Ho bisogno di assumere proteine ​​in polvere per perdere peso? Nutrizionista: se vuoi essere magro e sazio dovresti adottare questa dieta

Quando si tratta di perdere peso, cento persone avranno cento esperienze e intuizioni diverse. Sebbene ridurre l'apporto calorico e aumentare l'esercizio fisico siano sempre la soluzione migliore, come organizzare la dieta in modo più felice ed efficace è sempre stata la ricerca di innumerevoli donne amanti della bellezza e ricercatori scientifici. Considerando diversi fattori, una dieta ricca di proteine ​​sembra essere la scelta più ideale.

Le proteine ​​sono un'importante base materiale della vita. Già all'inizio del XIX secolo, gli scienziati olandesi scoprirono che esiste una sostanza essenziale per la vita negli animali e nelle piante. Questo spiega perché gli esseri umani non possono sopravvivere a lungo mangiando solo zucchero e devono comunque mangiare pane. Oggi sappiamo che il pane contiene in realtà il 10% di proteine, che sono la fonte della sua consistenza gommosa e soffice. Ma a quei tempi per descrivere questa sostanza si poteva usare solo la parola "Proteios", che significa Primario, ovvero ciò che è più importante.

Una quantità appropriata di proteine ​​può soddisfare le varie funzioni fisiologiche del corpo umano. La forza muscolare, l'immunità e la salute di capelli, unghie e pelle sono tutti strettamente correlati alle proteine. Di quante proteine ​​ha bisogno ogni giorno il corpo umano? Un calcolo semplice è sottrarre 105 dalla tua altezza (cm) per ottenere il tuo peso ideale (kg). Moltiplica il tuo peso ideale per 0,8-1,2 per ottenere l'assunzione giornaliera appropriata di proteine. Ciò equivale a mangiare un uovo, 150 g di pesce, gamberetti, carne di bestiame e pollame e 50 g di prodotti a base di soia ogni giorno. L'assunzione di un contenuto proteico pari o superiore a 1,5 volte il peso corporeo ideale può essere considerata una dieta ad alto contenuto proteico. La quantità appropriata raccomandata è consigliata per il consumo a lungo termine da parte del pubblico in generale, mentre un apporto proteico elevato è indicato per soddisfare esigenze particolari, come la perdita di peso.

Il vantaggio principale di una dieta ricca di proteine ​​è che aiuta a perdere peso. Dopo aver mangiato, la digestione, l'assorbimento e le attività metaboliche del nostro corpo saranno migliorate e questo processo produrrà un maggiore consumo di calorie. I dati dimostrano che l'aumentata dissipazione del calore attraverso l'assunzione di proteine ​​è sufficiente a raggiungere il 30-40% delle calorie del metabolismo basale, il che non è una piccola quantità. Inoltre, aumentare la quota di energia fornita dalle proteine ​​nella struttura della dieta può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso, fornendo una base materiale per "ridurre il grasso senza perdere carne". Gli alimenti ad alto contenuto proteico saziano molto di più rispetto a quelli contenenti solo carboidrati, quindi è meno probabile che i livelli di zucchero nel sangue aumentino o scendano improvvisamente, riducendo così il rischio di tornare a mangiare troppo.

Qualcun altro ha detto: Ho sentito che le proteine ​​elevate hanno molti svantaggi. Non sono forse contrarie al consumo di troppa carne e pesce? Inoltre, un alto contenuto proteico non aumenta il carico sui reni? In realtà, il motivo per cui "pesci e carni di grandi dimensioni" fanno male è perché contengono troppo colesterolo e grassi saturi, non proteine. È vero che i rifiuti metabolici delle proteine ​​devono essere espulsi attraverso i reni. Poiché mangiamo molte proteine, abbiamo bisogno di più acqua per lavare continuamente i reni e portare via i rifiuti. Quindi, la "pressione dell'acqua" che i reni sopportano durante questo processo sarà molto più elevata di prima, il che aggraverà la progressione della malattia nei pazienti che già soffrono di patologie renali.

