È davvero pericoloso essere vegetariani? È un “lavoro tecnico”! Fai queste cose per rimanere al sicuro →

Da quando Liu Xiaoqing ha parlato della sua amica morta giovane perché seguiva una dieta vegana, sempre più persone si sono interessate al vegetarianismo. Con la recente notizia della scomparsa all'età di 41 anni dell'artista vegano di Hong Kong Khalil Fong, il tema del vegetarianismo è diventato ancora più attuale.

L'amica A ha detto: Mia figlia ha iniziato a diventare latto-ovo-vegetariana dopo essere tornata dall'estero. Sembrava godere di buona salute, ma spesso aveva fame e voleva mangiare. La sua figura inizialmente snella cominciò a ingrassare. Può continuare a mangiare in questo modo?

L'amico B ha detto: Mia madre è vegana da molti anni e il suo stomaco e il suo intestino non stanno molto bene. Mi sentii molto ansioso quando vidi il suo viso diventare giallo e lei diventare sempre più magra. Come dovrei lasciarla mangiare affinché si senta meglio?

L'amico C ha detto: È pericoloso essere vegani? Dopo che i miei parenti sono diventati vegani, hanno iniziato ad avere una paura particolare del freddo e a essere inclini alle malattie. Le ho detto di smettere di mangiare questa roba, ma lei ha risposto che non riusciva più a digerirla. Cosa dovrei fare?

Ho già detto più volte che essere vegetariani è un lavoro tecnico. Sono richiesti requisiti più elevati in termini di conoscenze nutrizionali, capacità finanziarie, tempo ed energia.

Qui vorrei sottolineare ancora una volta i punti chiave dello stile di vita vegetariano.

Ci sono tre cose che i vegetariani devono ricordare:

Innanzitutto, i vegetariani devono mangiare cibo a sufficienza.

Per i vegani, la quantità totale di cibo e proteine ​​consumata è maggiore rispetto a chi mangia carne e anche rispetto a prima di diventare vegetariani. Poiché gli alimenti proteici vegetali naturali, come fagioli, noci e semi oleosi, contengono molti "ingredienti antinutrizionali" e un contenuto di fibre alimentari più elevato, la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti e la biodisponibilità delle proteine ​​sono inferiori rispetto alla carne.

Per quanto riguarda le proteine, l'obiettivo giornaliero di assunzione di proteine ​​per i vegetariani è di 65 grammi per le donne e 75 grammi per gli uomini (questo era lo standard nel nostro Paese 20 anni fa perché molti cittadini non potevano permettersi pesce, carne e uova). Per chi consuma pesce, carne, uova e latte, l'assunzione è di 55 grammi per le donne e 65 grammi per gli uomini (questo è lo standard attuale nel nostro Paese perché è aumentato il consumo di pesce, carne e uova). Come puoi vedere, la differenza tra i due è di 10 grammi.

Se ti accorgi che stai diventando più magro, che stai perdendo massa muscolare, che la tua pelle sta diventando lassa e che le tue rughe stanno aumentando, non ignorarlo, ma intervieni in tempo e aumenta l'assunzione di cibo.

Al contrario, la dieta latto-ovo-vegetariana è più sicura perché le uova e il latte possono fornire proteine ​​di alta qualità, facilmente assorbibili e utilizzabili, vitamina A, vitamina D e una varietà di vitamine del gruppo B. Tuttavia, è improbabile che un uovo e una tazza di latte forniscano una quantità adeguata di proteine. Due uova al giorno potrebbero essere una scelta migliore e andrebbe aumentata anche la quantità di prodotti a base di soia, noci e semi oleosi.

In secondo luogo, prestare molta attenzione al miglioramento delle funzioni digestive e di assorbimento.

Chi segue una dieta vegana potrebbe essersi accorto che il proprio corpo sta gradualmente diventando più sensibile al freddo e che mangiare determinati cibi sembra un peso per il sistema digerente.

