Perdere peso senza perdere nutrienti ~ 3 consigli chiave per l'effetto termogenico dell'assunzione di cibo

Se si vuole perdere peso durante la calda estate, oltre a fare regolarmente attività fisica, è fondamentale seguire un apporto nutrizionale equilibrato. I nutrizionisti sottolineano che le calorie totali giornaliere del corpo umano provengono principalmente da carboidrati, grassi e proteine, con proporzioni rispettivamente di circa il 55%, 30% e 15%. Tra queste, l'"effetto termogenico dell'assunzione di cibo" svolge un ruolo chiave. Finché si padroneggiano questi 3 segreti, non è difficile perdere peso in modo sano.

Il nutrizionista Su Yanchen ha sottolineato che "la termogenesi indotta dalla dieta" si riferisce alla "quantità totale di energia consumata dal corpo dopo la digestione, l'assorbimento, l'immagazzinamento e il metabolismo dopo aver mangiato". In media, l'effetto termogenico della dieta di un pasto ordinario, come un bento commerciale, rappresenta circa il 10% delle calorie totali.

3 consigli chiave per perdere peso attraverso l'effetto termogenico dell'assunzione di cibo

Sebbene il 10% sia un numero trascurabile, piccole variazioni nelle calorie possono avere un impatto significativo sul peso e sul grasso corporeo a lungo termine. Ad esempio, aumentare/diminuire di 10-20 calorie al giorno può comportare una variazione di peso di 0,5-1 kg all'anno, svolgendo un ruolo fondamentale nel controllo della perdita di peso. In particolare, è opportuno padroneggiare i seguenti tre principi:

Suggerimento 1: Dieta ricca di proteine

Che si tratti di una dieta ricca di zuccheri o ricca di grassi, non c'è "alcuna differenza" nell'impatto dell'assunzione di cibo sull'effetto termogenico, ma la "dieta ricca di proteine" vince il premio. Dal punto di vista dei singoli nutrienti, le proteine ​​rappresentano circa il 30% delle calorie, i carboidrati il ​​6-8% e i grassi solo il 4%. Pertanto, in assenza di malattie particolari (come la malattia renale cronica), aumentare la quota di proteine ​​nella dieta può effettivamente avere un buon effetto ausiliario sulla perdita di peso.

Suggerimento 2: Scegli acidi grassi polinsaturi

Per quanto riguarda l'olio da cucina, sul mercato è disponibile un'ampia varietà di oli, dallo strutto e dal burro, ricchi di "acidi grassi saturi", all'olio di arachidi, all'olio di oliva e all'olio di camelia, che contengono "acidi grassi insaturi". Anche scegliere diversi tipi di olio può aiutare ad aumentare il consumo di calorie? L'esperimento ha scoperto che i tipi di grassi che aumentano il consumo di calorie sono classificati come "acidi grassi polinsaturi > acidi grassi monoinsaturi" e infine "acidi grassi saturi". Quindi, vuoi essere un po' più creativo mentre cucini per perdere peso? Scegliere oli con un contenuto più elevato di "acidi grassi polinsaturi" (come l'olio di camelia, l'olio di arachidi, ecc.) è una buona scelta per aumentare il consumo di energia!

Suggerimento 3: più dimagrisci, più perdi peso

Nel 2011, il Ministero della Salute e del Welfare di Taiwan ha apportato importanti revisioni alle Linee guida dietetiche nazionali. La revisione più famosa è stata il passaggio dai vecchi "cinque cereali e ortaggi a radice" a "cereali integrali e ortaggi a radice". Oltre ad aumentare l'assunzione di fibre, cosa ancora più importante, può "aumentare il dispendio energetico". Studi hanno dimostrato che, a parità di quantità di cibo, la semplice sostituzione del pane bianco con "pane multicereali" può aumentare notevolmente il consumo di energia e la produzione di calore da parte dell'organismo.

Metodo di cottura che preserva i nutrienti

La nutrizionista Su Yanchen ha sottolineato che diversi metodi di cottura influiscono sulla perdita di nutrienti. Ad esempio, per carne e pesce, la maggior parte dei nutrienti si perde quando vengono fritti o saltati in padella a fuoco alto. Si raccomanda di friggerli o bollirli, il che è più sicuro. Per quanto riguarda le verdure, la cottura a vapore è anche il metodo migliore per preservare la vitamina C, la clorofilla e gli antiossidanti.

Inoltre, molte persone amano mangiare insalata di lattuga quando perdono peso. Sebbene l'insalata di lattuga non abbia subito degradazione termica e conservi la maggior parte dei nutrienti, il tasso di assorbimento di molti antiossidanti da parte del corpo umano non è buono come quello delle verdure cotte. La lattuga è anche di grandi dimensioni e quando ne mangi una certa quantità, potrebbe esserci troppa salsa, il che porta a un aumento delle calorie. Questo non dovrebbe essere preso alla leggera.

Scegli un buon olio per perdere peso, sano e senza peso

Allo stesso tempo, le cliniche di educazione sanitaria per la perdita di peso spesso scoprono che alcune persone mangiano solo verdure sbollentate con sale in estate per perdere peso. Infatti, molte verdure sono ricche di vitamine liposolubili e hanno bisogno di olio per essere assorbite. Si consiglia di saltarle in padella o cuocerle a vapore in metà acqua. È meglio aggiungere un po' d'acqua e 1 cucchiaino di olio per farle sobbollire in modo che i nutrienti non vadano persi.

Allo stesso tempo, burro, strutto, grasso di pollo, panna, ecc. formeranno grassi solidi con elevata saturazione. Si trasformeranno facilmente in accumulo di grasso dopo essere stati mangiati. Si consiglia di scegliere grassi polinsaturi. L'olio d'oliva può essere utilizzato per piatti freddi a bassa temperatura e l'olio di girasole o l'olio miscelato in generale possono essere utilizzati per la cottura ad alta temperatura per garantire un apporto nutrizionale sano e senza oneri.

【Suggerimenti】:

Durante la dieta dimagrante, masticare lentamente il cibo non solo gioverà alla salute e alla digestione, ma aiuterà anche a perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che, anche se si mangia sempre lo stesso pasto, è possibile consumare più energia in modo naturale masticando il cibo lentamente. Soprattutto le persone moderne sono sottoposte a una grande pressione lavorativa e spesso mangiano in fretta. Oltre a causare facilmente indigestione e a compromettere l'efficienza lavorativa, peggiora anche il carico di peso.