Cosa dovrei mangiare a colazione? Quante calorie contiene la colazione? I nutrizionisti insegnano a 4 gruppi principali come mangiare correttamente e non stancarsi

La colazione è la fonte di energia per iniziare la giornata. Quando gli impiegati fanno colazione, potrebbero avere difficoltà a scegliere tra la sbalorditiva gamma di negozi di colazioni cinesi e occidentali, con un'ampia varietà di colazioni cinesi, occidentali ed esotiche. Diversi tipi di lavoro e quantità di attività si tradurranno in quantità leggermente diverse di apporto nutrizionale, quindi la nutrizionista Sun Yuming ti presenterà la combinazione di colazione più adatta a te!

Quante calorie contiene la colazione? Meglio controllarlo entro 500~600kcal

Le abitudini di colazione delle persone moderne sono molto probabilmente quelle di comprare e mangiare qualsiasi cosa vogliano perché hanno fretta di uscire. Se non hanno appetito, mangeranno solo uno o due bocconi per riempire lo stomaco, o addirittura non mangeranno nulla. Il nutrizionista Sun Yuming ha affermato che dopo un'intera notte di riposo, se non si fa colazione, oltre a non avere abbastanza energia per rifornire il cervello e il corpo, si può anche arrivare a un lungo periodo di digiuno, con conseguente eccesso di cibo a pranzo e a cena, aumento di peso, disturbi endocrini, malattie croniche, malattie gastrointestinali, ecc., che non devono essere sottovalutate.

Le abitudini della colazione delle persone moderne sono che comprano e mangiano quello che vogliono perché hanno fretta di uscire. Se non hanno appetito, mangiano solo uno o due bocconi per riempirsi lo stomaco, o addirittura non mangiano niente.

Secondo le linee guida dietetiche quotidiane del Department of Health, Executive Yuan, il fabbisogno calorico giornaliero medio per donne e uomini adulti è di 1800 kcal e 2000 kcal. Prendendo come esempio i normali tre pasti al giorno, la colazione rappresenta circa il 30% del nostro apporto calorico totale per l'intera giornata, che equivale a circa 500~600 kcal.

4 grandi gruppi seguono i nutrizionisti per mangiare così, pieni di energia e non stanchi

Che tu faccia colazione in un minimarket, in un bar per la colazione, in uno snack bar o a casa, puoi effettivamente scegliere una combinazione di colazione sana e nutriente. Di seguito le analizzeremo una per una per gruppi quali impiegati, insegnanti, autisti, lavoratori e anziani.

1. Lavoratori d'ufficio sedentari

Caratteristiche: personale amministrativo, impiegati, ingegneri, ecc., che restano seduti davanti al computer per lunghi periodi di tempo e hanno bassi livelli di attività.

Le condizioni più comuni per gli impiegati sono la stitichezza e il mal di occhi. Pertanto, si consiglia di scegliere ingredienti ricchi di fibre o alimenti con batteri lattici (come yogurt, yogurt) per la colazione per aiutare la motilità gastrointestinale e favorire la defecazione; allo stesso tempo, abbinarli a frutta e verdura naturali con buone proprietà antiossidanti (come pomodori ricchi di licopene e uova ricche di luteina) può aiutare ad alleviare il dolore e il fastidio agli occhi e proteggere la vista.

I problemi più comuni per chi lavora in ufficio sono la stitichezza e il mal di occhi. Pertanto, si consiglia di scegliere ingredienti ad alto contenuto di fibre o alimenti con batteri lattici (come yogurt, yogurt) per la colazione per aiutare la motilità gastrointestinale e favorire la defecazione.

Consigli per la colazione:

• Toast integrale con pomodoro e uovo + latte scremato

• Patata dolce + uovo al tè + insalata di lattuga

2. Insegnanti

Caratteristiche: Insegnanti, docenti, autisti, ecc. con livelli di attività moderati potrebbero dover alzarsi presto o avere orari di lavoro irregolari e necessitano di un elevato livello di concentrazione e forza fisica!

Poiché è richiesta una maggiore forza fisica, si consiglia di scegliere alimenti ricchi di gruppo B: avena, patate, banane, ecc., per aiutare a risollevare il morale e stabilizzare le emozioni, nonché alimenti ricchi di DHA (come il tonno) e lecitina (come uova, latte di soia) per migliorare le funzioni cerebrali.

Consigli per la colazione:

• Patate con uovo in camicia + latte di soia senza zucchero o a basso contenuto di zucchero

• Sub Tonno + Latte Senza Zucchero

• Fiocchi d'avena + latte + banana

3. Lavoratori e operai

Caratteristiche: necessità di trasportare oggetti pesanti, soggetto a dolori muscolari, alto rischio di lesioni accidentali, elevato livello di attività!