Questo perché gli alimenti di origine vegetale contengono una varietà di ingredienti antinutrizionali , come inibitori della proteasi, inibitori dell'amilasi, lectine, acido fitico, acido ossalico, polifenoli (tra cui tannini, antocianine, flavonoidi, acidi fenolici, ecc.) e varie fibre alimentari.

La maggior parte di questi ingredienti vegetali sono chiamati "ingredienti salutari". Ma questa valutazione ha un prerequisito: se si mangia abbastanza pesce, carne, uova e latte, se la quantità totale di cibo è sufficiente o addirittura eccessiva, oppure se si è in sovrappeso o se si hanno alti livelli di lipidi nel sangue, pressione sanguigna e glicemia. In questo momento hanno determinati effetti sulla salute.

La situazione è diversa, invece, se si soffre di carenza proteica, malnutrizione, scarsa digestione e assorbimento e si è magri. Questi ingredienti antinutrizionali riducono la velocità di digestione e di assorbimento, ostacolano l'assorbimento di oligoelementi come ferro e zinco e riducono l'attività degli enzimi digestivi come proteasi, amilasi e lipasi. A questo punto, mangiarne di più non servirà a nulla e gli svantaggi supereranno i vantaggi.

Se i vegetariani notano di avere il viso giallo o pallido, oppure soffrono di anemia o carenza di zinco, dovrebbero consultare immediatamente un nutrizionista e assumere per tempo degli integratori alimentari. Allo stesso tempo, dovresti consultare anche un gastroenterologo per verificare se le tue funzioni digestive e di assorbimento sono compromesse.

In terzo luogo, sono necessari integratori alimentari aggiuntivi.

L'integrazione di vitamina B12 è indispensabile per i vegetariani. Se non si presta attenzione alla scelta corretta degli alimenti, si corre il rischio di assumere in modo insufficiente vitamina A, vitamina D, vitamina B1, ferro, zinco, acidi grassi omega-3 e proteine ​​in una dieta vegana. I latto-ovo vegetariani dovrebbero concentrarsi sul ferro , poiché uova e latte non sono buone fonti di ferro.

È meglio assumere un nutrizionista che ti dia consigli sulla dieta. Se necessario, è possibile utilizzare integratori multivitaminici, minerali, proteine ​​vegetali e prodotti nutrizionali completi.

Se non è possibile raggiungere questi obiettivi, una dieta vegana potrebbe compromettere la resistenza alle malattie. È necessario prevenire il rischio di sviluppare una grave malattia o addirittura di morire prematuramente a causa di un'infezione virale o batterica.

Ecco alcuni suggerimenti alimentari quotidiani per i vegetariani:

(1) Mangiare più cibi fermentati , come tofu fermentato, pasta di fagioli, fagioli neri fermentati, riso glutinoso fermentato (vino), panini al vapore, pane, ecc., perché dopo la fermentazione microbica, il contenuto di fattori antinutrizionali sarà notevolmente ridotto e l'efficienza di digestione e assorbimento sarà notevolmente aumentata.

(2) Utilizzare più spezie , che possono aumentare la secrezione dei succhi digestivi e prevenire il malassorbimento. Cipolla, zenzero, pepe, peperoncino, peperoncino, curry in polvere, curcuma in polvere, cannella in polvere, cumino, anice, basilico, chiodi di garofano, foglie di alloro, timo, rosmarino, ecc. Puoi usarne uno qualsiasi, purché non interferisca con le tue convinzioni.

(3) I vegetariani dovrebbero aumentare la densità nutrizionale dei loro alimenti . Non sostituire i cereali di base con frutta o snack amidacei. Il contenuto proteico della frutta è troppo basso. Alimenti come i vermicelli, i noodles di riso, la gelatina e i noodles piccanti sono composti quasi esclusivamente da amido e anche il loro contenuto proteico è troppo basso. Non bere bevande zuccherate. Sfrutta la limitata capacità del tuo stomaco per riempirlo con cibi più naturali e dal valore nutrizionale più elevato.

