Serie “La salute deriva dall’alimentazione” | Esistono molti tipi di verdure scure. Come possiamo mangiarle in modo più sano?

Le verdure a foglia sono la principale fonte di calcio, ferro, carotene, riboflavina e fibre nella nostra dieta e sono praticamente un ortaggio immancabile nei pasti di tutti. In particolare, le verdure di colore scuro svolgono un ruolo importante nella nostra dieta quotidiana.

Cosa sono le verdure scure?

Per verdure scure si intendono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola. Le loro foglie o i loro frutti sono spesso di colore più scuro.

Le verdure verde scuro più comuni sono: spinaci, colza, foglie di sedano, spinaci d'acqua, senape verde, cavolo crisantemo, porri, germogli di soia, broccoli, cime di ravanello, borsa del pastore, ecc.

Tra le verdure rosse e arancioni più comuni ci sono i pomodori, le carote, le zucche, i peperoni rossi, ecc.

Tra le verdure viola più comuni troviamo: l'amaranto rosso, il cavolo viola, la patata dolce viola, la vongola viola, la perilla, l'asparago viola, la portulaca, ecc.

In generale, più scuro è il colore delle verdure a foglia, più calcio, ferro, carotene, vitamina B2 e vitamina C contengono. Il contenuto di calcio e ferro nelle foglie di colore scuro è generalmente da 1 a 2 volte o anche più di 10 volte rispetto a quello delle foglie di colore chiaro, mentre il contenuto di carotene, vitamina B2 e vitamina C è da 5 a 10 volte o più di 10 volte. Le verdure dal colore chiaro e dalla consistenza croccante possono essere consumate crude, mentre la maggior parte delle verdure di colore scuro deve essere cotta.

Quali sono i benefici delle verdure scure cotte?

1. Può migliorare il tasso di utilizzo della vitamina K e dei carotenoidi nelle verdure a foglia verde e nelle verdure giallo-arancio. Questo perché questi due tipi di sostanze sono solubili solo negli oli. La cottura a caldo può ammorbidire le pareti cellulari, favorire la dissoluzione del carotene e del licopene e aumentare il tasso di assorbimento.

2. È utile rimuovere l'acido ossalico. Durante la cottura, sbollentare e saltare in padella aiutano a rimuovere la maggior parte dell'acido ossalico dalle verdure.

3. La cottura può ammorbidire la fibra, il che può alleviare efficacemente i sintomi nei pazienti con stomaco debole, indigestione, gonfiore gastrointestinale, diarrea cronica, ecc.

4. Riscaldare le verdure può uccidere i batteri e le uova degli insetti. Durante il processo di riscaldamento possono essere inattivati ​​anche alcuni fattori antinutrizionali e ossidasi che distruggono le vitamine.

Questo articolo è stato rivisto scientificamente da Xin Xiaowei, nutrizionista e vicedirettore del Dipartimento di Nutrizione dell'Ospedale Oncologico dell'Accademia Cinese delle Scienze Mediche.