Quando fai gli squat, le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi? "Fitness Girl College Student" risolve 3 miti

Se vuoi perdere peso in modo sano, accelerare il metabolismo o addirittura rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe, gli "squat" sono la scelta migliore. Tuttavia, alcune persone sono sia impazienti che timorose di farsi male quando fanno squat. Temono che "fare squat ti farà male alle ginocchia" e "più ti accovacci in basso, più è facile farti male alle ginocchia". Inoltre, circolano miti su Internet come "quando fai squat, le ginocchia non possono andare oltre le dita dei piedi". Ora lascia che la celebrità di Internet, una bodybuilder donna, sfati questi miti.

Mito 1: gli squat possono far male alle ginocchia

L'idea che gli squat facciano male alle ginocchia dovrebbe essere abbandonata. Decenni fa, esistevano pochissime ricerche sui movimenti da eseguire durante l'allenamento con i pesi e la maggior parte di esse veniva condotta da professionisti medici specializzati in infortuni sportivi, il che determinava un "bias di campionamento". Ciò significa che i campioni a disposizione di questi ricercatori provenivano tutti da persone che si erano già infortunate, quindi è stato facile per loro concludere che "gli squat sono pericolosi e fanno male alle ginocchia".

Yuan Kaiyun, nota blogger e personal trainer, ha affermato nel suo nuovo libro "Fitness Starts with Squats" che, man mano che l'allenamento con i pesi diventa sempre più popolare, sempre più esempi dimostrano che, se eseguiti correttamente e con le dovute istruzioni, gli squat non sono solo sicuri, ma possono anche prevenire possibili infortuni al ginocchio in futuro. Molti infortuni che sembrano causati dagli squat in realtà non sono direttamente correlati agli squat stessi, ma derivano piuttosto da cause complesse, come una postura scorretta, una struttura ossea anomala del corpo originale, la sovrapposizione di attività quotidiane o di esercizio, affaticamento o sovrallenamento e persino squilibrio nutrizionale e mancanza di sonno.

Mito 2: più ci si accovaccia, più è probabile che le ginocchia si facciano male

Questo mito è simile al precedente e non ci sono prove che lo dimostrino. Lo stesso vale per i tassi di infortunio. Ci sono molti fattori correlati e, di tutti i dati relativi alla profondità dello squat e al tasso di infortunio, l'unica cosa che può essere misurata e digitalizzata è "la forza esercitata sul ginocchio a diverse profondità durante lo squat". Dopo aver effettivamente misurato queste forze, i risultati mostrano che la cartilagine e i legamenti nella struttura del ginocchio, che vengono più comunemente danneggiati, non sono sottoposti alla forza maggiore quando ci si accovaccia fino in fondo, ma piuttosto agli angoli dei movimenti che sono inevitabili nella vita quotidiana, come i mezzi squat, le posizioni del cavallo e gli "squat superficiali" quando ci si alza da una sedia, piuttosto che gli "squat profondi".

Inoltre, in termini di efficienza di allenamento, lo squat completo (accovacciarsi completamente, con la parte posteriore della coscia che quasi tocca il polpaccio) ha un intervallo di contrazione muscolare più ampio. Sia lo squat completo che il mezzo squat dovrebbero essere eseguiti 10 volte. Lo squat completo stimola di più i muscoli e ha un effetto di allenamento migliore. Da una prospettiva sanitaria, pratica, quotidiana e a lungo termine, se non ci sono problemi con la mobilità articolare attuale, puoi provare ad "accovacciarti il ​​più possibile" sotto la guida di un personal trainer.

Mito 3: le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi

Il detto "Non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi quando fai squat" è molto comune e si possono vedere allenatori che usano questa istruzione per insegnare nelle palestre più importanti. Tuttavia, sono poche le persone che riescono a eseguire uno squat corretto e completo senza che le ginocchia superino le punte dei piedi. Il motivo principale è questo: se le ginocchia non superano le dita dei piedi, la pressione sulla colonna lombare diminuirà, ma aumenterà notevolmente. Evitare deliberatamente di lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi causerà lo spostamento all'indietro del baricentro del corpo. In questo momento, per mantenere l'equilibrio, la parte superiore del corpo deve inclinarsi molto in avanti. Quanto più inclinata è la parte superiore del corpo, tanto maggiore sarà la tensione che subirà la colonna lombare, costringendo il corpo a compensare troppo e rendendo difficile progredire.

C'è un altro motivo importante per cui non è consigliabile accovacciarsi con le ginocchia che non superano le dita dei piedi: nella vita di tutti i giorni e negli sport praticati nel tempo libero, si esegue il movimento "con le ginocchia che superano le dita dei piedi" decine o centinaia di volte al giorno: quando ci si alza da una sedia e ci si siede, quando si salgono e scendono le scale o anche solo quando si fa una semplice camminata. Osservando attentamente, ti accorgerai che se cerchi di impedire alle ginocchia di andare oltre le dita dei piedi, avrai difficoltà a eseguire questi movimenti. All'improvviso non sarai più in grado di muoverti e il tuo corpo diventerà rigido e dovrai rallentare per evitare di cadere, oppure dovrai aggrapparti a qualcosa nelle vicinanze per riuscire a fare qualcosa di normale come bere acqua. Dal momento che nella vita di tutti i giorni le ginocchia passano sopra le dita dei piedi così spesso, non c'è motivo di eliminarle completamente dal tuo allenamento.