Infine, se vuoi godere dei benefici della perdita di peso con un alto contenuto proteico, ecco alcune cose da tenere a mente:

Assicuratevi di scegliere cibi poveri di grassi e proteine ​​di alta qualità, come carne bianca come pesce e gamberetti. Per la carne di bestiame, rimuovete il grasso solido bianco e la pelle di pollo e anatra. Questi sono tutti modi per ridurre i grassi saturi. Inoltre, mangiare la carne e scartare la zuppa dopo la cottura può ridurre il rischio di gotta e di assunzione eccessiva di sodio. Mangia ogni giorno una busta di latte per integrare il calcio, mangia una quantità adeguata di alimenti di base a ogni pasto per prevenire la chetosi da fame e aggiungi 500 g di verdura e 250 g di frutta: potrai ricominciare il tuo programma di perdita di peso!

È necessario assumere proteine ​​in polvere quando si perde peso?

Quando ero ospite di un programma, uno degli episodi analizzava diverse bevande leggendarie per perdere peso. Oltre all'inaffidabile acqua salata del Mar Morto e ai peperoncini dimagranti, il conduttore ha anche fatto l'esempio di un sostituto del pasto per perdere peso. Consiste nel mescolare frutta e verdura con proteine ​​in polvere e poi aggiungere un po' di polvere lipidica composta principalmente da acidi grassi a catena media e lunga per aumentare il senso di sazietà.

In effetti, non c'è niente di sbagliato in questo sostituto del pasto da un punto di vista scientifico. Vi ho presentato il principio della perdita di peso proteica in articoli precedenti. Dopo aver mangiato, la digestione, l'assorbimento e le attività metaboliche del nostro corpo saranno migliorate e questo processo produrrà un maggiore consumo di calorie. Una dieta proteica può aumentare le calorie del metabolismo basale dal 30% al 40%. Inoltre, aumentare la quota di energia fornita dalle proteine ​​nella dieta può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante la perdita di peso, fornendo una base materiale per "ridurre il grasso senza perdere carne". Gli alimenti ad alto contenuto proteico saziano molto di più rispetto a quelli contenenti solo carboidrati, quindi è meno probabile che i livelli di zucchero nel sangue aumentino o scendano improvvisamente, riducendo così la probabilità di tornare a mangiare troppo.

Tuttavia, ci sono due problemi che è difficile evitare quando si utilizzano queste sostanze in polvere come sostituti della dieta. Uno è che, sebbene gli ingredienti delle proteine ​​in polvere e dei lipidi in polvere siano chiari e facili da quantificare, sono privi di vari composti vegetali presenti negli alimenti naturali e molti benefici, come gli antiossidanti, sono difficili da sfruttare, il che è un peccato per le donne amanti della bellezza. Poi, vengono entrambi consumati come liquidi dopo essere stati mescolati con acqua. Il "volume" nello stomaco è davvero troppo piccolo, il che può facilmente far sentire le persone come se non avessero mangiato. Due misurini di proteine ​​in polvere e un uovo hanno le stesse calorie. Quale pensi che ti farà sentire più pieno?

Pesce, carne, uova, latte e fagioli sono tutte buone fonti di proteine. In base a 100 g di peso crudo, le uova contengono 12 g di proteine, il pesce ne contiene in media 18 g, le ali di pollo 19 g e i filetti da 20 a 22 g. I semi di soia sono una fonte naturale di proteine ​​di alta qualità. La quantità e la qualità delle proteine ​​nei fagioli secchi sono paragonabili a quelle del petto di pollo cotto, raggiungendo il 40%. Anche se trasformati in tofu, il contenuto proteico può raggiungere l'8%. Inoltre, non contiene colesterolo, quindi è la principale fonte di proteine ​​per i vegetariani. Il 3% di proteine ​​nel latte significa anche che puoi assumere 9 g di proteine ​​ogni 300 ml. Inoltre, non solo la frutta secca contiene dal 20% al 30% di proteine, ma 500 g di riso e farina possono anche fornire 7 g di proteine, che equivalgono a un uovo. Anche le verdure hanno un po' di proteine...

In breve, sebbene le proteine ​​in polvere non siano dannose per le persone sane, se puoi mangiare un pezzo di carne grande quanto un palmo ogni giorno, non hai bisogno di integrare le proteine ​​deliberatamente. È meglio risparmiare i soldi per acquistare più cibo naturale di alta qualità e poi trovare un posto in cui ti piace allenarti.

Questo articolo è tratto dal libro "I nutrizionisti professionisti ti insegnano come mangiare bene, perdere peso, liberarti dalle malattie croniche e stare lontano dalla sindrome metabolica" pubblicato da Gao Baoshu