Come iniziare una dieta a basso contenuto di zucchero? I nutrizionisti ti insegnano 3 trucchi per perdere peso in modo naturale, senza usare il cervello!

Cos'è una dieta povera di zuccheri?

Negli ultimi anni, ridurre lo zucchero è diventato molto popolare. Se vuoi provarci, potresti anche ascoltare cosa dice il nutrizionista Ricky, imparare informazioni rilevanti e confrontarle con i metodi generali per perdere peso, e capirai perché ridurre lo zucchero è così popolare.

La differenza tra la perdita di peso generale e le diete che riducono lo zucchero

○Metodo generale per perdere peso

Il modo generale per perdere peso è calcolare le calorie e i tre nutrienti principali (proteine, grassi e carboidrati). I tre nutrienti principali sono anche i nutrienti principali che forniscono calorie al corpo umano.

Questo metodo è valido e preciso, ma ha lo svantaggio che è difficile calcolare i "nutrienti effettivi". Poiché ogni alimento contiene non solo un singolo nutriente, ma tre nutrienti principali. Ad esempio, le cosce di pollo contengono non solo proteine, ma anche grassi. Se vuoi davvero calcolare i nutrienti effettivi, devi pesare il riso, il piatto principale, il contorno e gli ingredienti uno per uno quando mangi, e poi cercare separatamente la tabella di sostituzione degli alimenti. Questa operazione richiede molto tempo e fatica, ed è facile rinunciare a metà.

Inoltre, a differenza dei nutrizionisti, il pubblico in generale non capisce cosa sia una tabella di scambio alimentare e non è in grado di convertire rapidamente i nutrienti, quindi molta energia viene sprecata dopo un pasto. E se mangi 3 o 4 pasti al giorno e cerchi di perdere peso per 2 mesi, ogni pasto ha 5 ingredienti e li pesi e li sommi uno per uno, farai → ogni pasto × 5 ingredienti × 3 pasti al giorno × 2 mesi (60 giorni) = un totale di 900 pesate. Se le tue abitudini alimentari sono semplici e prepari tutto da solo, non sarà un grosso problema. Ma per le persone che mangiano fuori, è molto problematico adottare questo metodo di perdita di peso, e può facilmente diventare un ostacolo per coloro che vogliono perdere peso.

○ Ridurre lo zucchero e perdere peso

Una dieta ipocalorica consiste nel ridurre la quantità di carboidrati, il che può significare ridurre la quantità di riso che si mangia normalmente da 1 ciotola a 1/3~1/4 di ciotola. Il vantaggio è che la glicemia non subirà grandi fluttuazioni, rendendo meno probabile la sensazione di fame.

Quando mangi molti carboidrati, il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta. Il pancreas riceve un avviso, sapendo che lo zucchero nel sangue sta salendo alle stelle, e correrà a spegnere l'incendio, secernendo insulina per abbassare lo zucchero nel sangue. Ma molte volte, lo zucchero nel sangue scende troppo, causando uno stato di ipoglicemia nel corpo. Quando il corpo umano è in uno stato di ipoglicemia, la risposta fisiologica del corpo stimolerà il tuo appetito, facendoti desiderare di mangiare, ed è facile desiderare uno spuntino dopo aver finito un pasto. Il vantaggio di una dieta a basso contenuto di zuccheri è che può ridurre significativamente le situazioni sopra menzionate, consentendo di terminare un pasto con un senso di sazietà e il livello di zucchero nel sangue non subirà facili fluttuazioni, per cui sarà possibile resistere fino al pasto successivo.

Una grande benedizione per chi vuole perdere peso e ridurre il grasso

I principali benefici di una dieta a basso contenuto di zuccheri includono: meno fame, maggiore forza mentale e concentrazione e una dieta più sostenibile per chi vuole perdere peso. Una dieta povera di zuccheri ha meno probabilità di causare instabilità della glicemia, poiché si consumano grandi quantità di carboidrati, con conseguenti gonfiore e fame causati dall'ipoglicemia.

