Cosa succede nel cervello quando camminiamo? I vantaggi sono più di quanti tu possa immaginare!

Nella frenetica vita moderna, man mano che le persone prestano maggiore attenzione alla salute, camminare, un'antica forma di esercizio fisico, è stata gradualmente presa sul serio.

Nelle città vanno per la maggiore i "gruppi di camminatori", le "tribù di camminatori veloci" e i "compagni di passeggiata", le escursioni in campagna sono diventate una nuova moda e sui social media e sulle app per la salute è di gran moda la "sfida quotidiana dei 10.000 passi".

Infatti, camminare non solo allena il corpo, ma aiuta anche il cervello. Gli studi hanno dimostrato che camminare può aiutare a ritrovare la concentrazione e l'umore. Non solo, ma gli studi hanno dimostrato che anche solo 10 minuti di camminata possono migliorare la memoria cerebrale e persino stimolare il brainstorming, rendendoti più creativo.

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Camminare aiuta a ripristinare la concentrazione e l'umore del cervello.

Soprattutto nei parchi

Uno studio pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences dimostra che camminare può migliorare significativamente le capacità cognitive degli anziani e aiutare a gestire l'umore.

In questo studio, ai partecipanti del gruppo sperimentale è stato chiesto di continuare ad allenarsi camminando per 40-45 minuti tre volte alla settimana per sei mesi, mentre il gruppo di controllo eseguiva solo esercizi di stretching e condizionamento.

Rispetto al gruppo di controllo, gli anziani che hanno continuato a camminare hanno mostrato un aumento significativo dell'attività nelle regioni cerebrali associate al controllo dell'attenzione, tra cui il giro frontale medio (MFG), il giro frontale superiore (SFG) e il lobulo parietale superiore (SPL). Queste aree sono strettamente associate alle funzioni cognitive superiori del cervello, come la funzione esecutiva, il processo decisionale, la memoria di lavoro, l'autocontrollo e l'attenzione spaziale.

Allo stesso tempo, l'allenamento alla camminata ha portato anche a una significativa riduzione dell'attività nella corteccia cingolata anteriore (ACC). La corteccia cingolata anteriore è associata alla regolazione delle emozioni e al monitoraggio dei conflitti; una ridotta attività in questa area può aiutare ad alleviare lo stress e gli sbalzi d'umore, migliorando ulteriormente la funzione cognitiva.

Uno studio del 2024 ha scoperto che camminare in un parco alberato è più efficace nel ripristinare l'attenzione rispetto a camminare per strada o nelle aree commerciali. I ricercatori hanno scoperto che, sebbene i partecipanti camminassero per gli stessi 40 minuti, ottenevano risultati migliori nei compiti di attenzione quando camminavano nel parco.

Inoltre, le registrazioni EEG hanno mostrato un aumento significativo delle onde theta nel cervello di questi partecipanti, indicando un maggiore controllo cognitivo. In termini di esperienza soggettiva, i camminatori nel parco hanno generalmente percepito un sollievo dalla stanchezza mentale, un miglioramento della concentrazione e un recupero psicologico più significativo.

Per questo motivo, quando senti che il tuo cervello è stanco e ti risulta difficile concentrarti, è meglio fare una passeggiata al parco.

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A soli 10 minuti a piedi,

Migliora la memoria cerebrale

Sono ormai numerose le ricerche scientifiche che dimostrano che l'esercizio fisico aiuta a migliorare la memoria. Purtroppo non tutti hanno il tempo o l'energia fisica per svolgere esercizi di intensità da moderata ad alta. Tuttavia, un altro studio pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences ha dimostrato che anche solo 10 minuti di camminata veloce possono migliorare la memoria.

Nello studio, i partecipanti del gruppo sperimentale hanno eseguito 10 minuti di esercizio a bassa intensità (come camminata o yoga), mentre il gruppo di controllo si è semplicemente seduto e ha riposato senza alcun intervento di esercizio. Successivamente, tutti i soggetti hanno dovuto completare un compito di discriminazione della memoria: i ricercatori hanno prima mostrato loro una serie di immagini di oggetti di uso quotidiano e hanno chiesto loro di giudicare se questi oggetti appartenessero all'interno o all'esterno; poi, nella fase del test di riconoscimento, i partecipanti dovevano ricordare questi oggetti e giudicare se erano esattamente gli stessi, se non erano mai apparsi oppure se erano simili ma diversi dalle immagini precedenti. Durante questo processo, i ricercatori hanno registrato e confrontato i modelli di attività cerebrale dei gruppi sperimentali e di controllo durante i compiti di memoria.

I risultati hanno mostrato che, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo sperimentale presentava connessioni più strette tra il giro dentato dell'ippocampo (un'area del cervello strettamente correlata alla formazione della memoria) e l'area corticale responsabile dell'elaborazione della memoria dettagliata, e il grado di potenziamento di queste connessioni neurali era positivamente correlato al miglioramento della memoria, ovvero più forte era la connessione, più significativo era il miglioramento della capacità di memoria.

