Controlla bene il tuo peso e rimani in salute senza preoccupazioni. 4 consigli dietetici per aiutarti a perdere grasso facilmente

Il cibo è la cosa più importante per le persone e mangiare cibo delizioso è uno dei più grandi piaceri della vita. Tuttavia, la dieta moderna è piena di troppe tentazioni e problemi nutrizionali, che portano a molte malattie croniche. Soprattutto per le persone che hanno bisogno di controllare il loro peso, ci vuole una grande forza di volontà per resistere alla tentazione di bevande agitate a mano, al richiamo del pollo fritto, del pollo fritto e dei pancake di cipollotto. Il cibo spazzatura nei minimarket è una nuova forza che non può essere sottovalutata.

Da un punto di vista conoscitivo, quali effetti hanno sovrappeso e obesità sulla salute? Studi hanno dimostrato che sindromi metaboliche come ipertensione, diabete, iperlipidemia e iperuricemia. La gotta, la malattia coronarica, l'artrite degenerativa, la sindrome dell'ovaio policistico, l'infertilità, il cancro al seno, il cancro dell'endometrio, il cancro del colon-retto e l'apnea notturna sono tutti direttamente correlati all'obesità. Per questo motivo è particolarmente importante mantenere un peso sano e buone abitudini di vita.

Secondo la raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, l'indice di massa corporea (BMI) viene utilizzato per determinare il grado di obesità. Più alto è l'indice BMI, maggiore è la probabilità di soffrire di malattie correlate all'obesità.

Quindi, una volta scoperto di essere sovrappeso o obeso, come si fa a perdere peso? Quando si tratta di controllo del peso, è semplice come la nota frase "mangia meno, fai più esercizio". È solo uno slogan che tutti possono dire, ma è più facile a dirsi che a farsi. Ciò a cui dobbiamo sforzarci è di integrare il concetto di mangiare meno e fare più esercizio nella nostra vita quotidiana. Con buone abitudini di vita e alimentari, non sarà difficile perdere peso e perdere grasso a lungo termine! Ecco quattro concetti. Finché li tieni a mente e li metti in pratica, non devi preoccuparti di accumulare grasso sul tuo corpo e di compromettere la tua salute, anche quando l'anno volge al termine.

Mangia sano e perdi peso facilmente con quattro consigli

Primo passo: 70% pieno

C'è un detto che dice: "Mangia fino a essere sazio al 70% e vivrai una vita sana". La saggezza dei nostri antenati può ora essere verificata dalla ricerca scientifica. Secondo il nutrizionista Liu Yili, vari esperimenti condotti negli ultimi anni hanno evidenziato che "mangiare troppo" appesantisce l'organismo, mentre "mangiare al 70%" può migliorare il metabolismo corporeo e ritardarne l'invecchiamento.

Un esperimento sulle scimmie pubblicato sulla rivista Science ha scoperto, dopo 20 anni di osservazione, che le scimmie che mangiavano solo fino al 70% di sazietà sembravano molto più giovani delle scimmie che mangiavano troppo ogni giorno. Avevano più peli ed erano più energiche, e la loro pelle era più liscia e lucente. Anche la loro durata di vita era più lunga quando venivano monitorate. Modificando le tue abitudini alimentari e il contenuto dei tuoi tre pasti, puoi raggiungere con successo il tuo obiettivo di mangiare fino a saziarti al 70%, ottenendo al contempo un nutrimento ricco e migliorando la tua capacità metabolica:

●Bere più acqua: accelera il metabolismo del corpo e bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può occupare parte della capacità dello stomaco e ridurre l'assunzione di cibo in eccesso.

●Concentrati sul mangiare: guardare la TV o chiacchierare mentre si mangia influenzerà la consapevolezza di sazietà del cervello e ti porterà a consumare inconsciamente troppo cibo!

● Mastica lentamente: fai ogni boccone per più di 20 volte. Questo aiuta la secrezione di saliva a scomporre il cibo e a ridurre il carico di lavoro dello stomaco.

● Mangia più fibre alimentari: verdure, cereali integrali e funghi sono ricchi di fibre alimentari, che possono aumentare il senso di sazietà e favorire la digestione.

Suggerimento 2: stai lontano da cibi ricchi di zucchero, olio, sale e calorie

Per rendere il cibo taiwanese delizioso o per aumentare l'appetito, la maggior parte dei metodi di cottura utilizzati sono ad alto contenuto calorico, come l'addensamento, la frittura e i sapori pesanti. Se presti attenzione alla scelta del cibo e segui le tecniche del mangiare fuori, e le combini con l'esercizio fisico, puoi stare lontano dalle malattie croniche, perdere peso con successo e rimanere in salute ogni giorno.

