Nel nuovo semestre, Pechino ha emanato "nuove regole per le lezioni di educazione fisica". Come si dovrebbe eseguire l'allenamento degli arti superiori?

Di recente, le “Otto regole per l’educazione fisica” per le scuole primarie e secondarie, emanate congiuntamente dalla Commissione per l’istruzione municipale di Pechino e dall’Ufficio sportivo, hanno attirato grande attenzione.

Tra queste, in risposta alle debolezze riscontrate nel test sulla salute fisica, la Commissione per l'istruzione municipale di Pechino implementerà un'azione di rafforzamento dei punti deboli per migliorare la forza degli arti superiori degli studenti. A partire dalla quarta elementare, Pechino aggiungerà gradualmente ai propri studenti progetti di supporto alla sospensione con barra orizzontale e trazioni inclinate per supportare scientificamente gli studenti nel miglioramento della forza degli arti superiori, alleviando al contempo problemi quali scoliosi, spalle curve e gobba . Tali misure saranno pienamente attuate nel nuovo semestre . Alcune scuole che non sono ancora state dotate di sbarre orizzontali alte e basse sono tenute a farlo prima della fine dell'anno. Inoltre, sulla base della situazione reale degli studenti di Pechino, sono formulati standard di esercizi per diversi livelli :

Elementi di prova e standard di conformità (Fonte: Beijing News)

Selezione di elementi di prova del campo sportivo per l'esame di livello accademico della scuola media inferiore di Pechino del 2025 (immagine di esempio)

Inoltre, nella selezione delle prove di educazione fisica in loco per il test di rendimento scolastico della scuola media di Pechino del 2025, le trazioni alla sbarra e i piegamenti sulle braccia nel "Quality Project II" (il Quality Project II comprende sei prove, puoi sceglierne una) si concentrano anche sulla verifica della forza muscolare degli arti superiori degli studenti. Ciò evidenzia ulteriormente il ruolo chiave della forza muscolare degli arti superiori nello sviluppo fisico degli adolescenti durante la fase di crescita. Dal supporto con barra singola e dalle trazioni oblique che sono al centro dell'esercizio fisico quotidiano a scuola, fino agli elementi di valutazione chiave nei test di profitto della scuola media, tutto ruota attorno al rafforzamento della forza muscolare degli arti superiori, il che è sufficiente a dimostrare la sua importanza per lo sviluppo della forma fisica degli adolescenti.

Molti genitori e studenti sono pieni di dubbi:

Qual è il valore “dell’arma segreta” dell’allenamento degli arti superiori?

Quali altre precauzioni dovresti prendere?

Non preoccupatevi, il nostro reporter ha intervistato Li Liang, ricercatore associato presso il National Physique and Scientific Fitness Research Center del National Sports General Administration Research Institute, e Xu Baolu, nutrizionista degli sport di squadra nazionale presso l'Institute of Sports Medicine del National Sports General Administration, per rivelarvi le risposte una per una.

Quale ruolo svolgono movimenti come il supporto alla barra orizzontale e le trazioni alla sbarra inclinata nell'allenamento della forza degli arti superiori negli adolescenti?

Li Liang: Questi due movimenti sono davvero dei “buoni aiutanti” per l’allenamento della forza degli arti superiori degli adolescenti. Parliamo prima del supporto per barra orizzontale. Questo movimento è relativamente semplice e può essere appreso rapidamente anche dai bambini delle scuole elementari. Richiede solo una barra orizzontale, generalmente reperibile nelle scuole, quindi è molto comodo. Il supporto per barre orizzontali fa affidamento principalmente sugli arti superiori e sui muscoli del core per mantenere la postura statica del corpo, il che può migliorare la forza statica e la resistenza. Le trazioni in posizione inclinata sono ancora più potenti. Non solo possono aumentare la forza degli arti superiori, ma possono anche allenare efficacemente i muscoli della schiena e delle spalle. Richiedono inoltre la coordinazione tra gli arti superiori e inferiori per un allenamento più completo.

