Concentrati sulle ripetizioni, non sulla durata! 10 regole base da sapere per perdere peso a casa

Regola 1: Prepara uno specchio a figura intera

Prima di iniziare l'allenamento, la cosa più importante è procurarsi uno specchio a figura intera. Se non hai uno specchio a figura intera in casa, puoi usare una finestra riflettente. Controllare se i movimenti sono corretti durante l'allenamento può contribuire a migliorare l'efficacia dell'esercizio stesso. Inoltre, puoi osservare ogni giorno la forma del tuo corpo attraverso lo specchio, il che è utile anche per il programma generale di perdita di peso.

Regola 2: Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano

Quando si fa attività fisica è meglio mantenersi idratati. L'acqua può aiutare a sviluppare i muscoli ed è anche necessaria per bruciare i grassi, ma bisogna fare attenzione a non bere grandi sorsi. Quando fai esercizio, il tuo battito cardiaco accelera. Se bevi acqua a grandi sorsi in questo momento, una grande quantità di sangue o acqua verrà improvvisamente fornita al cervello, il che potrebbe essere pericoloso. Cerca di bere una piccola quantità di acqua in qualsiasi momento durante l'attività fisica per placare la sete. Inoltre, se si vuole perdere peso velocemente e a breve termine, bisogna evitare di sudare eccessivamente durante la sauna o di ridurre l'assunzione di acqua e cibo, perché queste condizioni possono causare disidratazione nel corpo, con conseguenti effetti sulla salute e persino un invecchiamento precoce.

Regola 3: fare esercizio dopo cena

Il momento migliore per fare esercizio è 30 minuti/1 ora dopo cena. Dopo l'attività fisica, puoi mangiare 1 banana, 3 albumi d'uovo, oppure 1 patata dolce, 1 tazza di latte, ecc. È meglio addormentarsi 1 o 2 ore dopo l'attività fisica.

Regola 4: Mantieni le spalle rilassate durante l'esercizio

Quando irrigidisci il corpo o alzi le spalle, utilizzi i muscoli trapezi che collegano il collo alle spalle. Molte donne esercitano inconsciamente forza sulle spalle e sul collo quando fanno esercizio fisico. Se allunghi i muscoli del trapezio durante un allenamento prolungato, svilupperai una figura ampia, simile a un appendino, senza la linea della clavicola, quindi devi mantenere le spalle sempre morbide. È possibile rilassare il muscolo trapezio anche facendo esercizi di stretching. Quando ci si allena seguendo le istruzioni di questo libro, bisogna anche prestare attenzione a mantenere sempre una postura equilibrata.

Regola 5: Non trattenere il respiro durante l'esercizio fisico

Chi ha appena iniziato a fare attività fisica, spesso non sa quando espirare e quando inspirare, quindi è meglio sviluppare l'abitudine di continuare a respirare in ogni momento. L'effetto dell'esercizio aerobico (esercizio che aiuta a eliminare il grasso corporeo e a ripristinare la forza fisica) può essere pienamente esercitato solo se il corpo è costantemente rifornito di ossigeno. Forza, adesso non concentrarti troppo sul tuo respiro, respira semplicemente seguendo il ritmo dei movimenti!

Regola 6: Prestare attenzione alla frequenza dell'esercizio, non al tempo

Gli esercizi contenuti in questo libro sono suddivisi in 4 fasi, ciascuna della durata di 10 minuti, che puoi decidere in base alle tue condizioni fisiche e ai tuoi obiettivi. Tuttavia, il tempo richiesto può variare a seconda della velocità personale. Se ci si concentra troppo sul tempo di esercizio, ciò potrebbe influire sulla correttezza del movimento, quindi si prega di provare a usare il tempo come riferimento e concentrarsi sul numero di esercizi.

Regola 7: Se vuoi aiutarti a dormire, fai semplicemente l'esercizio di fase 1

Sebbene la maggior parte delle persone faccia attività fisica per mantenersi in salute e tenere sotto controllo il peso, alcune persone lo fanno anche per dormire meglio. Gli esercizi delle fasi da 2 a 4 inclusi in questo libro sono esercizi per tutto il corpo e ad alta intensità che stimolano i muscoli, quindi se vuoi aiutarti a dormire, ti basterà eseguire gli esercizi della fase 1.

Regola 8: Non fare esercizio dopo aver bevuto

Se devi bere, non fare esercizio fisico quel giorno! Tutti sanno che la pressione sanguigna aumenta dopo aver bevuto. Anche per le persone con una pressione sanguigna normale, la loro pressione sanguigna aumenta brevemente dopo aver bevuto. Se fanno esercizio aerobico, la loro pressione sanguigna aumenta di nuovo, il che può causare pericolosi effetti collaterali come la paralisi cardiaca o l'emorragia cerebrale. Evita di fare esercizio fisico dopo aver bevuto ed è meglio andare a letto il più presto possibile.

Regola 9: Non sentirti pressato da un menu dietetico

La dieta è particolarmente importante quando si perde peso: non bisogna sottovalutare cosa si mangia e l'ordine in cui lo si fa. Per prima cosa, assumete cibi ricchi di fibre come mele, banane e patate dolci. Questi non solo possono espellere carboidrati che sono prodotti di scarto del corpo, ma consentono anche al corpo di acquisire energia e sentirsi sazio, riducendo così naturalmente l'assunzione di calorie. Il libro introduce un menu dietetico di 4 settimane. Se riesci a seguirlo completamente, l'effetto sarà migliore, ma non sentirti eccessivamente stressato a causa del menu. Invece di imporre a te stesso di conformarti, è meglio capire cosa il tuo corpo può sopportare e scegliere di conformarti a quella parte. Questo è il primo principio di adattamento del menu.

Regola 10: Non dimenticare che la tua volontà è la cosa più importante

Per favore, condividi la tua determinazione e il tuo piano prima di iniziare l'allenamento con la tua famiglia e i tuoi amici, e chiedi loro di aiutarti. Saranno la tua migliore squadra di tifo! Allo stesso tempo, non dimenticare che la cosa più importante è la tua volontà. Non importa quanto perfetto sia il piano, non potrà mai essere realizzato senza la propria volontà e fiducia. Manteniamo tutti la determinazione di incontrare una nuova versione di noi stessi in 4 settimane, quindi lavoriamo sodo insieme!

Questo articolo è di Ruili Beauty International Media "Allenamento di rafforzamento muscolare a mano libera progettato specificamente per le donne: Coach Mackerel ti insegna 4 settimane di allenamento per il core per bruciare i grassi, con illustrazioni complete! 》