Ci sono molti benefici nell'allenare il core durante la gravidanza! Bastoncino per il seno a 3 azioni, che favorisce un parto normale e un recupero post-partum accelerato

Allenamento di base

È ancora sicuro allenare gli addominali durante la gravidanza? La risposta è sì, muscoli addominali forti possono sostenere il peso del feto in crescita e condividere il carico dei muscoli lombari sovrautilizzati. Molte donne incinte iniziano a provare rigidità e dolori ai muscoli lombari nella fase intermedia o avanzata della gravidanza. Ciò è dovuto principalmente a una forza del core insufficiente, che causa uno spostamento del baricentro del corpo e aumenta il carico sui muscoli lombari. Muscoli del core forti possono anche aiutare a spingere il bambino durante il parto e possono anche aiutarci a recuperare più velocemente dopo il parto.

Come accennato nei precedenti miti sull'esercizio fisico in gravidanza (vedere pagina 35, Mito 9), quando alleniamo i nostri muscoli addominali durante la gravidanza, non dovremmo concentrarci sullo sviluppo di addominali scolpiti o girovita, ma dovremmo concentrarci sull'allenamento del muscolo addominale trasverso. Il muscolo addominale trasverso è come una cintura che avvolge orizzontalmente la parte profonda del nostro addome. Un muscolo addominale trasverso forte può aiutarci ad legare la nostra grande pancia al nostro corpo in modo più potente. Il muscolo trasverso dell'addome è un muscolo fondamentale che aiuta a mantenere una postura sana e corretta durante la gravidanza.

Come allenare il muscolo trasverso dell'addome? In realtà non è affatto difficile. Puoi farlo sdraiato sul letto, seduto su una sedia o inginocchiato sul pavimento. Personalmente, ritengo di poterlo fare meglio inginocchiandomi all'inizio:

1. Per prima cosa inspira e senti il ​​tuo stomaco riempirsi d'aria.

2. Espira lentamente e, mentre espiri, tira lo stomaco verso l'interno. Immagina che il tuo ombelico spinga verso la spina dorsale. Quando raggiunge il limite, mantieni quella posizione e rimani fermo. Riesci a respirare leggermente senza trattenere il respiro, ma senti i muscoli contrarsi, probabilmente lo stesso fastidio che ti provoca il mal di stomaco quando ridi o tossisci.

3. Mantieni la posizione finché non riesci più a trattenerla, quindi rilassa lo stomaco e torna alla posizione iniziale. Puoi fare da 3 a 4 serie al giorno.

Altri esercizi adatti per alleviare i muscoli del core sono i seguenti:

Cane da caccia

1. Inginocchiarsi a quattro zampe, con le ginocchia direttamente sotto le articolazioni dell'anca.

2. Raddrizza le braccia con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, direttamente sotto le spalle.

3. Mantieni la testa, le vertebre cervicali e la spina dorsale sulla stessa linea retta e tieni la schiena dritta. Fai attenzione a non stringere le spalle e a non incurvare la schiena.

4. Contrarre i muscoli del tronco (core) per mantenere il corpo stabile.

5. Solleva lentamente la gamba destra ed estendila all'indietro fino all'altezza dell'anca. Allo stesso tempo, solleva lentamente il braccio sinistro ed estendilo in avanti fino all'altezza delle spalle.

6. Mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

7. Fai attenzione a esercitare forza nel tuo core durante l'intera procedura e mantieni il tuo corpo stabile senza tremare.

[Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe sollevate]

1. Sdraiati sul pavimento, regola la posizione dei piedi in modo che ginocchia e fianchi siano piegati a 90 gradi, appoggia le mani piatte su entrambi i lati della vita e mantieni il corpo stabile.

2. Rafforza la forza centrale del busto, solleva lentamente il piede destro da terra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassalo lentamente nella posizione iniziale.

3. Quando fai questo movimento, fai attenzione a non farlo troppo velocemente. Lo scopo non è quello di praticare la mobilità delle gambe, ma di usare il movimento lento delle gambe per esercitare la stabilità del core.

【Allenamento dei muscoli del pavimento pelvico】

Alcune donne incinte possono soffrire di incontinenza urinaria verso la fine della gravidanza e dopo il parto quando ridono, starnutiscono o svolgono esercizi cardiopolmonari. Pertanto, eseguire esercizi per i muscoli del pavimento pelvico ogni giorno durante tutta la gravidanza, non solo nel primo trimestre, può aiutare a rallentare o addirittura prevenire questo problema.

Gli esercizi di Kegel sono un tipo di allenamento che aiuta i muscoli attorno alla vescica, all'utero e all'intestino. Se abbiamo muscoli del pavimento pelvico forti, avremo anche muscoli addominali forti. I muscoli del pavimento pelvico e i muscoli addominali sono correlati e si contraggono insieme. Quando i muscoli del pavimento pelvico si contraggono, anche i muscoli addominali trasversali si contrarranno spontaneamente. Pertanto, quando si eseguono gli esercizi di Kegel, allenare i muscoli del pavimento pelvico e addominali è un buon allenamento che uccide due piccioni con una fava.

Trova la posizione e la sensazione dei muscoli del pavimento pelvico. Il muscolo che ferma il flusso di urina quando trattieni l'urina o urini a metà, o il muscolo che chiude l'ano è il muscolo del pavimento pelvico.

Immagina che i muscoli del pavimento pelvico siano un ascensore e prova a sollevarli tre volte con diverse forze: immagina i muscoli del pavimento pelvico al primo piano (muscoli del pavimento pelvico rilassati), al secondo piano (muscoli del pavimento pelvico contratti a metà) e al terzo piano (muscoli del pavimento pelvico completamente contratti). Tirati su in questo modo, rimani al terzo piano per 3-5 secondi e infine scendi lentamente al primo piano (rilassati lentamente).

Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo ogni giorno, mentre guardi la TV, prendi l'autobus o sei sdraiato a letto. È meglio fare 8-12 serie al giorno per ottenere l'effetto di costruire la forza muscolare.

Questo articolo è tratto dal libro "STAY FIT WITH MI: il piano completo di un famoso personal trainer per un esercizio sano, un'alimentazione nutriente e il mantenimento del feto in salute senza aumentare di peso durante la gravidanza" pubblicato da Chunguang Publishing