Principi generali del mangiare fuori

● Prendi familiarità con le porzioni di cibo: comprendi e scegli le porzioni di cibo corrette, tenendo in considerazione principalmente moderazione ed equilibrio.

●Il principio del tre in meno e uno in più: meno olio, meno zucchero, meno sale e più fibre.

●Cose da tenere a mente prima e dopo un pasto: pianificare in anticipo cosa mangiare; chiacchierare di più per distrarsi dal desiderio di mangiare; ridurre l'assunzione di calorie dopo il pasto.

●Quattro cose principali da non mangiare:

Non mangiare cibi leggeri ma ipercalorici, come hot dog, patatine, ecc.

Non mangiare cibi con etichette caloriche poco chiare e sfruttale al meglio per comprenderne il contenuto nutrizionale.

Non mangiare cibi dal sapore forte, come quelli aspri, dolci, piccanti e salati, perché possono facilmente aumentare il carico su fegato e reni.

Non mangiare cibi eccessivamente raffinati e lavorati, come quelli ricchi di zucchero, olio e calorie.

Il terzo trucco: sostituzione del cibo, mangiare cibi naturali, a basso indice glicemico

Segui il principio "naturale è meglio" ed evita i cibi trasformati. Ad esempio, il maiale può essere tagliato a fette, trasformato in polpette e trasformato in scatolette di filo di carne. Sebbene il maiale sia stato lavorato, il suo valore nutrizionale è ridotto ma le calorie sono aumentate. Il principio della sostituzione alimentare è quello di sostituire il "cibo" elaborato con il "cibo" naturale e di ingerire la forma originale del cibo, piuttosto che scegliere polpette e carne macinata che soddisfano solo il palato e contengono molti additivi.

"IG" (abbreviazione di indice glicemico), noto anche come "indice glicemico" in cinese, rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia a causa del cibo che mangiamo. Gli alimenti "a basso indice glicemico" sono alimenti che rallentano l'aumento della glicemia nel corpo e non causano troppa secrezione di insulina nel corpo. Studi stranieri hanno evidenziato che mangiare più alimenti ad alto indice glicemico (come cibi amidacei raffinati, riso bianco, riso glutinoso, pane tostato bianco o pane bianco, ecc.) accelererà l'aumento della glicemia, causerà facilmente fame e indurrà appetito, aumenterà l'assunzione di cibo e promuoverà il metabolismo alimentare, produrrà una grande quantità di grasso e aumenterà l'accumulo di grasso nel sangue o nelle cellule umane. Scegliete alimenti a basso indice glicemico per stabilizzare la glicemia, non provocare rapidamente la sensazione di fame e ridurre la produzione di calore e la formazione di grasso.

Oltre ai benefici sopra menzionati, una dieta a basso indice glicemico può ridurre il grasso corporeo e creare un fisico snello. Riducono i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo cattivo (lipoproteine ​​a bassa densità LDL); aumentano il colesterolo buono (lipoproteine ​​ad alta densità HDL). Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e relative complicazioni.

Suggerimento 4: comprendere i benefici di una dieta a basso indice glicemico e scoprire come implementarla

● Abbinalo a molte verdure: aumenta il tuo senso di sazietà in modo da non mangiare troppi cibi amidacei.

●Sostituisci il riso bianco con cereali integrali come riso integrale o integrale come alimento base.

●Sostituisci i dolci con la frutta: riduci l'assunzione di dolci non necessari e adotta una dieta equilibrata.

●I prodotti a base di soia sostituiscono la carne: i fagioli sono ricchi di proteine ​​e sono un'eccellente fonte di proteine ​​vegetali. Contengono anche più fibre e meno grassi.

Se tieni sempre a mente i principi sopra elencati, puoi facilmente mantenere la forma fisica, evitare malattie croniche e diventare sempre più sano!

Riferimenti

1. I Love Cooking "Consigli dietetici per il controllo del peso, facili come lavarsi i denti!" blog.icook.tw/posts/102350

2. Chang Chun "Esercitati a non mangiare finché non sei sazio, il 70% è il massimo" www.ttv.com.tw/lohas/view/20126

3. Common Health Magazine "Mangia fino a sentirti sazio al 70% a ogni pasto per raddoppiare l'effetto della tua perdita di peso!" www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71358

4. Amministrazione nazionale della sanità, Ministero della salute e del benessere, "Prevenzione e controllo dell'obesità" www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=35

5. He Jiazhen "Resisti alle tentazioni e mangia sano"

6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Tabella internazionale dei valori dell'indice glicemico e del carico glicemico: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.