Cosa si intende per "muscolo nascosto"? Va bene non allenarsi troppo intensamente? 10 miti sul fitness che ti aiuteranno a risolverli

Cos'è il muscolo nascosto?

In parole povere, significa "sembrare magri quando si è vestiti e mettere in mostra i muscoli quando si è svestiti". Le preferenze estetiche delle persone moderne sono sempre più orientate verso l'indossare abiti belli e comodi e verso il togliersi i vestiti per mettere in mostra muscoli che stupiranno tutti: da qui nasce il termine "muscoli nascosti".

Per ottenere questo effetto è necessario l'allenamento muscolare di tutto il corpo. Quando ho iniziato ad allenarmi, pensavo che avrei potuto migliorare la forma generale del mio corpo allenando i muscoli del petto, ma non è stato così semplice. Sebbene la parte anteriore del corpo sia diventata più bella, ho trascurato i lati e la parte posteriore, e il baricentro non è corretto, il che mi porterà alla situazione imbarazzante in cui prima quasi mi curvavo. Dovresti indossare abiti con una postura eretta e non ignorare mai i muscoli della schiena e delle spalle. Questo è molto importante!

Le tre aree principali su cui concentrarsi per apparire al meglio quando si è vestiti sono: i muscoli del torace, i muscoli della schiena e le spalle (muscoli deltoidi). E che dire dei bicipiti e dei tricipiti delle braccia? Infatti, è anche molto importante. Tuttavia, quando si allenano i muscoli del torace e della schiena, anche le braccia aiuteranno, quindi saranno allenate indirettamente. Pertanto, la frequenza di allenamento non deve essere alta quanto quella della parte superiore del corpo (i tre gruppi muscolari principali: muscoli del torace, muscoli della schiena, spalle).

E, cosa più importante, i glutei e i muscoli delle gambe. Se indossi pantaloni attillati e vuoi scolpire glutei e gambe, non puoi trascurare l'allenamento della parte inferiore del corpo! Ci sono molti benefici nell'allenare la parte inferiore del corpo. Oltre ad aumentare le linee muscolari dei glutei e delle gambe, può anche consumare molte calorie, aumentare la densità ossea e aiutare i muscoli della parte superiore del corpo a crescere durante l'allenamento. Ci sono molti benefici! Pertanto, se si desidera ottenere una forma fisica con "muscoli nascosti", non è possibile ignorare ogni muscolo del corpo, ma è necessario svilupparlo in modo equilibrato.

Un altro aspetto chiave della forma del corpo con "muscoli nascosti" è il grasso corporeo. In genere, si raccomanda che gli uomini abbiano una percentuale di grasso corporeo inferiore al 13-15% e che le donne abbiano una percentuale di grasso corporeo inferiore al 20-22% e, inoltre, che aumentino la massa muscolare in tutto il corpo per ottenere una forma corporea ben proporzionata.

L'esercizio fisico non significa solo andare in palestra: manubri magici

Infatti, puoi usare i manubri per allenare i muscoli di tutto il corpo. Che tu sia un principiante che vuole migliorare o un veterano del fitness, puoi usare i manubri per allenare i muscoli di tutto il corpo a casa. Naturalmente, al posto dei manubri è possibile utilizzare anche altri oggetti, come uno zaino, un bollitore pieno d'acqua, una borsa piena di oggetti, ecc. Finché il modello di movimento è lo stesso, la mano riesce a tenerlo e il movimento è sicuro, può essere utilizzato.

La scelta del peso dovrebbe essere regolata in base alla forza muscolare attuale. Si consiglia di utilizzare un peso che consenta da otto a dodici ripetizioni per serie. Se non riesci a fare otto ripetizioni, significa che il peso è troppo pesante e dovresti ridurlo. Al contrario, se riesci a fare più di dodici ripetizioni, significa che è troppo leggero e si consiglia di aumentare il peso. In genere, per i gruppi muscolari più grandi (ad esempio petto, schiena, gambe) si usano pesi più pesanti, mentre per i gruppi muscolari più piccoli (bicipiti, tricipiti) si usano pesi più leggeri.

quantità.

I muscoli non sanno quale attrezzatura utilizzi, sanno solo quanta stimolazione fornisci loro. Non farti limitare dall'attrezzatura. Se hai un obiettivo forte e la determinazione di cambiare, sai come usare i muscoli e i metodi di allenamento corretti, qualsiasi posto può essere una palestra. Quindi muoviti!

I 10 principali miti sul fitness spiegati

D1/Hai paura di diventare troppo forte?

Molte persone desiderano avere un corpo ben proporzionato, ma temono anche che l'attività fisica possa causare la formazione di accumuli muscolari. In effetti, non è facile aumentare la massa muscolare. Anche con un solido allenamento fitness e un controllo preciso della dieta, puoi aumentare al massimo circa 1 chilogrammo di massa muscolare al mese. Soprattutto perché le donne hanno livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini, sarà più difficile per loro sviluppare la massa muscolare.

D2／È possibile perdere peso localmente? Posso allenare qualsiasi parte del corpo per perdere peso?

Il grasso è distribuito in tutto il corpo, quindi non puoi allenarti solo dove vuoi perdere peso. Ad esempio, se vuoi perdere il grasso sulla pancia, non puoi semplicemente fare addominali tutto il tempo. Sebbene i muscoli addominali possano diventare più sodi, la quantità di grasso che i sit-up possono bruciare è molto bassa. Se il grasso non viene ridotto, anche i muscoli addominali più belli saranno bloccati dal grasso. Pertanto, si consiglia di iniziare ad allenare prima i grandi gruppi muscolari in tutto il corpo, come petto, schiena e gambe.