Supporto per barra orizzontale sospesa (immagine da Internet)

Trazioni inclinate (Foto da Internet)

Dal punto di vista della fisiologia sportiva, il supporto della sospensione con barra orizzontale si basa principalmente sulla contrazione muscolare isometrica per mantenere la postura. Durante l'esercizio, i muscoli degli arti superiori devono mantenere la stabilità delle articolazioni delle spalle e dei gomiti, mentre i muscoli del core devono esercitare forza per mantenere stabile il busto. Le trazioni su panca inclinata sono diverse. Richiedono ai muscoli di completare contrazioni dinamiche concentriche ed eccentriche, che possono migliorare la forza di contrazione concentrica e la potenza esplosiva dei muscoli. Oltre agli arti superiori e ai muscoli del core, vengono attivati ​​anche i muscoli della schiena. La combinazione di questi due metodi di allenamento è come un "pacchetto di sviluppo sinergico muscolare" in grado di migliorare ulteriormente la forza muscolare, la resistenza, la stabilità e la coordinazione.

Come bilanciare lo sviluppo della forza e la protezione delle articolazioni tenendo conto delle esigenze di salute della colonna vertebrale e di correzione della postura degli studenti della scuola primaria?

Li Liang: Per preservare la salute della colonna vertebrale e correggere la postura, è necessario adattare il carico di esercizio durante l'allenamento. Dobbiamo apportare modifiche mirate in base al sesso, all'età, alle condizioni fisiche di base degli studenti, ecc. Il principio è procedere passo dopo passo e non aumentare l'intensità tutta in una volta. Ad esempio, gli studenti meno forti possono utilizzare degli elastici per sostenersi durante l'allenamento, in modo da ridurre il carico sul proprio peso corporeo. È possibile iniziare con un breve periodo di supporto alla barra orizzontale, ad esempio 10-15 secondi, e aumentare gradualmente il tempo. Per le trazioni in posizione inclinata, abbassare prima l'angolo di inclinazione del corpo o ridurre l'ampiezza del movimento, quindi eseguire il movimento standard dopo che il corpo si è adattato. Durante l'esercizio fisico, bisogna prestare attenzione a contrarre le articolazioni delle spalle e a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra per preservare la stabilità del corpo.

Le ossa e i muscoli dei bambini della scuola elementare sono ancora in via di sviluppo e non possono sopportare carichi eccessivi e un allenamento non corretto. Ci sono diversi aspetti da considerare. Per prima cosa, insegnate loro i movimenti corretti per eseguire gli esercizi. In secondo luogo, i principianti possono ridurre il carico adattando lo schema del movimento o utilizzando attrezzature ausiliarie (fasce elastiche). In terzo luogo, è necessario prevedere un tempo di recupero sufficiente dopo l'allenamento e non allenarsi troppo frequentemente o in grandi quantità. Quarto, riscaldatevi bene prima di ogni allenamento, soprattutto per attivare i muscoli degli arti superiori.

Quali sono gli errori più comuni o i rischi per la sicurezza che gli studenti commettono quando iniziano ad allenarsi con la barra orizzontale?

Li Liang: Quando gli studenti iniziano ad allenarsi con la barra orizzontale, tendono a commettere molti errori. Ad esempio, la posizione in cui si tiene la barra è scorretta o irregolare. Alcuni studenti non hanno forza o hanno movimenti irregolari, quindi tengono la barra all'indietro, oppure i loro palmi non coprono completamente la barra orizzontale e la distanza tra le loro braccia è troppo ampia o troppo stretta. Esistono anche delle scrollate di spalle e delle posture scorrette quando ci si appende. Gli studenti potrebbero alzare le spalle inconsciamente, esercitando troppa pressione sulle spalle, oppure allungare troppo le braccia, rendendo instabile il corpo. Un altro problema comune è l'instabilità del controllo del core. I principianti spesso ignorano i muscoli del core, facendo oscillare il corpo a destra e a sinistra, il che facilita la perdita di equilibrio e aumenta il rischio di cadute o stiramenti. Inoltre, una postura scorretta o instabile della testa, lo scuotimento della testa durante le trazioni in sospensione o inclinate, l'eccessiva inclinazione all'indietro o in avanti, non solo comprometteranno la coordinazione dei movimenti, ma potrebbero anche aumentare la pressione sulla colonna cervicale. Esistono anche situazioni in cui l'attrezzatura non è preparata in modo standardizzato o completo e l'altezza della barra orizzontale non è adeguata, il che può facilmente causare problemi agli studenti durante l'esecuzione dei movimenti.

