Settimana nazionale della nutrizione | Consigli per una cucina sana

Per mangiare sano è necessario scegliere gli ingredienti giusti, combinarli in modo ragionevole e cucinarli in modo sano.

L'importanza della cottura, da un lato, è quella di eliminare i pericoli per la sicurezza alimentare, come i microrganismi patogeni, e di ridurre i fattori antinutrizionali che influenzano la digestione e l'assorbimento; d'altra parte, serve a rendere la consistenza e il sapore del cibo più facili da accettare, ad accelerare la digestione e l'assorbimento del cibo e a migliorare l'efficienza di utilizzo dei nutrienti; Allo stesso tempo, la cottura può anche modificare il sapore del cibo, eliminarne l'odore, aumentarne la freschezza e la fragranza e stimolare l'appetito.

Non importa quanto sia buono il cibo, se viene cucinato in un modo che lo rende difficile da deglutire, i nutrienti in esso contenuti non possono essere utilizzati appieno. Allo stesso tempo, la cottura porterà inevitabilmente alla perdita di alcuni dei nutrienti più delicati. Inoltre, durante la cottura si introducono ingredienti come olio, sale, zucchero ed esaltatori di sapidità, che aumentano l'apporto calorico e di sodio degli alimenti.

L'obiettivo di una cucina sana è raggiungere obiettivi di sicurezza alimentare e apportare buon gusto e sapore riducendo al minimo la perdita di nutrienti, assicurando che la velocità di digestione e assorbimento del cibo soddisfi le esigenze umane ed evitando di introdurre troppo olio, sale, zucchero e altri ingredienti, in modo da non ostacolare la prevenzione dell'obesità e di varie malattie croniche.

1. Come trattenere più nutrienti negli alimenti

Non tutti i nutrienti presenti negli alimenti temono il calore. Tra questi, proteine, grassi e carboidrati sono relativamente resistenti al calore, mentre le fibre alimentari e i minerali non andranno persi a causa del calore. Solo alcune vitamine e alcuni ingredienti sono sensibili alla cottura. Pertanto non si può dire che i nutrienti scompaiano dopo la cottura.

I fattori che causano la perdita di nutrienti includono principalmente la distruzione dovuta al calore, la distruzione dovuta all'ossidazione, la distruzione enzimatica, la perdita di sostanze idrosolubili e la perdita di sostanze oleosolubili.

Molte vitamine liposolubili, come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K, nonché alcuni ingredienti bioattivi liposolubili come il licopene e il carotene, temono principalmente la perdita per ossidazione e la perdita di dissoluzione dell'olio. Subiscono perdite maggiori dopo la frittura, la frittura in padella in grandi quantità o la frittura in padella seguita dalla stufatura. Non solo si ossidano durante la cottura, ma si sciolgono anche nell'olio di cottura, rimangono nella pentola e nel piatto e infine vengono scaricati nella fognatura. Tuttavia, la cottura o l'aggiunta di un po' di olio alla zuppa (ad esempio quella di pomodoro e uova) aumenta la biodisponibilità di queste vitamine liposolubili, ovvero ne aumenta l'assorbimento. Il principio fondamentale è che queste vitamine liposolubili vengono rilasciate dalle cellule vegetali durante la cottura con olio da cucina. Ma non hanno paura della cottura a vapore o della cottura in forno.

Diverse vitamine del gruppo B e la vitamina C, nonché ingredienti antiossidanti idrosolubili come i polifenoli, si perdono facilmente nell'acqua. Se bolliti e sbollentati in grandi quantità di acqua, questi ingredienti salutari si dissolveranno nell'acqua in grandi quantità. A meno che non si beva l'acqua usata per bollire le verdure, più a lungo vengono bollite e sbollentate, maggiore sarà la perdita di nutrienti e composti vegetali.

Per quanto riguarda i cereali, che sono alimenti di base, il nutriente che si perde maggiormente durante la cottura è la vitamina B1. I principali motivi della maggiore perdita di vitamina B1 sono: lavaggi eccessivi, versamento dell'acqua usata per l'ammollo dei cereali, frittura dei cereali e aggiunta di alcali durante la cottura del porridge. Al contrario, aggiungere al riso cereali integrali come riso integrale, miglio e fagioli e mangiare regolarmente patate cotte e al vapore come igname, patate dolci e patate novelle per sostituire parte del riso bianco è un buon modo per aumentare l'assunzione di numerose vitamine del gruppo B.

Negli alimenti vegetali, i nutrienti che si perdono maggiormente durante la cottura sono la vitamina C e l'acido folico, poiché temono il calore e l'ossidazione e si perdono facilmente se sciolti in acqua. Anche la vitamina B2 e alcuni componenti polifenolici si perdono facilmente nell'acqua. Oltre a consumarli crudi, cuocendoli a vapore o saltandoli in padella velocemente si riduce la perdita di vitamine. Inoltre, utilizzare mezza ciotola d'acqua con una piccola quantità di olio per sostituire una grande quantità di olio da cucina, mescolare le verdure in modo uniforme e poi lasciarle sobbollire per uno o due minuti, ovvero il metodo di cottura "a fuoco lento con acqua e olio", è utile anche per preservare numerose vitamine. Il tasso di conservazione della vitamina C può raggiungere l'80%~90%.

