Fai troppo esercizio fisico o hai la pancia sporgente? I nutrizionisti consigliano come integrare le fibre per sbarazzarsi della "pancia grande"

Ogni estate quando vado in spiaggia, invidio sempre le ragazze giovani con la loro vita piatta e soda, ma quando abbasso lo sguardo sulla mia pancia, la trovo sempre rotonda. Come posso incontrare ospiti così? Vado in palestra ogni volta che ho tempo, corro e faccio sollevamento pesi, ma non riesco a sbarazzarmi del rigonfiamento evidente sulla pancia...

Se vuoi avere una pancia piatta, oltre all'esercizio fisico, devi anche mantenere una buona salute intestinale. Se i tuoi movimenti intestinali sono fluidi, non avrai naturalmente una "pancia grande"! Tuttavia, se vuoi liberarti della stitichezza, non puoi semplicemente mangiare un sacco di insalate di lattuga e stufati di verdure. Devi anche combinare questi punti!

La stitichezza non è causata solo dall'incapacità di defecare per lungo tempo, ma anche dalla durezza delle feci e dallo sforzo durante la defecazione.

Molte persone pensano che se non vanno di corpo per un giorno siano stitiche e diventano subito ansiose come una formica su una padella calda, mangiando molta frutta e verdura e andando persino in farmacia a comprare lassativi, nella speranza di stimolare i movimenti intestinali il prima possibile. In effetti, non c'è bisogno di essere particolarmente nervosi se non si ha un movimento intestinale per un giorno. Per prima cosa, verifica se hai i seguenti punti:

1. Meno evacuazioni intestinali a settimana o nessuna evacuazione intestinale per più di 3 giorni

2. Il volume giornaliero delle feci è inferiore a 35 grammi

3. Le feci sono molto dure e richiedono molto sforzo per essere espulse

Se le tue evacuazioni intestinali sono meno frequenti ma regolari (tra 3 volte al giorno e una volta ogni 3 giorni rientrano entrambi nell'intervallo normale) e il volume giornaliero è di circa 100-200 grammi, allora si tratta di evacuazioni intestinali normali e non devi essere troppo nervoso.

Oltre alla carenza di fibre, anche un apporto insufficiente di acqua, la mancanza di esercizio fisico e livelli elevati di stress possono causare stitichezza.

Ci sono molte ragioni per la stitichezza, non solo la dieta. Abitudini di vita, emozioni, malattie e farmaci possono tutti portare alla stitichezza:

• Fibra alimentare insufficiente

La fibra alimentare è come lo scheletro d'acciaio delle feci. Un'adeguata assunzione giornaliera può aiutare le feci a prendere forma, a passare più facilmente attraverso l'intestino e a ridurre il tempo in cui rimangono nell'intestino. In questo modo, l'acqua non verrà riassorbita eccessivamente, facendo sì che le feci diventino secche e dure e più difficili da espellere.

Gli adulti sani dovrebbero consumare dai 25 ai 35 grammi di fibre alimentari ogni giorno. Tuttavia, secondo l'ultimo "National Nutrition and Health Status Change Survey", l'assunzione media nazionale di fibre alimentari è di circa 14 grammi, ovvero meno della metà dell'assunzione raccomandata. Non c'è da stupirsi che il numero di persone che soffrono di stitichezza sia in aumento.

• Non bere abbastanza acqua

Le fibre alimentari assorbono molto bene l'acqua. Un'assunzione insufficiente di acqua causerà feci secche e dure, aggravando la stitichezza. Pertanto, non dimenticare di bere acqua mentre assumi abbastanza fibre alimentari. Si consiglia di bere 30-40 ml di acqua al giorno pari al tuo peso corporeo.

• Nessun esercizio regolare

Gli impiegati che restano seduti per lunghi periodi di tempo, che non fanno esercizio fisico regolarmente, che hanno poca attività o che sono costretti a letto per lungo tempo soffriranno tutti di motilità gastrointestinale insufficiente, che causa ulteriore stitichezza.

• Nessuna evacuazione intestinale regolare

Gli adulti sani dovrebbero avvertire lo stimolo di defecare regolarmente, solitamente al mattino o dopo i pasti, e dovrebbero essere in grado di farlo facilmente e senza sforzo in questo momento. Tuttavia, se spesso ignori lo stimolo a defecare e lo trattieni, il riflesso di defecazione del tuo corpo potrebbe diventare disordinato nel tempo. Ecco perché molte persone che soffrono di stitichezza non sentono lo stimolo a defecare anche se hanno lo stomaco pieno di cacca.

• età

Con l'avanzare dell'età, insieme alla riduzione dell'attività e dell'appetito, la motilità intestinale diminuirà gradualmente e la quantità di feci formate diminuirà naturalmente. Con la diminuzione della quantità di feci, diminuirà anche la richiesta di motilità gastrointestinale e questo circolo vizioso renderà più probabile la stitichezza.

Vuoi liberarti della stitichezza? Leggi di seguito per scoprire come i nutrizionisti integrano le fibre

La fibra alimentare si divide in "fibra alimentare idrosolubile" e "fibra alimentare insolubile in acqua". Entrambe sono indispensabili per mantenere una buona salute, ma quale dovresti scegliere se vuoi migliorare la stitichezza?

Fibra alimentare solubile in acqua:

• Fonte di nutrimento per la mucosa intestinale, favorisce la crescita dei batteri intestinali buoni.

• Gli zuccheri di rivestimento aumentano il tempo di permanenza del cibo nello stomaco, aumentando il senso di sazietà e ritardando l'aumento della glicemia.

• Lega gli acidi biliari e ne favorisce l'escrezione, il che può abbassare il colesterolo sierico

• Fonti alimentari: verdure, frutta, avena, fagioli, konjac

Fibra alimentare insolubile:

• Ridurre il tempo in cui il cibo rimane nell'intestino, ridurre il tempo in cui le sostanze tossiche entrano in contatto con la parete intestinale e ridurre il rischio di cancro al colon

• Aumenta il volume delle feci e favorisce la motilità gastrointestinale

• Mantenere la tensione dei muscoli della parete intestinale per evitare sforzi durante l'evacuazione.

• Fonti alimentari: si trovano principalmente nelle bucce delle piante e nei cereali non lavorati, nei cereali integrali, nel glutine, nelle noci, nelle bucce di frutta e nelle radici

Se vuoi migliorare la stitichezza, dovresti prestare attenzione anche alle seguenti 5 buone abitudini

【Suggerimenti per migliorare la stitichezza】

1. L'alimento base è costituito principalmente da cereali integrali non raffinati e ortaggi a radice

2. Bere ogni giorno 35 ml di acqua pari al peso corporeo

3. Una dieta ricca di fibre dovrebbe essere adottata gradualmente. Non aumentare l'assunzione di fibre all'improvviso per evitare il gonfiore.

4. Mantenere un regolare esercizio fisico

5. Sviluppare buone abitudini intestinali