Dolore lombare, cadute frequenti mentre si cammina...mancanza di forza nei muscoli dell'anca! Esercizio di 3 minuti per i fianchi per un dimagrimento sano

Ti trovi in ​​una situazione simile? Anche quando cammino su una strada pianeggiante, a volte cado; quando cammino un po' più a lungo, mi sento stanco; quando mi siedo su una sedia, di solito accavallo le gambe... Fai attenzione, questi sono segnali d'allarme che indicano che i muscoli dei tuoi glutei si stanno indebolendo! Perché non provare alcuni "esercizi per i fianchi" facili da imparare per alleviare il mal di schiena, rafforzare le gambe, risolvere il problema della mancanza di esercizio, prevenire le cadute e ridurre il dolore al ginocchio?

Il tuo fianco sta davvero bene?

I muscoli dei glutei sono i tuoi partner nel sostenere i muscoli antigravità del corpo. Quando questo muscolo si indebolisce, la forza necessaria a sostenere il corpo diminuisce. L'allenatore di fitness giapponese Takashi Matsuo ha scritto nel suo nuovo libro "Restituiscimi il mio allenamento per glutei snelli: bastano solo 3 minuti per ottenere glutei sani e snelli! "afferma che "quando gli astronauti tornano sulla Terra dallo spazio a gravità zero, camminano sul terreno con le braccia sollevate", il che è il fenomeno del deterioramento muscolare antigravità. Quando siamo costretti a trascorrere temporaneamente le nostre giornate senza riuscire a stare in piedi a causa di una malattia o di un infortunio, i nostri muscoli antigravità degenerano. Anche le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo, ad esempio quando guidano o sono sedute in ufficio, tendono a vedere i propri muscoli antigravitazionali indebolirsi gradualmente.

I muscoli glutei sono composti principalmente da muscoli antigravità

Esistono due tipi di muscoli umani: i "muscoli antigravitazionali" e i "muscoli propulsivi", mentre i muscoli glutei sono composti principalmente da "muscoli antigravitazionali" situati nella parte interna del corpo. Che cosa sono i "muscoli antigravità"? I muscoli antigravità sono principalmente localizzati all'interno del corpo. Possono combattere contro la gravità mentre sostengono il corpo per mantenere una posizione eretta, fissare le articolazioni nella posizione corretta e controllare l'equilibrio dell'intero corpo. I muscoli antigravità includono principalmente: il grande gluteo, il medio gluteo, il piccolo gluteo, l'iliaco, il rotatore interno breve e il massimo rotatore interno.

Inoltre, i muscoli dei glutei comprendono i cosiddetti "propulsori", che si trovano sulla superficie del corpo e possono generare una propulsione attiva e rapida, ma non hanno la forza di fissare le articolazioni o sostenere il corpo. I muscoli propulsivi includono principalmente: il muscolo grande psoas, il muscolo piccolo psoas e i muscoli posteriori della coscia.

I muscoli glutei sono composti principalmente da "muscoli antigravità" situati nella parte interna del corpo.

Pensano che "va bene perché mi alleno in palestra", ma molte persone con questo tipo di muscolo in realtà hanno atrofia dei muscoli dell'anca.

I muscoli dei glutei devono essere allenati, altrimenti si indeboliscono facilmente

Rispetto ai muscoli propulsivi, che si trovano sulla superficie del corpo, i muscoli antigravità si trovano per lo più all'interno del corpo, quindi è effettivamente un po' difficile confermare la forma dei muscoli a occhio nudo. Infatti, molte persone con questo tipo di massa muscolare pensano "non c'è alcun problema perché faccio esercizio in palestra", ma in realtà soffrono di atrofia dei muscoli dei glutei.

Pertanto, per prima cosa controlla il declino dei muscoli dell'anca. Forse i segnali di avvertimento sono già apparsi nei tuoi movimenti quotidiani. Il tuo fianco sta davvero bene? Si prega di confermare il prima possibile tramite il modulo sottostante!

Attraverso i movimenti della vita quotidiana è possibile comprendere l'entità del declino dei muscoli dell'anca. Si prega di spuntare le caselle che si applicano alle seguenti voci:

★【Modulo di conferma della forza muscolare dei glutei】

□Quando si cammina su una strada pianeggiante, a volte si può cadere.

□La velocità di camminata rallenta.

□Mi sento stanco dopo aver camminato un po' più a lungo.

□Non riesco più a camminare se cammino velocemente per più di dieci minuti.

□Mi piace salire e scendere le scale. Utilizzare frequentemente ascensori o scale mobili.

