Quando ci si accovaccia, le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi? Esperto: 3 principi per eseguire correttamente gli squat!

Che si tratti di migliorare le prestazioni atletiche, scolpire le linee del corpo o prevenire la sarcopenia, gli "squat" sono quasi diventati uno sport nazionale. Credo che a molte persone sia stato insegnato che "le ginocchia non devono superare le dita dei piedi" quando hanno iniziato a praticare gli squat, ma gli esperti affermano che questo concetto è obsoleto!

Tutti possono fare squat, ma esiste una regola ferrea secondo cui le ginocchia non devono superare le dita dei piedi?

Il movimento dello squat è come la posizione del cavallo nelle arti marziali cinesi. Non solo rafforza i muscoli delle gambe e previene la sarcopenia e le cadute, ma ha anche un effetto di allenamento e scultura sui glutei e sui muscoli del core. Praticarlo ogni giorno può persino migliorare la funzionalità cardiopolmonare e ritardare l'invecchiamento, con molti benefici per la salute. La cosa speciale è che gli squat non richiedono attrezzi o un posto dove esercitarsi come molti altri esercizi. Puoi farli in qualsiasi momento e ovunque, quindi quasi tutti possono impararli facilmente.

Tuttavia, in realtà dietro allo squat ci sono molte nozioni e una postura scorretta può facilmente danneggiare il corpo. Tra le precauzioni per lo squat, quella più controversa è: "Le ginocchia possono andare oltre le dita dei piedi?" Riguardo a questa domanda, il medico chiropratico americano Zhang Xuanbin ha dato direttamente la conclusione: "Sì!"

Una restrizione eccessiva della posizione del ginocchio può causare problemi di salute della colonna vertebrale

Il dott. Zhang Xuanbin ha inoltre spiegato che quando andava a scuola, i professori insegnavano che quando ci si accovaccia, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi, altrimenti la pressione sulle ginocchia aumenta facilmente e aumenta il rischio di infortuni. Tuttavia, negli ultimi anni questa idea è stata ribaltata. Più ci si accovaccia, più le ginocchia si sposteranno oltre le punte dei piedi per mantenere il baricentro. Inoltre, i migliori sollevatori di pesi del mondo hanno scoperto che quando si accovacciano per sollevare pesi, l'incidenza di infortuni al ginocchio non aumenta perché le ginocchia si estendono oltre la punta delle dita. La comunità medica ritiene generalmente che se si impedisce eccessivamente alle ginocchia di andare oltre le dita dei piedi, si possono verificare lesioni ad altre parti del corpo dovute a una compensazione pelvica e lombare non idonea.

Quando si eseguono gli squat, invece di ossessionarsi sulla posizione relativa delle ginocchia e delle dita dei piedi, è meglio imparare prima la corretta posizione di partenza.

Ad esempio, se una persona ha polpacci naturalmente lunghi, le ginocchia tenderanno a estendersi oltre le dita dei piedi quando si accovaccia. Se si forzano le ginocchia a muoversi dietro le dita dei piedi, non solo aumenterà la pressione sulle ossa dell'anca, ma potrebbe anche causare un'eccessiva inclinazione in avanti della parte superiore del corpo per bilanciare il corpo, aumentando così la pressione sulla colonna lombare. Se si hanno già problemi alla colonna vertebrale, potrebbe verificarsi anche una compressione del disco o uno scivolamento del disco.

Imparalo subito! 3 principi dello squat corretto

1. Utilizzare i glutei come punto di partenza

Il dott. Zhang Xuanbin ha sottolineato che quando si praticano gli squat, invece di essere ossessionati dalla posizione relativa delle ginocchia e delle dita dei piedi, è meglio imparare prima il corretto movimento di partenza: quando ci si accovaccia, immagina che dietro al corpo ci sia una sedia invisibile, con l'articolazione dell'anca (o in parole povere, i glutei) come punto di partenza, raddrizza la schiena e poi siediti lentamente. Se si utilizza il ginocchio come punto di partenza, questo tende solitamente a superare le dita dei piedi e a sopportare una pressione maggiore quando si modifica la postura, il che può causare lesioni.

2. Prestare attenzione agli angoli tra gli arti inferiori e la parte superiore del corpo

Una volta appresa la posizione di partenza corretta per lo squat, puoi adattare gradualmente la tua postura in base alla tua situazione personale. Il dott. Zhang Xuanbin ha affermato che quando ci si accovaccia, la tibia e la parte superiore del busto sono parallele tra loro, e anche il femore e il terreno sono paralleli tra loro. Questo stato simile a un parallelogramma è la postura più ideale e stabile. Inoltre, lo studio ha anche scoperto che quando le ginocchia sono piegate di circa 80 gradi, il quadricipite femorale nella parte anteriore della coscia è meglio allenato; quando le ginocchia sono piegate di più di 90 gradi, il gluteo massimo nei glutei è meglio allenato. Pertanto, si consiglia di controllare la flessione del ginocchio tra 80 e 90 gradi quando si esegue lo squat.

3. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle.

Per quanto riguarda gli squat, quanto devono essere distanti i piedi? Si consiglia di tenere i piedi alla larghezza delle spalle. Se i piedi sono troppo distanti, le ginocchia supereranno facilmente le dita dei piedi quando ci si accovaccia; se i piedi sono troppo distanti, le dita dei piedi si ritrarranno facilmente verso l'interno e formeranno una posizione "rivolta verso l'interno" quando ci si accovaccia, aumentando la pressione sul legamento mediale del ginocchio e sul menisco.

In linea di principio, tutti possono fare squat, ma se si soffre di una patologia articolare nota, è opportuno consultare un esperto prima di esercitarsi.

Tutti possono fare gli squat? In casi particolari è consigliabile consultare prima un esperto

Il dott. Zhang Xuanbin ha affermato che, in linea di principio, tutti possono fare squat, ma se si hanno patologie articolari, come l'artrite al ginocchio, o si è stati sottoposti a una sostituzione artificiale del ginocchio o dell'anca, si dovrebbe prestare particolare attenzione. Quando inizi a praticare, puoi anche usare il "metodo del muro", con la schiena contro il muro, con i talloni a circa 0,5-1 piede di distanza dal muro. Immagina che ci sia una sedia dietro di te, quindi siediti lentamente con i glutei; oppure puoi usare il "metodo di supporto dell'oggetto", tenendoti ai mobili con le mani mentre ti accovacci per aumentare la stabilità del tuo corpo e ridurre il dolore muscolare causato da uno sforzo eccessivo di glutei e cosce.

Va notato che se si avverte dolore e fastidio durante la pratica degli squat che non si placano per molto tempo, non pensare che si tratti solo di indolenzimento muscolare. Fai attenzione perché potrebbe trattarsi anche di un infortunio articolare o di un danno al menisco. Si raccomanda di sottoporsi a visita medica e trattamento il prima possibile. Prima di praticare gli squat in futuro, dovresti chiedere consiglio a un esperto e scegliere la posizione di squat più sicura e sana per te.