Aumentare la massa muscolare VS perdere grasso, obiettivi diversi e modi diversi di mangiare! Suggerimenti per l'assunzione di calorie

In parole povere, una dieta per aumentare la massa muscolare significa assumere più calorie del necessario in un giorno per raggiungere un surplus calorico, mentre una dieta per perdere peso significa assumere meno calorie del necessario in un giorno. Come si calcola quindi il "fabbisogno calorico giornaliero" per queste due tipologie?

PASSO 1 Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)

Il "tasso metabolico basale" (BMR) si riferisce al minimo di calorie che si consumano ogni giorno in stato di riposo, ovvero il tasso metabolico necessario per soddisfare le esigenze di sopravvivenza di base, comprese le calorie richieste per mantenere attività fisiologiche come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna e la temperatura corporea. È possibile utilizzare la formula fornita dall'American Sports Medicine Association per calcolare (si consiglia di utilizzare un misuratore di grasso corporeo per una misurazione più accurata):

‧BMR (maschio) = (13,7 × peso (kg)) + (5,0 × altezza (cm)) - (6,8 × età) + 66

‧BMR (femmina) = (9,6 × peso (kg)) + (1,8 × altezza (cm)) - (4,7 × età) + 655

FASE 2 Stima il tuo dispendio calorico giornaliero totale (TDEE)

La quantità totale di calorie che il nostro corpo consuma ogni giorno è anche chiamata TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) e si calcola moltiplicando il metabolismo basale per il coefficiente di attività. Ecco i riferimenti per i coefficienti di attività:

‧ Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun esercizio) → × 1,2

‧ Attività leggera (da 1 a 3 giorni di esercizio leggero a settimana) → × 1,3

‧ Attività moderata (esercizio di intensità moderata da 3 a 5 giorni alla settimana) → × 1,55

‧ Altamente attivo (modello di lavoro attivo per 5-7 giorni) → × 1,725

FASE 3 Stabilisci un obiettivo per l'aumento muscolare o la perdita di grasso e regola l'apporto calorico

‧ Se l'obiettivo è quello di costruire muscoli → Si raccomanda che l'assunzione calorica superi il TDEE del 5% al ​​10%

‧ Se l'obiettivo è perdere grasso → l'apporto calorico raccomandato è inferiore del 10% al 20% rispetto al TDEE

‧ L'obiettivo è mantenere la forma fisica originale → L'apporto calorico raccomandato è pari al TDEE

Se non sei sicuro che il consumo giornaliero stimato sia accurato, un altro metodo di misurazione affidabile è quello di stabilire innanzitutto un apporto calorico fisso e poi osservare i cambiamenti nel tuo corpo per un periodo di tempo, ad esempio pesandoti, pizzicando il grasso della pancia, ecc., per determinare se hai raggiunto il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare o perdere grasso, e quindi apportare modifiche in base al tuo stato.

Periodo di sviluppo muscolare:

La chiave per la dieta dopo essere entrati nel periodo di costruzione muscolare è che l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di circa 200-300 calorie superiore al TDEE. Se supera di troppo, la possibilità di aumento di peso sarà alta. Tuttavia, bisogna ricordare che l'aumento di massa muscolare è solitamente inevitabilmente accompagnato da un aumento di grasso. A meno che non abbiate un alto livello di grasso corporeo o siate nel periodo di luna di miele di un principiante, è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo.

La situazione ideale per l'aumento di massa muscolare è che il tuo peso aumenta gradualmente di una piccola quantità, ma non senti che il tuo girovita si ispessisce. Chiamiamo questo aumento di massa muscolare magra (Lean Bulk), che significa aumentare lentamente la massa muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso.

Una volta raggiunto l'obiettivo desiderato, se si desidera continuare ad aumentare la massa muscolare, è necessario continuare a mantenere questo ritmo. Se vuoi iniziare a perdere grasso, allora riduci i carboidrati e fai in modo che il tuo apporto calorico giornaliero sia inferiore al TDEE, ed entra nel periodo di perdita di grasso!

Periodo di perdita di grasso:

Durante il periodo di perdita di grasso, si raccomanda che l'apporto calorico giornaliero sia di circa 200-300 calorie inferiore al TDEE. Ad esempio, il TDEE di maggio è di 2000 calorie e il mio apporto calorico durante il periodo di perdita di grasso è di circa 1700 calorie.

