Fai un po' di "sudorazione virile" e diventerai sempre più magro più mangi! Come bruciare i grassi in modo completo

Il clima è caldo, il che è un ottimo momento per allenarsi un po' "sudore virile". Molti uomini che vogliono ottenere una forma fisica "snella", oltre ad allenarsi duramente in palestra, ora hanno un nuovo concetto di magrezza: mangiare di più, muoversi di meno ed essere più magri, il che significa che dieta e fitness sono entrambi indispensabili. Adottando l'allenamento ad alta intensità intervallata (HIIT) e applicando la scienza della nutrizione, puoi imparare a preparare facilmente piatti in 15 minuti. Questo piano di dieta ed esercizi di 90 giorni può non solo ridurre il grasso ma anche aumentare la massa muscolare, trasformandoti in un supereroe.

Quando si parla del "programma lean" che è diventato popolare tra molte persone, la prima persona a essere menzionata è la celebrità di Internet, il personal trainer Joe. Joe Wicks, laureato in kinesiologia, è anche allenatore di boxe. Nel 2014, ha caricato per la prima volta su Internet il suo video sulla dieta magra. In pochi mesi, il numero dei suoi fan è cresciuto da zero a centinaia di migliaia. Così ha deciso di investire più energie sui social media per aiutare più persone a riprendere il controllo del proprio corpo, raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso, mangiare di più, migliorare l'efficienza dell'allenamento e bruciare i grassi in modo sano e innocuo.

Il nuovo concetto di magrezza: niente rigide restrizioni dietetiche, niente fame

E che cosa è il "piano snello"? Come si fa? Joe. Nel suo nuovo libro "Eat More and Leaner in 15 Minutes", Weeks ha sottolineato che il nuovo concetto di magrezza è: niente rigide restrizioni dietetiche, niente fame; niente prigioniera della dieta, niente lotta contro il peso; niente pasti ipocalorici, usare l'alimentazione per cambiare leggermente le abitudini, facile da implementare, zero pressione e rompere l'effetto yo-yo della dieta. Ha affermato che mangiare di più e fare meno esercizio fisico ti renderà più magro e che dovresti prestare attenzione a mangiare "pasti a basso contenuto di zuccheri" durante la settimana per fornire al corpo l'energia necessaria, mangiare "pasti con integratori di carboidrati" dopo l'esercizio fisico per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi e gustare "spuntini e dessert" tra i pasti senza sentirti in colpa.

Un altro focus del piano lean è "l'allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT)", che comprende HIIT aerobico per principianti e HIIT di resistenza per avanzati. Può essere fatto a casa, 4-5 volte a settimana, 20 minuti ogni volta, il che può produrre l'effetto post-combustione della perdita di grasso e permetterti di mangiare di più.

Brucia i grassi e costruisci massa muscolare magra con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'HIIT è un metodo di allenamento molto efficace per bruciare i grassi. Quando fai HIIT, dovresti usare la tua massima forza per eseguire brevi raffiche di movimento, con attività a bassa intensità o riposo tra periodi di recupero. Ad esempio, fai 20 secondi di movimento, quindi riposati per 40 secondi e ripeti per 15-20 minuti. Chiunque partecipi al programma "90-Day Transformation, Shaping, and Maintenance" deve fare HIIT indipendentemente dall'età o dalle condizioni fisiche. Non solo brucia i grassi rapidamente, ma migliora anche notevolmente le condizioni cardiovascolari e aumenta la forma fisica. Ogni movimento non è facile, ma ognuno richiede meno di 20 minuti e, una volta terminato, aspetterai che il grasso corporeo scompaia e scoprirai che ne è valsa la pena.

Fare HIIT dipende dalla tua forma fisica. Prendiamo come esempio il tapis roulant: se sei un principiante, HIIT dovrebbe essere equivalente a camminare velocemente in salita o fare jogging; se hai una forma fisica migliore, potrebbe essere equivalente a uno sprint. L'obiettivo è quello di mantenere la frequenza cardiaca il più alta possibile durante l'esercizio fisico intenso e poi recuperare durante i periodi di riposo.

L'esercizio aerobico a bassa intensità, come il jogging a ritmo costante, brucerà calorie solo durante l'esercizio, ma l'HIIT è diverso. Dopo l'esercizio, le calorie continueranno a essere bruciate fino a 18 ore. Questo è chiamato "effetto post-combustione", in cui il corpo lavora per ripagare l'ossigeno consumato dall'organismo e tornare allo stato di riposo. In questa fase il metabolismo aumenta e il corpo brucerà prima più calorie e più grassi. Più l'esercizio è intenso, maggiore è il debito di ossigeno, quindi dovresti cercare di spingerti al limite ogni volta. Se hai problemi di salute, chiedi prima consiglio al tuo medico.