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A questo proposito, il responsabile dello studio ha affermato: "È gratificante vedere che sempre più persone stanno registrando le proprie abitudini di esercizio fisico e il numero di passi che percorrono ogni giorno. Anche una breve pausa di camminata durante il giorno può avere un impatto considerevole sul miglioramento della memoria e delle capacità cognitive".

È più facile stimolare il brainstorming mentre si cammina.

La creatività può essere aumentata di oltre il 60%

Molte persone potrebbero aver vissuto questa esperienza: camminare avanti e indietro inconsciamente mentre pensano a un problema. Uno studio della Stanford University fornisce una spiegazione: camminare può migliorare significativamente la capacità di pensiero creativo e questo effetto non si limita alla camminata, ma può durare anche per un certo periodo di tempo dopo aver camminato.

Nello studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare un compito di associazione di parole (che richiedeva ai partecipanti di inventare nuovi usi associati a una parola) e un compito di risoluzione di problemi (come immaginare un nuovo uso per un oggetto) in diversi contesti. Gli scenari sperimentali specifici includono:

1. Stare seduti o camminare

2. Prima siediti, poi cammina

3. Prima cammina, poi siediti

4. Tapis roulant indoor vs camminata all'aperto

I risultati dello studio dimostrano che la creatività aumenta di oltre il 60% quando si cammina e che le persone hanno più probabilità di avere nuove idee rispetto a quando sono sedute. Ciò che è ancora più degno di nota è che camminare, sia su un tapis roulant al chiuso che facendo una passeggiata all'aperto, può effettivamente aumentare la creatività. Inoltre, anche dopo la fine della camminata, la creatività è rimasta più alta rispetto a coloro che erano rimasti seduti, il che suggerisce che gli effetti positivi della camminata non scompaiono immediatamente. Lo studio ha inoltre scoperto che camminare all'aperto e camminare sul tapis roulant al chiuso hanno effetti simili, il che suggerisce che il miglioramento della creatività deriva principalmente dalla camminata in sé, piuttosto che da un cambiamento nell'ambiente circostante. I ricercatori ipotizzano che il motivo per cui camminare può migliorare la creatività possa essere correlato ai seguenti fattori fisiologici e psicologici:

· Favorisce l'afflusso di sangue al cervello e migliora la plasticità neurale: più ossigeno ed energia, rendendo il pensiero più agile.

· Cambiare modalità di attenzione e rompere i vincoli mentali: il movimento ritmico consente alla mente di fluire più liberamente e aiuta a rompere gli schemi di pensiero fissi.

· Riduce lo stress e migliora l'umore: camminare favorisce la secrezione di dopamina e serotonina, rendendo il pensiero più creativo.

Entrare in “modalità vagabonda” – Quando cammini, è più probabile che il tuo cervello entri in uno stato mentale vagabondo e generi nuove idee.

Oltre a migliorare la concentrazione, la memoria e la creatività, camminare può:

Migliora la salute cerebrovascolare e riduce il rischio di ictus.

Aumentano il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), favoriscono la crescita dei neuroni e migliorano la capacità di apprendimento.

Riduce il rischio di Alzheimer e rallenta il declino cognitivo.

Pertanto, quando ti imbatti in un collo di bottiglia nel tuo pensiero e non sai come risolvere il problema, potresti anche provare ad alzarti e camminare per far muovere il tuo cervello!

Riferimenti

[1]SJ Colcombe, AF Kramer, KI Erickson, P. Scalf, E. McAuley, NJ Cohen, A. Webb, GJ Jerome, DX Marquez, S. Elavsky, Fitness cardiovascolare, plasticità corticale e invecchiamento, Proc.Natl.Acad.Sci.USA

[2]Hillman, C., Erickson, K. & Kramer, A. Besmart, allena il tuo cuore: effetti dell'esercizio sul cervello e sulla cognizione. Nat Rev Neurosci 9, 58–65 (2008).

[3]McDonnell, AS, Strayer, DLImmersion in nature enhances neural indexes of executive attention. SciRep 14, 1845 (2024).

[4]Suwabe, Kazuya, et al. "Rapida stimolazione della funzionalità del giro dentato umano mediante esercizio fisico acuto e delicato." Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze 115.41 (2018): 10487-10492.

[5]OppezzoM,SchwartzDL.Dai alle tue idee delle gambe: l'effetto positivo del camminare sul pensiero creativo.JExpPsycholLearnMemCogn.2014 luglio;40(4):1142-52.doi:10.1037/a0036577.Epub2014 aprile21.PMID:24749966.

Pianificazione e produzione

Autore: Hardy, PhD in Neurobiologia, Università di Zhejiang

Revisore: Zhao Wei, primario, Dipartimento di neurologia, Ospedale TEDA dell'Università di Tianjin