Per tenere sotto controllo il fegato grasso, dovremmo mangiare meno alimenti di base o meno carne?

Un amico mi ha detto che aveva solo quarant'anni ma che soffriva già di fegato grasso . Il medico ha affermato che se non si fosse tenuta sotto controllo, si sarebbe presto sviluppata una forma moderata di fegato grasso.

Mi ha chiesto: cosa dovrei mangiare di meno? Dovrei mangiare meno alimenti di base e più carne? Ho sentito dire che mangiare carboidrati sintetizza i trigliceridi, ma mangiare carne no?

Ho detto: Molte persone la pensano così, ma nel caso del fegato grasso potrebbe non essere così.

In generale, è più probabile che i trigliceridi nel sangue aumentino dopo un aumento dell'assunzione di carboidrati, ma questo aumento può essere invertito aumentando l'attività fisica. Pertanto, le persone che mangiano più alimenti di base e meno carne, ma svolgono anche molta attività fisica, non avranno problemi come alti livelli di lipidi nel sangue e fegato grasso. Guardate i facchini, i carrettieri e gli operai edili: di solito sono muscolosi e hanno un corpo snello.

Al contrario, quando aumenta l'assunzione di grassi, aumentano gli acidi grassi liberi nel sangue, aumenta la resistenza all'insulina e aumenta la probabilità che i livelli medi di zucchero nel sangue aumentino. Se mangi molta carne, a meno che tu non sia molto magro e robusto, inevitabilmente accumulerai più grasso, il che non aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e non favorisce la perdita di peso a lungo termine. Guardate quelle persone che restano sedute al tavolo da pranzo per due o tre ore. Sebbene mangino raramente alimenti di base, il loro stomaco è solitamente morbido e gonfio e molti di loro soffrono di problemi di fegato grasso.

Tuttavia, nel fegato la sintesi dei grassi non avviene principalmente a partire dai carboidrati. Uno studio metabolico pubblicato sulla rivista Science l'anno scorso ha scoperto che la fonte di carbonio per la sintesi dei grassi nel fegato proviene principalmente dagli amminoacidi. I ricercatori hanno scoperto che la fonte di energia preferita dalle cellule epatiche sono gli amminoacidi. Esperimenti condotti sugli animali hanno dimostrato che, a parità di quantità, la capacità del fegato di sintetizzare i grassi utilizzando gli amminoacidi è sei volte maggiore rispetto alla sua capacità di sintetizzare i grassi utilizzando il glucosio.

Un maggior apporto di carboidrati favorirà la sintesi del glicogeno epatico e inibirà la sintesi del grasso epatico. Al contrario, le persone con fegato grasso sviluppano resistenza all'insulina, una ridotta sintesi di glicogeno e sono soggette a livelli elevati di zucchero nel sangue e fame.

I ricercatori hanno anche scoperto che se gli animali da esperimento con fegato grasso fossero stati alimentati con una dieta a basso contenuto proteico, il loro fegato grasso sarebbe migliorato significativamente, il loro peso sarebbe stato ridotto e la loro risposta infiammatoria sarebbe stata ridotta.

Ha detto: Ah, quindi mangiare più carne e meno riso aumenterà le proteine, ma in realtà favorirà il fegato grasso?

Ho detto: Questa è effettivamente una possibilità. Questo studio suggerisce che se mangiamo troppe proteine, superando le necessità dell'organismo, gli amminoacidi in eccesso potrebbero in realtà favorire la sintesi del grasso epatico .

Mangi pochissima carne ogni giorno? Mangi molti alimenti di base?

Ha detto: Mangio molta carne. Negli ultimi anni ho organizzato più cene e ho sicuramente mangiato più carne e meno riso; a volte, durante le riunioni sociali, ho dovuto anche bere un po' di vino.

Ho detto: Quindi hai preso o perso peso?

Ha detto: Sto diventando sempre più grasso.

Ho detto: Giusto. Si può vedere che mangiare meno non può far perdere peso .

Lascia che te lo chieda di nuovo: ti senti assonnato dopo i pasti?

Lui ha detto: Sì, ora dopo pranzo mi sento molto assonnato. Non riesco a lavorare nel pomeriggio senza fare un pisolino.

Ho detto: Questo dimostra che il livello di zucchero nel sangue dopo i pasti non è molto buono. Le persone affette da fegato grasso sono particolarmente soggette a questa condizione.

Il tuo fegato ha già troppo grasso ed è resistente all'insulina. Se mangi solo riso bianco, panini di farina bianca e tagliatelle di farina bianca, sarà molto difficile controllare la glicemia dopo i pasti.

Potresti prendere in considerazione di riorganizzare la tua dieta: aggiungi più cereali integrali, riduci la carne, usa meno olio quando cucini le verdure e sciacqua i piatti unti con acqua calda prima di mangiarli. Cerca di non bere alcolici. Seguendo questo regime alimentare, il fegato grasso potrebbe gradualmente migliorare.

Lui ha detto: Posso provare a bere meno. Tuttavia, è difficile mangiare cereali integrali quando si pranza al ristorante o nella mensa. Come posso controllare la glicemia dopo i pasti?

Ho detto: puoi portare con te alcuni alimenti integrali di base . Porta con te borse termiche e impacchi di ghiaccio al lavoro e scaldali nel microonde. Oggigiorno online si vendono molti prodotti alimentari integrali di base, come panini al vapore multicereali, pancake multicereali, riso all'avena, panini integrali al vapore e così via. Scegline alcuni da provare e trova i prodotti integrali che ti impediranno di sentirti assonnato dopo i pasti e di non avere fame prima, quindi usali come alimento base per il tuo pranzo per molto tempo.

