Puoi recuperare rapidamente le tue energie in 10 minuti e puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque. Se non conosci questo metodo, perderai molto.

Puoi recuperare rapidamente le tue energie in 10 minuti e puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque. Se non conosci questo metodo, perderai qualcosa.

Non faccio un pisolino perché ho paura di sentirmi stanco nel pomeriggio. Fare un pisolino è troppo breve e un sonno superficiale non è un riposo sufficiente. Ho ancora più paura che una volta addormentato, dormirò troppo, il che non solo ritarderà le cose, ma mi causerà anche vertigini e mal di testa dopo aver dormito troppo a lungo. Credo che molte persone abbiano riscontrato questo tipo di problema. Esiste un modo per consentire alle persone di riposare bene in un breve lasso di tempo? È vero! Il professor Andrew Huberman, professore di neurobiologia presso la Stanford University, e il suo team hanno proposto una nuova soluzione: il riposo profondo non insonne (NSDR). Questo metodo non richiede di entrare in uno stato di sonno profondo, ma può consentire al cervello e al corpo di riposare e recuperare meglio in 10 minuti!

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Che cosa è NSDR?

NSDR è un metodo che aiuta il cervello a entrare in uno stato di riposo simile al sonno, guidando l'attenzione e il rilassamento fisico, consentendo al corpo e al cervello di rilassarsi correttamente. Questa pratica è semplice e facile da eseguire e può essere eseguita in qualsiasi luogo tranquillo e confortevole. Basta seguire questi passaggi:

1. Fase di preparazione: trova un posto tranquillo e comodo dove puoi sdraiarti o sederti su una sedia.

2. Rilassa il corpo: chiudi gli occhi, fai 3 o 4 respiri profondi e senti il ​​tuo corpo rilassarsi gradualmente.

3. Guida la tua attenzione: riproduci l'audio della guida NSDR (esistono molte piattaforme audio e video di questo tipo, che possono essere recuperate cercando la parola chiave NSDR), segui la guida e senti gradualmente il rilassamento di varie parti del corpo, dalla pianta dei piedi alla testa.

4. Esercizio di immaginazione: immagina che il tuo corpo sprofondi gradualmente, senti il ​​contatto tra il tuo corpo e la sedia o il letto e rilassa ulteriormente i muscoli.

5. Fine dell'esercizio: dopo l'esercizio, muovi lentamente il corpo e riprendi gradualmente conoscenza.

Questo approccio si basa su tecniche come lo Yoga Nidra e il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR)[1], che sono state ampiamente studiate e applicate nell’assistenza clinica, nella salute mentale e nel miglioramento delle funzioni cognitive[2-4].

Come NSDR rende le persone

Un rapido ripasso di 10 minuti?

La NSDR può avere effetti sull'organismo in tre modi, consentendoci di riposare a sufficienza in un breve lasso di tempo. La più importante di queste è l'induzione direzionale delle onde cerebrali. Studi hanno dimostrato che l'NSDR può aiutare i professionisti a concentrarsi sulle sensazioni corporee e sulla respirazione, il che può causare la transizione del cervello dalle onde beta alle onde alfa e alle onde theta, ottenendo un effetto di rilassamento simile alla fase di sonno leggero[5]. Allo stesso tempo, l'NSDR può inibire il sistema nervoso simpatico, aiutando il corpo a entrare in uno stato di rilassamento[6] e ridurre significativamente i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo. Una riduzione di questo ormone non solo aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, ma migliora anche la salute generale[7].

Per verificare se l'NSDR abbia effetti reali, i ricercatori hanno reclutato 65 partecipanti e li hanno divisi casualmente in due gruppi. Un gruppo di partecipanti ha completato 10 minuti di NSDR, mentre l'altro gruppo si è semplicemente seduto in meditazione per 10 minuti senza fare esercizi di rilassamento specifici[8].

Durante l'esperimento, i ricercatori hanno condotto numerosi test su entrambi i gruppi di partecipanti prima e dopo l'intervento per valutare le loro prestazioni fisiche e cognitive, lo stato emotivo e il recupero. I risultati sperimentali hanno mostrato che il gruppo NSDR ha ottenuto risultati significativamente migliori rispetto al gruppo di controllo in numerosi test. La loro forza di presa è aumentata in modo significativo, il che indica un miglioramento della forza muscolare e della prontezza fisica. Nel compito di vigilanza psicomotoria, il gruppo NSDR ha mostrato tempi di reazione significativamente più brevi e un miglioramento dell'attenzione e della vigilanza. Il gruppo NSDR ha mostrato un'accuratezza significativamente migliorata nel classico test di psicologia, il test di Simon, e sono migliorate anche la loro flessibilità cognitiva e le loro capacità decisionali. Inoltre, il gruppo NSDR ha riscontrato anche significativi miglioramenti dell'umore, con una significativa riduzione di stress e tensione. In breve, la NSDR modifica la logica della "ricarica" ​​del nostro corpo, influenzando il cervello, il sistema nervoso simpatico e gli ormoni, evolvendo dalla "ricarica lenta" alla "ricarica veloce". In soli 10 minuti, il corpo può essere più rilassato e lo stato mentale può essere ripristinato meglio.

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NSDR ≠ riposino tradizionale!

