Bere latte al cioccolato dopo l'attività fisica può aiutare a sviluppare i muscoli e perdere grasso? Il nutrizionista risponde…

Gli amici che hanno l'abitudine di fare attività fisica avranno sicuramente sentito il detto: "Un bicchiere di latte al cioccolato dopo l'attività fisica è ottimo per reintegrare carboidrati e proteine ​​e può aiutare a sviluppare i muscoli e ridurre il grasso". Ma è davvero così magico bere latte al cioccolato dopo l'allenamento? È necessario reintegrare carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio fisico? I nutrizionisti sostengono che il fattore chiave per decidere se mangiare o meno dopo l'attività fisica risiede in realtà in che tipo di esercizio si fa e qual è lo scopo.

Dovrei mangiare dopo l'attività fisica? Per chi vuole perdere peso o fare esercizio aerobico, è più importante assumere degli integratori in anticipo.

La nutrizionista Ou Zixuan ha affermato che prima di discutere formalmente se sia giusto bere latte al cioccolato dopo l'attività fisica, è meglio valutare se è opportuno mangiare dopo l'attività fisica e come assumere integratori. In generale, se lo scopo dell'esercizio delle persone è quello di perdere grasso con successo, allora si consiglia di scegliere l'esercizio aerobico per almeno 40 minuti. Per coloro che vogliono perdere peso, devono prestare attenzione alla loro dieta. Se non si sentono affamati dopo l'esercizio, oltre a reintegrare acqua ed elettroliti, non hanno necessariamente bisogno di reintegrare carboidrati e proteine. Questo perché gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico in un breve periodo di tempo non causerà un consumo eccessivo di aminoacidi, a meno che questo esercizio di resistenza non duri più di 3 ore.

Al contrario, per aumentare la resistenza durante l'allenamento, si consiglia di integrare una quantità moderata di alimenti contenenti zucchero e benefici per il ripristino del glicogeno 1 o 2 ore prima dell'esercizio, come frutta e cereali magri e ricchi di carboidrati, come spuntini per evitare un consumo eccessivo di glicogeno e un calo improvviso della glicemia durante l'esercizio. È anche una buona scelta per aiutare a fare esercizio più a lungo ed evitare la fame dopo l'esercizio.

Lo scopo dell'esercizio fisico è quello di sviluppare la massa muscolare? Proteine ​​e carboidrati dovrebbero essere integrati entro 4 ore dall'attività

Tuttavia, se lo scopo dell'esercizio è quello di aumentare la massa muscolare, cioè di costruire muscoli, è consigliabile scegliere un allenamento di resistenza con carico per stimolare il tessuto muscolare in modo che possa crescere attraverso un processo di distruzione, riparazione e ricostruzione.

Se vuoi aumentare efficacemente la massa muscolare, oltre all'allenamento di resistenza con pesi, devi anche integrare l'alimentazione dopo l'allenamento. Quando aumenta la richiesta di proteine ​​da parte del corpo, devi fornire materie prime appropriate, come proteine ​​ben assorbite, per aumentare efficacemente la massa muscolare.

Se vuoi aumentare efficacemente la massa muscolare, oltre all'allenamento di resistenza con pesi, devi anche integrare l'alimentazione dopo l'allenamento. Man mano che aumenta la richiesta di proteine ​​da parte del corpo, devi fornire materie prime appropriate, come proteine ​​facilmente assorbibili (integratori di aminoacidi, uova, petto di pollo), per aumentare efficacemente la massa muscolare. Vale la pena notare che il processo di allenamento con i pesi consumerà anche una grande quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli. Se non viene ripristinato il prima possibile, potrebbe portare a una ridotta resistenza muscolare e influenzare la prestazione dell'esercizio successivo. Pertanto, anche l'integrazione di carboidrati è molto importante.

Infatti, molti materiali di ricerca stranieri hanno sottolineato che dopo l'allenamento di resistenza con carico, gli integratori alimentari dovrebbero essere assunti entro il periodo d'oro di 4 ore dopo l'esercizio. Se il periodo supera questo periodo, la sintesi delle proteine ​​muscolari sarà notevolmente ridotta; soprattutto se i nutrienti necessari al corpo possono essere correttamente integrati entro 1 o 2 ore dopo l'esercizio, può migliorare in modo più efficace le funzioni fisiologiche del corpo per la riparazione.