Puoi forzare le ginocchia a non superare le punte dei piedi, immagina l'angolo di dorsiflessione insufficiente menzionato in "Errori comuni negli squat". Pensateci, in questo tipo di postura è difficile mantenere la spina dorsale neutra a mani nude. Se aggiungete peso (come squat con bilanciere), non sarebbe ancora più impossibile ottenere la postura giusta?

Ora seguite la "studentessa universitaria di bodybuilding" Yuan Kaiyun per eseguire l'azione base dello "squat per bodybuilding":

Postura di base dello squat: "Suggerimenti per lo squat a mano libera"

●Centro di gravità del piede

Gira la pianta del piede e scoprirai che ci sono tre palline molto sporgenti che sono direttamente a contatto con il pavimento. Quando ci si accovaccia, il baricentro dell'intero corpo dovrebbe essere distribuito uniformemente sui tre punti delle piante dei piedi e le dita dei piedi dovrebbero toccare leggermente il terreno, senza staccarsi completamente dal pavimento, ma non c'è bisogno di spingerle verso il basso con forza (se lo fanno, significa che il baricentro è troppo in avanti. È possibile spostare leggermente il baricentro all'indietro finché le dita dei piedi non riescono a staccarsi leggermente dal pavimento senza cadere). In uno squat stabile, questi tre punti sulla pianta del piede non si staccano da terra.

Caviglia

Se non sei bravo negli squat, il tuo baricentro si sposterà avanti e indietro sulle piante dei piedi man mano che cambia l'altezza dello squat, facendo sì che le caviglie si spostino verso l'interno o verso l'esterno (il più delle volte, si spostano verso l'interno), il che causerà problemi nell'allineamento di tutte le articolazioni superiori (immagina che quando le fondamenta sono instabili, la casa crollerà a pezzi). Pertanto, uno squat eseguito correttamente deve garantire che le caviglie rimangano in posizione neutra per tutta la durata del movimento.

Ginocchia e posizione

La larghezza appropriata della posizione varia leggermente da persona a persona. Sebbene "piedi alla larghezza delle spalle, punte rivolte in avanti" sia una posizione di squat molto comune, per la maggior parte delle persone è difficile mantenere un baricentro stabile sulle piante dei piedi e una colonna vertebrale neutra durante l'esecuzione dello squat. Per la maggior parte delle persone, la posizione ideale è quella naturale, con i piedi più larghi delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Puoi iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti, e aggiustare gradualmente fino a trovare la posizione più comoda che ti consenta di accovacciarti finché le cosce non saranno parallele al terreno, con i piedi stabili e la colonna vertebrale neutra per tutta la durata del procedimento. Questa è la larghezza della posizione più adatta a te.

Di seguito sono riportate tre diverse larghezze di posizione per gli squat. Tra queste, la "posizione media" è adatta alla maggior parte delle persone.

Indipendentemente dall'ampiezza della posizione in cui ci si trova, le ginocchia devono muoversi nella direzione delle dita dei piedi (la direzione del secondo e terzo dito del piede) quando ci si piega durante lo squat. Poiché il ginocchio è un'articolazione a cerniera, può muoversi solo sullo stesso piano. Se lo pieghi in altre direzioni, causerà stress alle articolazioni e altri infortuni.

●Colonna vertebrale e bacino

Sebbene gli squat siano un esercizio per le gambe, l'allineamento della colonna vertebrale e del bacino influenzerà la posizione dell'articolazione dell'anca e dei muscoli circostanti (il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono i muscoli più importanti per gli squat). Inoltre, quando si eseguono squat con peso, il peso è sulla parte superiore del corpo, il che esercita una pressione extra sulla colonna vertebrale. Per far lavorare i muscoli della schiena, la colonna vertebrale deve rimanere dritta per tutta la durata dello squat, in modo che la pressione extra venga assorbita dai muscoli della schiena e non dalla colonna vertebrale stessa.

Spalle e scapole

Quando ci si accovaccia, la postura della parte superiore del corpo è corretta, e si fa affidamento principalmente sui gruppi muscolari vicini alla colonna vertebrale. Tuttavia, la parte superiore del nostro corpo ha una struttura molto particolare chiamata "cintura scapolare", composta principalmente dalla scapola e dalla scapola, che ricopre le spalle come uno scialle. Quando solleviamo consapevolmente il petto e spingiamo le spalle verso il basso, questo muscolo si contrae aiutandoci a stabilizzare la parte superiore del corpo e a mantenere la colonna vertebrale dritta.

È opportuno sottolineare che l'azione di "sollevare il torace" è diversa da quella di "spingere la pancia in avanti". Nel primo caso sentirete il petto raddrizzato, i muscoli della parte superiore della schiena esercitare forza e l'addome leggermente teso, mentre nel secondo sentirete la parte bassa della schiena esercitare forza, la vita sporgere in avanti e lo stomaco rilassato, il che renderà l'intera colonna vertebrale più instabile.