Molte persone potrebbero pensare che l'NSDR sia simile a un pisolino tradizionale, solo più breve, ma non è così. Per un pisolino tradizionale è davvero difficile controllare il grado di riposo se si desidera ottenere la giusta quantità. Perché durante il sonno tradizionale il nostro cervello attraversa più cicli di sonno, ciascuno della durata di circa 90 minuti, tra cui il sonno leggero, il sonno profondo e la fase REM. Durante il sonno, le onde cerebrali del cervello passano gradualmente dalle onde beta durante la veglia alle onde alfa, alle onde theta e infine alle onde delta durante il sonno profondo[9]. Se non controlli bene il tuo tempo e ti svegli durante il sonno profondo, sarà evidente che non hai dormito abbastanza. Ad esempio, dopo essersi svegliati, si ha la sensazione di avere la testa intontita, come se si fosse dormito, ma allo stesso tempo non si è dormito. Questa sensazione di stordimento mette le persone a disagio, è meglio non dormire. In realtà si tratta di una sorta di inerzia del sonno. L’inerzia del sonno può causare una breve inibizione del cervello, quindi dopo essersi svegliati da un tradizionale pisolino, molte persone tendono a cadere in uno stato di declino cognitivo e sensoriale per un tempo relativamente lungo [10-11], e di solito ci vogliono più di dieci minuti o addirittura ore per tornare alla normalità. Il riposino notturno non reattivo è molto più controllabile dei riposini tradizionali e non presenta affatto il problema dell'inerzia del sonno. Come abbiamo detto prima, l'obiettivo principale dell'NSDR non è entrare in un sonno profondo, ma raggiungere un rapido rilassamento e recupero guidando il cervello in uno stato simile al sonno leggero. Ciò significa che non è necessario addormentarsi, ma il cervello entrerà in uno stato simile al sonno leggero, consentendo a tutto il corpo e alla mente di riposare e riprendersi rapidamente. Dal momento che non entrerai affatto in uno stato di sonno profondo, puoi evitare il problema dell'inerzia del sonno durante i riposini tradizionali. È importante notare che il valore dell'NSDR non è quello di sostituire il sonno, ma di fornire un percorso neuromodulatorio controllabile. La NSDR commuta il cervello dallo stato di onde beta ad alto consumo energetico alla banda di frequenza delle onde alfa/theta rigenerative attraverso l'intervento coordinato di respirazione, muscoli e pensieri, consentendo al corpo stanco di rilassarsi. Questo metodo è davvero molto efficace nel recupero dalla stanchezza acuta. Padroneggiare questa tecnica significa anche acquisire l'iniziativa di regolare attivamente le risorse neurali in una vita frenetica, ma la stanchezza durante il giorno deve comunque essere risolta attraverso il sonno profondo notturno.

interattivo:

Nella tua vita quotidiana, come riesci a prenderti una pausa dai tuoi impegni quotidiani? Siete invitati a raccontarci la vostra esperienza dopo l'allenamento o a condividere i vostri consigli su come fare un pisolino o riposare.

Riferimenti

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. Gli effetti acuti del riposo profondo senza sonno sulle risposte percettive e sulle prestazioni fisiche e cognitive nei partecipanti fisicamente attivi. Appl Psicologia Salute Benessere. Novembre 2024;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. e Tarrahi, MJ (2023) Confronto dell'effetto del rilassamento muscolare progressivo a breve termine e della psicoeducazione forniti da Internet sulla capacità di consapevolezza, sull'ipersensibilità viscerale e sui sintomi dei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile. Rivista di educazione e promozione della salute, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, WMA, Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, MS, et al. (2024) Efficacia del rilassamento muscolare progressivo negli adulti contro stress, ansia e depressione: una revisione sistematica. Ricerca psicologica e gestione del comportamento, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Piccolo BJ. Effetti delle terapie mente-corpo legate allo yoga sulla funzione cognitiva negli anziani: una revisione sistematica con meta-analisi. Arch Gerontol Geriatr. 2021 marzo-aprile;93:104319.

[5] Travis, F., e Shear, J. (2010). Attenzione focalizzata, monitoraggio aperto e autotrascendenza automatica: categorie per organizzare le meditazioni delle tradizioni vedica, buddista e cinese. Coscienza e cognizione, 19(4), 1110–1118.

[6] Rausch, SM, Gramling, SE e Auerbach, SM (2006). Effetti di una singola sessione di meditazione di gruppo e di allenamento di rilassamento muscolare progressivo sulla riduzione dello stress, sulla reattività e sul recupero. Rivista internazionale di gestione dello stress, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: l'arte del sonno trasformativo. RP Lotus.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. Gli effetti acuti del riposo profondo senza sonno sulle risposte percettive e sulle prestazioni fisiche e cognitive nei partecipanti fisicamente attivi. Appl Psicologia Salute Benessere. Novembre 2024;16(4):1967-1987.

[9] Walker, MP, e Stickgold, R. (2006). Sonno, memoria e plasticità. Revisione annuale di psicologia, 57, 139–166.

[10] Chang Dachuan, Zhao Zhongxin, Zhang Peng, et al. Progressi della ricerca sull'inerzia del sonno[J]. Rivista cinese di neurologia, 2008, 41(9): 643-644. DOI: 10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[11] Giudice delegato Hilditch, avvocato McHill AW. Inerzia del sonno: approfondimenti attuali. Sonno naturale. 22 agosto 2019;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. Numero di registrazione PMI: 31692489; Italiano:

Pianificazione e produzione

Autore: Ding Yu, PhD in Neurobiologia

Recensione di Lin Guozhong, primario di neurochirurgia, terzo ospedale dell'Università di Pechino

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin