È arrivata la guida nazionale per perdere peso! Ricette autorevoli, dettagliate per regione, ricche di informazioni utili →

"Un peso anomalo può facilmente portare a ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, fegato grasso e persino alcuni tipi di cancro sono correlati al peso anomalo."

"Alcune persone hanno un girovita largo, sono sovrappeso e soffrono persino di malattie croniche... Ciò richiede l'aiuto di medici professionisti e di istituzioni mediche professionali."

Il 9 marzo si è tenuta una conferenza stampa in occasione della terza sessione della XIV Assemblea nazionale del popolo. Lei Haichao, direttore della Commissione nazionale per la salute, ha affermato che l'iniziativa annuale per la gestione del peso continuerà a essere promossa per diffondere uno stile di vita sano.

Le "Linee guida per la gestione del peso (edizione 2024)" pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale hanno sottolineato che alcuni studi prevedono che, se non saranno frenati in modo efficace, il tasso di sovrappeso e obesità tra gli adulti in Cina raggiungerà il 70,5% nel 2030, mentre tra i bambini raggiungerà il 31,8%.

Che tipo di grasso è realmente sovrappeso e obeso?

Il sovrappeso e l'obesità sono influenzati da molti fattori. Tra questi rientrano la genetica, la dieta, i livelli di attività fisica, le abitudini di vita e i cambiamenti nell'ambiente sociale.

L'indice di massa corporea (BMI) è un parametro di riferimento per misurare quanto è grassa o magra una persona.

BMI = peso (kg) / altezza (m)²

In Cina, l'intervallo normale dell'IMC per gli adulti sani è compreso tra 18,5 e 24 .

Un BMI compreso tra 24 e 28 è definito sovrappeso .

· Un peso pari o superiore a 28 è considerato obeso . Tra queste, l'obesità si divide in obesità lieve, obesità moderata, obesità grave e obesità estremamente grave in base all'IMC.

Come mangiare sano per perdere peso?

In precedenza, la Commissione Sanitaria Nazionale ha pubblicato le "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti (edizione 2024) " , che insegnano come perdere peso in modo scientifico!

Vale la pena notare che questa ricetta è suddivisa in esempi di ricette per diverse regioni del Paese e viene indicata "l'energia totale" della ricetta.

Ad esempio, le ricette primaverili della regione nord-orientale includono "pesce stufato in una pentola di ferro" e "riso avvolto nelle verdure", mentre le ricette della regione nord-occidentale includono "臊子面" e "油爆面".

📢Questi alimenti sono preferiti

Incoraggiare le persone a mangiare cereali integrali come alimento base , aumentare opportunamente i cereali grossolani e ridurre l'assunzione di riso bianco raffinato e farina;

Garantire un'adeguata assunzione di frutta e verdura fresca, ma ridurre l'assunzione di frutta ricca di zuccheri e di verdure ricche di amido;

Dare priorità agli ingredienti a basso contenuto di grassi, come carne magra, petto di pollo senza pelle, pesce e gamberetti;

· Preferire il latte parzialmente scremato o scremato.

📢Mangia meno di questi alimenti

Durante il periodo di perdita di peso , dovresti mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico, come cibi fritti, prodotti da forno zuccherati, caramelle, carni grasse, ecc. (I cibi ad alto contenuto energetico di solito sono quelli che forniscono più di 400 kcal/100 g di energia).

Durante il periodo di perdita di peso , la dieta dovrebbe essere leggera, con un apporto giornaliero di sale non superiore a 5 g, un consumo di olio da cucina non superiore a 20-25 g e un apporto di zuccheri aggiunti preferibilmente limitato a meno di 25 g.

Durante la perdita di peso , l'assunzione di alcol deve essere rigorosamente limitata. Ogni grammo di alcol può produrre circa 7 kcal di energia, valore molto superiore al valore energetico prodotto dalla stessa massa di carboidrati e proteine.

📢Quanto dovrei mangiare ogni giorno?

Controllare l'apporto energetico totale e seguire una dieta adeguata sono gli elementi chiave per la gestione del peso. Per controllare l'apporto energetico totale, in base al fabbisogno energetico giornaliero di diversi gruppi di persone (come mostrato nella tabella sottostante), si raccomanda di ridurre l'apporto energetico giornaliero in media dal 30% al 50% o di 500-1000 kcal, oppure di raccomandare una dieta equilibrata a basso contenuto energetico con un apporto energetico giornaliero di 1200-1500 kcal per gli uomini e 1000-1200 kcal per le donne.