Ma non preoccupatevi, questi problemi possono essere risolti. L'allenatore deve guidare gli studenti a padroneggiare il corretto movimento di presa della barra, utilizzando il metodo della presa dritta, con le braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe delle spalle e i palmi che afferrano completamente la barra orizzontale. Cerca di mantenere una postura naturale e di non stringere le spalle. È possibile aiutare gli studenti a correggere la postura facendo una dimostrazione, assicurandosi che le loro spalle siano rilassate e i loro gomiti leggermente piegati. È inoltre necessario rafforzare l'allenamento della forza del core in modo che gli studenti possano stabilizzare il corpo durante l'allenamento sulla barra orizzontale. Dovrebbero riscaldarsi prima dell'allenamento per rafforzare l'addome e la vita. Ricordare agli studenti di tenere la testa in una posizione neutra e di guardare avanti. Se non riescono a resistere durante l'allenamento, non devono sforzarsi, ma riposarsi e adattarsi per tempo. Anche la scuola deve essere disponibile e dotare le barre orizzontali di altezze diverse o regolabili, e scegliere barre orizzontali di altezza adeguata per l'allenamento, in base all'altezza e alle capacità degli studenti. Intorno alla barra orizzontale devono essere posizionati dei cuscinetti morbidi o dei tappetini protettivi. Gli allenatori devono sempre prestare attenzione alle condizioni degli studenti e garantire una protezione tempestiva per evitare infortuni sportivi.

È necessario introdurre metodi di recupero come lo stretching dinamico e il rilassamento fasciale?

Li Liang: È assolutamente necessario. Un programma di allenamento completo deve includere attività di riscaldamento prima dell'allenamento e attività di rilassamento dopo l'allenamento. Lo stretching dinamico è la principale attività di riscaldamento prima dell'allenamento, che consiste nell'aumentare gradualmente l'elasticità e la flessibilità dei muscoli allungando le articolazioni e i gruppi muscolari in movimento. Prima di eseguire l'allenamento con la barra orizzontale e le trazioni su panca inclinata, attiva in modo specifico i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, migliora la flessibilità degli arti superiori e aumenta l'ampiezza del movimento delle spalle e dei gomiti, il che può ridurre il rischio di infortuni durante l'esercizio.

Per rilassarsi dopo l'allenamento è necessario rilassare i muscoli tesi attraverso lo stretching statico. Dopo l'allenamento, i muscoli sono ancora in uno stato di tensione e contrazione e anche il sistema circolatorio e quello respiratorio vengono mantenuti a un livello elevato. Eseguire alcuni efficaci esercizi di stretching può ridurre l'eccitabilità dell'accoppiamento nervo-muscolo, consentire ai muscoli tesi di rilassarsi gradualmente e i sistemi dell'organismo possono tornare lentamente a uno stato di calma.

Come possono i genitori aiutare i propri figli ad alleviare l'affaticamento muscolare dopo l'esercizio fisico attraverso la dieta quotidiana? Ci sono abitudini alimentari che andrebbero evitate?

Xu Baolu: I genitori possono contribuire ad alleviare l'affaticamento muscolare dopo l'esercizio fisico assicurandosi che la dieta quotidiana dei propri figli sia nutrizionalmente equilibrata. I bambini dovrebbero consumare alimenti di base, frutta e verdura (entrambi insostituibili) e cibi proteici, evitando l'assunzione eccessiva di cibi grassi. Inoltre, prima e dopo l'allenamento, ai bambini possono essere offerti spuntini semplici, come frutta, yogurt, pane con uova o panini con carne magra (evitare i grassi in eccesso), che aiuteranno a ripristinare il glicogeno muscolare e ad alleviare l'affaticamento muscolare. Poiché l'affaticamento sportivo si divide in affaticamento nervoso e affaticamento muscolare, la maggior parte dell'affaticamento durante l'allenamento degli adolescenti è dovuto ad affaticamento muscolare, che richiede il reintegro di sostanze energetiche. La contrazione muscolare consuma carboidrati e glucosio, in particolare il glicogeno muscolare. L'assunzione di alimenti base prima e dopo l'allenamento può fornire energia per l'esercizio, ripristinare il glicogeno muscolare e quindi alleviare la fatica.