I lavoratori e gli operai molto attivi svolgono un notevole sforzo fisico, per cui è consigliabile assumere carboidrati e proteine ​​in quantità sufficiente a fornire all'organismo l'energia di cui ha bisogno, mantenere la resistenza muscolare ed evitare indolenzimenti. Si consiglia di scegliere alimenti base a basso indice glicemico, che vengono digeriti e assorbiti lentamente, possono fornire una sensazione di sazietà più duratura e sono meno inclini a sentirsi affamati (come riso integrale e spaghetti di grano saraceno). Le proteine ​​possono essere selezionate tra proteine ​​di alta qualità come carne, uova e prodotti a base di soia.

Consigli per la colazione:

• Palline di riso integrale (senza bastoncini di pasta fritta) + latte di soia senza zucchero o a basso contenuto di zucchero

• Tagliatelle di riso o tagliatelle semplici + fegato di maiale + verdure bollite

4. Anziani/

Caratteristiche: scarsa capacità di masticazione, abituato ad alzarsi molto presto, scarso appetito e livello di attività leggermente basso.

Gli anziani hanno una scarsa capacità di masticazione, digestiva e una densità ossea ridotta. Pertanto, il principio della colazione è quello di mangiare cibi morbidi e facili da masticare (avena cotta, porridge, noodles) + ingredienti ad alto contenuto di calcio (come latte, verdure scure, prodotti a base di soia, sesamo nero, pesce essiccato, ecc.).

Consigli per la colazione:

• Porridge di latte d'avena + un cucchiaio di semi di sesamo neri

• Vermicelli di verdure e carne magra + tofu quadrato piccolo

4 consigli per una colazione più sana

Dopo aver letto i consigli per la colazione di cui sopra, credo che tu debba avere una certa comprensione di come fare colazione. Successivamente, analizzeremo ulteriormente i nutrienti della colazione con te. Dopo aver letto questi 4 principi, sarai un esperto di colazione!

Cereali integrali e tuberi sostituiscono gli amidi raffinati:

Si dice che la colazione sia una fonte di energia, quindi come possiamo fare a meno dei carboidrati? I carboidrati negli alimenti amidacei possono fornire energia al cervello e al corpo, aiutando a migliorare la concentrazione, la capacità di pensiero e la forza fisica. I cereali integrali e le verdure a radice, come avena, pane integrale, pane integrale al vapore, patate dolci, ecc., sono ricchi di fibre. Dopo aver mangiato, lo zucchero nel sangue nel corpo aumenta più lentamente. Rispetto agli amidi raffinati facilmente digeribili: pane e pane bianco, possono fornire più sazietà e sono più resistenti alla fame.

Si dice che la colazione sia una fonte di energia, quindi come possiamo fare a meno dei carboidrati? I carboidrati presenti negli alimenti amidacei forniscono energia al cervello e al corpo, aiutando a migliorare la concentrazione, la capacità di pensiero e la forza fisica.

Scegli proteine ​​di alta qualità:

Gli amminoacidi, piccole molecole di proteine, sono materie prime importanti per i neurotrasmettitori cerebrali, gli ormoni endocrini e gli ormoni emozionali. Pertanto, mangiare cibi proteici a colazione può aiutare il cervello a funzionare meglio, stabilizzare le emozioni e combattere lo stress. Inoltre, una ricerca dell'Università del Missouri ha scoperto che assumere una quantità sufficiente di proteine ​​a colazione (35 grammi di proteine ​​a colazione) può aiutare ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l'appetito del cervello per cibi ricchi di grassi e zuccheri. Quindi ricordatevi di mangiare uova, fagioli, pesce, carne e latticini!

L'abbinamento con verdura e frutta aggiunge punti extra:

Il Ministero della Salute e del Welfare raccomanda un apporto giornaliero di fibre alimentari di 25-35 g, ma a Taiwan, oltre il 90% delle persone non assume abbastanza fibre alimentari. I nutrizionisti suggeriscono di aggiungere una porzione di insalata di lattuga e una porzione di frutta ricca di fibre, come guava o mela, alla colazione, il che fornirà 5-10 g extra di fibre alimentari, circa 1/3 dell'apporto giornaliero.

Non dimenticare di ridurre l'olio e il sodio:

La maggior parte delle colazioni disponibili in commercio, come panini ai semi di sesamo, bastoncini di pasta fritta, pancake di cipollotto, croissant, ecc., contengono molti grassi aggiunti durante il processo di produzione e cottura. Insieme a ingredienti comuni per la colazione come il filo di carne, cetrioli sottaceto, tofu fermentato, salsa di pomodoro, ecc., l'assunzione di grassi e sodio per l'intera giornata potrebbe essere troppo elevata, il che potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Riepilogo chiave

Gli impiegati possono mangiare cibi ricchi di fibre a colazione, come patate dolci e pane tostato integrale; le persone che svolgono altre professioni, come insegnanti e autisti, possono assumere più vitamine del gruppo B; i lavoratori e gli altri lavori che richiedono un'elevata attività fisica dovrebbero ricordarsi di mangiare più proteine ​​per aumentare la forza fisica; gli anziani hanno difficoltà a masticare, quindi possono mangiare cibi morbidi come l'avena e assumere più calcio.