Ridurre l'assunzione di zucchero cambierà gradualmente il modello di utilizzo dell'energia del corpo da "bruciare solo glicogeno" a un sistema "bruciare grassi". L'utilizzo dell'energia dalla combustione dei grassi produrrà un sottoprodotto: i corpi chetonici, che hanno un buon effetto soppressore dell'appetito. Inoltre, può anche stabilizzare l'insulina e mantenerla a un livello basso, il che è un'ottima notizia per chi vuole perdere peso o ridurre il grasso!

Un metodo di perdita di peso di alta qualità che utilizza ogni ingrediente

Come nutrizionista per la scultura del corpo, ho incontrato troppe persone che vogliono perdere peso. Uno degli ostacoli più grandi che incontrano è che non riescono a controllare il loro appetito e vogliono sempre mangiare. Una dieta a basso contenuto di zuccheri è più facile da sostenere e non devi sopportare di non mangiare certi cibi per molto tempo. In pratica, puoi mangiare qualsiasi cibo (ma non cibo spazzatura). Devi solo controllare le dimensioni delle porzioni ed evitare di mangiare troppo senza soppressione.

Penso che una dieta a basso contenuto di zuccheri sia una via di mezzo tra una dieta bilanciata e una dieta chetogenica, in cui è possibile consumare quasi tutti gli ingredienti. Questo è molto importante perché riso e pane, gli alimenti base degli asiatici, possono essere consumati in quantità minore ma non possono essere vietati. Sarebbe molto difficile e disumano vietare loro con la forza di mangiarli. Quindi, ho incontrato molti casi in cui preferivano continuare a trascinarsi dietro i loro corpi obesi e malati piuttosto che cambiare. Per chi vuole perdere peso, una dieta povera di zuccheri è un buon punto di partenza.

Dieta equilibrata, dieta povera di zuccheri e dieta chetogenica

Una dieta equilibrata è composta dal 50-55% di carboidrati, dal 15-20% di proteine ​​e dal 20-30% di grassi.

La dieta a ridotto contenuto di zuccheri si basa sul 20% di carboidrati, 50-60% di grassi e 20-30% di proteine ​​come principi dietetici. Il principio è simile alla dieta chetogenica, ma il metodo è meno drastico. La dieta chetogenica è composta dal 5% di carboidrati, dal 75% di grassi e dal 20% di proteine.

3 chiavi per una dieta povera di zuccheri

Le condizioni fisiche di ognuno sono diverse, quindi la loro adattabilità alla riduzione dello zucchero è naturalmente diversa. Il nutrizionista Ricky ci ricorda che non tutti possono semplicemente ridurre l'assunzione di carboidrati. Se vuoi ridurre l'assunzione di zucchero in modo sano e perdere peso, devi padroneggiare 3 punti chiave.

Chiave 1: controlla l'assunzione giornaliera di carboidrati

La quantità di carboidrati assunti varia da persona a persona perché la risposta della glicemia ai carboidrati di ogni individuo è diversa, ma la maggior parte delle persone è sensibile ai carboidrati. Dopo aver consumato la stessa quantità di carboidrati, la loro glicemia aumenterà, causando grandi fluttuazioni nell'insulina.

La principale fonte di energia del corpo sono i carboidrati. Solo dopo aver consumato i carboidrati inizierà a usare energia secondaria: il grasso. Il grasso è la migliore riserva di energia. Tocca la parte più grassa del tuo corpo, quella è l'energia di riserva del corpo.

Sebbene i carboidrati siano il principale consumo energetico del corpo, la modalità di stoccaggio dei carboidrati è il glicogeno, che ha un peso totale di 200-500 g, equivalente a 800-2000 calorie. Senza ulteriore assunzione di cibo, il glicogeno del corpo si esaurirà entro 18 ore. In altre parole, quando riduciamo il più possibile l'assunzione di carboidrati, quando una piccola quantità di glicogeno viene rapidamente utilizzata, il corpo passerà all'utilizzo del grasso come energia, ottenendo l'effetto di perdita di grasso e perdita di peso.

○Quantità totale consigliata di carboidrati (zuccheri)

L'assunzione totale di carboidrati raccomandata per i ragazzi è di 80-90 g, mentre per le ragazze è di 60-70 g. Poiché ci sono differenze individuali, come altezza, peso, quantità di esercizio e massa muscolare, questo è solo un valore approssimativo. Puoi afferrare la quantità all'interno di questo intervallo per implementare una dieta che riduca gli zuccheri. Naturalmente, quando si tratta di perdere peso, più basso è l'apporto di carboidrati, meglio è. Tuttavia, per aiutare tutti a perdere peso in modo sano, la quantità di carboidrati in questo libro è impostata tra 60 e 100 grammi.

Chiave 2: sostituire i carboidrati con proteine ​​e grassi

In genere, il rapporto di assunzione dei tre nutrienti principali in una dieta equilibrata è il 50-55% di carboidrati, il 15-20% di proteine ​​e il 20-30% di grassi.

Tuttavia, qualsiasi dieta dimagrante deve limitare la quantità totale di calorie, perché l'energia non aumenta o diminuisce da sola. Anche se si adotta una dieta e ingredienti molto sani, finché supera il consumo giornaliero, l'energia in eccesso verrà convertita in accumulo di grasso corporeo. Pertanto, limitando le calorie, riduciamo i carboidrati e poi aggiungiamo proteine ​​e grassi per raggiungere l'obiettivo di ridurre gli zuccheri.

Tutti gli ingredienti contengono i tre nutrienti principali (carboidrati, proteine ​​e grassi), ma in proporzioni diverse. Ad esempio, il petto di pollo contiene non solo proteine ​​ma anche un po' di grassi. Si consiglia di impostare le calorie che si desidera perdere grasso, quindi regolare la proporzione dei tre nutrienti principali al 20% di carboidrati, 20-30% di proteine ​​e 1-(rapporto carboidrati + grassi). Ad esempio, la parte dei grassi è la seguente:

Carboidrati 20%, proteine ​​20%, grassi 1-(20+20%)=60%

Carboidrati 20%, proteine ​​30% e grassi 1-(20+30%)=50%.

Un altro motivo per sostituire i carboidrati con cibi proteici e grassi è che questi cibi non faranno aumentare la glicemia, quindi non ci saranno problemi di glicemia menzionati sopra (che causano l'aumento dell'insulina, che fanno sì che il corpo voglia costantemente mangiare e che la quantità di cibo ingerita sia anche un ostacolo importante alla perdita di peso). Inoltre, riducendo l'assunzione di carboidrati, diminuirà anche l'immagazzinamento di glicogeno e il corpo utilizzerà il grasso come energia più rapidamente e l'effetto della riduzione del grasso sarà più rapido e più evidente.

Chiave 3: Scegli verdure con basso contenuto di zucchero

Molte persone sono preoccupate che lo "zucchero" nelle verdure possa influenzare l'effetto di riduzione dello zucchero e non le mangiano. Questa situazione causerà molti problemi, come stitichezza, palpitazioni, ecc. Ma le verdure sono importanti perché sono ricche di fibre, vitamine, minerali e oligoelementi. Una dieta povera di zuccheri ha già ridotto l'assunzione di cereali integrali e cereali, e potrebbe essere carente di molti oligoelementi, quindi devi consumare più verdure. Finché scegli saggiamente verdure con un basso contenuto di zuccheri, come carote, ravanelli bianchi, germogli di bambù, foglie di patate dolci, cavolo, pak choi, pak choi, broccoli, cavolfiori verdi, melone amaro, luffa, pomodori manzo, funghi cardoncelli, funghi enoki, ecc., puoi aiutarti a implementare una dieta povera di zuccheri più agevolmente! (Per una tabella del contenuto di zucchero delle verdure correlate, fare riferimento a P.187-188)

Questo articolo è tratto dal libro "Ridurre lo zucchero e perdere peso velocemente con la cucina della friggitrice ad aria: l'empirista della riduzione dello zucchero Xiao Yu Ma╳Ricky, nutrizionista per la scultura corporea, 58 pasti su misura per aumentare la massa muscolare, perdere peso e perdere peso" di Sancai Culture