Questo trucco previene la perdita di massa muscolare e gli infortuni alle articolazioni! La forza muscolare non riguarda le dimensioni, impara prima l'allenamento di decelerazione per praticare la forza di contrazione

Se vuoi vivere a lungo, rimanere attivo e in salute fino alla vecchiaia, devi continuare a fare esercizio fisico! La forza muscolare è destinata a deteriorarsi naturalmente se non viene esercitata. Inoltre, più si invecchia, più velocemente si perde massa muscolare. Esiste una relazione diretta tra l'usura delle articolazioni e la forza muscolare. Gli specialisti della riabilitazione ti insegneranno come utilizzare l'"allenamento della decelerazione" per migliorare la funzionalità motoria, proteggere le articolazioni ed evitare stiramenti, distorsioni e lesioni articolari. Perché non seguirci e imparare?

I muscoli non vengono allenati per la "dimensione", ma per la "forza di contrazione"

"Allenamento della forza" non significa che tutti debbano sviluppare muscoli evidenti come gli atleti; Lo scopo principale dell'allenamento della forza muscolare è quello di prevenire la degenerazione causata dall'invecchiamento, che compromette le funzioni motorie dei vari movimenti del corpo. Ecco perché un concetto molto importante è: i muscoli non vengono allenati per aumentare le loro "dimensioni", ma per aumentare la loro "forza contrattile"!

Esistono tre modalità di contrazione muscolare: contrazione concentrica, contrazione isometrica e contrazione eccentrica, ovvero la variazione di lunghezza del muscolo durante la contrazione. La contrazione concentrica accorcia la lunghezza, la contrazione isometrica mantiene invariata la lunghezza e la contrazione eccentrica allunga il muscolo.

Tre tipi di contrazione determinano la tua mobilità

Questi tre tipi di contrazione muscolare hanno significati e funzioni diversi nella vita quotidiana, che vengono spiegati di seguito:

●Contrazione centripale: fornisce una velocità a un oggetto.

Ad esempio: lanciare oggetti, calciare oggetti, saltare, ecc.

●Contrazione isometrica: mantenere la postura.

Ad esempio: tenere in braccio un bambino, portare un cesto di verdura, stare fermi, ecc. Quando il corpo si trova in queste posizioni statiche, i muscoli devono continuare a contrarsi.

●Contrazione eccentrica: azione di decelerazione e di smorzamento.

Ad esempio: accovacciarsi dopo un salto, rallentare e fermarsi dopo uno sprint, decelerare e ritirare il tiro dopo aver accelerato la palla, sollevare oggetti tra le mani e poi rimetterli lentamente a terra, ecc.

Esistono tre modalità di contrazione muscolare: contrazione concentrica, contrazione isometrica e contrazione eccentrica, ovvero la variazione di lunghezza del muscolo durante la contrazione. La contrazione concentrica accorcia la lunghezza, la contrazione isometrica mantiene invariata la lunghezza e la contrazione eccentrica allunga il muscolo.

Nella vita quotidiana, queste tre modalità di contrazione muscolare sono molto importanti, influiscono sulla mobilità umana più elementare e non possono mancare.

I muscoli sono più suscettibili alle lesioni quando vengono allungati

Tra le tre modalità di contrazione muscolare sopra menzionate, la "contrazione eccentrica" ​​è quella più strettamente correlata al verificarsi di infortuni sportivi. La specialista in riabilitazione Tu Liwen insegna i movimenti di allenamento nel suo nuovo libro "The Complete Book of Sports Function Restoration", che sono tutti "allenamenti di decelerazione", ovvero "capacità di contrazione eccentrica" ​​più "abilità di decelerazione". Lo scopo è quello di consentire ai muscoli di allungarsi e rallentare lentamente, in modo controllato e senza sforzi, in modo che l'energia di decelerazione possa essere assorbita e rilasciata lentamente.

Se i muscoli non riescono ad estendersi lentamente, l'energia dell'impatto (ad esempio in caso di atterraggio, frenata improvvisa, svolta, ecc.) non può essere rilasciata correttamente, il che può facilmente strappare e sforzare muscoli e tendini e persino causare la rottura e l'usura dei legamenti o della cartilagine delle articolazioni. Nella vita reale, sollevare qualcosa non è difficile, ma è difficile posarlo lentamente. La causa principale degli infortuni è il fatto di riuscire a sollevarlo ma non a posarlo.

Immagina che quando salti in alto, i quadricipiti nella parte anteriore della coscia debbano contrarsi in modo concentrico (accorciamento del muscolo), ma quando atterri, i quadricipiti debbano contrarsi in modo eccentrico, ovvero il muscolo deve allungarsi e allo stesso tempo deve mantenere una certa tensione. In questo momento, ci sono tre situazioni che portano a lesioni:

(1) Se la lunghezza del muscolo quadricipite non può essere estesa lentamente, la forza di reazione del terreno sui piedi durante l'atterraggio strapperà il muscolo quadricipite e causerà sforzo.

(2) Sebbene i muscoli siano allungati, non riescono a mantenere una certa tensione per resistere all'accelerazione gravitazionale del corpo. Non appena i piedi toccano il suolo, le articolazioni del ginocchio subiscono l'impatto dell'accelerazione gravitazionale, causando danni alle articolazioni e persino le articolazioni del ginocchio potrebbero toccare direttamente il suolo. Tuttavia, questo è un fenomeno più estremo.

(3) La situazione più comune nella vita reale è la terza, ovvero, sebbene la lunghezza del quadricipite sia aumentata, non è abbastanza lunga. Anche se il quadricipite ha mantenuto una certa tensione, non è sufficiente. Ciò affatica i tendini muscolari e danneggia l'articolazione del ginocchio. Nel tempo, non solo si verificheranno patologie ai tendini, ma si verificheranno anche degenerazione e infiammazione delle articolazioni.

