Peso fuori controllo dopo il nuovo anno! 10 strategie per perdere peso dai nutrizionisti

Come trascorri ogni giorno durante le gioiose festività del Capodanno? Riunirsi con la famiglia per godersi la cena di Capodanno, ritrovarsi con gli amici per un grande pasto e un drink, o guardare la TV e film a casa tutto il giorno? Hai notato che in pochi giorni aumenti di 2-3 kg? Il controllo del peso è un impegno che dura tutta la vita. Quando noti che i tuoi pantaloni stanno diventando più stretti e la tua pancia sta diventando più grande, ti suggerisco sinceramente di liberarti di questo grasso in eccesso il prima possibile! Perché se non si interviene in tempo, sarà molto più difficile perdere peso tutto in una volta quando non si riesce più a sopportarlo!

(Immagine situazionale/fornita)

Non concentrarti solo sul peso, perdere grasso senza perdere muscoli è l'approccio giusto

Quando si perde peso, molte persone si preoccupano solo del peso sulla bilancia, dimenticando che il vero obiettivo è perdere grasso corporeo! Sembra semplice, ma molte persone penseranno: "Se perdo peso, non significa che perdo anche grasso?"

"Non è necessariamente vero."

Perché la perdita di peso può essere dovuta anche a una perdita di peso sbagliata, ovvero alla perdita di massa muscolare con conseguente diminuzione del peso.

Sebbene tutti conoscano questo principio di buon senso, spesso lo dimentichiamo!

Pertanto, le persone spesso perseguono eccessivamente l'effetto di perdere una notevole quantità di peso in un breve periodo di tempo, e quindi cadono nella trappola dei numeri di peso. Le frasi più comuni come "perdere qualche chilo in pochi giorni" sono punti ciechi nascosti, perché si può perdere più massa muscolare, il che aumenta la possibilità di riprendere peso, che è il modo peggiore per perdere peso.

Quindi, quali sono le cose importanti a cui bisogna prestare attenzione quando si vuole perdere peso?

Di seguito sono riportate le prime dieci cose che il nutrizionista Yang ha stilato e che la maggior parte delle persone spesso trascura quando cerca di perdere peso:

1. Mangiare almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta ogni giorno.

Le 579 porzioni di frutta e verdura sono sempre state un punto chiave nella promozione del concetto di alimentazione sana, ma la maggior parte delle persone potrebbe non essere in grado di raggiungere nemmeno le 3 porzioni di verdura + 2 porzioni di frutta al giorno. Pertanto, procedete per gradi e iniziate almeno con la dose minima di 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno. Non sostituire mai la verdura con la frutta!

2. Scegli alimenti proteici a basso contenuto di grassi ed evita le carni ricche di grassi.

Proteine ​​a basso contenuto di grassi, come: pesce, gamberetti, crostacei, petto di pollo, carne magra, latte di soia senza zucchero, latte scremato, carne di tendini, uova, ecc. Evitare pancetta di maiale, pancetta di maiale, petto di manzo, carne macinata, ecc.

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3. Fare tre pasti regolari ed evitare piccoli pasti, spuntini e spuntini notturni.

Non è consigliabile per il pubblico in generale perdere peso mangiando piccoli pasti frequenti. Anche se le calorie totali dei piccoli pasti sono inferiori all'apporto calorico giornaliero quando non si perde peso, potrebbe non essere possibile ottenere una perdita di peso efficace. A meno che non si seguano i consigli di un nutrizionista sportivo professionista in base alla propria situazione personale, mangiare piccoli pasti frequenti è probabile che sia inutile.

4. Consumare proteine ​​e carboidrati il ​​prima possibile dopo l'esercizio fisico.

Tutti sanno che per tenere sotto controllo il peso è necessario fare esercizio fisico, ma molte persone non sanno quando mangiare. Indipendentemente dal fatto che tu faccia esercizio aerobico o anaerobico, devi consumare cibi proteici e carboidrati il ​​prima possibile. Mangiare in questo momento non ti farà ingrassare facilmente e può anche riparare i muscoli e ridurre l'accumulo di grasso. Tuttavia, più si mangia lentamente, meno efficace sarà questo effetto, quindi è importante ricordare questo punto.

5. Scegli amido grezzo e consuma amido meno raffinato.

Gli alimenti raffinati e poveri di fibre vengono assorbiti rapidamente, ma provocano anche uno svuotamento più rapido dello stomaco, facendo sì che la fame si presenti prima. Oltre a prolungare il tempo di digestione degli alimenti, l'amido grezzo è spesso più nutriente dell'amido raffinato perché contiene più vitamine e minerali.

6. Scegliete piatti cucinati al vapore, bolliti, brasati e al forno ed evitate cibi fritti, zuppe dense, pasta sfoglia cotta al forno, ecc.

I metodi di cottura a basso contenuto di olio riducono l'inutile assunzione di olio in eccesso. Per addensare le zuppe è necessario usare più amido di mais o panna per creare un sapore denso e profumato, ma aggiunge anche calorie extra.

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7. Scegli più cibi crudi ed evita cibi raffinati e lavorati.

Per rendere deliziosi i cibi raffinati lavorati, il processo di produzione spesso richiede l'aggiunta di oli per aumentarne la morbidezza e l'aroma, amidi per fungere da adesivi o addensanti e molto sale e zucchero per aumentare il sapore e bilanciare il condimento. Si tratta di calorie extra invisibili e quindi questo tipo di cibo raffinato lavorato è di piccole dimensioni e molto calorico, il che rende difficile per le persone consumare accidentalmente troppe calorie ma spesso sentirsi affamate.

8. Evita torte, dolci, snack e bevande zuccherate.

Il processo di preparazione di dolci e prodotti da forno, come i cibi raffinati sopra menzionati, richiede spesso l'uso di maggiori quantità di burro, zucchero, strutto e grassi trans. Anche se scegli bevande zuccherate con solo tre decimi di zucchero e le bevi a piccoli sorsi alla volta, potresti pensare che non aumenterai di peso. Sfortunatamente, questi comportamenti renderanno difficile bruciare i grassi e ostacoleranno la tua perdita di peso.

9. Dormi a sufficienza e non restare sveglio fino a tardi.

Esiste un tipo di persone obese che soffrono di stress cronico a lungo termine e mancanza di riposo e sonno, il che rende impossibile per gli ormoni dello stress cronico nel corpo di regolarsi normalmente, causando l'accumulo di grasso corporeo. Pertanto, ricordarsi di dormire bene e lasciare che il corpo riposi è anche una parte molto importante della perdita di peso.

10. Bere almeno 2.000-3.000 cc di acqua al giorno.

Bere abbastanza acqua ogni giorno è più utile per il controllo del peso, ma ricorda di non sostituire l'acqua bollita con caffè o altre bevande. Se pensi che l'acqua bollita non abbia sapore e non riesci ad abituartici all'inizio, puoi aggiungere gradualmente una o due fette di limone, che la renderanno più facile da deglutire.

Dopo aver sviluppato le dieci abitudini fondamentali sopra elencate, sarai a metà strada verso il successo nel controllo del tuo peso! Se i passaggi sopra descritti non dovessero ancora funzionare, puoi provare a chiedere aiuto a un nutrizionista sportivo professionista.

Questo articolo è di: Nutrizionista Yang Chenghua

※Per maggiori informazioni, consulta il blog "Love to Eat and Love to Move" del nutrizionista sportivo Yang Chenghua