□Utilizzare i corrimano quando si salgono le scale.

□Impossibile scendere di corsa le scale.

□ Impossibilità di indossare le scarpe stando in piedi su un piede.

□È difficile accovacciarsi e non sceglierei un water alla turca.

□Sulla MRT o sull'autobus, preferisco sedermi finché c'è un posto vuoto.

□In metropolitana o sull'autobus non puoi stare in piedi senza tenerti alla maniglia o al corrimano.

□Quando ci si siede su una sedia, di solito si accavallano le gambe.

□Una volta mi è stato detto che ho la gobba.

□Se hai mal di schiena o dolore al ginocchio.

Per coloro che hanno spuntato da 0 a 5 caselle: la forza muscolare dell'anca è ancora sufficiente, ma ci sono segnali che sta iniziando a diminuire. Se non alleni i muscoli dei fianchi, questi si indeboliranno gradualmente, quindi fai attenzione.

Persone che spuntano da 6 a 10 voci: la forza muscolare dell'anca è moderata e i muscoli dell'anca hanno iniziato a declinare. Se vuoi dedicarti ad attività più intense, devi rafforzare i muscoli dei glutei.

Se selezioni 11 o più di queste caselle, la forza dei muscoli dell'anca è ad alto rischio. Se non alleni deliberatamente i muscoli dei fianchi, potresti avere problemi ai piedi e alla vita nel prossimo futuro. Potresti anche iniziare a fare degli "esercizi per i glutei".

Come fai a sapere se i muscoli dei tuoi fianchi sono sufficientemente forti? Di seguito è riportato un metodo per testare la forza muscolare dell'anca: (se entrambi i piedi riescono a superare il test, il risultato è considerato qualificato)

★【Test della forza muscolare dell'anca】

LIVELLO 1: Sollevare il piede anteriore di circa 5 cm da terra e contare fino a 30.

●Risultato: nessun problema con le attività quotidiane nella stanza.

LIVELLO 2: Solleva il piede anteriore formando un angolo di 90 gradi con l'articolazione dell'anca e conta fino a 45.

●Risultato: nessun problema a stare in piedi per lunghi periodi di tempo o a camminare su terreni pianeggianti.

LIVELLO 3: solleva il piede anteriore più in alto rispetto al LIVELLO 2, sorreggiti con le braccia attorno alla schiena e conta fino a 60.

●Risultato: puoi salire facilmente scale e rampe, rendendo il viaggio e l'arrampicata in montagna un'esperienza piacevole.

LIVELLO 4: Dalla posizione di LIVELLO 3, rilascia le mani di appoggio e conta fino a 60.

●Risultato: forza muscolare ottimale dell'anca, puoi divertirti facendo esercizio e continuare a camminare in modo sano sui tuoi piedi.

★【Esercizio per i glutei─Spaventapasseri】

Eseguire esercizi di stretching al mattino e alla sera può aiutare a rilassare i glutei, alleviando così la tensione dei "muscoli di spinta" e aumentando la sensibilità del muscolo gluteo. Di seguito sono riportati alcuni "allungamenti dei muscoli dell'anca" che puoi eseguire sempre e ovunque:

Glutei - Spaventapasseri. (Foto per gentile concessione di Kadokawa Publishing, Taiwan)

★Può essere fatto seduti su una sedia

Conta fino a 4 e siediti lentamente

Non limitarti a sederti sulla sedia. Posiziona i piedi alla distanza di un pugno, spingi indietro i glutei, conta fino a 4 e siediti lentamente. Un ottimo esercizio per i glutei è quello di tenere le ginocchia distanti l'una dall'altra.

(Foto per gentile concessione di Kadokawa Publishing, Taiwan)

Sedetevi sulla metà anteriore della sedia con i glutei e alzatevi in ​​piedi in un respiro

Quando ti alzi dalla sedia, fallo tutto in una volta. Sposta i fianchi verso la parte anteriore del sedile, divarica i piedi alla distanza di un pugno, tieni il petto sollevato e alzati in piedi in un respiro con la parte superiore del corpo inclinata in avanti di 45 gradi.

Muovi le caviglie da un lato all'altro

Sedetevi appoggiando solo i glutei sulla metà anteriore della sedia, tenete la sedia con entrambe le mani e allungate i piedi in avanti con i talloni a terra. Posiziona i piedi alla distanza di un pugno. Oscilla la caviglia da un lato all'altro, ruotando il piede verso l'esterno partendo dall'articolazione dell'anca per 20 volte.