare il fondoschiena perfetto! Esegui insieme l'allenamento dell'anca con sollevamento della gamba posteriore per allenare i fianchi a pesca a una nuova altezza

Un sedere sodo e sodo è l'obiettivo principale delle ragazze in forma. Se il tuo sedere è cadente, non starà bene indipendentemente dal fatto che tu indossi una gonna o dei pantaloni attillati. VG Enjoy Sports ti consiglia di seguire la supermodella Romee Strijd per fare l'allenamento dei glutei con sollevamento delle gambe posteriori, che non solo può migliorare la forma dei glutei e allenare dei glutei sexy a pesca, ma anche far sembrare le tue gambe più lunghe!

L'allenamento a casa in 5 fasi della supermodella Romee Strijd per sollevare glutei e gambe

Ricordati sempre di riscaldarti prima di allenarti. Un corpo caldo ti renderà meno incline a farti male. L'allenamento di oggi si concentra sull'allenamento di fianchi e gambe della parte inferiore del corpo. Puoi iniziare con questi due movimenti per riscaldarti per il piano di sollevamento fianchi, rassodamento e sollevamento glutei di oggi.

1. Jump Squat X 20 volte

2. Affondi invertiti + calci X 20 volte (ricordati di cambiare lato)

Se ritieni che 20 ripetizioni siano troppo intense, potresti iniziare con 10 ripetizioni.

Fase 1: Sollevamento delle gambe in ginocchio/Calci dell'asino X 20 + Sollevamento dell'anca e delle gambe 20 Pulse (ricordarsi di cambiare lato)

1. Prepara il tuo tappetino da yoga

2. Inginocchiarsi a quattro zampe, sostenersi con le mani e inginocchiarsi sulle ginocchia alla larghezza delle spalle.

3. Mantieni stabile la parte superiore del corpo, piega un ginocchio e sollevalo all'indietro e verso l'alto, raddrizza il ginocchio e calcia nella posizione più alta che puoi

4. Quindi piega le ginocchia e muovile verso il petto, tornando al punto di partenza. Dopo esserti allenato 20 volte su ogni lato, continua a fare 20 sollevamenti. Ricordati di esercitarti con l'altro piede.

Seconda mossa: Idranti X 20 + 20 Pulse (ricordati di cambiare lato)

1. Inginocchiarsi a quattro zampe, con i palmi delle mani a terra alla larghezza delle spalle e le ginocchia a terra alla larghezza del bacino.

2. Sollevare i piedi con le ginocchia a 90 gradi rispetto al corpo e le ginocchia non devono essere più basse della vita

3. Raddrizza le ginocchia, tira fuori i polpacci e allunga tutte le gambe, senza abbassarle più in basso dell'altezza del corpo.

4. Dopo aver eseguito 20 ripetizioni, esegui altri 20 esercizi di sollevamento (se ritieni che il carico sia troppo elevato, non sforzarti, puoi iniziare con 10 ripetizioni)

Terza mossa: Calci d'angolo X 20 + 20 Pulse (ricordatevi di cambiare lato) / video tutorial

1. Inginocchiarsi a quattro zampe, con i palmi delle mani a terra alla larghezza delle spalle e le ginocchia a terra alla larghezza del bacino.

2. Per prima cosa, tirare un ginocchio verso il petto, poi raddrizzare la gamba e dare un calcio verso l'alto, di lato e indietro.

3. Dopo aver eseguito 20 ripetizioni, esegui altri 20 esercizi di sollevamento (se ritieni che il carico sia troppo pesante, non forzarlo, puoi iniziare con 10 ripetizioni)

Fase 4: Su e sopra X 20 (ricordarsi di cambiare lato)

1. Inginocchiarsi a quattro zampe, con i gomiti a terra, alla larghezza delle spalle, e le ginocchia a terra, larghe quanto il bacino.

2. Per prima cosa, allunga una gamba e posizionala sulla linea diagonale. Poi solleva il piede verso il cielo e calcialo, disegnando un arco nell'aria, e torna dietro la gamba dello stesso lato e tocca terra.

3. Calcia verso l'alto con la gamba dritta e tocca terra lateralmente rispetto alla gamba stabile. L'altro piede dietro.

4. Dopo aver eseguito 20 ripetizioni, esegui altri 20 esercizi di sollevamento (se ritieni che il carico sia troppo elevato, non sforzarti, puoi iniziare con 10 ripetizioni)

Quinta mossa: Calci del ragno X 20 + 20 Pulse (ricordati di esercitarti sull'altro lato)

1. Inginocchiarsi a quattro zampe, con i palmi delle mani a terra alla larghezza delle spalle e le ginocchia a terra alla larghezza del bacino.

2. Mantieni fermo un piede e solleva l'altro a 45 gradi, quindi solleva la gamba all'indietro.

3. Piega le ginocchia e tirale indietro, lasciandole sospese in aria senza toccare il suolo, quindi spingi le gambe indietro.

4. Dopo aver eseguito 20 ripetizioni, esegui altri 20 esercizi di sollevamento (se ritieni che il carico sia troppo elevato, non sforzarti, puoi iniziare con 10 ripetizioni)

* Se le tue condizioni fisiche lo consentono, puoi aggiungere elastici/fasce di resistenza al tuo allenamento. *

1. Ponte con farfalle X 20 + 20 Pulse

2. Vongole X 20 + 20 Pulse (ogni lato)

3. Passo avanti X 20 e passo indietro X 20

4. Marciapiede X 20 (ricordatevi di cambiare lato)

5. Step out X 20 (ricordatevi di cambiare lato)

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Tre consigli per sollevare il tuo sedere in un colpo solo!! Bastano 3 minuti al giorno per far sentire il tuo sedere al meglio

Sei adatto per Yoga o Pilates?

Il muscolo trapezio è il punto forte. Le ragazze dovrebbero allenare anche i muscoli della schiena e gli addominali. Oltre alla linea del gilet, anche i muscoli della schiena dalle spalle ai polpacci dovrebbero essere allenati insieme.

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