Ha detto: Hai detto che l'esercizio fisico può ridurre il grasso. Cammino 30 minuti ogni giorno, ma non perdo peso.

Ho detto: se non cammini per questi 30 minuti, potresti ingrassare. Inoltre, camminare per 30 minuti può consumare solo circa 100 kcal di energia , ed è facile assumerne 200 in più consumando un pasto abbondante.

Inoltre, se si cammina a bassa velocità, la frequenza cardiaca non raggiungerà il livello dell'esercizio aerobico e l'effetto di combustione dei grassi sarà relativamente debole. Minore è l'intensità, più tempo ci vuole per bruciare lo stesso numero di calorie .

Ha affermato: Il nostro capo ha sempre mantenuto un'ottima figura. Il suo ufficio è piuttosto spazioso e contiene alcune piccole attrezzature per il fitness. Ho sentito dire che ogni volta che ha un po' di tempo libero, fa vari esercizi in casa.

Ho detto: Prendi come esempio il tuo capo. Ad esempio, se hai qualche minuto di tempo libero prima di una riunione o qualche minuto di attesa prima di un pasto, trova l'opportunità di muoverti. Salire le scale, saltare, sollevare manubri, fare flessioni e plank... Anche se stai seduto durante una riunione, puoi praticare la respirazione addominale e la respirazione addominale inversa, muovere i polpacci ed eseguire esercizi con la macchina da cucire per attivare i muscoli del diaframma e del soleo.

In breve, fai tutto quello che puoi. Anche se ti alleni solo per pochi minuti più volte al giorno, col tempo può fare una grande differenza.

Ricordatevi di fare una passeggiata dopo pranzo e dopo cena. Quando torni a casa, fai più lavori domestici e fai escursioni nei fine settimana . Indossa un braccialetto sportivo e assicurati che il totale dei tuoi passi giornalieri superi i 10.000. Finché si rispetta questa dieta, il grasso corporeo verrà lentamente consumato e il grasso presente nel fegato diminuirà gradualmente.

Allo stesso tempo, non dimenticare di ridurre lo stress mentale e di non restare sveglio fino a tardi . Sono tutti fattori che possono aumentare il rischio di sviluppare la malattia del fegato grasso.

Spero che quando ti rivedrò l'anno prossimo, la tua pancia sarà notevolmente più piccola. Dai, credo che tu possa farcela!

Infine, riassumerò in punti i suggerimenti per migliorare la mia vita che ho dato ai miei amici e li ripeterò:

(1) Aggiungi cereali integrali ai tuoi alimenti base

Tieni presente che questo non significa che puoi mangiare tutto il riso bianco, la farina bianca, il pane e gli spuntini che vuoi. È possibile sostituire alcuni alimenti di base raffinati con ingredienti quali avena, pasta di grano saraceno, riso integrale (compreso il riso rosso, riso nero, ecc.), miglio, riso sorgo, orzo d'altopiano, orzo, fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli rossi e ceci. È anche possibile sostituire parte del riso e dei panini al vapore con patate dolci cotte al vapore senza olio, patate al vapore o ignami al vapore.

(2) Non aggiungere olio, sale o zucchero ai tuoi alimenti base. Non mangio niente come bastoncini di pasta fritti, pancake fritti o torte di sesamo. Dolci e dessert sono considerati parte dell'alimentazione base e non dovrebbero essere consumati quotidianamente.

(3) Ridurre la quantità di carne già eccessiva. Quasi tutte le carni prelibate contengono molto grasso. È possibile sostituire parte della carne di maiale, manzo e montone con pollo senza pelle e pesce al vapore. Gli amminoacidi prodotti dalla degradazione eccessiva delle proteine ​​verranno convertiti in zuccheri e grassi attraverso il percorso di deaminazione. Nuove ricerche confermano che gli amminoacidi sono molto efficaci nel promuovere la sintesi dei grassi, soprattutto nel fegato.

(4) Mangia più verdure. È meglio mangiare una piccola ciotola di verdure prima dei pasti, cucinandole però con meno olio. Se c'è troppo olio nella pentola, sciacquatela con acqua calda.

(5) Partecipare meno a banchetti e riunioni sociali e cercare di non bere alcolici. Inoltre, non usare bevande zuccherate al posto dell'alcol per brindare. Se hai l'abitudine di bere bevande zuccherate, assicurati di smettere.

(6) Aumentare efficacemente l'esercizio fisico. Utilizza i tuoi dieci minuti di tempo libero per fare esercizio fisico. Non sederti se puoi camminare. Almeno 10.000 passi al giorno. Camminare 10.000 passi mantenendo la postura corretta non farà male alle ginocchia. Inoltre, fai ogni giorno almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata ad alta (acquista un braccialetto sportivo, ti aiuterà a ricordare l'intensità del tuo esercizio). Fate lunghe passeggiate, escursioni, ecc. durante il fine settimana e fate esercizio fisico per più di un'ora.

Il fegato grasso semplice è reversibile . Anche se il grasso del fegato torna nella norma dopo sei mesi di duro lavoro, tornerà non appena smetterai di lavorare sodo e tornerai alle tue vecchie abitudini pigre.

Riferimenti principali:

Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. La glicogenesi epatica antagonizza la lipogenesi bloccando la SIP tramite UDPG. Scienza, 2024, 383:6684.