Scarsa forza muscolare, sensazione di stanchezza dopo 10 minuti di esercizio ~ Mangiare più soia per integrare gli amminoacidi a catena ramificata

Tutto il tuo corpo è flaccido e vorresti rafforzare i muscoli con l'esercizio fisico, ma la stanchezza ti indebolisce sempre? Forse un'integrazione moderata di "amminoacidi a catena ramificata" è un buon metodo! Studi hanno dimostrato che gli amminoacidi a catena ramificata possono non solo ridurre l'affaticamento durante l'esercizio fisico, ma anche rallentare il tasso di degradazione e perdita muscolare, consentendo al corpo di mantenere una buona base "muscolare" e prevenendo così l'insorgenza della sarcopenia.

Cosa sono gli amminoacidi a catena ramificata?

Le proteine ​​sono la materia prima per la costruzione muscolare e gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine. Ci sono circa 20 amminoacidi di cui si parla nella scienza della nutrizione. Undici di questi sono sintetizzati dal corpo, chiamati "amminoacidi non essenziali"; gli altri nove non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere ottenuti tramite l'assunzione di cibo, chiamati "amminoacidi essenziali".

Cosa sono quindi gli amminoacidi a catena ramificata? Jiang Huiqin, nutrizionista presso il sistema ospedaliero cristiano di Changhua, ha affermato che gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono un termine generico per tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono così chiamati perché la loro struttura contiene ramificazioni rispetto ad altri amminoacidi.

Gli amminoacidi ramificati svolgono un ruolo importante nel migliorare l'energia dell'esercizio

Gli amminoacidi a catena ramificata rappresentano circa il 30-45% di tutti gli amminoacidi presenti nel corpo umano, di cui il 14-18% si trova nel muscolo scheletrico. In particolare, la maggior parte degli amminoacidi ingeriti tramite il cibo vengono metabolizzati dal fegato, ma il fegato ha un livello molto basso di enzimi che metabolizzano gli amminoacidi ramificati. Gli amminoacidi ramificati vengono metabolizzati principalmente dal muscolo scheletrico.

Il nutrizionista Jiang Huiqin ha spiegato che le proteine ​​sono composte da atomi quali carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e zolfo, e gli amminoacidi a catena ramificata possono aumentare la ritenzione di azoto, produrre chetoacidi che entrano nel ciclo dell'acido citrico e quindi produrre più energia (ATP) per le esigenze dell'esercizio fisico. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che un'integrazione moderata di aminoacidi a catena ramificata può ridurre la degradazione muscolare e il dolore durante l'esercizio, ridurre l'affaticamento durante l'esercizio e persino aumentare la durata dell'esercizio di resistenza.

Non lasciare che la stanchezza interrompa il tuo piano di allenamento. Mangia cibo di alta qualità.

Come integrare gli aminoacidi a catena ramificata attraverso la dieta? In generale, la soia e i suoi derivati, il pesce, la carne e il latte sono ricchi di aminoacidi a catena ramificata. Secondo il Taiwan Food Nutrition Database, la soia è quella con il contenuto più elevato, con una media di 5,9 grammi di aminoacidi ramificati ogni 100 grammi, seguita dall'orata con 4 grammi, dal pollo e dal pesce latte con 3,9 grammi, dal filetto e dal pesce spada con 3,8 grammi, dal tofu essiccato con 3,5 grammi e dalla lucciola con 3,3 grammi. Per quanto riguarda i latticini, 1 tazza (240 ml) di latte fresco contiene circa 1,7 grammi di aminoacidi a catena ramificata, mentre 30 grammi di latte intero in polvere contengono 1,6 grammi di aminoacidi a catena ramificata.

Inoltre, sul mercato sono disponibili molti integratori di aminoacidi ramificati, ma il nutrizionista Jiang Huiqin ricorda che finché una persona media consuma i sei principali gruppi alimentari in modo equilibrato e assume abbastanza proteine ​​da una dieta naturale, solitamente non avrà problemi di carenza di aminoacidi ramificati. Per le persone con esigenze particolari, si consiglia di consultare un medico professionista o un nutrizionista prima di consumarlo, per non sprecare denaro o gravare sul corpo.