Mangiare in questo modo mentre si fa esercizio fisico per perdere peso ti farà dimagrire più mangi! Nutrizionista: Frutta e verdura nel piatto blu sono la chiave

Mangiare il cibo giusto può non solo renderti sano, ma anche aiutarti a perdere peso. Il concetto generale della dieta delle persone comuni è il "piatto sano per tutti", ma per chi fa esercizio fisico, c'è il "piatto dello sportivo", e più mangi, più sarai magro! Il "piatto dell'atleta" può essere suddiviso in tre colori diversi: blu, grigio e rosso, a seconda della diversa intensità dell'atleta. Ora lasciamo che il nutrizionista spieghi nel dettaglio agli amanti dello sport come mangiare in modo sano e nutriente aiutandoli a perdere peso!

Le targhe sportive si dividono in: blu, grigie e rosse

Cos'è la targa dello sportivo? La nutrizionista Gao Minmin ha affermato nel suo nuovo libro "Sports Food: Nutritionist's Sports Diet Notes" che, poiché l'intensità dell'esercizio e la quantità di allenamento cambiano in base al programma di allenamento o di gara, la quantità di cibo di cui ogni persona ha bisogno al giorno sarà determinata dal fabbisogno energetico giornaliero totale, quindi anche il piatto del pasto dovrà cambiare di conseguenza. Il Comitato Olimpico degli Stati Uniti e l'Istituto di Ricerca Sportiva dell'Università del Colorado hanno progettato congiuntamente tre diverse piastre colorate: blu, grigio e rosso, in base alle diverse condizioni di intensità degli atleti. Puoi semplicemente conoscere la proporzione di vari alimenti sul piatto richiesta per diverse intensità di allenamento. Puoi anche consultare un nutrizionista e abbinare questo piatto al tuo piano di esercizi.

★Piatto blu★

È adatto nei periodi in cui l'intensità di allenamento è bassa, come durante giornate di allenamento relativamente facili e giorni di riposo in cui non c'è bisogno di competizione o di integratori energetici e nutrizionali extra (supponendo che non ci siano infortuni, in caso contrario è necessaria una pianificazione individuale). È adatto anche agli sportivi che hanno bisogno di perdere peso o quando il consumo di energia in quel giorno è inferiore al solito. Rispetto ai piatti grigi e rossi, questo piatto contiene meno cereali e meno cibo in generale.

●La quantità di grassi è un cucchiaino.

●Metà del piatto dovrebbe essere costituito da verdura e frutta, come frutta e verdura fresca di stagione, e ridurre l'uso di succhi di frutta e frutta secca.

●1/3 del piatto dovrebbe essere composto da cibi ricchi di proteine, principalmente carne magra.

●1/4 del piatto dovrebbe essere composto da cereali, soprattutto integrali, come riso integrale, avena, riso a dieci chicchi, germe di grano, ecc.

●1/6 del piatto dovrebbe essere composto da cereali e cereali integrali, come riso integrale, avena e riso a dieci chicchi.

Il Comitato Olimpico degli Stati Uniti e l'Istituto di Ricerca Sportiva dell'Università del Colorado hanno progettato congiuntamente tre diverse piastre colorate: blu, grigio e rosso, in base alle diverse condizioni di intensità degli atleti.

★Piatto grigio★

Per chi si allena con intensità moderata o moderata, si consiglia di farlo 1 o 2 volte al giorno, oppure il contenuto dell'allenamento è finalizzato ad affinare le proprie capacità. Poiché il volume di allenamento e il consumo aumentano, sulla piastra grigia è possibile inserire una quantità maggiore di carboidrati. Questa piastra contiene approssimativamente il fabbisogno energetico giornaliero (TDEE) e serve come base di partenza per apportare modifiche verso l'alto o verso il basso in base all'aumento o alla diminuzione dell'intensità dell'esercizio.

●La quantità di grassi è un cucchiaino.

●1/3 dovrebbe essere costituito da cereali, preferibilmente integrali non raffinati.

●1/3 di piatto di verdure e due porzioni di frutta.

●1/4 piatto di cibo proteico. Man mano che l'intensità aumenta, hai bisogno di più proteine ​​per aiutare a ricostruire e recuperare i muscoli. Scegli abbastanza proteine ​​di alta qualità che siano facili da assorbire.