D3/È necessario integrare l'alimentazione con proteine?

L'apporto proteico giornaliero raccomandato è pari a 1,6-2,2 volte il peso corporeo. Per una persona di 50 chili, l'apporto proteico giornaliero raccomandato è pari a 80-110 grammi. Il vantaggio delle proteine ​​ad alto contenuto proteico è che sono comode e veloci da ottenere, ma se l'assunzione di proteine ​​nella tua dieta normale soddisfa lo standard, non c'è bisogno di integrare le proteine ​​ad alto contenuto proteico. Se soffrite di particolari patologie o di patologie renali, chiedete consiglio al vostro medico prima di assumere proteine ​​ad alto contenuto proteico.

D4／Devo andare in palestra?

Come accennato in precedenza, i muscoli non sanno quale attrezzatura utilizzi, sanno solo quanta stimolazione gli fornisci, quindi finché hai il giusto metodo di esercizio e il giusto obiettivo, non devi necessariamente andare in palestra.

D5／Perché non perdo peso se corro tutti i giorni?

Il tuo corpo si è abituato alle cose che ripeti ogni giorno, quindi è naturale che non faccia alcun progresso. A questo punto puoi aumentare gradualmente la difficoltà, ad esempio correndo più a lungo e più velocemente del solito, oppure provando esercizi diversi, come fitness, nuoto, ciclismo, ecc. Sono tutte buone scelte, ma non lasciare che il tuo corpo ci si abitui. La cosa più importante è fare attività fisica per aumentare il metabolismo del corpo, in modo da sviluppare un fisico con cui è facile perdere peso e non ingrassare di nuovo.

D6／Mi alleno seriamente da molto tempo, ma il mio peso non diminuisce

Molte persone si sentono frustrate perché il loro peso non è cambiato dopo un periodo di allenamento. Pensano che non ci sia alcun effetto e vogliono rinunciare. In realtà, il peso è solo un numero di riferimento. Due persone con lo stesso peso e altezza possono dare alle persone sensazioni molto diverse. La chiave sta nel rapporto tra muscoli e grasso corporeo. Pertanto, è normale aumentare di peso dopo l'attività fisica. La chiave è "sembrare" magri, non "misurarsi" magri!

D7／Cosa dovrei fare se non ho la motivazione per fare esercizio fisico?

Puoi cambiare il modo in cui ti alleni, ad esempio: trova degli amici con cui allenarti insieme per aumentare la motivazione, esci per allenarti o mettiti alla prova con la corsa di lunga distanza, ecc. Sono tutti ottimi modi per cambiare il tuo umore. Calmati e pensa al motivo originale per cui hai iniziato a fare esercizio fisico, quindi rilassati. Infatti, non è facile sviluppare i muscoli. Al contrario, non regredirai troppo se non ti alleni per qualche giorno. Dopo che il tuo corpo e la tua mente si sono adattati, stabilisci degli obiettivi e ricomincia!

D8/I muscoli del petto sono così importanti. Va bene se voglio allenare solo il petto?

Nei primi giorni del fitness, allenavo il petto ogni giorno. Il mio petto è cresciuto, ma il mio corpo sembrava sbilanciato e avevo persino una gobba a causa dei muscoli pettorali ingrossati. Vista frontalmente sembra bella, ma girando il corpo di lato o all'indietro, si nota subito che non c'è alcuna massa muscolare. Si consiglia di sviluppare tutto il corpo in modo equilibrato, piuttosto che concentrarsi su un allenamento monofase. Ad esempio, all'inizio, poiché allenavo solo il petto, ho dovuto allenare di più la schiena, che era il mio punto debole, in modo da potermi adattare lentamente nel complesso.

D9/Devo allenarmi fino allo sfinimento negli esercizi di fitness?

"Esaurimento" significa che dopo ogni serie sei completamente esausto e non riesci a sollevare la palla nemmeno una volta. Non è consigliabile per i principianti del fitness lavorare fino allo sfinimento, perché il rischio di infortuni è più alto se si è completamente esausti. Inoltre, se il dolore è troppo forte il giorno dopo, influisce sul lavoro o sulla vita, causando paura e il desiderio di non allenarsi più, allora sarebbe come mettere il carro davanti ai buoi. Aumenta gradualmente la difficoltà dell'allenamento anziché svolgerlo tutto in una volta. Al contrario, se fai fitness da un po' e hai un buon controllo muscolare e buoni movimenti, allora è una buona scelta sfidare te stesso di tanto in tanto e impegnarti fino allo sfinimento.

D10/I muscoli devono essere doloranti il ​​giorno dopo l'allenamento affinché sia ​​efficace?

Nessun dolore non significa nessun effetto. La cosa più importante è concentrarsi sull'allenamento attuale, ed è ancora più importante sentire il controllo e la contrazione dei muscoli. Se i muscoli sono doloranti, si consiglia di riposare prima o di allenare altre parti del corpo. È più efficace riposare per almeno 48 ore dopo aver allenato la stessa parte del corpo per consentire ai muscoli doloranti di ripararsi e crescere. Non avere fretta.

Questo articolo è tratto dal libro "Hidden Muscle Awakening: Dumbbell Training Techniques to Look Thin When Dressed and Fierce When Undressed" pubblicato da Sharp Point Publishing