Infatti, non solo durante l'attività sportiva, ma anche nella vita quotidiana, si verificano molti movimenti di decelerazione. È proprio perché questi movimenti non vengono eseguiti correttamente che si verificano così tanti stiramenti, distorsioni e lesioni articolari. Anche tra gli atleti professionisti molti si infortunano a causa di una decelerazione insufficiente. Non solo gli atleti, ma anche le persone comuni devono evitare vari infortuni causati dal "movimento". L'allenamento della decelerazione è un allenamento importante per prevenire gli infortuni e mantenere la mobilità.

Non importa quanto siano forti i tuoi muscoli, non possono proteggere le tue articolazioni

Il vantaggio dell'allenamento con decelerazione è che consente ai muscoli di allungarsi lentamente e di mantenere una tensione sufficiente attraverso l'allenamento con contrazioni muscolari eccentriche, evitando sforzi muscolari e tendinei, riducendo l'impatto sulle articolazioni ed evitando usura. Un buon allenamento di decelerazione può ridurre significativamente i danni al sistema muscolo-scheletrico, evitando stiramenti muscolari, riducendo l'infiammazione dei tendini, rallentando la degenerazione articolare e riducendo il carico sulle ossa. Può non solo prevenire gli infortuni sportivi, ma anche ridurre l'incidenza dell'artrite degenerativa.

La chiave per l'allenamento delle contrazioni eccentriche è la "lentezza". Più si procede lentamente, migliore sarà l'effetto dell'allenamento con contrazioni eccentriche. La "tecnica di decelerazione" si concentra principalmente sulla posizione relativa del baricentro del corpo e delle articolazioni. Se il baricentro del corpo non è nella posizione corretta o lo scostamento tra articolazioni adiacenti è eccessivo, si verificheranno danni anche ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni. Pertanto, l'attenzione dell'allenamento non è solo "lenta" (decelerazione), ma anche "stabile", non "veloce" e non "parziale".

Il seguente allenamento si concentra sull'allenamento della decelerazione della "contrazione eccentrica" ​​muscolare, che aiuta a evitare stiramenti muscolari e tendinei e a ridurre l'usura da impatto sulle articolazioni, ovvero lo scopo principale è "prevenire gli infortuni":

Esercizi di allenamento - vita, parte bassa della schiena

【Allenamento di rafforzamento della rotazione della parte superiore del corpo】

★Posizione inginocchiata, girarsi e tirare verso il basso

1. Inginocchiati sul ginocchio sinistro, fissa l'elastico sul lato superiore destro, leggermente più in alto della testa, gira la parte superiore del corpo verso destra e tieni entrambi i lati dell'elastico con entrambe le mani.

2. Utilizzare i muscoli addominali per tirare l'elastico in diagonale verso il basso a sinistra (circa 1 o 2 secondi), quindi tornare lentamente alla posizione 1 (circa 4 o 6 secondi).

《Punto》: usa la potenza di rotazione del tuo corpo per guidare, non le tue braccia.

★Giro in piedi e trazione su

Altre posizioni per eseguire questo esercizio possono essere eseguite anche da seduti.

《Punto》: usa la potenza di rotazione del tuo corpo per guidare, non le tue braccia.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle; appoggiare saldamente il piede destro al centro dell'elastico, piegare leggermente la parte superiore del corpo verso destra e in avanti, allungare le braccia e afferrare entrambe le estremità dell'elastico.

2. Ruota la parte superiore del corpo verso sinistra e tira le mani verso l'alto verso sinistra (circa 1 o 2 secondi), quindi torna lentamente alla posizione 1 (circa 4 o 6 secondi).

Anca (articolazione dell'anca)

Esercizio di rafforzamento dell'estensione dell'anca

★ Affondi e poi solleva le gambe

1. Mettiti in posizione di affondo con il piede sinistro avanti e il piede destro dietro, con le ginocchia leggermente piegate; avvolgi l'elastico attorno al piede destro (piede posteriore) e premi con decisione entrambe le estremità con il piede sinistro (piede anteriore).

2. Piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, appoggiare le mani sulla coscia sinistra e mantenere stabile il baricentro.

3. Sollevare il piede destro all'indietro, utilizzare i muscoli dei glutei per sollevare la coscia all'indietro e verso l'alto (circa 1 o 2 secondi), quindi tornare lentamente alla posizione 2 (circa 4 o 6 secondi).

《Punto》: usa la forza dei muscoli dei fianchi, tieni la parte superiore del corpo dritta e non piegare la vita. Se la stabilità del tuo corpo è scarsa, puoi aggrapparti al tavolo o al muro con entrambe le mani.

Esercizio di rafforzamento dell'abduzione dell'anca

★Passeggiata del granchio

《Controllo》: Durante il movimento, fare attenzione a non torcere il bacino, a non piegarsi lateralmente o a incurvare la parte superiore del corpo.

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi e avvolgi l'elastico attorno alle cosce.

2. Accovacciatevi leggermente sulle ginocchia, sollevate il piede destro e fate un grande passo verso destra.

3. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, fai un piccolo passo verso destra con il piede sinistro, quindi un passo più ampio verso destra con il piede destro.

※Dopo aver camminato per circa 5 passi, cambia lato e ripeti la stessa azione.

《Punto》: Più è bassa la parte attorno alla quale avvolgi, più è difficile. Ad esempio, avvolgere il polpaccio sarà più difficile che avvolgere la coscia.