● Pesatevi prima e dopo l'allenamento, reintegrate da 1 a 1,5 volte il peso corporeo perso in acqua e prendete in considerazione l'assunzione di bevande sportive.

●Se è il giorno prima di una gara, dovresti prendere in considerazione di limitare i cereali integrali e gli alimenti con fibre grossolane per evitare disturbi allo stomaco causati da difficoltà di digestione.

★Piatto rosso★

Progettato per gli atleti ad alta intensità, che si allenano intensamente almeno due volte al giorno o durante le competizioni. Con l'aumentare dell'intensità e della durata dell'allenamento, i carboidrati diventano più necessari poiché costituiscono la principale fonte di energia (a seconda del tipo di esercizio). Se stai partecipando a una competizione che richiede carboidrati aggiuntivi per reintegrare le tue energie, puoi anche fare riferimento alla distribuzione di questo piatto per reintegrare il tuo cibo al mattino presto, durante il giorno o dopo l'evento.

Lo scopo del piatto sportivo è principalmente quello di facilitare l'autoregolamentazione tra gli atleti. Oltre a prestare attenzione alla porzione, la selezione del cibo e i metodi di cottura sono molto importanti.

●2 cucchiai di grasso.

●Mantenere un adeguato apporto di acqua.

●1/2 piatto di cereali. Maggiore è l'intensità, più si è dipendenti dai carboidrati. Deve contenere carboidrati più facilmente digeribili per prevenire problemi gastrointestinali, come riso bianco, pane tostato bianco, pasta bianca, ecc.

●1/4 di piatto di proteine ​​a basso contenuto di grassi per fornire una fonte proteica.

●1/4 di piatto di verdura e frutta, principalmente per aiutare a combattere l'infiammazione e favorire il ripristino e il mantenimento di un sistema immunitario sano.

Per chi si allena con intensità da moderata a moderata, all'aumentare del volume di allenamento e del consumo, è possibile inserire più carboidrati nella piastra grigia.

[Sei punti chiave per scegliere i vari tipi di cibo nel piatto]

Lo scopo del piatto sportivo è principalmente quello di facilitare l'autoregolamentazione tra gli atleti. Oltre a prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, la selezione degli alimenti e i metodi di cottura sono molto importanti. Evitare cibi lavorati, fritti e fritti in immersione, così come la preferenza per un singolo alimento. Il principio di un'assunzione varia e sana è il migliore!

●Cereali integrali

Di solito, dovresti scegliere più amidi non raffinati, come riso integrale, pasta integrale, pane integrale, quinoa, avena, patate dolci, taro, igname e altri amidi contenenti fibre alimentari. Solo prestando attenzione prima della partita e riducendo l'assunzione di fibre elevate puoi evitare disturbi allo stomaco durante la partita.

●Fagioli, pesce, uova e carne

Il principio fondamentale dell'assunzione di proteine ​​è quello di utilizzare fonti a basso contenuto di grassi. Maiale, manzo, agnello, pesce, pollame, fagioli e prodotti a base di soia, e prodotti caseari sono tutte fonti di proteine ​​di alta qualità. Se bevi latte o prodotti caseari, dovresti anche prestare attenzione a se sei intollerante al lattosio.

●Frutta

La frutta fresca dovrebbe essere la principale fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari nella vita quotidiana. La frutta in salamoia o essiccata ha un contenuto di zucchero più elevato ed è quindi più adatta al consumo supplementare durante l'allenamento ad alta intensità.

Verdure

L'assunzione giornaliera dovrebbe essere principalmente di verdure fresche, che sono una fonte alimentare naturale di fibre alimentari, vitamine e minerali. Anche la zuppa di verdure è una buona scelta per aumentare l'assunzione di verdure.

●Acqua e liquidi

L'assunzione di acqua dovrebbe essere adeguata. Latticini, succhi, bevande, caffè, tè o acqua potabile regolare sono tutte fonti di assunzione di acqua. Tuttavia, tè o caffè possono avere un effetto diuretico e causare perdita di acqua nel corpo, quindi fai attenzione all'assunzione. Dovresti anche pesarti prima e dopo l'allenamento e reintegrare da 1 a 1,5 volte il peso corporeo perso in acqua. Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di bevande sportive.

●Oli, noci e semi

Fonti di olio come avocado, noci, semi, olio d'oliva e oli vegetali sono tutte buone fonti di grassi.