Perdere peso significa consumare piccoli pasti frequenti? Nutrizionista: fai attenzione, più dimagrisci, più ingrassi

Ogni volta che parliamo di perdita di peso, c'è sempre un gruppo di persone che sostiene che dovresti mangiare piccoli pasti frequenti per perdere peso. Le ragioni sono le seguenti: "Mangiare piccoli pasti frequenti significa dividere le calorie che puoi consumare in un giorno in cinque o sei pasti. Ciò impedisce al corpo di ridurre il metabolismo a causa della fame, ed evita anche di mangiare troppo in una volta, il che causa calorie in eccesso e accumulo di grasso. Mangiare più volte fornisce un maggiore senso di sazietà. Inoltre, puoi fare uno spuntino fuori dal pasto principale, il che ti farà sentire più felice e più a tuo agio psicologicamente."

In parole povere, significa controllare l'appetito e l'assunzione di cibo consumando pasti piccoli e frequenti, in modo da ottenere una perdita di peso efficace.

Questa teoria sembra abbastanza ragionevole!

Ero solito sostenere il consumo frequente di piccoli pasti e ho sperimentato personalmente questo metodo di perdita di peso. A quel tempo, avevo un sacco di tempo per preparare ogni pasto, le calorie erano adeguatamente controllate e venivano scelti i cibi giusti. Dopo averlo fatto per un periodo di tempo, ho potuto vedere naturalmente i risultati.

Come implementare pasti piccoli e frequenti? Cosa posso mangiare?

Prendendo come esempio una donna adulta alta 160 cm, che pesa circa 50 kg e ha un livello di attività leggermente inferiore, il fabbisogno calorico giornaliero è di 1650 kcal. Se spera di perdere 2 kg in un mese, deve ridurre di 500 calorie al giorno, il che significa che può mangiare solo 1150 kcal al giorno. Quindi immaginiamo 1200 kcal!

Queste 1200 kcal devono essere divise in sei pasti, ovvero 300 kcal per la colazione, 400 kcal per il pranzo, 300 kcal per la cena, 100 kcal per la colazione mattutina e 100 kcal per lo spuntino di mezzogiorno. Cosa puoi mangiare con questa quantità di calorie?

Puoi mangiare 1,5 ciotole di cereali integrali e verdure a radice, 3 porzioni di fagioli, pesce, carne e uova, 1,5 tazze di latticini magri, 3 piatti di verdura, 2 porzioni di frutta, 3 cucchiaini di olio vegetale e 1 porzione di noci e semi durante il giorno.

Se cucini da solo, in genere non ci sono problemi nel distribuire questi alimenti in tre pasti.

Ma non è facile applicarlo a chi mangia fuori!

Un bagel al formaggio apporta 350 kcal, un toast al tonno e uova 400 kcal, un caffellatte 150 kcal, un pranzo da asporto 600~800 kcal, la pasta 450~550 kcal... Non è facile controllare le calorie assunte durante il giorno, bisogna suddividerle in piccoli pasti, il che è piuttosto difficile!

Per ridurre le calorie del pasto, è facile per chi lo mette in pratica limitare le scelte alimentari e spesso si finisce per riempire lo stomaco con cibi semplici e facilmente reperibili, come: un panino con la carne a colazione, una ciotola di porridge a pranzo, una polpetta di riso triangolare a cena e un po' di frutta, bevande a zero calorie, snack ipocalorici, ecc.

A lungo termine, una dieta di questo tipo potrebbe non solo portare facilmente a carenze nutrizionali, metabolismo ridotto e mancanza di fibre alimentari sufficienti, con conseguente stitichezza, ma potrebbe anche farti sentire spesso affamato e impedirti di perdere peso.

“Mangiare piccoli pasti frequentemente” può davvero controllare l’appetito e aiutare a perdere peso?

Uno studio pubblicato su THE JOURNAL OF NUTRITION ha scoperto che 12 adulti sani sono stati divisi in un gruppo che consumava tre pasti al giorno e un gruppo che consumava otto pasti al giorno . Consumavano la stessa quantità di calorie ogni giorno e venivano valutati in base alla loro fame, desiderio di mangiare, sazietà, sete e nausea. Si è scoperto che non c'era alcuna differenza significativa tra i due gruppi e l'affermazione che consumare pasti piccoli e frequenti aiuta a controllare l'appetito non è stata supportata.

Dovremmo abbandonare il metodo di perdita di peso basato su “piccoli pasti frequenti”?

La chiave per perdere peso con successo sta nell'alimentazione adeguata e nel giusto apporto calorico.

Se la dieta "regolare e regolare" per tre pasti al giorno è più in linea con il tuo stile di vita rispetto a "piccoli e frequenti pasti", allora non devi allenarti deliberatamente ad avere uno stomaco piccolo e mangiare piccoli e frequenti pasti, o scegliere pasti leggeri ipocalorici e non sazianti. Invece, dovresti concentrarti sulla scelta di cereali integrali ricchi di fibre, frutta e verdura sufficienti, fagioli di alta qualità, pesce, carne, uova, grassi buoni e altri alimenti con alto valore nutrizionale, e ridurre l'amido raffinato, i cibi ricchi di grassi e sale senza valore nutrizionale.

Se vuoi sapere se mangiare pasti piccoli e frequenti è adatto a te, potresti anche provare a osservare le tue sensazioni fisiche e psicologiche quando lo fai. Se mangiare pasti piccoli e frequenti ti fa sentire fisicamente a tuo agio e riesci a trovare pasti equilibrati e nutrienti da mangiare, allora ovviamente puoi farlo per molto tempo. Se mangiare pasti piccoli e frequenti ti fa sentire a disagio, non ti senti sazio e non hai molto tempo per mangiare, allora "tempo fisso e quantità fissa" potrebbero essere più adatti a te.

Francamente parlando, personalmente penso che il concetto di "piccoli e frequenti pasti" (pasti principali + spuntini) sia piuttosto efficace nel "mantenere" un peso sano e sia adatto al mio corpo. Mi piace mangiare un po' di frutta tra i pasti o un po' di noci come spuntino nel pomeriggio, che possono non solo soddisfare la fame ma anche reintegrare i nutrienti. Ovviamente, non ho molto tempo libero per mangiare questi spuntini tra i pasti ogni giorno.

Pertanto, questo metodo di dieta è flessibile per me. Ad esempio, quando lavoro in ufficio, preparerò la frutta come tè pomeridiano; quando vado a fare esercizio subito dopo il lavoro, dividerò le calorie necessarie per la cena in due parti uguali, mangerò prima un piccolo pasto e poi farò esercizio, e poi mangerò il pasto principale dopo l'esercizio; se sono in viaggio d'affari o sono impegnato, sceglierò di fare tre pasti normalmente, mangerò fino a essere sazio al 70% e non mangerò tra i pasti.

In breve, come dice il vecchio proverbio, una dieta adatta ad altri potrebbe non essere adatta a te, e viceversa.

Riferimenti

Una maggiore frequenza di alimentazione non diminuisce l'appetito negli adulti sani, 2016

Il contenuto proviene dal blog del nutrizionista Sun Yuming, che ama parlare

Per maggiori dettagli, consultare Nutrizionista ama parlare - Blog del nutrizionista Sun Yuming