In base al fabbisogno energetico effettivo dei diversi tassi metabolici basali individuali e delle diverse attività fisiche, agli individui sovrappeso e obesi può essere somministrato rispettivamente l'85% e l'80% degli standard di assunzione per raggiungere un bilancio energetico negativo. Allo stesso tempo, può soddisfare la richiesta di base di apporto energetico superiore al metabolismo basale del corpo umano, aiutando a perdere peso e a ridurre il grasso corporeo.

Il peso corporeo ideale (kg) può essere calcolato sottraendo 105 dall'altezza (cm) e poi moltiplicato per il coefficiente energetico da 15 a 35 kcal/kg (generalmente 15 kcal/kg per le persone costrette a letto, 20-25 kcal/kg per le persone con attività fisica leggera, 30 kcal/kg per le persone con attività fisica moderata e 35 kcal/kg per le persone con attività fisica intensa) per calcolare l'apporto energetico giornaliero di un adulto.

Perdita di peso scientifica, queste 4 cose da ricordare

Le "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti (edizione 2024)" raccomandano che il rapporto di apporto energetico dei tre principali macronutrienti sia: grassi 20%~30%, proteine ​​15%~20% e carboidrati 50%~60%. Il rapporto energetico raccomandato per colazione, pranzo e cena è 3:4:3.

1

Mangiare regolarmente, a orari regolari e in quantità regolari

È importante prestare attenzione alla colazione e non saltare i pasti. La cena non dovrebbe essere consumata troppo tardi. Si consiglia di cenare tra le 17:00 e le 19:00. Dopo cena non dovresti mangiare nulla, ma puoi bere acqua.

2

Mangia meno spuntini e bevi meno bevande

Che si mangi a casa o fuori, bisogna cercare di mangiare con moderazione e con abbinamenti scientifici, evitare di mangiare troppo, controllare l'assunzione di snack e bevande ed evitare spuntini notturni.

3

Mangia lentamente e mastica bene

Quando si mangia lo stesso cibo, masticare lentamente può aiutare a ridurre l'assunzione totale di cibo, rallentare la velocità con cui si mangia, aumentare la sazietà e ridurre la fame.

4

Cambiare l'ordine dei pasti

Mangiare seguendo l'ordine "verdure - carne - alimenti base" può aiutare a ridurre la quantità di alimenti ad alto contenuto energetico consumati.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Oltre a mangiare, ecco i consigli per perdere peso

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sonno

Restare alzati fino a tardi, la mancanza di sonno e orari di lavoro e di riposo irregolari possono causare disturbi endocrini, un metabolismo anomalo dei grassi e portare a "obesità da superlavoro". I pazienti obesi dovrebbero seguire il ritmo biologico circadiano e garantire circa 7 ore di sonno al giorno.

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Sportivo

L'attività fisica insufficiente o assente e uno stile di vita sedentario sono cause importanti dell'obesità. Il principio dell'esercizio fisico per i pazienti obesi che vogliono perdere peso è quello di svolgere principalmente esercizi aerobici di intensità da bassa a moderata, integrati da esercizi di resistenza, per 150-300 minuti a settimana. L'esercizio aerobico di intensità moderata dovrebbe essere eseguito da 5 a 7 giorni alla settimana, almeno una volta a giorni alterni, mentre l'esercizio di resistenza dovrebbe essere eseguito da 2 a 3 giorni alla settimana, una volta a giorni alterni, per 10-20 minuti ogni volta. L'energia consumata tramite l'esercizio fisico a settimana dovrebbe essere di 2000 kcal o più.

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Siediti meno

Il tempo trascorso seduti fermi e guardando passivamente gli schermi dovrebbe essere limitato a 2-4 ore al giorno. Chi resta seduto a lungo o lavora alla scrivania dovrebbe alzarsi e muoversi per 3-5 minuti ogni ora.

📢Promemoria caldo📢

La perdita di peso dovrebbe essere graduale. L'obiettivo ideale di perdere peso dovrebbe essere quello di ridurre del 5-10% il peso corporeo attuale entro 6 mesi. Un tasso ragionevole di perdita di peso è di 2-4 kg al mese.

Pianificazione e produzione

Fonte: CCTV News

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lailinlin