Il rapporto nutrizionale di ogni pasto dovrebbe essere pari a 1,5-2 volte il peso corporeo in proteine ​​per evitare la formazione di massa muscolare.

Perdita di calorie. Il rapporto ideale dei nutrienti è: 35-40% carboidrati, 30-40% proteine ​​e 25-30% grassi.

In altre parole, i grassi rappresentano circa 1/4 o più delle calorie totali. Dopo che la qualità delle proteine ​​è stata fissata, le calorie rimanenti sono lasciate ai carboidrati! Durante il periodo di perdita di grasso, l'assunzione di carboidrati è minore, quindi si consiglia di conservare i carboidrati per consumarli prima e dopo l'allenamento, come integratori energetici prima e dopo l'allenamento.

Come posso personalizzare la mia dieta in base ai miei obiettivi e alla mia massa grassa?

1. Voglio aumentare la massa muscolare senza preoccuparmi di aumentare il grasso. Come dovrei mangiare?

Se sei una persona che non riesce ad aumentare di peso, vuole aumentare rapidamente la massa muscolare e non ha paura di ingrassare, oltre a mangiare cibi ad alto contenuto proteico e calorico, va bene anche mangiare molti carboidrati. In combinazione con l'allenamento con i pesi, è facile aumentare la massa muscolare. In parole povere, finché le persone mangiano consapevolmente una quantità di proteine ​​pari al doppio del loro peso corporeo, non hanno bisogno di controllare troppo la loro dieta. Ma per il bene della salute, è meglio mangiare principalmente carboidrati naturali. Mangiare troppo cibo spazzatura per un lungo periodo è comunque dannoso per il corpo.

2. Come dovrei mangiare se voglio aumentare la massa muscolare ma non il grasso?

Se vuoi aumentare gradualmente la massa muscolare ma non ingrassare, puoi comunque mangiare cibi ad alto contenuto proteico, ma il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere leggermente superiore al tuo TDEE di circa 200 calorie. I carboidrati dovrebbero essere assunti prima e dopo l'allenamento, con cibi a basso contenuto di carboidrati nei giorni di riposo e cibi ad alto contenuto di carboidrati nei giorni di allenamento. Se sei ancora un principiante del fitness, se continui ad allenarti 3-5 giorni alla settimana, hai effettivamente la possibilità di ottenere il duplice effetto di aumento della massa muscolare e perdita di grasso contemporaneamente.

3. Come dovrebbero alimentarsi le donne con più del 30% di grasso corporeo e gli uomini con più del 25% di grasso corporeo?

Questa situazione è causata da un elevato grasso corporeo. Se sei un principiante del fitness, hai effettivamente un grande potenziale di miglioramento! Cerca di mangiare circa 200-300 calorie in meno rispetto al tuo TDEE e abbinalo ad un allenamento regolare: potrai perdere grasso in modo efficace e avere anche l'opportunità di aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo.

4. Come dovrebbero alimentarsi le donne con il 20-25% di grasso corporeo e gli uomini con circa il 15% di grasso corporeo?

Questa tipologia di persone non ha molto grasso e ha bisogno innanzitutto di aumentare il proprio metabolismo basale costruendo massa muscolare, prima di poter perdere grasso in seguito. Si consiglia di assumere circa TDEE o un apporto calorico leggermente superiore ogni giorno, abbinato a un regolare allenamento con i pesi, per alcune settimane o mesi prima di iniziare a perdere grasso. Se si inizia a perdere grasso fin dall'inizio e si mangia troppo poco, si perderà facilmente massa muscolare e il corpo non sarà magro.

5. Come dovrebbero alimentarsi le donne con il 15-20% di grasso corporeo e gli uomini con circa il 10% di grasso corporeo?

Questa tipologia potrebbe essere troppo magra oppure avere un fisico atletico. A meno che non si stia gareggiando o non si voglia deliberatamente essere magri come un uomo, non c'è motivo di continuare a perdere grasso. Puoi iniziare a sviluppare la massa muscolare o mantenere il tuo stato attuale.

Questo articolo è tratto da Ruili Beauty International Media "May Power Body! Una guida completa per aumentare la massa muscolare e perdere grasso: una ciotola di cibo per il fitness╳Esercizi a corpo libero per bruciare i grassi (con codice QR per la dimostrazione dell'esercizio) di May (Liu Yuhan)