Il nutriente che si perde maggiormente durante la cottura di pesce e carne è la vitamina B1. Ma ancora più importante è evitare l'ossidazione degli acidi grassi insaturi e delle proteine ​​durante la cottura, nonché il riscaldamento eccessivo che può produrre sostanze cancerogene. Pertanto, sia la cottura a vapore che quella in umido sono ottimi metodi di cottura. Sono accettabili anche la frittura della carne senza produrre troppo fumo e la cottura al forno avvolta in un foglio di alluminio e a temperatura controllata. La frittura e la cottura alla griglia sono i metodi di cottura meno salutari. Non solo causano la perdita di nutrienti, ma producono anche una grande quantità di prodotti di ossidazione e sostanze cancerogene. Diversi studi hanno dimostrato che cuocere troppo la carne può favorire il diabete e le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, e non aiuta a prevenire il cancro al colon.

2. Come rendere gli alimenti di base più facili da digerire

Per quanto riguarda gli alimenti di base, se il cibo è troppo duro, la digestione sarà troppo lenta, il che non è adatto a chi soffre di malattie gastrointestinali e indigestione. Pertanto, per le persone con difficoltà digestive, i cereali integrali dovrebbero essere lasciati in ammollo in frigorifero per 12-24 ore, abbinati al riso bianco e poi cotti nella modalità "riso in grani" o "porridge in grani" della pentola a pressione elettrica. Possono anche essere cotti al forno e macinati fino a ottenere una polvere e poi trasformati in una pasta con acqua bollente, oppure sbattuti fino a ottenere una pasta di riso in grani con una macchina rompi-parete per estrarre tutti i nutrienti.

3. Come controllare la glicemia dopo i pasti

Il metodo di cottura degli alimenti base è correlato alla velocità con cui aumenta la risposta glicemica dopo il pasto. Se il cibo è troppo morbido, potrebbe aumentare la risposta glicemica postprandiale, il che non è indicato per le persone che stanno perdendo peso e per i pazienti diabetici.

Per le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, la percentuale di cereali integrali può essere leggermente maggiore. Dopo averlo lasciato in ammollo in frigorifero per una notte, mettetelo direttamente nella cuociriso e cuocetelo. Non aggiungere troppa acqua per mantenere una certa gommosità. È meglio mangiare meno pasta multicereali ridotta in polvere finissima con uno spacca-parete, perché viene digerita troppo velocemente e non aiuta a controllare il tasso di aumento della glicemia.

4. Come evitare di usare troppo olio e sale

Aggiungere troppi grassi durante la cottura aumenterà notevolmente il valore calorico degli alimenti e dei piatti base. Pertanto, le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo il grasso corporeo e il peso devono cucinare con meno olio. È meglio limitare il consumo giornaliero di olio da cucina a non più di 25 grammi (compreso l'olio utilizzato nei bastoncini di pasta fritti, nelle frittelle di cipollotto, ecc.).

È possibile ridurre efficacemente la quantità di olio da cucina assunto evitando di mangiare vari "cibi base elaborati" con olio aggiunto, riducendo gli spuntini, evitando di mangiare piatti fritti e aumentando la percentuale di piatti cotti a vapore, bolliti, stufati e freddi. Ad esempio, consumare a ogni pasto un piatto saltato in padella, uno stufato, un piatto al vapore o un piatto freddo e una ciotola di riso integrale o bianco può non solo ridurre l'assunzione di grassi, ma anche aumentare il tasso di ritenzione dei nutrienti.
Ridurre il sodio in cucina è molto importante per prevenire malattie cardiovascolari e cerebrovascolari come l'ipertensione. Quando si preparano piatti freddi, non aggiungere sale in anticipo per marinarli. Quando si salta in padella, aggiungere il sale appena prima di togliere il piatto dalla padella. Bevi zuppe meno salate, mangia meno sottaceti, riduci la quantità di condimento per l'insalata, usa meno "salse di riso", sostituisci il sale comune con sale a basso contenuto di sodio e usa meno sale se hai aggiunto essenza di pollo e MSG... Queste misure possono ridurre efficacemente il sodio.

Imparare questi consigli per una cucina sana può rendere la tua dieta sana e deliziosa!

Autore: Fan Zhihong | Vicepresidente della sezione di nutrizione dietetica e culinaria della Chinese Nutrition Society Professore della China Agricultural University

Recensore: Li Duo | Presidente della sezione di nutrizione dietetica e culinaria della Chinese Nutrition Society, Vicepresidente/Professore capo dell'Istituto di nutrizione e salute, Università di Qingdao