(4) Prestare attenzione alla diversità alimentare . Cambia spesso il tipo di oli, noci, cereali e verdure per ottenere un'alimentazione più completa. Ogni giorno bisogna mangiare verdure a foglia verde, noci e prodotti a base di soia, mentre un terzo dell'alimentazione di base dovrebbe essere costituita da cereali integrali.

(5) È possibile utilizzare più cereali tostati e in polvere , noci e semi oleosi. Perché la spolverizzazione dopo la cottura può migliorare l'efficienza della digestione e dell'assorbimento.

Aggiungere vari cereali, noci, semi oleosi e farine ai pasti è un modo efficace per integrare l'alimentazione. Cereali in polvere, noci e semi oleosi possono essere mescolati con farina o farina di mais per realizzare alimenti di base, migliorandone così il valore nutrizionale.

In breve, essere vegani richiede non solo un investimento finanziario, ma anche un maggiore investimento di tempo ed energia. Quindi per i lavoratori è un po' un lusso.

Innanzitutto, la scelta del cibo sarà limitata. È difficile trovare ristoranti vegetariani quando si è fuori casa. Se insisti che il cibo non contenga carne, uova o latte, allora molti alimenti non potranno essere mangiati, la varietà sarà fortemente limitata e spesso potresti anche non sentirti sazio.

D'altro canto, l'intensità del lavoro sarà limitata. Quando l'apporto nutritivo è insufficiente, se la pressione del lavoro è bassa e la mente è rilassata, il corpo può comunque far fronte a questa situazione utilizzando lo "stato di risparmio energetico" (come quello dei monaci). Tuttavia, le persone comuni hanno una forte pressione lavorativa, devono fare straordinari o sono spesso in uno stato di ansia. Quando sono malnutriti, è molto facile che soffrano di una diminuzione della resistenza alle malattie.

Purtroppo, se siamo spesso esposti a un gran numero di virus, la nostra resistenza alle malattie sarà inevitabilmente compromessa se la nostra energia e la nostra alimentazione non riusciranno a tenere il passo. Quando il nostro corpo è troppo magro e non ha riserve nutrizionali, la nostra capacità di riprenderci dalle malattie sarà molto scarsa .

Un promemoria speciale per le persone affette da determinate malattie croniche: dopo aver seguito una dieta vegana e aver perso peso, è possibile che si verifichi una diminuzione della pressione sanguigna e dei lipidi nel sangue per un certo periodo di tempo. Questo è sicuramente un bene, ma bisogna prestare attenzione per continuare a percepire i cambiamenti nel proprio corpo. Il fatto che si ottengano buoni risultati nei primi tre mesi non significa necessariamente che si otterranno gli stessi risultati anche tre anni dopo . Questo perché le condizioni del corpo sono cambiate e cambierà anche la necessità di pasti nutrienti.

All'inizio, le principali contraddizioni possono essere l'ipertensione e gli alti livelli di lipidi nel sangue. Una volta risolti questi problemi, la carenza nutrizionale potrebbe diventare la contraddizione principale. Le problematiche nutrizionali sono cambiate e quindi anche il nostro modo di mangiare deve cambiare di conseguenza.

Se una dieta porta solo a una diminuzione di alcuni indicatori ma non aumenta la vitalità e la forma fisica, e anche se il risultato dopo anni di perseveranza è anemia, carenza di zinco, perdita di massa muscolare, aumento delle rughe, osteoporosi, diminuzione delle capacità cognitive e persino una riduzione della durata della vita, allora è una cosa negativa. Ma a quel punto sarà troppo tardi per pentirsene.

Pertanto, non adottare una dieta speciale che elimini molti alimenti quotidiani senza la guida di un professionista. Per gli altri, una dieta rigorosamente vegetariana non è consigliata.

Al contrario, il pescatarianismo, che consente alle persone di mangiare pesce, uova e latte, e il latto-ovo-vegetarianismo sono molto più sicuri e convenienti. Una "dieta vegetariana flessibile" che prevede il consumo di cibo latto-ovo-vegetariano alcuni giorni e una piccola quantità di pesce fresco e carne negli altri giorni è più sana.