HIIT Fai questo

I principi dell'HIIT possono essere applicati a qualsiasi attrezzatura per esercizi aerobici, come tapis roulant, cross trainer, vogatori e cyclette, e possono essere applicati anche all'allenamento a corpo libero, come burpees, arrampicata, salto con la corda o corsa veloce. Scegli uno sport o una combinazione di più sport e valuta se è adatto a te e se è impegnativo. Puoi eseguire sempre lo stesso tipo di HIIT oppure alternarlo con esercizi diversi, ad esempio utilizzando il vogatore un giorno e l'ellittica il giorno dopo. Finché ci si impegna duramente e ci si diverte durante l'allenamento, è sufficiente.

Riscaldati prima di fare HIIT

Prima di iniziare l'HIIT, assicurati di riscaldarti in base ai movimenti. Ad esempio, se si intende fare uno sprint sul tapis roulant, è consigliabile prima camminare o fare jogging a passo svelto e poi iniziare lo sprint. Lo scopo del riscaldamento è quello di attivare i muscoli e le articolazioni in preparazione del movimento successivo. Il riscaldamento è molto importante per prevenire infortuni e garantire il massimo rendimento dall'esercizio.

Esci e fai esercizi HIIT

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a fare HIIT. Il rapporto più efficace tra esercizio e riposo è che il tempo di riposo sia il doppio del tempo di esercizio. Ad esempio: allenati per 20 secondi e riposati per 40 secondi, oppure allenati per 30 secondi e riposati per 45-60 secondi. Quando ti riposi, puoi rallentare o interrompere completamente il movimento. Ripeti per 15-20 minuti. Potrebbe non sembrare molto, ma è sufficiente per bruciare calorie. Basta farlo una volta al giorno, ma fallo bene.

Fai HIIT in questo momento

Puoi fare l'allenamento HIIT aerobico in qualsiasi momento, ma è consigliabile scegliere il momento in cui ti senti più energico. Forse la mattina prima del lavoro, oppure la sera. Ricorda che dopo l'attività fisica, i carboidrati post-allenamento ti "guadagni". Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di ripetere l'operazione 4 o 5 volte a settimana.

Ecco due serie di esercizi HIIT che puoi fare a casa. Si consiglia di fare entrambe le serie due volte a settimana (4 volte in totale). Se vuoi, puoi aggiungere un altro HIIT:

Esercizio 1: Cardio HIIT

Questo allenamento comprende tre esercizi a corpo libero che ti faranno aumentare la frequenza cardiaca e sciogliere il grasso. Non è necessaria alcuna attrezzatura, basta una piccola area, nel tuo cortile o nel tuo soggiorno:

1. Sollevare le ginocchia.

2. Scalare la montagna restando sul posto.

3. Burpee.

Solleva le ginocchia per 20 secondi, riposati per 40 secondi; fai l'arrampicata per 20 secondi, riposati per 40 secondi; fai i burpees per 20 secondi, riposati per 40 secondi.

Ripetere questo ciclo 5 volte, per un totale di circa 15 minuti. Se ti sembra troppo facile, fai esercizio per 30 secondi e poi riposati per 30 secondi.

Esercizio 2: Resistenza HIIT

Questo allenamento total body richiede più tempo dell'HIIT aerobico perché l'obiettivo non è solo quello di aumentare la frequenza cardiaca, ma anche di rafforzare i muscoli attraverso l'allenamento di resistenza. Con l'aumento della massa muscolare, aumenta anche il metabolismo, il che significa che diventerai più magro, brucerai più grassi e gusterai più cibi deliziosi.

Avrete bisogno di un set di manubri per la resistenza e di un tappetino per gli esercizi. Se sei un principiante, inizia con pesi più leggeri e aumentali man mano che diventi più forte. I seguenti movimenti devono essere completati in un ciclo e dovresti ripeterli il più possibile nell'arco di 30 secondi. Riposare per 45 secondi tra ogni ripetizione. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre il tempo di riposo a 30 secondi o fare 5 cicli completi:

1. Flessioni più vogatore con manubri.

2. Squat con manubri.

3. Spinta con le spalle.

4. Affondo con manubri.

5. Curl per bicipiti.

1. 30 secondi di flessioni e rematori con manubri (puoi lasciare che le ginocchia tocchino terra), quindi riposati per 45 secondi.

2. 30 secondi di squat con manubri, 45 secondi di riposo.

3. 30 secondi di distensione delle spalle, 45 secondi di riposo.

4. Affondi con manubri per 30 secondi, riposo per 45 secondi.

5. 30 secondi di curl per i bicipiti, 45 secondi di riposo.

Ripetere questo ciclo da 3 a 5 volte, a seconda della propria forma fisica (circa 30 minuti).