Quali adattamenti differenziati dovrebbero essere apportati all'intensità dell'allenamento e ai piani nutrizionali per gli studenti malnutriti o in sovrappeso?

Xu Baolu: Per gli studenti malnutriti (sottopeso) e sovrappeso, l'intensità dell'allenamento e il piano nutrizionale devono essere adattati in modo diverso. Gli studenti sovrappeso esercitano molta pressione sulle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. In genere, l'allenamento con la barra orizzontale non provoca troppa pressione sulle articolazioni, a patto che sia graduale e che il carico non sia troppo pesante. Da una prospettiva cinematica, è importante distinguere tra intensità e volume dell'allenamento: entrambi devono essere eseguiti gradualmente, con ragionevoli tempi di riposo. Gli adolescenti hanno grandi capacità di recupero. Se si manifestano sintomi di sovrallenamento, come dolori articolari, infortuni, depressione e dolori muscolari persistenti, è possibile che non ci si sia mai allenati prima e che si tratti di un fenomeno normale per il corpo che viene stimolato. Potrebbe anche darsi che abbiano esperienza di esercizio fisico ma che la quantità di allenamento sia costantemente troppo elevata e che debbano aumentare il periodo di riposo e di adattamento e adottare un allenamento periodizzato, ad esempio aumentando gradualmente l'intensità per 3 settimane e riducendola nella quarta settimana per consentire al corpo di recuperare. Questa è la logica generale. Gli studenti sottopeso dovrebbero concentrarsi sul recupero dopo l'allenamento, perché il loro apporto energetico continua a essere basso e devono aumentarlo per consentire la sintesi muscolare e generare più forza per aumentare la forza necessaria per i movimenti della barra orizzontale. Gli studenti in sovrappeso devono prima ridurre il loro peso ed evitare allenamenti che esercitino troppa pressione sulle articolazioni, come gli sprint veloci e i salti, perché la forza di reazione al suolo durante questi esercizi causerà troppa pressione sulle articolazioni. La forza di reazione è circa 3 volte superiore alla gravità durante la corsa e può raggiungere 5 volte superiore durante uno sprint veloce. Quanto più è pesante il peso, tanto maggiore è la forza di reazione.

Che consigli daresti alle scuole in merito all'alimentazione sportiva?

Xu Baolu: Da un punto di vista professionale, consiglio alle scuole di aggiungere corsi di scienze dell'alimentazione sportiva. L'esercizio fisico è un processo di stimolazione, mentre l'alimentazione aiuta il processo di recupero. Solo una stimolazione ragionevole abbinata a un recupero ragionevole possono far sì che il corpo diventi più forte. Gli studenti prima accettano la conoscenza, poi sviluppano fiducia e convinzione, che alla fine influenzano il comportamento e portano a scelte sane. Per questo motivo, sia gli studenti che gli atleti hanno bisogno di una formazione in scienze della nutrizione.

Quando le lezioni di educazione fisica non si limitano più alla corsa e al salto e quando le conoscenze nutrizionali vengono integrate nella vita scolastica, i bambini ottengono risultati che vanno ben oltre i semplici punteggi nei test. Forse un giorno, in futuro, scopriranno che il sudore versato nello stadio ha raddrizzato la loro spina dorsale e rafforzato la loro tenacia. Donare forza alla crescita e dare una direzione alla salute: questo potrebbe essere il vero Easter egg nascosto negli "Otto articoli sullo sport".

Scritto da: Reporter Duan David

Intervista agli esperti:

Li Liang Ricercatore associato presso il National Physical Fitness and Scientific Fitness Research Center del National Sports General Administration Research Institute

Xu Baolu, Nutrizionista sportivo della squadra nazionale, Istituto di medicina sportiva, Amministrazione generale dello sport della Cina

Redattore: David Duan