È importante reintegrare proteine ​​e carboidrati dopo l'attività fisica? La sintesi muscolare umana è essenziale

Ma perché è così importante integrare adeguatamente proteine ​​e carboidrati dopo l'attività fisica? Il nutrizionista Ou Zixuan ha spiegato che oltre al fatto che le proteine ​​sono una materia prima importante per la scomposizione in aminoacidi essenziali per il corpo umano, fornendo aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e favorendo la sintesi muscolare, un'integrazione moderata di carboidrati può anche aiutare i muscoli a reintegrare il glicogeno consumato durante l'esercizio, impedendo alla resistenza muscolare di deteriorarsi senza influire sulla prestazione nell'esercizio successivo.

Inoltre, un consumo moderato di carboidrati dopo l'esercizio fisico può stimolare la secrezione di insulina e favorire l'assorbimento e il riciclaggio delle proteine. Pertanto, sulla base dei due motivi sopra menzionati, integrare adeguatamente proteine ​​e carboidrati dopo l'esercizio fisico è assolutamente essenziale per gli amici che vogliono aumentare la massa muscolare!

Da un punto di vista nutrizionale, il rapporto tra carboidrati e proteine ​​nella formula del latte al cioccolato disponibile in commercio è compreso tra circa 3,5 e 4,5:1, il che è simile alla formula di molti integratori sportivi in ​​commercio.

Bere uno stick di latte al cioccolato dopo un allenamento intenso? Queste ragioni sono fondamentali

Per quanto riguarda il latte al cioccolato, che è facilmente reperibile e relativamente conveniente, è una buona scelta per reintegrare carboidrati e proteine ​​dopo aver svolto esercizi di resistenza? Il nutrizionista Ou Zixuan ha affermato che negli ultimi cinque anni sono stati pubblicati su riviste internazionali numerosi studi sulla nutrizione sportiva condotti su atleti di resistenza (ciclismo, nuoto, maratona), dai quali è emerso che bere latte al cioccolato magro con moderazione tra due esercizi ad alta intensità ha un effetto positivo sui risultati degli esercizi successivi e sulla forma fisica.

Se analizziamo nel dettaglio le ragioni, scopriremo che, da un punto di vista nutrizionale, il rapporto tra carboidrati e proteine ​​nella formula del latte al cioccolato disponibile in commercio è compreso tra circa 3,5 e 4,5:1, valore simile a quello di molti integratori sportivi disponibili in commercio. Oltre al fatto che il latte è di per sé una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, il lattosio presente nel latte è un disaccaride; combinato con altri monosaccaridi come il saccarosio e il fruttosio, può aiutare i muscoli del corpo umano a reintegrare il glicogeno di cui hanno bisogno.

Ma cosa più importante, oltre a proteine ​​e carboidrati, il latte al cioccolato può anche aiutare l'organismo a reintegrare l'acqua e i sali (elettroliti) persi dopo un esercizio fisico intenso. Pertanto, sulla base delle ragioni sopra esposte, un bicchiere moderato di latte al cioccolato dopo un esercizio di resistenza è davvero un integratore alimentare molto comodo e adatto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Ma per chi fa esercizio fisico per perdere grasso, non è una soluzione adatta.

Integratori alimentari dopo l'attività fisica: sono preferibili meno di 300 calorie e meno additivi

Tuttavia, il nutrizionista Ou Zixuan ha anche ricordato che, sebbene gli integratori alimentari siano importanti dopo un esercizio fisico ad alta intensità, si raccomanda comunque di controllare moderatamente l'apporto calorico dopo l'attività fisica. In generale, l'apporto calorico totale degli integratori alimentari dopo l'attività fisica dovrebbe essere mantenuto entro le 300 calorie. Pertanto, quando si scelgono integratori dopo l'esercizio di resistenza, si raccomanda di scegliere prodotti con un contenuto di lipidi inferiore e senza eccessivi additivi chimici.

Oltre al latte al cioccolato, anche le patate dolci al vapore, le patate e altri cereali e ortaggi a radice comunemente reperibili nei minimarket, abbinati a uova sode, uova sode o una lattina di latte di soia a basso contenuto di zucchero, sono una buona combinazione per reintegrare carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio fisico. L'unica cosa da ricordare è che, oltre alle proteine ​​e ai carboidrati, è altrettanto importante reintegrare moderatamente l'acqua e gli elettroliti persi dall'organismo dopo la sudorazione.